BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

treniruotes 7

Kultūristų kasdienybė - kūno ir dvasios kančios
Savo raumenis puoselėjantys atletai beatodairiškai aukojasi mėgstamam sportui
 
 
Nerijus Kesminas
“LIETUVOS RYTO” korespondentas
M.Kulbio nuotr.
Matyti tik ledkalnio viršūnė
Įspūdingi raumenų kalnai, nepriekaištingos kūno proporcijos, po oda aiškiai matomos skaidulos, klusniai reaguojančios į kiekvieną atleto krustelėjimą scenoje per varžybas.
Tai - matoma kultūrizmo pusė. Ledkalnio viršūnė, slepianti povandeninę sporto dalį.
Ta dalis - negailestingos dietos, kruopščiai suplanuotos kasdienės treniruotos, daugelio gyvenimo malonumu atsisakymas.
Geriausi Lietuvos kultūristai įpratę taip gyventi. Aukoti daugelį dalykų, kad išsilaikytų sporto viršūnėje.
Šalies vyrų kultūrizmui 2001 - ieji buvo ypač sėkmingi. Vilnietis Olegas Žuras tapo pasaulio neolimpinių sporto šakų žaidynių nugalėtoju, o Europos čempionate pelnė bronzą.
Mažeikiškis Rolandas Pocius Europos čempionatą laimėjo, pasaulio pirmenybėse buvo trečias.
Semionas Berkovičius iš Vilniaus žemyno pirmenybėse iškovojo bronzą. Pasaulio neolimpinių sporto šakų žaidynėse iki garbės pakylos jam trūko žingsnio - Lietuvos atstovas buvo ketvirtas.
 
Žiemą ilsisi ne visi
Žiema kultūristams - metas, kai galima kiek atsigauti. Savotiškas tarpsezonis.
“Dabar ilsiuosi. Treniruojuosi po tris kartus per savaitę, tuo tarpu likus kelioms savaitėms iki svarbių varžybų salėje dirbu po du kartus per dieną”, - pasakojo Vilniaus sporto klubo “Olympic Gym” treneris 39 metų S.Berkovičius.
Artimiausios svarbios varžybos šiam atletui - gegužę Baltarusijoje vyksiantis Europos čempionatas.
Rudenį Egipte numatytos pasaulio pirmenybės, su kuriomis S.Berkovičius taip pat sieja daug vilčių.
Į Egiptą ketina vykti ir 28 metų R.Pocius. Europos čempionatą jis praleis - praėjęs sezonas buvo pernelyg ilgas ir varginantis.
“Paprastai kultūristai geriausią formą pasiekia du kartus per metus. Bandyti daryti tai dažniau organizmui per sunku”, tvarkaraščio planavimo subtilybes aiškino S. Berkovičius.
35 metų O.Žuras šiuo atžvilgiu yra išimtis.
Pernai jis penkiskart dalyvavo varžybose, kurioms buvo kruopščiai pasirengęs: “Nevažiuoju į varžybas, kai manau, jog esu ne geriausios formos arba kad tos formos laiku nebepasieksiu”.
Tačiau tuoj pat pridūrė: “Bet Lietuvoje turbūt nėra kito kultūristo, kuris taip patemptų”.
 
Į profesionalų pasaulį
Ilsėtis O.Žurui nėra kada netgi žiemą.
Japonijos mieste Akitoje laimėjęs neolimpinių sporto šakų žaidynes, vilnietis perėjo į profesionalų grupę ir tuoj pat gavo kvietimą dalyvauti “Arnold Clas-sic” varžybose.
Kultūristų teigimu, šis turnyras prestižu nusileidžia vien tik “Mr.Olympia” konkursui.
“Arnold Classic” varžybos JAV mieste Kolumbuse (Ohajo valstija) vyks vasario 23 dieną.
Jei bus sutvarkyti visi formalumai, jose pasirodys ir O.Žuras.
“Neturiu teisės atsisakinėti tokių varžybų. Gal net prarasčiau profesionalo licenciją. Grįžti būtų labai sunku - man nebe 20 metų”, - apie ketinimus vykti į Ameriką kalbėjo pirmasis Lietuvos vyrų kultūrizmo istorijoje profesionalu tapęs atletas.
Formalumus O.Žurui kol kas sekasi tvarkyti.
Profesionalo licenciją jis gavo paskutinę dieną, kai galėjo ją įsigyti už 175 dolerius.
Keliolika valandų vėliau būtų tekę pakloti 200 dolerių daugiau.
 
Valgis - išskirtinis
Kol neolimpinių žaidynių čempionas O.Žuras rengiasi į profesionalus, S.Berkovičius tikisi medalių svarbiausiose sezono mėgėjų varžybose.
Kultūristai ieško formulės, kuri leistų skinti pergales. Ar tokia formulė yra?
O.Žuras ją išdėsto konkrečiais skaičiais: “Svarbiausia-maistas. Jis yra 70 procentų sėkmės. 30 procentų - treniruotės”.
Sėkmę lemianti mityba atsieina brangiai. O.Žuro skaičiavimais bent 4000 litų per mėnesį.
Apie 110 kg sveriantis atletas per dieną suvalgo maždaug tris kilogramus vištų krūtinėlių.
“Kiaušinius nelabai mėgstu, bet prieš varžybas valgau jų po 10-20 per dieną”, - prisipažino profesionalu tapęs atletas.
Kultūristai valgo tik kiaušinių baltymus. Per 80 kilogramų sveriantis S.Berkovičius rengdamasis varžyboms jų suvalgo daugiau nei keliomis dešimtimis kilogramų už jį sunkesnis O.Žuras.
“Po 12 pusryčiams, pietums ir vakarienei. Iš viso 36 per dieną, - skaičiavo S.Berkovičius. - Kiaušiniais mane paremia pažįstamas turgaus prekeivis. Nuvažiuoju ir gaunu 90 kiaušinių”.
 
