BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

trigalvis zastas


Trigalvio žasto raumens treniruotė
 
   Šis raumuo yra didesnis už dvigalvį žasto raumenį. Trigalvis žasto raumuo (TŽR) sudaro maždaug 2/3 žasto raumenų masės, todėl vystant jį reikalinga nemažai pastangų.
Suprantama, kad didelis raumuo ir gerai išvystytas raumuo - ne tas pats. Svarbu, kad visos TŽR dalys būtų išvystytos proporcingai ir aiškiai vizualiai atsiskyrusios viena nuo kitos. Pradedantieji turėtų daryti pratimus, skirtus visų trijų raumens galvų vystymui (pagrindinius pratimus). Tai - štangos spaudimas gulint siaurai paėmus, atsispaudimai nuo lygiagrečių su svoriu, štangos kėlimas sėdint ar stovint (prancūziškas kėlimas).
   Vėliau tikslinga daugiau dėmesio skirti kai kurių TŽR galvų vystymui, tam tikslui daryti daugiau lokalinių (izoliuotų) pratimų. Tiesa, tokių, kurie vystytų tik kažkurią vieną galvą, yra nedaug
TŽR anatominę struktūrą sudaro ilgoji, išorinė ir vidinė galvos. Treniruojant TŽR ilgąją galvą įmanoma labiau akcentuoti viršutinę jos dalį (prie deltinio raumens) arba apatinę dalį (prie alkūnės sąnario). Kad žinotume, kurią TŽR dalį “apkrauna” pratimas, reikalinga žinoti kokią įtaką turi riešo padėtis bei judesio amplitudė. Išskiriamos trys pagrindinės padėtys:
a) delnai nukreipti į save (supinacija);
b) delnai nukreipti nuo savęs (pronacija);
c) tarpinė padėtis tarp supinacijos ir pronacijos - nykščiai nukreipti į viršų.
Pirmu ir trečiu atvejais didesnis krūvis tenka išorinei TŽR daliai. Antru atveju (delnai nuo savęs) didesnis krūvis tenka vidinei TŽR daliai.
Būtina atminti vieną momentą, padedantį išvengti alkūnės sąnario traumų: niekada negalima atlenkti plaštakų atgal - dilbis ir plaštaka turi būti vienoje linijoje.
Manoma, kad TŽR krūvį turi gauti trijose galimose padėtyse:
” labiausiai ištemptoje: rankos iškeltos į viršų ir sulenktos per alkūnes (pirštai liečia trapecinį raumenį). Pratimai - štangos ar svarmenų kėlimas sėdint ar stovint (prancūziškas kėlimas):
” labiausiai sutrauktoje (įtemptoje): rankos visiškai ištiestos ir yra už kūno. Pratimai - svarmens kėlimas atgal pasilenkus, pratimas su treniruokliu (viena ranka, lynas vertikaliai, atvirkščiai paėmus);
” vidurinėje (tarpinėje): gulint rankos sulenktos per alkūnes (kampas 90°) ir yra prieš kūną. Pratimas - štangos ar svarmenų kėlimas gulint.
   Pratimai, vystantys TŽR, gali būti tiek pagrindiniai, tiek ir lokaliniai. Pavyzdžiui, štangos spaudimas gulint siaurai paėmus yra pagrindinis pratimas, o štangos kėlimas gulint - daugiau lokalus. Maksimalus krūvis šiuo atveju pasiekiamas esant vidurinei (tarpinei) TŽR padėčiai. Labiausiai sutrauktą padėtį iliustruoja atsispaudimai nuo lygiagrečių. Tai gali būti pagrindinis pratimas, o svarmens kėlimas atgal pasilenkus - lokalinis.
   Reikėtų nepamiršti, kad visiems TŽR vystantiems pratimams galioja visiškos judesio amplitudės taisyklė. Kaip ir treniruodami dvigalvį žasto raumenį, stenkitės atlikti pratimus maksimalia amplitude. Daliniai judesiai ar izometriniai įtempimai visiškai ištiesus rankas naudotini tik tuomet, jei viršutinė ar apatinė raumens dalis ima atsilikti nuo kitų dalių.
 
Kaip kilnoti svorius?
 
Jei išmoksite taisyklingai kilnoti svorius, išvengsite traumų ir gausite iš svorių kilnojimo maksimalios naudos.
Kaip pasirinkti svorį?
Svoris turi būti toks, kad visai nesunkiai užbaigtumėte pasirinktos programos kompleksus, bet paskutinis komplekso kartojimas jau būtų sunkus. Taip išvengsite traumų, o raumenys įveiks tinkamai parinktą svorį ir pradės stiprėti. Kai padarysite pažangą ir pradėsite jausti, kad darosi nesunku paskutinį kartą kartoti kurio nors komplekso pratimą, svorį padidinkite pagal tą patį principą.
Taisyklinga padėtis
Jei kilnojate stovėdamas, kad gerai išlaikytumėte pusiausvyrą, kojas išžerkite truputį plačiau negu per pečių plotį. Galvą ir kaklą laikykite tiesiai, nes kilnojant svorius daug traumų pasitaiko dėl to, kad būna pasukta galva, kaklas ar liemuo. Kai pasukamas stuburas, pablogėja keliamoji jėga ir padažnėja raumenų sužeidimų. Kiekvieno pratimo metu atlikite visą judesio amplitudę.
Kvėpavimas
Prieš keldami įkvepiate, pačiu sunkiausiu momentu akimirkai kvėpavimą sulaikote ir kai svorio prietaisą nuleidžiate, iškvepiate. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį ir burną. Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo ilgiau.
Saugumas
Štanga turi būti su užraktais. Labai norisi sutaupyti laiko ir apsieiti be veržlių, tačiau diskai gali nuslysti ir sužeisti.
Jūsų padėtis turi būti taisyklinga. Išnagrinėkite paveiksliukus.
Keldamas neišsilenkite ir netrūkčiokite. Šie judesiai padidina apkrovą ir gali sukelti traumų.
Poilsio diena
Šis paprastas principas, kai nugalimas pamažu didinamas pasipriešinimas, yra treniravimasis. Visada tarp treniruočių su svoriais įterpkite poilsio dieną. Dvidešimt keturių valandų poilsis leis treniruojamiems raumenims prisitaikyti prie padidėjusio krūvio. Mankštindamasis su svoriais, jūs lengvai galite “perkrauti” raumenis labiau negu jie buvo įpratę. Jei leisite raumenims pailsėti, jie atsigaus ir įgis dar daugiau jėgos.
Stebėkita kaip jaučiatės
Poilsio dieną truputį laiko skirkite tam, kad įvertintumėte treniravimosi rezultatus ir atkreiptumėte dėmesį į naują ir malonų savo kūno pojūtį. Beveik iš karto pajusite, kad raumenų tonusas sustiprėjo. Tapsite energingesnis, pajusite, kaip gera judėti ir būti veiklesniam.
Jeigu šio malonaus pojūčio nėra, jums reikia smarkiau treniruotis. Padidinkite kilnojamų įrankių svorį, kiekvieną pratimų kompleksą kartokite daugiau kartų arba pereikite prie naujo programos etapo. Antra vertus, jei jaučiatės sustingęs ar jums pernelyg skauda, šiek tiek mažiau treniruokitės. Kol jūsų sąnariai ir raumenys neprisitaikę, galite tikėtis nedidelio nepatogumo, tačiau skaudėti neturėtų.
 