Griežta maisto kontrolė
Sportininkai kruopščiai rūpinasi, kad maistas būtų optimaliai subalansuotas - neriebus, nesūdytas.
“Druska ypač kenksminga, -pasakojo S.Berkovičius. - Ji sulaiko skysčius. Šie kaupiasi po oda, o tai kenkia raumenų reljefui”.
O.Žuras paskutinius porą mėnesių prieš varžybas pats gaminasi valgį.
“Prieš daugelį metų yra buvęs toks atvejis: kai žmona pagamino maisto, aš valgau ir man kažkodėl labai skanu. Paklausiau, kodėl, o ji sako: įdėjau truputį sviesto, kad skaniau būtų”, - kvatojosi kultūristas.
“Olympic Gym” kavinės virtuvėje ilgai visus mokiau, kaip gaminti maistą.
Dabar jis skanus bei sveikas ne tik kultūristams, bet ir žmonėms, laisvalaikiu ateinantiems čia pasportuoti”, - savo mitybos paslaptis dėstė S.Berkovičius.
 
Iš vėžių išmušė saldainiai
Tačiau išsilaikyti rėmuose, j kuriuos patys save įspraudžia, kultūristams pavyksta ne visada.
Laikydamiesi dietų sportininkai patiria psichologinių lūžių, kurių metu praranda sveiką protą.
S.Berkovičius pasakojo, kaip sykį prieš svarbias varžybas šaldytuve rado ir suvalgė kelis saldainius.
Supratęs, kad padarė neatleistiną klaidą, atletas mėgino išsivemti. Iš nosies pasipylė kraujas, bet išvalyti skrandžio nepavyko.
Tada kultūristas numojo į viską ranka, nuėjo į parduotuvę, nusipirko didžiulį torto gabalą ir jį suvalgė.
To buvo mažai. S.Berkovičius nuvažiavo į kavinę ir užsisakė didelę ledų porciją.
Tik po to atsitokėjęs sportininkas nuskubėjo į sporto salę ir dvi su puse valandos mynė dviratį treniruoklį.
Formą pasisekė atgauti, nors visiškai patenkintas S.Berkovičius ja nebuvo.
 
Tortą sudorojo vienas
“Taip kaip aš turbūt nenutrūksta niekas, - prisipažino O.Žuras. - Likus vos kelioms savaitėms iki neolimpinių sporto šakų žaidynių nuvažiavau į draugo vestuves. Paragavau mėsos patiekalų, tačiau labiausiai mane patraukė saldus stalas.
Turėjau keistai atrodyti - ėjau prie to stalo kas penkios minutės. Ten buvo du didžiuliai tortai. Vieną jų suvalgiau vienas”.
Tąsyk sportininkas nebesugebėjo kontroliuoti savo veiksmų.
Tačiau tai buvo bene vienintelis kartas, kuomet sunkiasvoriam kultūristui nepavyko susivaldyti rizikuojant sužlugdyti artėjančias varžybas.
“Per savaitę kartą leidžiu sau paragauti ir ledų, ir riebesnės mėsos. Žinau, kad man tai nepakenks. Psichologiškai taip net geriau - po to visą savaitę labai sąžiningai darau tai, ką esu numatęs”, - stresų O.Žuras išvengia darydamas sau nedidelių nuolaidų.
 
Cepelinai bei degtinė
Į neolimpinių sporto šakų žaidynes O.Žuras bei S.Berkovičius vyko drauge.
“Kai lėktuve atnešė pusryčius, O.Žuras paragavo - atrodo, nei riebu, nei sūdyta. Jam kas - svorio mesti nereikia, jo kategorija be apribojimų. Pasiūlė papusryčiauti.
Kaip mes rijome! Ir pusryčius, ir pietus, ir vakarienę”, - prisiminė S.Berkovičius.
Atvykus į Japoniją, atletui teko mesti ne porą, kaip planavo, o maždaug 10 kilogramų: “J svorio apribojimą vos įtilpau”.
O.Žuras liko patenkintas japonų siūlytu maistu.
Tačiau kai Lietuvos kultūristams dėl Japonijoje siautėjusio taifūno teko kelioms dienoms atidėti skrydį namo, ryžiai bei jūros gėrybės gerokai įsipyko.
Grįžęs į Lietuvą O.Žuras tuoj pat paprašė duonos, kurios Azijoje negavo.
“O žmona, vargšė, laukė anksčiau, cepelinus per anksti išvirė”, - šypsojosi kultūristas.
Kultūristas profesionalas kartais leidžia sau paragauti cepelinų. O šampano pergalių proga?
“Degtinės, - prisipažino O.Žuras. - Bet, aišku, po varžybų o ne tada, kai joms rengiesi”.
 
Kitoks skonis ir kvapas
Tikra kančia kartais tampančiose mitybos taisyklėse neolimpinių žaidynių čempionas įžvelgia ir teigiamų dalyku: “Žmogus, niekada nesilaikęs dietos, negali pajusti maisto kvapo ir skonio taip, kaip mes jaučiame”.
Anot S.Berkovičiaus, laikantis dietos labiausiai trūksta kalorijų, todėl ir norisi kaloringo maisto. Ypač saldumynų.
“Tačiau ir nesilaikydamas dietos po parduotuvių konditerijos skyrius vaikštau visiškai abejingas”, - pridūrė kultūristas.
 
Sukimasis uždarame rate
Treniruotės - pasak O.Žuro, 30 procentų sėkmės - didelę reikšmę atletams įgyja paskutines savaites prieš varžybas.
Tada dirbama daug intensyviau.
Treniruotė, kuri normaliomis sąlygomis trunka valandą ir 40 minučių, O.Žurui prieš varžybas sutrumpėja pusvalandžiu: “Net neturiu laiko nueiti į parduotuvę - surašau, ko reikia, ir siunčiu dukterį.
Pavalgai, pažiūri televizorių, snūsteli, prasimerki, o tau jau vėl reikia valgyti arba treniruotis”.
Ir karuselė toliau sukasi. Pirtis, masažo seansas, valgis, treniruotė, varžybos. Viskas - vienam tikslui.
Kultūristai kopia į sceną, kad žiūrovai galėtų žavėtis ledkalnio viršūne.
Ledkalnio, kurio povandeninė dalis - alinantis darbas bei beatodairiškas aukojimasis mėgstamam dalykui.
Fitneso treniruotė… Kas tai?
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Remigijus Bimba
“OLYMPIC GYM” fitneso treneris;
Lietuvos čempionas, Europos čempionato bei pasaulio
jaunimo pirmenybių dalyvis
 
 
 
FITNESAS - angl. “fit”- būti geroje formoje, sveikam; “the fitest survives” - išgyvens stipriausias, geriausiai prisitaikęs - apima sveikatingumą, kuris susietas su fizinės gerovės siekimu ir palaikymu, mažinant riziką sirgti širdies ir kraujagyslių, plaučių, medžiagų apykaitos, judėjimo aparato ir kitomis ligomis bei individui adekvačiu fiziniu krūviu. Tai optimali gyvenimo kokybė, apimanti socialinius, protinius ir fizinius komponentus ir vadinama sveikata arba gera savijauta.
 
Šiuolaikinė sveikatingumo (fitneso) užsiėmimų programa susideda iš keturių pagrindinių komponentų:
· ·         aerobikos treniruotės,
· ·         treniruotės su svoriais treniruoklių salėje,
· ·         raumenų tempimo,
· ·         pusiausvyros ir koordinacijos treniruočių.
Aerobikos treniruotės pagrindiniai privalumai yra du:
1) 1)      stiprinti širdies kraujagyslių sistemą,
2) 2)      pagerinti riebiųjų rūgščių oksidaciją.
 