                                                                                                            Nugaros raumenų vystymas
 
   Treniruojant nugaros raumenis, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos momentus:
Išskirti pratimus, akcentuojančius nugaros plotį ir nugaros raumenų masę.
Išsiaiškinti pratimų atlikimo techniką ir kurią nugaros raumenų dalį jie vysto.
Suprasti dėmesio koncentracijos reikšmę nugaros treniruotei.
Arnoldas Šchvvarceneggeris: “Pirmiausia reikėtų suskirstyti nugaros pratimus į dvi rūšis: nugaros pločio; nugaros masės.
   Visi pratimai, kuriuos atliekant jūsų rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros (prisitraukimai, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus) yra skirti nugaros pločiui. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.
   Kad didėtų nugaros masė, reikia daryti visų tipų traukos judesius: štangos traukimą prie krūtinės pasilenkus, vieno svarmens arba vieno stangos galo traukimą prie krūtinės pasilenkus, pratimus su treniruokliais, kuriuose lynas horizontalus arba einantis kampu. Čia reikėtų paaiškinti, kad nugaros plotį vystantys pratimai nėra stebuklingi, platinantys nugarą nežinia kokiu būdu. šie pratimai, lyginant juos su nugaros masę vystančiais, daugiau apkrauna nugaros plačiųjų raumenų išorinę dalį, ir vysto šią raumenų dalį. Tai platina nugarą. Taigi nugaros platėjimas vyksta didėjančių tam tikros nugaros raumenų dalies sąskaita.
   Nugarą platinantys pratimai yra daugiau lokališki, lyginant juos su masę vystančiais. Masę vystantys pratimai daugiau apkrauna viduriniąja, vidinę ir dalinai išorinę nugaros raumenų dalis. Tai baziniai pratimai ir todėl manoma, kad turi didesnę įtaką nugaros raumenų masės vystymui. Raumenų padidėjimas, atliekant šiuos pratimus, matomas žiūrint į sportininką iš profilio. Tuo tarpu nugarą platinantys pratimai, kaip jau minėta, daro torsą V raidės pavidalo, t.y. jų poveikis daugiau pastebimas žiūrint i sportininką iš priekio ar nugaros.
   Išanalizavus užsienio atletų treniruotes, matyti, kad beveik visose nugaros treniruotėse yra prisitraukimo pratimų. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros pločiui vystyti. Prisitraukimai atliekami plačiu arba vidutinio pločio suėmimu. Tai vysto nugaros plačiųjų raumenų išorines dalies viršų. Prisitraukinėjant siaurai paėmus, daugiau dirba nugaros raumenų išorinės dalies apačia. Tačiau toks suskirstymas sąlygiškas, kadangi neįmanoma izoliuotai apkrauti nugaros plačiųjų raumenų taip, kad dirbtų tik viršutinė ar tik apatinė jų dalis. Prisitraukinėjant vystosi visas raumuo, tačiau vis dėlto taip dirbant (plačiau ar siauriau paėmus) akcentuojamos skirtingos raumenų dalys.
   Kai kas prisitraukinėja labai plačiu suėmimu arba naudodamiesi specialiomis rankenomis, kurios tvirtinamos prie skersinio. Dažniausiai naudojama rankena, leidžianti prisitraukinėti labai plačiai išskėtus rankas. Taip prisitraukinėjant, daugelio nuomone, treniruojasi pečių sąnariai, raumenų prisitvirtinimo struktūros ir kiti elementai, kurie sudaro prielaidas platėti nugarai ir pečiams. Nors atliekant šį pratimą raumenys apkraunami mažiau, tačiau tai yra dar vienas būdas nugaros platinimui.
   Kartais yra naudojama rankena, su kuria prisitraukinėjama delnus atsukus vienas į kitą. Tokia delnų padėtis įgalina išvystyti didžiausią dvigalvio žasto raumens jėgą. Žinoma, kad dvigalvis raumuo yra dar viena kūno dalis, vystoma treniruojant nugarą. Tačiau dvigalvis žasto raumuo yra mažesnis ir silpnesnis nei nugaros raumenys. Taigi jis ir jaučiamas kartais labiau nei nugara. Dirbant su tokia rankena (kadangi dvigalvis žasto raumuo gali išvystyti didesnę jėgą) didesnį krūvi galima skirti nugarai.
   Svarbiau nei minėtos rankenos, atliekant prisitraukimus (tai liečia ir visus kitus nugaros pratimus), yra jausti raumenis pratimo atlikimo metu. Visi, kurie treniruojasi, žino, kad pajusti rankų, kojų, krūtinės ir pan. raumenis yra lengva. Tačiau nugaros raumenis jausti nėra lengva, šie raumenys jaučiami tik labai susikoncentravus, tiesiog įsivaizduojant, kaip jie susitraukia ir atsipalaiduoja. Dažnai tenka mokytis (ir ne tik pradedančiajam atletui) pajusti nugaros raumenis. Tam galima patarti, be minėtos dėmesio koncentracijos, kuri yra svarbiausia, nugaros treniruotės pradžioje daryti pratimą, kurį atlikdami jaučiate raumenis. Toliau galima daryti kitus pratimus, skirtus nugarai. Dar galima patarti atlikti pratimus, vystančius nugarą, naudojant nedidelius įrankių svorius. Kuomet išmokstama pajusti, kaip dirba nugaros raumenys, galima po truputį didinti įrankių svorius.
   Kiekviename klube tenka matyti žmonių, darančių prisitraukimus dvigalvių raumenų jėga, su nuolat įtempta nugara ir sutraukta trapecija, makaluojant kojomis ir panašiai. Taip dirbant vystosi kas nori, tik ne nugara.
   Apie prisitraukimų techniką yra prirašyta labai daug, ir kiekvienas atletas yra daugiau ar mažiau apie prisitraukimus prie skersinio skaitęs. Reikia tik paminėti, kad dauguma prisitraukimo technikos aprašymų vienas nuo kito šiek tiek skiriasi. Vadinasi, kiekvienas atletas daro šį pratimą savaip, t.y. turi savo atlikimo techniką, tik jam vienam tinkančią. Vieni pažymi, kad prisitraukinėjant svarbiausia leisti alkūnes žemyn ir atgal kiek tik galima. Kiti rekomenduoja laikyti nykštį toje pačioje skersinio pusėje kaip ir visus pirštus. Plaštaka nusukta nuo savęs. Išlenkti nugarą ir kelti krūtinę. Sukryžiuoti kojas ir pasistengti “išnarinti” pečių sąnarius apatinėje judesio fazėje. Jei daroma 10-I2 taisyklingų kartojimų, reikia prie juosmens dėti 7-10 kg pasunkinimą.
Tačiau nesvarbu, kokia pratimo technika, svarbiausia jausti raumenį atliekant prisitraukimus. Eksperimentuojama tol, kol pajaučiamas raumenų darbas.
   Specialistas iš karto gali pasakyti, kada žmogus daro prisitraukimus, nejausdamas raumens. Dažnai tai būna aukšti atletai, gana sunkūs, turintys ilgas rankas. Tokiems galima patarti -mokykitės pajusti nugaros raumenis, darydami pratimą su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus. Šis pratimas panašus į prisitraukimus, tik įrankio svoris gali būti tiksliai reguliuojamas. Taigi pasirinkite įrankio svorį tokį (dažniausiai labai nedidelį), kad išmoktumėt jausti nugaros raumenis.
   Trumpai galima pakalbėti apie kitą prisitraukimų variantą-prisitraukimus prie smakro. Darant šį pratimą, galima pasikelti aukščiau (kol skersinis palies krūtinės viršų) ir tuo pačiu apkrauti raumenis, skirtingai negu prisitraukinėjant už galvos. Dažnai daroma keletas serijų prisitraukimų prie smakro, po to prisitraukimų už galvos, šie prisitraukimai taip pat vysto nugaros plotį, išskyrus atvejus, kai prisitraukiama prie smakro siaurai paėmus. Taip vystoma nugaros žemutinės ir vidurinės dalies masė.
   Pradedantieji kartais atlieka prisitraukimus atsukę delnus į save. Taip prisitraukinėjant beveik visas krūvis tenka dvigalviams žasto raumenims, šiems raumenims vystyti yra efektyvesnių pratimų, nei prisitraukimai. Taigi jei neturima pakankamai įgūdžių ar jėgų prisitraukinėti taisyklingai, patartume pakeisti prisitraukimus jau minėtu pratimu su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus.
                                                                                                             Pečių treniruotė
 