Norint gerinti aerobikos treniruočių kokybę, reikia išskirti keturis krūvio komponentus:
1) darbo pobūdis.
Darbas turi būti globalus ir dinaminis. Metodas - ištisinis darbas; dirbant didesniu intensyvumu - intervalinis.
Populiariausios treniruočių formos: bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, slidinėjimas, aerobiniai šokiai… Tačiau geriausios kontroliuojamos treniruotės sveikatingumo centruose. Tai treniruotės ant slenkančio takelio, koncepto, elipsinio, lipynės, dviračio ar kitokio funkcinio treniruoklio.
2) treniruočių dažnumas.
Pakanka treniruotis triskart per savaitę. Tačiau norint siekti geresnių rezultatų, reikėtų 4-5 kartus per savaitę.
3) treniruočių trukmė.
Priklauso nuo intensyvumo ir adaptacijos lygio 15 - 35 minutės.
4) darbo intensyvumas.
Optimalus treniruočių intensyvumas, siekiant didinti aerobines galias, yra apie 65 - 85% MDS (maksimalus deguonies suvartojimas), tačiau tikslus nustatomas tik ergometrijos metu.
Labai svarbu aerobikos treniruotes išdėstyti į tris pagrindines fazes:
· ·         pramankšta ir apšilimas,
· ·         didėjantis fizinis krūvis, palaikymas,
· ·         aktyvus atsigavimas.
Dažnai sveikatingumo centrų lankytojai mieliau treniruojasi su funkciniais treniruokliais nei kilnoja svorius, treniruodami savo raumenis. Pastarosioms treniruotėms labiausiai priešinasi moterys. Jos įsitikinusios, kad pratimai su svoriais neduos jokios naudos, o tik skatins didelių raumenų augimą, ir jos nenori turėti tokių raumenų kaip vyrai. Norint pakeisti tokių lankytojų nuomonę, reikia papasakoti apie treniruočių su svoriais naudą. Labai svarbu kiekvieną treniruotę kalbėtis su lankytoju apie jo rezultatus ir tikintįjį, kad tokios treniruotės jam bus naudingos, nes didėja raumenų jėga, tonusas, išlaikomas tinkamas sveiko kūno svoris…
Treniruotės su svoriais poveikis žmogaus sveikatai:
Ų Ų      padidėja kaulų kietumas, mineralinių medžiagų juose, o tai apsaugo nuo osteoporozės;
Ų Ų      stiprina raiščius ir sąnarius;
Ų Ų      didina sąnarių stabilumą, apsaugo raumenis ir sąnarius nuo traumų;
Ų Ų      apsaugo raumenis nuo atrofijos (raumenų masės sumažėjimo);
Ų Ų      didina raumenų jėgą, susitraukimo galingumą, bei jų atsparumą nuovargiui, gerina raumenų koordinaciją;
Ų Ų      reguliuoja medžiagų, o ypač angliavandenių, apykaitą, apsaugo organizmą nuo diabeto, aktyvina endokrininės sistemos veiklą;
Ų Ų      mažina antsvorį;
Ų Ų      reguliuoja kraujospūdį.
Raumenų tempimo pratimai yra kompleksinio poveikio. Juos gali atlikti bet kokio amžiaus, lyties, temperamento lankytojai, turintys skirtingą fizinį pasiruošimą.
Raumenų tempimo treniruotės privalumai:
Ų Ų      atpalaiduoja nervinę tampą;
Ų Ų      parengia kūną veiklai;
Ų Ų      gerina fizinį ir psichinį darbingumą;
Ų Ų      gerina lankstumą, judesių koordinaciją;
Ų Ų      didina judesių amplitudę;
Ų Ų      apsaugo nuo traumų;
Ų Ų      padeda geriau pajusti, pažinti savo kūną;
Ų Ų      aktyvina kraujotaką tempiamojoje raumenų grupėje;
Ų Ų      gerinti bendrą savijautą;
Ų Ų      padidina baltymų sintezę.
Pati naujausia pastarųjų metų sveikatingumo treniruočių kryptis - pusiausvyros ir koordinacijos treniruotė. Tokios treniruotės nuima giliųjų raumenų įtampą, kuri atsiranda dėl ilgo sėdėjimo darbe ar mašinoje, mažina traumų riziką, padeda geriau ir greičiau pajusti savo kūną. Tai įtakoja geresnius fitneso rezultatus.
Jeigu norėsite suderinti šiuos keturis fitneso treniruotės komponentus (aerobikos treniruotę, treniruotę su svoriais, raumenų tempimą bei pusiausvyros ir koordinacijos treniruotę) ir pasiekti optimalius rezultatus, jums bus reikalingas kvalifikuotas fitneso treneris. Fitneso treneriui būtinos gilios sporto medicinos, anatomijos, fiziologijos, biochemijos, biomechanikos, kineziologijos žinios. Taip pat - patirtis testuojant ir treniruojant įvairaus amžiaus, lyties bei fizinio pasiruošimo lankytojus. Šios žinios kartu su mokymo bei treniruočių principais ir metodais turi sąlygoti teisingų ir efektyvių treniruočių procesą. Svarbu turėti specialių žinių apie įvairaus amžiaus lankytojų psichologines savybes.
Lietuvos fitneso treneriai, dirbantys sveikatingumo centruose, laikosi AFAA (Amerikos Aerobikos ir Fitneso Asociacijos) standartų ir taisyklių bei ACSM (Amerikos Sporto Medicinos Komisijos) rekomendacijų praktiniame darbe. Taigi fitneso treneriai, dirbantys sveikatingumo centruose, galėtų laikytis šio eiliškumo:
PIRMAS ŽINGSNIS - informuoti naujus lankytojus: supažindinti su sveiko gyvenimo būdo privalumais bei būdais tai pasiekti, ir sveikatingumo centro galimybėmis, padedančiomis siekti tikslo.
ANTRAS ŽINGSNIS - įvertinti lankytojo galimybes ir poreikius: sužinoti ar lankytojas neserga širdies ir kraujagyslių, plaučių, medžiagų apykaitos ar judėjimo aparato ligomis; sužinoti apie rizikos faktorius. gyvenimo būdą, pomėgius ir įpročius (ir mitybos) bei savijautą; vertinti lankytojo fizinį pasirengimą treniruotėms.
Tam atliekamas testas:
1) 1)      įvertinama lankytojo kūno kompozicija (ar proporcingas sudėjimas, ar tinkamas kūno svoris);
2) 2)      įvertinamas kūno lankstumas;
3) 3)      apytikriai įvertinamas fizinis darbingumas (Astrando-Rhymingo metodu).
Programos, sudarytos remiantis šio testo duomenimis, turi privalumų:
Ų Ų      galima kontroliuoti sudeginamų kalorijų kiekį ir reguliuoti kūno svorį;
Ų Ų      proporcingai vystant raumenyną, turi gerėti ir kūno lankstumas, kas teigiamai atsiliepia gyvenimo kokybei ir savijautai;
Ų Ų      subalansuoti kūno raumenys - gražaus kūno formavimo pagrindas;
Ų Ų      palankiausias sveikatai treniruočių intensyvumas nustatomas vertinus fizinį darbingumą ir funkcinę būklę.
TREČIAS ŽINGSNIS - parengti individualią treniruočių programą. Tam, kad fiziniai pratimai sukeltų teigiamus fiziologinius pokyčius organizme, treniruotės turi būti nuoseklios, palaipsniui turi būti didinamas krūvis bei naudojami specifiniai \ pratimai. Treniruočių metu lankytojas pasieks maksimalų rezultatą, jeigu bus tinkamas treniruočių dažnumas, optimalus treniruotės intensyvumas, pakankama treniruotės trukmė.
KETVIRTAS ŽINGSNIS - išmokyti lankytoją treniruotis, t.y. kontroliuoti savo ir keisti treniruotės parametrus.
Pagrindinis fitneso trenerio tikslas - stengtis, kad treniruotės būtų efektyvios ir saugios, todėl lankytojai turi būti aktyvūs, gerai jaustis. Treniruotės turėtų jiems patikti. Todėl būtina laikytis šių rekomendacijų:
Ų Ų      nepamiršti apie lankytojo tikslus ir jo ligas;
Ų Ų      norint pasiekti rezultatą, pratimą reikia atlikti 8 - 12 kartų;
Ų Ų      būtina mokyti lankytojus pratimus atlikti lėtai, kontroliuojant kiekvieną judesį;
Ų Ų      iš anksto apmąstyti pratimų atlikimo technikos mokymą;
Ų Ų      norint pagerinti pratimų atlikimo techniką, reikia komentuoti pratimą.
Ų Ų      daryti raumenų tempimus.
Ų Ų      stengtis, kad treniruotės būtų įdomios ir įvairiapusės.
PENKTAS ŽINGSNIS - po tam tikro treniravimosi ciklo pakartotinai vertinti lankytojo būklę ir parengti naują individualią treniruočių programą.
Jei jau nutarėte sportuoti ir norite pasiekti geriausią rezultatą, privalote žinoti sėkmės formulę: TRENIRUOTĖ + MITYBA + POILSIS. Nors vieną komponentą praleisite - neprogresuosite!
PATARIMAI NE TIK PRADEDANČIAJAM.
 