   Pagrindinis pečių raumuo - deltinis raumuo - yra trikampio, išlinkusio pagal peties gaubtumą, formos. Išsiskiria trys vizualiai matomos dalys, kurios gali susitraukti nepriklausomai viena nuo kitos ir atlikti skirtingas funkcijas:
” priekinė dalis traukia žastikaulį į priekį ir suka jį j vidų;
” vidurinė dalis (didžiausia iš visų trijų) - kelia žastikaulį iki horizontalios linijos;
” užpakalinė dalis traukia žastikaulį atgal ir suka jį į išorę.
   Kai visos trys deltinio raumens dalys susitraukia vienu metu, priekinė ir užpakalinė dalys padeda vidurinei daliai kelti ranką į šalį iki horizontalios linijos. Tolesnis rankų kėlimas vyksta trapecinio raumens susitraukimo dėka.
   Pečių plotis priklauso nuo skeleto struktūros. Kiekvienas iš mūsų gimsta su platesniais ar šiauresniais pečiais. Atletų su labai plačia pečių lanko struktūra yra labai nedaug. Žymiai dažniau sutinkama kita įgimta pečių lanko forma, kuri charakterizuojama taip pat įgimtais plačiais pečiais, tačiau pečiai yra lyg nuleisti žemyn, jie tarsi “kabo” nusvirę. Ši pečių forma lyg siaurina pečius vizualiai, kada atletas stovi atsipalaidavęs. Kada jis stovi pasitempęs ar įtempęs nugaros raumenis, pečiai atrodo žymiai platesni.
   Galima teigti, jog dauguma pradedančiųjų sportininkų turi įgimtą siaurą pečių lanko struktūrą, ir jiems tenka gerokai pavargti, norint, kad pečiai taptų platesni.
Pakeisti įgimtą pečių plotį, ypač jaunystėje, įmanoma. Tam rekomenduojama daryti prisitraukimus prie skersinio labai plačiai paėmus ir kitus pečių ištempimo pratimus kabant ant skersinio. Praktikoje tai naudojama retai. Manoma, kad lengviau praplatinti pečius deltinių raumenų sąskaita. Kuomet vidurinioji deltinio raumens dalis yra gerai išvystyta, jūs atrodysite plačiapetis, ypač, jeigu įtempsite šiuos raumenis. Idealus atvejis - atletas turi plačią įgimtą pečių struktūrą ir gerai išvystytus viduriniosios dalies deltinius raumenis. Taip pat turėtume įsisąmoninti, jog tarp sąvokų “platūs pečiai” ir “dideli deltai” yra esminis skirtumas. Pečių plotį, priklausantį nuo genetinių faktorių, įmanoma nustatyti - matuojant atstumą tarp akromialinių ataugų. Kuo šis atstumas didesnis, tuo didesnė galimybė pasiekti norimą išvaizdą - platūs pečiai - siaura talija. Nustatant geriausių CSSR atletų genetinę struktūrą, atliekant minėtą matavimą, buvo nustatyta, jog geriausiųjų kultūristų šis rodiklis siekia 43 - 46 cm. Duomenų apie geriausių pasaulio kultūristų akromialinį plotį neturime, sutinkame ir plačiapečių (Steeve Reeves.Jim Haislop) ir siaurų pečių (Larry Scott, Frank Žane, Johnny Fuller) atletų.
   Tačiau pečių plotis ir vidurinės deltinio raumens dalies išvystymas yra tik vienas iš aspektų. Reikalinga, kad visos trys dalys būtų išvystytos proporcingai. Aišku, kad įgimtas pečių plotis ir pečių raumenų išvystymas yra skirtingi dalykai - į tai reikia atsižvelgti sudarant ir treniruočių sistemas. Pavyzdžiui, Steve Reeves nepasižymėjo masyviais ir gerai išvystytais deltiniais raumenimis - jo pečiai buvo platūs jau nuo gimimo. Tuo tarpu Larry Scott, pirmasis “Mr. Olympia” nugalėtojas, iš prigimties buvo labai siaurų pečių, bet turėjo labai masyvius ir gerai išvystytus deltų raumenis. Daug atletų, turėdami įgimtus siaurus pečius visgi sugeba, išvystydami deltinius raumenis, pasiekti geras kūno proporcijas. Visi pasižymintys geru pečių išvystymu treniravosi labai įvairiai. Greg de Ferro, pavyzdžiui, turėjo masyvią ir gerai išvystytą užpakalinę deltinio raumens dalį ir pagrindinį dėmesį skyrė pečių raumenų proporcijų korekcijai - daugiau treniravo priekinę dalį. Franco Columbu nuo spaudimo veiksmų turėjo per daug išvystytą priekinę deltų dalį, todėl didesnį dėmesį skyrė vidurinei ir užpakalinei dalims.
Sudarant treniruočių programas pečiams, būtina atsiminti, jog priekinę ir užpakalinę deltinių raumenų dalį apkrauna ir vysto pratimai, skirti ir kitoms raumenų grupėms treniruoti. Priekinė dalis aktyviai dirba atliekant pratimus krūtinės raumenims treniruoti - štangos spaudimas nuo krūtines gulint, spaudimas kampu gulint ir kt. Užpakalinę deltų dalį vysto ir pratimai nugarai štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, vieno hantelio kėlimas prie krūtinės pasilenkus ir kt. Taigi deltas galima pertreniruoti.
   Didžiausią įtaką pečių pločiui turi viduriniosios deltinio raumens dalies išvystymas. Ši dalis yra “sunkiausiai jaučiama” atliekant pratimus, o todėl ir sunkiausiai vystoma. Didelę reikšmę turi dėmesio koncentracija, susikaupimas - tai padeda “pajusti' treniruojamą raumens dalį. Koncentracija ir susikaupimas - būtini faktoriai ir treniruojant kitus raumenis, todėl reikia išmokti tinkamai treniruotis. Pratimai pečiams gali būti atliekami ir viena ranka - tai padidina dėmesio koncentraciją bei raumens “pajutimą”.
   Pajausti vidurinę deltų dalį padeda toks metodas: treniruotė pradedama pratimu, kurį atlikdamas sportininkas daugiau ar mažiau “jaučia” vidurinę dalį. Įrankio svoris - nedidelis, kad būtų akcentuojama ši dalis. Po to daromas pratimas, kuris veikia vidurinę dalį netiesiogiai, įrankio svoris jau didesnis. Atliekant pastarąjį pratimą, reikia stengtis “išlaikyti” pirmojo pratimo pojūtį. Pavyzdžiui, pirmas pratimas - vieno hantelio kėlimas į šalis stovint, antras pratimas - štangos spaudimas už galvos sėdint.
Visus pratimus galima sugrupuoti pagal jų poveikį atskiroms deltinių raumenų dalims.
   Priekinę deltinių raumenų dalį vystantys pratimai: štangos spaudimas už galvos, štangos spaudimas iš priekio, štangos kėlimas prieš save, svarmenų kėlimas prieš save, svarmenų spaudimas nuo pečių, štangos kėlimas prie smakro. Kaip jau minėta, šią raumens dalį vysto pratimai, kurie tiesiogiai vysto kitas kūno dalis: štangos ar svarmenų spaudimas gulint kampu arba ant horizontalaus suolelio, svarmenų leidimas į šalis gulint ant suolelio. Šie pratimai pagrinde skirti krūtinės raumenims vystyti.
   Vidurinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis atsistojus (atsisėdus), kėlimas su treniruokliu. Pratimų nėra daug, bet yra papildomų priemonių, padedančių vystyti šią dalį - paimkite didelio svorio svarmenis, rankos ištiestos, svarmenys remiasi į šlaunų šonus. Atitolinkite rankas nuo šlaunų maždaug 25 cm į šalis ir laikykite kiek tik pajėgsite, bet ne trumpiau 30 sekundžių. Taip pat galite naudoti ir “svorio mažinimo” principą - t.y. atlikę viena pratimo seriją, tuoj pat imkit lengvesnį svorį ir vėl darykite pratimą, o kai jau nebegalėsite iškelti, padėkite svarmenis ir pasiimkite dar lengvesnį svorį - vėl tęskite. Tokia triserija skaičiuojama kaip viena serija.
   Užpakalinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus, pratimas su treniruokliu pasilenkus. Štangos kėlimas laikant ją už nugaros. Šią deltinio raumens dalį vysto ir kai kurie pratimai nugarai - štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, prisitraukimai prie smakro.
                                                                                        KRŪTINĖS RAUMENŲ TRENIRAVIMO PRINCIPAI
O dar po 2 - 3 mėn. reikės tartis su treneriu ar specialistu… Krūtinės raumenys yra viena iš stambiausių raumenų grupių. Šių raumenų išvystymas turi didžiule reikšme ne tik kultūrizmui, bet ir užsiiminėjant kitomis sporto šakomis. Tobulai išvystyti krūtinės raumenys reiškia:
 1. didelę krūtinės ląstos apimtį;
2. pakankamą raumenų masę (tokią, kad pakėlus rankas, krūtinės raumenys “neišnyktų”);
3. visų krūtinės dalių (viršutinės, vidurinės, apatinės, išorinės ir vidinės) proporcingą išvystymą:
 4. aiškią ribą tarp krūtinės ir kitų raumenų grupių bei tarp viršutinės ir apatinės krūtinės dalių.
  Yra trys pagrindiniai krūtinės raumenys: didysis krūtinės, mažasis krūtinės ir priekinis dantytasis. Didysis krūtinės raumuo - platus, storas, dengiantis didelę krūtinės ląstos dalį. Pritraukia ir suka į vidų žastikaulį, nuleidžia pakeltą ranką.
   Mažasis krūtinės raumuo - mažesnis, trikampio formos, visiškai padengtas didžiojo krūtinės raumens. Traukia peties lanką žemyn ir j priekį.
   Priekinis dantytasis raumuo yra plačios plokštės formos. Geriausiai matomas pakėlus ranką (savotiškos “juostelės”). Didelę raumens dalį dengia didysis ir mažasis krūtinės raumenys. Traukia mentę į priekį. Nors priekinis dantytasis raumuo ir priskiriamas prie krūtinės raumenų, tačiau krūtinės raumenis vystantys pratimai suprantami kaip apkraunantys didįjį ir mažąjį krūtinės raumenis. Pratimai, vystantys priekinį dantytąjį raumenį, išskiriami į atskirą grupę.