Jei jus domina kultūrizmas ir nusprendėte dalį savo laiko skirti jam, visų pirma turite atsakyti į klausimą: ko sieksite? Nuo atsakymo priklausys tolimesni jūsų veiksmai.
Galbūt jūs, kaip dauguma, vaikinų kultivuodami kultūrizmą norite tapti stipresni ir raumeningesni? O merginos gal norite būti žvalesnės ar lieknesnės?
Tokie daugumos pradedančiųjų atletų tikslai.
Apsisprendę kultivuoti kultūrizmą bandykite atsakyti į smulkesnius klausimus: kur treniruotis, kokius įrankius naudoti, ar dažnai treniruotis, kiek pratimų, serijų ir pakartojimų daryti, ką valgyti?
 
Treniruotės vieta ir įrankiai.
Yra du būdai: galite treniruotis namuose, arba kultūrizmo salėje.
1. Atminkite, kad pradedančiam atletui svarbiausi įrankiai yra štanga ir svarmenys (hanteliai). Jei nusprendėte treniruotis namuose, jums bus reikalingas universalus (sėdėjimo kampas gali kisti) suolelis ir skersinis.
2. Įvairių rūšių treniruokliai yra papildomi įrankiai. Jų reikšmė padidėja vėlesnėse treniruotume fazėse, kai atletas siekia kitų, nei raumenų jėga ir apimtys, tikslų.
3. Jei leidžia galimybės (laikas, pajamos ir t.t.), pasirinkite treniruotes salėje. Salėje jūs turėsite, be viso arsenalo įrankių, trenerį ir draugų, galinčių padėti atlikti treniruotą, patarti.
4. Domėkitės ir skaitykite viską apie kultūrizmą ir treniruotes. Stenkitės tapti treneriu pats sau. Niekas taip nepažins jūsų organizmo galimybių, kaip jūs pats.
5. Atminkite, kad gerų rezultatų galite pasiekti, tiek treniruodamasis salėje, tiek namuose. Svarbiausia yra ne kur treniruotis, o tai, kad jūs pradėjote treniruotis.
 
Kaip treniruotis.
1. Pirmiausiai jums reikalingas paprastas ir efektyvus pratybų planas. Jame turi būti nustatyta, kiek kartų per savaitę treniruositės, numatyti geriausius rezultatus duodantys pratimai. Pagrindinis patarimas: pirmus tris mėnesius turite treniruotis tris kartus per savaite, kas antrą dieną (pvz., pirmadienį, trečiadienį, penktadienį, arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį). Tai leis jums visiškai atgauti pratybose išeikvotas fizines ir psichines jėgas.
2. Pirmųjų trijų mėnesių pratybų tikslas - išmokti taisyklingai atlikti pratimus, pajusti, kaip dirba svorį keliantis raumuo.
3. Prieš keldami svorius turite padaryti apšilimą. Galima atlikti bendros mankštos ir tempimo pratimus (bėgimas vietoje, rankų mostai, pasisukimai ir pan.). Prieš pradėdami kiekvieną pratimą VISADA padarykite vieną šio pratimo seriją su lengvesniu nei treniruotės svoriu.
4. Jauskite savo galimybes. Nedarykite daugiau, dažniau ir pan. nei yra rekomenduojama. Nepersitreniruokite! Tai sulėtins jūsų progresą. Poilsis, geras miegas, kasdieninis režimas yra labai svarbu pradedančiajam atletui, kaip, beje, ir bet kurio treniruotumo sportininkui.
 