     Pratimus priimta skirstyti į pagrindinius - apkraunančius galimai didesnę krūtinės raumenų dalį ir į lokalinius (izoliuotus), vystančius atskiras krūtinės raumenų dalis: viršutinę, vidurinę, apatinę, išorinę ir vidinę. Tiesa, toks skirstymas yra sąlyginis, nes neįmanoma lokaliai apkrauti ir vystyti vien tik išorinę ar kitą dalį. Krūvį gauna ir kitos dalys. Todėl, kai kalbame apie pratimus, skirtus išorinei krūtinės raumenų daliai, turime omenyje, kad šie pratimai, apkraudami tuo pačiu metu kitas krūtinės raumenų dalis, didžiausią krūvį duoda išorinei daliai. Būtina atminti ir tai, kad didžioji dauguma pratimų krūtinės raumenims apkrauna ir kitas raumenų grupes: deltinio raumens priekinę dalį ir trigalvį žasto raumenį.
   Pagrindinę reikšmę, kuri krūtinės raumenų dalis gauna pagrindinį krūvį ir kaip apkraunami kiti raumenys, turi pratimo pobūdis ir jo atlikimo technika.
PRIEKINIO DANTYTOJO RAUMENS VYSTYMAS
   Šio raumens funkcija yra leisti pečius j priekį ir žemyn. Jis gauna nežymų krūvį darant prisitraukimus, pratimus su treniruokliu (lynas vertikalus) siaurai paėmus puloverius. Kai kurių atletų skeleto struktūra tokia, kad, atliekant puloverį, daugiau apkraunama (tempiama) krūtinės ląsta, kitiems šis pratimas daugiau apkrauna priekinius dantytuosius raumenis.
   Kultūristams, neturintiems didesnių problemų su šio raumens išvystymu, užtenka vieno pratimo - puloverio. Kitiems galima patarti daryti puloverį su dviem svarmenimis: gulint ant suolelio, kojos ant suolelio (grindų neliečia), rankos ištiestos, o svarmenys nuleidžiami iki horizontalės. Grįžtant į pradinę padėtį, būtina neatkelti nugaros nuo suolelio, nes tokiu atveju dingsta pratimo efektyvumas.
  Yra dar du specifiniai pratimai, skirti priekinio dantytojo raumens vystymui. Tai pratimas su treniruokliu (lynas vertikalus) atsiklaupus. Pratimas gali būti atliekamas ir viena ranka. Naudojama ne rankena, o virvė, leidžiant laikyti plaštakas su į viršų nukreiptais nykščiais. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos į viršų ir šiek tiek į priekį. Lenkiamasi pirmyn ir žemyn, tuo pat metu sulenkiamos rankos, įtempiamas priekinis dantytasis raumuo ir nugaros platusis raumuo. Neverta vartoti didelį svorį, dėmesys kreipiamas į atlikimo tikslumą. Serijos pabaigoje raumuo turi tiesiog skaudėti.
  Panašiai šis pratimas atliekamas ir viena ranka. Tiesa, tai daugiau lokalinis pratimas, lyginant su pirmuoju. Stengiamasi pasilenkti taip, kad alkūnė judėtų žemyn link kelio, įtempiant vienos pusės priekinį dantytąjį ir nugaros platųjį raumenį.
   Intensyviai priekinis dantytasis raumuo apkraunamas atliekant prisitraukimus siaurai paėmus, liečiant skersinį krūtine arba vartojant specialią rankeną, kurios pagalba delnai “žiūri” vienas į kitą.
  TRENIRUOTĖ KRŪTINES APIMČIAI IR JĖGAI
   Krūtinės raumenų masei ir jėgai užtenka 3 pratimų po 4-5 serijas, neįskaitant kvėpuojamojo puloverio treniruotės pradžioje. Daugelio atletu nuomone, sistemoje turi būti štangos spaudimas gulint. Amerikietis Lee Haney: “Štangą leidžiu lėtai, po to, kai ji paliečia krūtinę, vėlgi lėtai išspaudžiu ją į pradinę padėtį. Paprastai darau 5-6 pakartojimus, bet kartais (l kartą per 2 savaites) darau ir 1-2 pakartojimus raumenų jėgai. Išspaudęs štangą, aš stipriai įtempiu krūtinės raumenis, ir taip darau po kiekvieno pakartojimo”. Pradedantiesiems Lee Haney pataria daryti tokią sistemą (2-3 kartus per savaitę):
Štangos spaudimas gulint 3×6-8
 Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3×6-8.
 O kai krūtinės raumenys sustiprės, galite įjungti ir svarmenų leidimą į šalis gulint - 2 serijas po 8 pakartojimus. Pradedantiesiems svarbiausia išmokti taisyklingai atlikti pratimus, o tik jau po to imtis didelių svorių. Judesiai turi būti lėti ir tikslūs. Be to, pradedantiesiems reikia atkreipti dėmesį ir į krūtinės ląstos didinimo pratimus. Pagrindinis jų - puloveris, kurį reikia daryti ne kartas nuo karto, o nuolat - krūtinės ląsta didėja labai lėtai.
   Tiek pradedantieji, tiek ir labiau patyrę atletai neturėtų žavėtis vienpusiška treniruote, visos krūtinės raumenų dalys (viršutinė, vidurinė, apatinė) turi būti išvystytos proporcingai. Labiau patyrusiems atletams Lee Haney pataria treniruotis taip:
   Štangos spaudimas gulint 4×5-6
   Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3×0.
   Svarmenų leidimas į šalis gulint 3×6
Legendinis Sergio Oliva (”Mr. Olympia” 1967, 1968, 1969 m.) krūtinę treniruoja taip:
   Štangos spaudimas gulint 5-8×8-15
   Svarmenų leidimas į šalis gulint 5-8×8-15
   Štangos spaudimas gulint žemyn, galva 5-8×8-15
   Pratimas su treniruokliu 5-8×10-15.
   Kartais jis pakeičia arba įjungia kitus pratimus - atsispaudimus nuo lygiagrečių ir štangos spaudimą sėdint ant nuožulnaus suolelio. Treniruotėje jėgai jis užbaigia “piramidę” (svorio didinimą, mažinant pakartojimų skaičių) su 250 kg, o su 200 kg nesunkiai padarydavo 10 pakartojimų. Dažnai pratimus krūtinės raumenims sujungia į superserijas su pratimais nugaros raumenims.
   Davė Johns (1977 m. AAU “Mr. America”) kaip tik ir pateikia tokios treniruotės pavyzdį. Jis daro 10 serijų ir 10 pakartojimų štangos spaudime gulint ir 10 serijų po 10 pakartojimų prisitraukimų prie skersinio siaurai paėmus (po vienos serijos spaudimo - 1 serija prisitraukimų ir t. t.).
   Klaipėdietis Viktoras Jucys krūtinės raumenis treniruoja kartu su kojomis. Po pratimų šlaunims daro krūtinės treniruotę:
   Štangos spaudimas gulint (160-175 kg) 4×8
   Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio (130-140 kt>,4> laipsnių kampu)4×8
   Svarmenų leidimas į šalis sėdint ant nuožulnaus suolelio (45 kg, kampas 20 laipsnių) 4×8
   Atsispaudimai nuo lygiagrečių (su 80 kg svoriu) 4×8
  Jei krūtinės raumenys turi tendenciją atsilikti nuo kitų raumenų grupių, galima pabandyti treniruoti juos ne du, o tris kartus per savaitę (viena treniruotė - lengvesnė). Kruopščiai parinkus pratimus atsiliekančioms dalims, tikslinga daryti juos treniruotės pradžioje. Galima pabandyti ir “vieno pratimo principą” - pvz., daryti 10-12 serijų štangos spaudimo gulint, o pabaigoje - 3 serijas svarmenų leidimo į šalis.
   Gana dažnai sutinkama situacija, kai spaudimo judesiuose pagrindinis krūvis tenka rankoms (tai būdinga atletams, pasižymimiems stipriomis rankomis).
   Tokiu atveju spaudimą galima pakeisti lokaliniu pratimu, veikiančiu krūtinės raumenis izoliuotai (pvz., svarmenų leidimu į šalis), kol krūtinės raumenys “pavys” rankas. Galimas ir kitas kelias - “nuvarginti” trigalvį žasto raumenį pradžioje ir tik po to treniruoti krūtinės raumenis.
 