Ar daug treniruotis?
1. Vidutinis pradedantis atletas per tris mėnesius išmoksta taisyklingai atlikti pratimus ir padidina savo gebėjimus pajusti raumenų darbą. Po to galima daryti ir didesnės judesių koordinacijos reikalaujančius pratimus. Bet pirmųjų trijų mėnesių pratimai turi būti patys paprasčiausi ir kuo efektyvesni.
2. Kiekvienai kūno daliai reikia atlikti nuo vieno iki trijų pratimų. Didesnėms kūno dalims daugiau, mažesnėms -mažiau. Pavyzdžiui, dvigalviams žasto raumenims (bicepsams) vystyti atliekamas vienas pratimas - štangos kėlimas stovint, o kojoms (didelei raumenų grupei) atliekami trys pratimai - svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, kojų tiesimas sėdint treniruoklyje ir kojų lenkimas gulint treniruoklyje.
3. Kiekvieno pratimo atlikti reikia maždaug po 2-3 serijas. Nedarykite daugiau kaip 4 serijų. Kartojimai gali kisti nuo 8 iki 15. Pilvo ir blauzdų raumenis vystančius pratimus galima kartoti ir daugiau kartų.
4. Trumpai apie terminus: kartojimas - tai įrankio pakėlimas ir nuleidimas. Serija - keletas kartojimų, daromų be pertraukos. Jei atlikote 10 štangos išspaudimo ir nuleidimo ant krūtinės judesių be pertraukos - vadinasi padarėte 10 kartojimų ir atlikote 1 seriją. Jei po tam tikros (1-2 min.) pertraukos tai pakartojote - padarėte 2 serijas po 10 pakartojimų.
5. Pradedantiems atletams rekomenduojama daryti pratimus, vystančius dideles raumenų grupes, tai yra pagrindinius (bazinius) pratimus. Tai vysto viso kūno jėgą ir raumenis greičiau, nei atliekant pratimus, apkraunančius nedidelę raumenų dalį. Be to, pagrindiniai pratimai reikalauja daugiau energijos ir daug greičiau sumažina riebalų kilogramus, sukauptus daugelio pradedančiųjų.
 
Kokius pratimus daryti.
1. Jei jūs treniruositės tris kartus per savaitę ir kiekvieno pratimo atliksite po 3 - 5 serijas, patartume kiekvienose pratybose daryti po 8 -12 pratimų.
2. Rekomenduojami pratimai yra šie: svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, štangos spaudimas nuo krūtinės gulint arba sėdint ant nuožulnaus suolelio, svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint, štangos traukimas prie krūtinės pasilenkus, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus, svarmenų kėlimas į šalis stovint, štangos kėlimas stovint, kojų tiesimas treniruoklyje, pasistiebimai stovint su štanga ant pečių arba treniruoklyje, pasikėlimai gulint, kojos remiasi į paaukštintą atramą
3. Pratimų darymo eilė labai svarbi. Pratybas pradėti reikia nuo pratimų, apkraunančių didžiausias raumenų grupes ir reikalaujančių daugiausia energijos, kadangi pratybų pradžioje jūsų organizmo energijos lygis yra pats didžiausias.
4. Kodėl rekomenduojama daryti svorio spaudimo kojomis pratimą, o ne pritūpimus su štanga ant pečių? Nors yra žinoma, kad pritūpimai su štanga yra bene efektyviausias pratimas ne tik šlaunies, bet ir visiems apatinės kūno dalies raumenims vystyti. Atsakyti į šį klausimą galima taip: pradedantis sportininkas dar neturi pakankamai įgūdžių, todėl pritūpimai su štanga jam yra pavojingi, gali sukelti traumas. Antra vertus, pritūpimai yra geras pratimas bet kokio treniruotume sportininkui, jaunesniam nei 30 metų, o penkiasdešimtmečiams jis ne visada tinka. Taigi pirmuosius tris mėnesius darykite svorio spaudimo kojomis pratimą. Jei treniruojatės namuose ir neturite šio treniruoklio, teks daryti pritūpimus su štanga. Tačiau šiuo atveju štangos svoris turi būti labai nedidelis.
 
Pradedame! Pratybų planas.
Čia paprasčiausia trijų dienų sistema:
 
 
 Gali kilti klausimas, kodėl šioje sistemoje kojos treniruojamos viduryje treniruotės?
 Atsakymas paprastas: kad šiek tiek pasiilsėtų viršutiniai raumenys. Bet tai ne taisyklė. Galima kojas daryti kaip ir pradžioje treniruotės, taip ir treniruotės pabaigoje.
 
Pratybos namuose.
Pateiktas pratybų planas priimtinas sportuojantiems sporto salėse. O jei nusprendėte treniruotis namuose?
Kaip jau buvo minėta, sportuojantys namuose turėtų įsigyti tokį inventorių: štangą, svarmenis, universalų suolelį. Be to, reikia įsirengti skersinį. Jei turite visus šiuos įrankius, jums tiks aukščiau pateiktas pratybų planas, pakeitus jame pratimus su treniruokliais. Kokius pratimus reikia keisti?
1. Pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus. Šis pratimas keičiamas prisitraukimais prie skersinio. Iš viso reikia padaryti 16 - 30 prisitraukimų, nesvarbu kiek serijų tai sudarytų. Galite padaryti pvz., 6 prisitraukimus, po poilsio 5 ir t.t., kol iš viso neprisitrauksite 16 - 30 kartų. Prisitraukinėjant skersinis suimamas plaštakomis nukreiptomis nuo savas.
2. Pratimai su treniruokliais (kojų tiesimas sėdint, kojų lenkimas gulint) gali pakeisti pritūpimai su štanga. Pritūpimai su štanga yra galingas pratimas. Jis duoda pakankamą krūvį šlaunies raumenims.
 
Kaip pasirinkti įrankių svorius?
1. Kaip pradedantis atletas, turite naudoti nedidelio svorio įrankius, kadangi jūsų tikslas yra mokytis pratimų technikos ir pajusti raumenis. Dideli svoriai šito padaryti nepadeda.
2. Pavyzdžiui, štangos kėlimo pratimas. Programoje rekomenduojama štangą iškelti 8 -10 kartų. Jei galite iškelti 15 kartų, svoris yra per lengvas. Jei iškeliate tik 5 kartus, svoris yra per sunkus. Jūs,turite paprasčiausiai sumažinti ar padidinti įrankio svorį, kad galėtumėte atlikti rekomenduojamą kartojimų skaičių.
 