1. PRITŪPIMAI SU ŠTANGA
Pagrindinis krūvis tenka keturgalviam šlaunies raumeniui.
Papildomas krūvis - nugaros, sėdmeniniams, šlaunies dvigalviams raumenims.Atlikimo technika.
Atsistojama taip, kad pėdos būtų maždaug pečių pločio, pirštai nukreipti pirmyn arba kiek į šalis (118 pav.). Štangos virbalas laikomas už galvos ant pečių ir guldomas ant trapecinio raumens. Suimkite virbalą šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Tūpkite iki šlaunys pasieks maždaug horizontalią padėtį. Kulnai viso judesio metu turi stabiliai remtis į grindis. Liemuo palinksta į priekį (iki maždaug 45 laipsnių kampo nuo vertikalios linijos), nugara viso judesio metu turi būti tiesi arba normaliai anatomiškai išlenkta. Atkreipkite dėmesį, kad nugara apatiniame judesio taške būtų normaliai anatomiškai išlenkta. Jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį.
                Patarimai ir komentarai:
· Iki šiol diskutuojama dėl to, kaip giliai reikia tūpti. Kai kurie sporto medikai teigia, kad gilių pritūpimų atlikimas gali pažeisti kelio sąnarius. Tačiau pasaulinio lygio sunkiaatlečiai atlieka pratimą pritūpdami labai gilai ir nesiskundžia kelių sąnarių traumomis daugiau nei kultūristai ar kiti sportuojantys. Manoma, kad kelių sąnarius galima pažeisti tuomet, kai pratimas atliekamas netaisyklingai. Atliekant pratimą reikia sekti, kad tupiant jūsų keliai būtų vertikalioje linijoje su pėdomis ir neišsikištų pirmyn. Jei kulnai bus pakeliami nuo žemės, keliai labiau išsikiš į priekį ir tai sukels papildomą kelio sąnarių apkrovą. Pratimo atlikimo metu kulnai gali pakilti dėl Achilo sausgyslės ir/ar užpakalinės šlaunies dalies raumenų nepakankamo lankstumo. Labai veiksmingas pratimas, gerinantis užpakalinės šlaunies dalies lankstumą yra pratimas “labas rytas”, atliekamas be svorio. Taip pat lankstumą lavina ir blauzdos raumens tempimo pratimai.
· Norint, kad pritūpimai būtų atliekami saugiai, reikia atkreipti dėmesį į apatinės nugaros dalies raumenų pajėgumą. Tupiant svarbu išlaikyti normaliai išlenktą (bet ne sulenktą) nugarą visose judesio fazėse, o ypač apatinėje. Jei apatiniame judesio taške nugara yra apvali, priekinė slankstelių ir diskų dalis apkraunama ir svoris, tenkantis stuburui pasiskirsto nelygiai. Todėl, jei apatiniai nugaros raumenys yra silpni, būtina juos stiprinti.
· Be to pratimo metu svarbu, kad jūsų žvilgsnis būtų nukreiptas pirmyn ir kiek į viršų. Kai kurie sportininkai žvilgsnį nukreipia aukštyn per daug. Taip lengviau išlaikyti išlenktą nugarą, bet rizikuojama prarasti orientaciją ir pusiausvyrą.
· Norint apkrauti keturgalvį šlaunies raumenį skirtingais kampais, pritūpimai gali būti įvairinami: pėdos statomos viena arti kitos ar plačiai pražergtos, pasuktos labiau ar ne tiek daug į šalis, ar nukreiptos į priekį. Tačiau nerekomenduojama daryti pritūpimų į vidų pasuktomis pėdomis, nes leidžiantis labai didelė apkrova tenka kelių sąnariams.
· Pritūpimai gali būti atliekami ir laikant štangą priekyje (120 pav.). Šiuo atveju svoriai paprastai būna mažesni, lengviau išlaikyti nugarą tiesiai ir mažesnis krūvis tenka nugaros apačiai. Be to, šio pratimo poveikis keturgalviam šlaunies raumeniui kiek kitoks. Pratimas labiau ugdo išorinę šlaunies dalį, kartu padeda šią dalį “atskirti” nuo kitų. Atliekant tokius pritūpimus, reikia sekti, kad apkrovimas būtų lygiai pasiskirstęs abiejose pėdose, nes jei svoris koncentruojamas ant kulnų ar pirštų, apkrova kelių sąnariams bus didesnė.
· Pritūpimai gali būti atliekami ir su svarmenimis. Taip atliekant pritūpimus labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies ir sėdmeniniai raumenys.
· Pritūpimai gali būti atliekami ir Hack treniruoklyje, kaip parodyta 123 pav. Taip atliekant pritūpimus, labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies raumenys, tačiau jei pėdos bus arti viena kitos, didesnis krūvis teks sėdmeniniams raumenims. Jei pėdos bus statomos plačiau, didesnis krūvis teks šlaunies pritraukiamiesiems raumenims.
                                                                                          2. SVORIO SPAUDIMAS KOJOMIS
Pagrindinis krūvis tenka šlaunies keturgalviui raumeniui. Papildomai apkraunami sėdmeninis ir dvigalvis šlaunies raumuo.
 Atlikimo technika.
Pratimas atliekamas su treniruokliu (124 pav.). Yra labai įvairių svorio spaudimo kojomis treniruoklių. Jų konstrukcija labai skiriasi, spaudimo kampas juose kinta nuo horizontalaus iki beveik vertikalaus, tačiau visuose treniruokliuose judesys panašus. Lenkite kojas per kelių sąnarius iki 90 laipsnių kampo ir keiskite judesio kryptį. Spaudžiant svorį kojomis, skirtinga pėdų padėtis nulemia skirtingą apkrovimą šlaunų raumenims.
 Patarimai ir komentarai: 
· Tai bene vienintelis pratimas savo poveikiu galintis prilygti pritūpimams su štanga ant pečių. Nepaminėjome, kad pritūpimai su štanga kai kurių trenerių nuomone yra nepakeičiamas pratimas vystant keturgalvį šlaunies raumenį. Tačiau svorio spaudimo kojomis pratimas, jei yra atliekamas su pakankamai dideliu svoriu yra tiek pat efektyvus, kaip ir pritūpimai.
· Jei atliekamas taisyklingai, pratimas beveik neapkrauna stuburo. Svarbu tai, kad nuleisdami svorį, kojas per kelio sąnarį lenktumėte tik iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau ir kelius nuleisti prie krūtinės. Taip atlikdami pratimą padidinsite apkrovimą šlaunų tiesiamiesiems raumenims. Tačiau, jei lankstumas nėra pakankamas, o kelių sąnariai, leidžiant svorį, beveik priartėja prie krūtinės, dubens juosta išlinksta ir nugara tampa apvali. Taip atliekant pratimą, galima pakenkti stuburui.
· Šis pratimas leidžia daugiau dėmesio skirti treniruojamų raumenų “pajautimui”, nes nereikia koncentruoti dėmesio, norint išlaikyti lygsvarą ar tiesią nugarą.
· Atliekant pratimą su dideliu pasipriešinimu, labai svarbu kontroliuoti judesį taške, kai keliai pasiekia liemenį. Leidžiant platformą žemyn, kontroliuodami pasipriešinimą, šlaunies tiesiamieji raumenys turi stipriai ekscentriškai susitraukti. Žemiausiame taške šie raumenys susitraukia koncentriškai, priversdami svorį judėti aukštyn. Neleiskite platformai judėti atgal per greitai, nes toks judesys stipriai apkraus kelių ir šlaunų sąnarius, ypač jei judesys atliekamas didele judesio amplitude.
· Pratimas dažniau taikomas, norint lavinti tam tikrą keturgalvio šlaunies raumens dalį. Jei kojos laikomos arti viena kitos, o pėdos atremtos tiesiai ir lygiagrečiai viena kitai - daugiau lavinama išorinė keturgalvio raumens dalis. Jei kojos atremtos kiek plačiau, o pėdos pasuktos į šalis, lavinama vidinė keturgalvio raumens dalis.
                                                                                                3. KOJŲ TIESIMAS SĖDINT
Pagrindinis krūvis tenka visam keturgalviui šlaunies raumeniui, kiek didesnis - tiesiajam šlaunies raumeniui ir keturgalvių raumenų galvoms prie kelių sąnarių.
 Atlikimo technika.
Atsisėskite tiesiai taip, kad jūsų keliai būtų ant suolelio krašto, nuleiskite kojas žemyn 90 laipsnių kampu (126 pav.). Užkiškite čiurnas už vidinių minkštų atramų, susireguliuokite jų aukštį. Atsisėskite tiesiai arba atsilenkite atgal, bet ne daugiau kaip iki 45 laipsnių kampo pagal vertikalią liniją. Tieskite kojas iki horizontalios padėties. Svarbu kojas ištiesti visiškai, o po to kojos lenkiamos atgal. Kojos grąžinamos iki tokios padėties, kada kampas kelio sąnaryje yra 90 laipsnių ir pratimas kartojamas.
 Patarimai ir komentarai:
· Pritūpimai su štanga ar spaudimo kojomis pratimai yra puikūs pratimai, tačiau pagrindinis krūvis šlaunies tiesiamiesiems tenka tada, kai kojos yra sulenktos. Kuomet kojos visiškai ištiestos, raumenys beveik neišvysto jėgos. Tokiu būdu, vidinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, ypatingai prie kelio sąnario, krūvio beveik negauna. Norint gerai išlavinti šią keturgalvio raumens dalį, reikėtų nepamiršti šio pratimo.
· Labai svarbu, kad pratimas būtų atliekamas tokia amplitude, kad galutiniame judesio taške kampas per kelio sąnarį būtų ne mažesnis nei 90 laipsnių. Jei šis kampas bus mažesnis ir blauzdos atsidurs po šlaunimis, labai didelis krūvis judesio pradžioje teks kelių sąnariams.
· Pratimas yra saugus ir gali būti rekomenduojamas šlaunies raumenų lavinimui reabilitacijos atvejais, kai sportuojančiajam nepakanka jėgų atlikti pritūpimų ar svorio stūmimo kojomis. Jis gerai izoliuoja keturgalvį šlaunies raumenį, o taip pat krūvis kelių sąnariams yra mažesnis, nei atliekant pritūpimus ar svorio stūmimą kojomis.
                                                                                                        4. KOJŲ LENKIMAS GULINT
Pagrindinis krūvis tenka šlaunies lenkiamiesiems raumenims, ypač prie kelių sąnarių. Papildomai apkraunamas dvilypiai blauzdų raumenys.Atlikimo technika.
Pratimas atliekamas su treniruokliu, gulint ant pilvo (127 pav.) arba stovint. Atlikimo technika yra panaši, naudojant įvairius treniruoklius. Pasirinkite pasipriešinimo dydį. Atsigulkite taip, kad jūsų keliai išsikištų už suolo, ant kurio gulite, krašto. Užkiškite čiurnas už minkštų atramų iš vidinės pusės ir delnais laikykitės už specialių rankenų. Lenkite kojas per kelių sąnarius. Viršutiniame judesio taške jūsų blauzdos turi būti šiek tiek už vertikalios linijos (jos priekyje), kaip parodyta 127a pav. Grįžkite į pradinę poziciją, kontroliuokite judesį. Atlikite pratimą vidutiniu tempu.
 Patarimai ir komentarai:
· Pratimas yra svarbus kelio sąnario stabilizacijai ir traumų profilaktikai. Pakankamai išlavinti šlaunies lenkiamieji raumenys užtikrina tinkamą šlaunies lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų jėgos lygsvarą. Manoma, kad ji turi būti 1:3 arba 1:4. Kuo stipresni šlaunies lenkiamieji, tuo labiau galima išlavinti ir šlaunies tiesiamuosius.
· Jei pratimas atliekamas su dideliu pasipriešinimu, kojų lenkimo metu, gali būti pakeliama dubens juosta. Tai yra pavojinga stuburui, kadangi pakeliant dubenį, susiformuoja spaudimas užpakalinėje stuburo tarpslankstelinių diskų dalyje. Siekiant to išvengti, pageidautina naudoti tokį treniruoklį, kuriame suolelio galas yra nuožulnus.
· Kaip jau minėta, pratimas labiau lavina dvigalvį šlaunies raumenį prie kelio sąnario, ypač trumpąją dvigalvio šlaunies raumens galvą. Deja, šis pratimas neefektyvus, norint lavinti viršutinę šlaunies lenkiamųjų raumenų dalį, kadangi, atliekant lenkimo judesį, viršutinė dvigalvio raumens dalis išsitempia, o ne susitraukia. Antra, kadangi viršutinė šlaunies lenkiamųjų raumenų dalis atsakinga už tiesimą per šlaunies sąnarį, ji ir turi būti lavinama tokiu būdu.
                                                                                                                  5. ĮTUPSTAI
Pagrindinis krūvis tenka sėdmeniniams raumenims ir, priklausomai nuo žingsnio ilgio, keturgalviams šlaunies raumenims (žingsnis trumpas) arba dvigalviams šlaunies raumenims (žingsnis platus).Atlikimo technika.
 Atsistokite tiesiai ir tvirtai, štangą užsidėkite ant pečių iš priekio ir laikykite ją plačiau nei pečių pločiu (131 pav.). Vietoje štangos galima paimti į rankas svarmenis, kurie laikomi ištiestose rankose (130 pav.). Ženkite ilgą žingsnį pirmyn, laikydami nugarą tiesiai ir normaliai išlenktą. Apatiniame judesio taške liemuo turi būti tiesus, o sulenktos kojos kelio sąnario kampas turi sudaryti 90 laipsnių. Šiai kojai tenka didžiausias apkrovimas. Kita koja turi būti visai ištiesta ir atpalaiduota. Turite jausti tempimą sulenktoje kojoje ir bei stipresnį tempimą ištiestos kojos šlaunies lenkiamuosiuose raumenyse. Jei lankstumas yra pakankamas, šia koja per kelio sąnarį liečiamos grindys. Iš šios padėties kelkitės, stipriai tiesdami sulenktą koją. Kitą įtupstą atlikite kita koja. Pratimas turi būti atliekamas vidutiniu greičiu ir visa judesio amplitude.
 Patarimai ir komentarai:
· Labai svarbu laikyti liemenį tiesiai, tik tuomet šis pratimas bus efektyvus. Kai kuriems sportuojantiesiems stinga lankstumo ir tik pradėjus atlikti įtupstą jaučiamas stiprus tempimas šlaunies lenkiamuosiuose raumenyse. Tačiau, atliekant pratimą lėtai ir palaipsniui (pradedant nuo nedidelio apkrovimo arba visai be jo) lankstumas lavėja ir pratimą galima atlikti teisingai.
· Atliekant pratimą su štangą (kaip ir atliekant pritūpimus su štanga), reikia stengtis liemenį laikyti tiesiai, kad nesumažėtų pratimo efektas, bei papildomai nebūtų apkraunami apatinės nugaros dalies raumenys, ypač naudojant didelį apkrovimą.
· Dažniausiai daroma klaida - palinkimas į priekį - liudija apie nepakankamą dubens sąnario paslankumą ir nepakankamą nugaros tiesiamųjų raumenų apatinės dalies jėgą. Palinkimas pirmyn pavojingas ne tik stuburui, bet ir kelių sąnariams, nes neteisingai atliekant pratimą, padidėja jiems tenkantis krūvis.
· Jei, atliekant pratimą, sunku išlaikyti liemenį tiesiai, galite atlikti įtupstus be svorio. Apatinėje padėtyje, laikydami liemenį tiesiai, leiskitės žemyn kiek galite ir atlikite tempimo veiksmą, trunkantį maždaug 10-20 sek. Vėliau bandykite tai daryti su nedideliu svoriu. Daugeliui sportuojančiųjų užtenka štangos virbalo svorio.
· Sportininkai, kuriems reikalingas didesnis dubens ir kelio sąnarių paslankumas, kartais atlieka šį pratimą žengdami žingsnį ant paaukštinimo. Kultūrizme toks pratimo variantas skiriamas šlaunies keturgalvio raumens suskaidymui į atskiras dalis - taip vadinamam “atskyrimui”. Dažniausiai tokie įtupstai atliekami prieš varžybas.