Ką valgyti?
1. Jūsų dietoje turi būti pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų.
2. Baltymų kiekis turi sudaryti 1,5 - 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Valgykite baltą mėsą (paukštieną, triušieną), žuvį, neriebią mėsą, pieno produktus, virtų kiaušinių baltymus (tryniuose daug riebalų, todėl jų daug valgyti nerekomenduojama), pupas, žirnius ir kitą daug baltymų turinti maistą.
3. Angliavandenių jūsų dietoje turi būti maždaug 60%. Geriausi jų šaltiniai - įvairių rūšių košės (grikių, ryžių, kvietinių kruopų ir t.t.), bulvės, rupi duona, vaisiai. Saldumynų valgymą reikėtų apriboti, ypač jei linkę kaupti riebalus.
4. Riebalų jūsų dietoje neturėtų būti daugiau, kaip 10 %. Stenkitės nevalgyti riebios mėsos, daug riebalų turinčių sūrių ir kt. riebių produktų.
5. Mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis - įvairios salotos bei daržovės. Kad dieta būtų sureguliuota, būtinai valgykite šiuos produktus.
6. Jei vaisių ir daržovių jūsų dietoje trūksta (žiemos ir pavasario periodu), vitaminų ir mineralų galima gauti vartojant polivitamininius preparatus.
 
Kvėpavimas, poilsis.
1. Kaip kvėpuoti? Geriausias patarimas toks: jei nežinomas pratimas, apie tai negalvoti ir kvėpuoti natūraliai. Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo.
2. Kokiu greičiu atlikti pratimus? Nesistenkite daryti pratimų greitai. Geriau juos atlikti lėčiau nei per greitai. Tik taip išmoksite taisyklingos pratimų atlikimo technikos.
3. Pertraukos tarp serijų turi sudaryti maždaug 1,5 - 2,5 min. Poilsio trukmė priklauso nuo jūsų organizmo galimybių bei tikslų. Jei ilsėsitės mažiau, turėsite naudoti mažesnio svorio įrankius ir tuo pačiu labiau vystysite raumenų reljefingumą bei bendrąja ištvermę. Ilgesnės pertraukos leis naudoti didesnius svorius ir ugdyti jėgą bei raumenų masę.
 
 
© by jonkestas 2001  Kopijuoti ir naudoti ne asmeninėms reikmėms  be autoriaus raštiško sutikimo griežtai draudžiama.Autorines teises saugo LR įstatymai
 
 TRENIRUOČIŲ PLANAVIMAS
Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas;
K.Jonavičius
 
Kultūrizmo praktika rodo, kad sportininkams yra sudaromi ilgalaikiai, vienerius ir daugiau metų apimantys ir trumpalaikiai, apimantys vieną dvi savaites, treniruočių planai. Ilgalaikiai, strateginiai planai numato, kiek kartų ir kokiose varžybose dalyvaus sportininkas per metus ar per ilgesnį laikotarpį. Šis periodas dažniausiai būna vieneri metai, jeigu turima galvoje varžybinio lygio sportininką*.
 
* Kultūrizme pradedančiuoju sportininku įprasta vadinti žmogų, kurio treniruočių stažas 1 - 1,5 metų. Pradedantys sportininkai varžybose dar nedalyvauja. Vidutinio treniruotumo sportininkas, kurio treniruočių stažas 1,5-3 metai,  pradeda dalyvauti miestų, rajonų ir kitose regioninėse varžybose. Mažiausiai 3-4 metus sportuojantis atletas pradeda dalyvauti stambesnio rango varžybose - tai varžybinio lygio sportininkas. Žinoma, yra ir išimčių.
 
Vienerių metų laikotarpiui į priekį numatoma, kada sportininkas turėtų dalyvauti varžybose ir pagal tai planuojami pasirengimo varžyboms makrociklai arba laikotarpiai -priešvaržybinis ir tarpvaržybinis. Be šių, kartais planuojami pereinamieji ciklai.
Trumpalaikiai treniruočių planai numato raumenų grupių treniravimo dažnumą bei eiliškumą savaitės ar kiek ilgesniame laikotarpyje. Šiuos planus įprasta vadinti mikrociklais.
Skiriasi makrociklų ir mikrociklų trukmė bei tikslai, todėl kiekvieno ciklo pratybos ir dieta yra skirtingi.
Iš pradžių susipažinkime su ilgalaikių ciklų trukme ir besitreniruojančio sportininko tikslais kiekviename iš jų.
 