· Kartais yra atliekamas toks įtupstų variantas, kai lenkiamoji koja negrąžinama į pradinę padėti arba kitaip tariant, sulenktosios kojos pėda yra fiksuota. Tokie įtupstai smarkiai apkrauna kelio sąnario tiesiamuosius raumenis, ir, jei naudojamas didesnis pasipriešinimas, pratimas gali traumuoti kelio sąnarius, nes kelio sąnariai stipriai išsikiša pirmyn. Patariama nedaryti didelio žingsnio, pradedant tokį pratimą.
·         Taip pat atliekamas ir toks įtupstų variantas, kai laikant ant pečių štangą, žingsnis žengiamas ne pirmyn, o į šalį arba atsistojus plačiai, svoris tiesiog perkėlinėjamas nuo vienos kojos ant kitos. Taip atliekant pratimą, apkraunami ne tik keturgalviai šlaunų raumenys, bet labiau apkraunami vidinės šlaunų dalies raumenys (grakštusis, skiauterinis) ir šlaunies pritraukiamieji raumenys (ilgasis ir didysis). Norint lavinti vidinės šlaunų dalies raumenis, galima atlikti ir šlaunų pritraukimo treniruoklyje pratimą, kaip parodyta 133 pav. 1. PASISTIEBIMAI STOVINT
Pagrindinis krūvis tenka dvilypiams blauzdos raumenims. Papildomai apkraunami plekšniniai raumenys.Atlikimo technika.
Pratimas gali būti atliekamas laikant štangą ant pečių arba suėmus svarmenį kaip parodyta 135 pav. Patogiausia pratimą atlikti treniruoklyje (136 pav.). Geriau pratimą atlikti su treniruokliu, tuomet nereikia papildomų pastangų lygsvarai išlaikyti. Užlipkite ant treniruoklyje esančios platformos arba lentelės ir pakiškite pečius po svirtimis, kurios laiko svorį. Daugumoje treniruoklių šios svirtys yra žemiau nei žmogaus pečių juosta, todėl jums teks pritūpti, norint atsistoti į pradinę poziciją. Šiek tiek prilenkite kojas per kelius ir įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Ištieskite kojas. Visais atvejais pasistiebimai atliekami laikant nugarą tiesiai ir nelenkiant kojų per kelius. Leidžiamasi žemyn iki tol, kol pradedama jausti tempimą achilo sausgyslėse ir blauzdos raumenyse. Tada stiebiamasi aukštyn maksimaliai aukštai (kojos viso judesio metu yra tiesios), grįžtama į pradinę padėtį.
 Patarimai ir komentarai:
· Svarbu pratimą atlikti didžiausia amplitude, t.y. pasikelti kiek galima aukščiau ir nusileisti kiek galima žemiau. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite įsitikinti, kad pakyla, ant kurios stovite, būtų pakankamai aukšta, o svoris ne per didelis. Jei negalite atlikti judesio pakankama amplitude, sumažinkite pasipriešinimą. Jei ir sumažinus pasipriešinimą, negalite pakankamai pasistiebti, reiškia, kad jūsų sausgyslės labai tvirtos, todėl, norint, kad jūsų blauzdos raumenys būtų efektyviai lavinami, turite atlikti tempimo pratimų kulkšnies sąnario paslankumui gerinti (pvz. didelės amplitudės pritūpimai be svorio nekeliant kulnų nuo žemės).
· Jei pėdos, atliekant pratimą, bus pastatytos lygiagrečiai viena kitai, abi dvilypio blauzdos raumens dalys bus beveik vienodai apkraunamos. Jei pėdos bus pasuktos vidun (137 pav. A), didesnis krūvis teks išorinei daliai, o jei pėdos bus pasuktos išorėn (137 pav. B), didesnis krūvis teks vidinei daliai.
· Pratimas kartais atliekamas kiek sulenktomis per kelius kojomis. Šiuo atveju, be poveikio dvilypiam, vystomas ir plekšninis raumuo.
· Vienas šio pratimo variantų yra pasistiebimai pasilenkus, kuomet partneris sėdi ant nugaros, kiek galima arčiau sėdmenų (138 pav.). Toks pratimo variantas yra viena iš išeičių, kai nėra treniruoklio, tačiau jo trūkumas tas, kad negalima tiksliai reguliuoti apkrovimo. Pastaruoju metu atsirado šiam pasistiebimų variantui skirti treniruokliai (139 pav.), kadangi pastarasis pratimas teikia kiek kitokį apkrovos kampą nei pratimai su įprastine blauzdos treniravimo įranga.
                                                                                                    2. PASISTIEBIMAI SĖDINT
Pagrindinis krūvis tenka plekšniniam raumeniui, todėl kai kurie sportininkai klysta, manydami, kad šis pratimas vysto ir dvilypį, ir plekšninį raumenis. Dvilypis raumuo beveik neįtraukiamas į darbą.Atlikimo technika.
Pratimas atliekamas naudojant treniruoklį arba treniruočių įrankį su tam tikra apkrova, dedama ant kelių (140 pav.). Atsisėskite ir atremkite pėdas ant specialios lentelės ar treniruoklio platformos. Jei pratimą atliekate treniruoklyje, šlaunis pakiškite po minkšta stabilizuojančia atrama ir pasirinkite pasipriešinimo dydį. Stiebkitės kiek galite aukštai, pasiekę viršutinį pasistiebimo tašką, keiskite judesio kryptį ir leiskite kulnus kiek galite žemyn. Kartokite.
 Patarimai ir komentarai:
· Plekšninis raumuo yra labai ištvermingas, todėl pratimas dažnai atliekamas keletą sekundžių viršutinėje padėtyje ar bet kurioje vidurinėje judesio dalyje sulaikant judesį. Plekšninis raumuo ne tik ištvermingas, bet ir labai stiprus. Todėl stenkitės pratimą atlikti su kiek galima didesniais svoriais, žinoma, pradėdami nuo vidutiniškų. Labai svarbu tai, kad efektyviausiai plekšninis raumuo lavinamas, kai pratimas atliekamas maksimalia amplitude, todėl pasirinkite tokį svorį, kuris neribotų galimybės tai pasiekti.
· Jei atliekate pratimą ne treniruoklyje, atkreipkite dėmesį, kad pakylos, ant kurios remiate pėdas, kampas būtų nusklembtas arba kitaip tariant pėdos pradinė padėtis būtų tokia, kad kulnai būtų šiek tiek žemiau už horizontalią liniją. Tai ištempia Achilo sausgysles ir plekšninį raumenį, prieš jam išvystant jėgą, dėl to, atliekant judesį, jis stipriau susitraukia.
· Pratimą rekomenduojama atlikti įvairias greičiais. Atliekant jį labai greitai, stipriau apkraunamos baltosios raumenų skaidulos, kurių plekšniniame raumenyje yra nedaug (jame dominuoja raudonosios, atsakingos už ištvermę). Atliekant pratimą įvairiais greičiais, galima pasiekti didelio efektyvumo ir skirtingų rezultatų.
                                                                                     3. PĖDŲ KĖLIMAS SĖDINT
Pagrindinis krūvis tenka blauzdos priekinės dalies raumenims.Atlikimo technika.
            Atsisėskite ant suolelio ir atremkite vienos kojos kulną į paaukštinimą, kuris leistų pakelti pėdą maksimaliai aukštai ir nulesti ją maksimaliai žemai. Padėkite svarmenį ar kitą svorį ant pėdos pirštų ir kelkite bei leiskite pėdą. Keldami pėdą aukštyn, iškvėpkite. Galite pratimą atlikti su specialiai tam pritaikyta įranga arba treniruokliu (142 pav.). Tačiau treniruokliai šiai blauzdos daliai yra labai reti. Galima naudoti specialų geležinį batą arba taip vadinamą pakinktą, pritvirtintą pėdos apačioje.
 Patarimai ir komentarai:
· Kultūristai ir kitų sporto šakų atstovai šią blauzdos dalį treniruoja retai. Tai aiškinama tuo, kad visi šie raumenys yra labai smulkūs ir, be to, beveik nėra apkraunami kasdieninėje veikloje ir sportuojant. Tačiau jie neturėtų būti pamirštami.
· Kadangi atliekant judesį pakelti pėdų į viršų virš horizontalios linijos labai daug neįmanoma, todėl pasistenkite nuleisti pėdas kaip galima žemiau. Priekiniai blauzdos raumenys yra žymiai silpnesni už užpakalinius, todėl ir nedidelis pasipriešinimas sukelia gerą treniravimo efektą.


Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Presas 4*10-12
Krūtinė 5*8-10
Nugara  3*8-10
Tricepsas 4*10-12
Bicepsas 4*10-12
 Presas 5*10-12
Kojos 4*10-12
Blauzda 4*8-10
Pečiai 4*8-10
Nugara 4*9-10
 Presas 4*10-12
Krūtinė 4*8-10
Trapecija 4*8-10
Tricepsas 5*8-10
Bicepsas 5*8-10



 
Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Presas 4*10-12
Kojos 4*10-12
Blauzda 4*8-10
Pečiai 4*8-10
Nugara 4*9-10
 Presas 5*10-12
Krūtinė 4*8-10
Dilbis 4*8-10
Tricepsas 5*8-10
Bicepsas 5*8-10
 Presas 4*10-12
Kojos 4*10-12
Blauzda 4*8-10
Pečiai 4*8-10
Nugara 5*8-10


 Pavyzdinę 3 d. siūlomą sistemą ir daugiau patarimų rasite čia!
 Po 2 -3 mėnesių.
Šioje siūlomoje sistemos schemoje apgalvotai nenurodome serijų ir pakartojimų skaičiaus. Jūs jau patys turėtumėte jausti kiek kam ko reikia.
 
Pirmadienis Antradienis Ketvirtadienis Penktadienis
Presas
Krūtinė
Pečiai
 Presas
Kojos
Nugara
 Presas
Krūtinė
Pečiai
 Presas
Bicepsas
Tricepsas


 
O dar po 2 - 3 mėn. reikės tartis su treneriu ar specialistu…


 

Rodyk draugams

Komentarai (2)

  1. uoga:

    oho kiek

  2. Manau, kad labai blogai parinkas backgroundas ir raidziu spalva-labai vargina akis, nes nesimato, ka parasei, o teksta galetum sskaidyti i kelias dalis. bet siaip info gera, dekui :)

Rašyti komentarą