MAKROCIKLAI
Tarpvaržybinis ciklas.
Šio ciklo trūkimą sąlygoja varžybų skaičius metuose ir priešvaržybinio ciklo ilgumas. Aukštos klasės sportininkai dalyvauja varžybose 1-3 kartus per metus. Dauguma sportininkų dalyvauja varžybose pavasarį ir rudenį. Dažnai tai būna ne vienerios, bet serija pavasarį ir rudenį vykstančių varžybų, tarp kurių pertrauka - 1 -2 savaitės. Taigi dauguma atletų turi dvejas svarbias varžybas per metus. Kitos serijos varžybos nėra tiek svarbios ir kartais būna tik komercinio pobūdžio. Praktika rodo, kad vidutiniškai priešvaržybinis ciklas trunka 1 - 3 mėn. Jei atletas varžybose dalyvauja 2 kartus per metus, priešvaržybinis ciklas sudaro iš viso 2 - 6 mėnesius. Vadinasi, tarpvaržybiniam ciklui lieka 9 - 6 mėn. arba tarp kiekvienų varžybų 3 - 4,5 mėn. Pereinamieji ciklai, jei jie ir būna, neviršija 1 - 2 savaičių. Taigi galime teigti, kad tarpvaržybinis ciklas trunka 3-4,5 mėn.
Tarpvaržybinio ciklo metu pagrindiniai besitreniruojančio atleto uždaviniai yra tokie: bendros raumenų masės ir raumenų apimčių ugdymas ir atsiliekančių kūno dalių vystymas. Kultūrizmo varžybose laimi tas, kuris turi mažiausiai atsiliekančių kūno dalių. Kitaip tariant, visi kūno raumenys turi būti proporcingai ir simetriškai išvystyti. Tačiau netgi labai geri sportininkai turi silpnų vietų, vadinamųjų atsiliekančių kūno dalių. Tarpvaržybinio ciklo metu pagrindinis dėmesys ir skiriamas silpnųjų kūno dalių vystymui.
Dažniausiai sportininkų daroma klaida šiuo laikotarpiu yra per didelis varžybinės formos praradimas. Dėl keleto priežasčių (netinkamos dietos, neteisingo psichologinio nusistatymo) atletai užsiaugina per didelį svorį, kuris dažniausiai būna riebalų pavidalo. Profesionalūs kultūristai mano, kad bet kuriuo treniruočių laikotarpiu turi būti išlaikoma 70 - 75 % varžybinės formos. Kai kurie atletai neleidžia sau prarasti varžybinės formos daugiau kaip 10 -15 %. Kūno masės padidinimas 10 -15 kg, o prieš varžybas jos mažinimas iki normos yra aštuntojo dešimtmečio “paprotys”.Šio “papročio” kritikui reikia žinoti tik du teiginius:
 . �.      vidutiniškai 80-90 kg sveriantis sportininkas, kurio treniruočių stažas mažiausiai 4-5 metai, kūno masę gali padidinti 3-5 kg per metus;
 . �.      kad kartu su riebaliniu sluoksniu nemažėtų kūno raumenys, priešvaržybinio ciklo metu kūno masės sumažinimas neturėtų viršyti 400 g per savaitę.
Šie teiginiai galioja didelį treniruočių stažą turintiems sportininkams, kurie nevartoja įvairių anabolinį (augimo) efektą skatinančių farmakologinių preparatų - dopingų. Pradedančių sportininkų kūno masė gali augti ir sparčiau. Be abejo, yra skirtumas tarp 65 kg ir 100 kg masės atletų. Daugiau sveriančio atleto kūno masė gali padidėti daugiau, skaičiuojant kilogramais, tačiau santykinis jos padidėjimas abiejų atletų yra maždaug vienodas.
Prie aprašytų makrociklų, kurie telpa į vienerius metus, priskirtini ir kiek ilgesni treniruočių ciklai. Sakykime, atleto kojų raumenys labai atsilieka nuo viršutinės kūno dalies raumenų. Taip, beje, yra ir su nemaža dalimi mūsų respublikos sportininkų. Per 3-4,5 mėn. pasiekti akivaizdesnio kojų raumenų išvystymo neįmanoma. Šiuo atveju atletas turėtų treniruotis ilgesnį laiką, skirdamas ypatingą dėmesį kojų raumenų vystymui ir nedalyvauti 1 ar net 2 varžybose. Tačiau nereikėtų šį laikotarpį planuoti per ilgą, nes gali sumažėti besitreniruojančiojo noras pasiekti tikslą. Kai kurie sportininkai mano: “Na, pralaimėjau, bet pažiūrėsime kas laimės po 2 metų”. Tačiau, kai varžybos bus tik po 2 metų, atsiranda begalės “pateisinamų” priežasčių praleisti treniruotes, nesitreniruoti intensyviai, valgyti bet ką ir t.t. Nedarykime tokios klaidos. Geriau dalyvauti varžybose žinant, kad padaryta dar ne viskas.
 
Priešvaržybinis ciklas.
Jo trukmė yra individuali. Kiekvieno sportininko priešvaržybinis ciklas priklauso nuo daugelio veiksnių: kiek procentų varžybinės formos atletas palaiko tarpvaržybinio ciklo metu, koks yra atleto medžiagų apykaitos greitis ir kiek laiko jam reikia varžybinei formai pasiekti, kokio rango varžyboms rengiamasi ir t.t. Vis dėlto daugumai atletų priešvaržybinis ciklas nebūna ilgesnis kaip 3 mėnesius ir trumpesnis kaip 1 mėnuo. Taigi priešvaržybinio ciklo trukmė -1 - 3 mėn.
Šio ciklo metu treniruojamasi taip, kad kūno raumenys įgautų vadinamąjį atsiskyrimą (separaciją) ir būtų labiausiai reljefiški, arba ryškūs. Atsiskyrimas suprantamas kaip atskirų raumenų grupių skiriamųjų ribų pabrėžimas. Pvz., deltiniai raumenys ribojasi su žasto (dvigalviu ir trigalviu), krūtinės ir nugaros raumenimis. Visos ribos tarp šių raumenų turi būti aiškiai matomos. Be to, atsiskyrimo sąvoka apima ir atskirų to paties raumens dalių matomumą. Pvz., deltinis raumuo sudarytas iš trijų galvų, kurios turi būti aiškiai išskiriamos.
Raumenų reljefiškumas, arba ryškumas, pasiekiamas mažinant riebalinio audinio kiekį. Ypač svarbu, kad kiek galima sumažėtų poodžio riebalinis sluoksnis.
Priešvaržybiniu laikotarpiu, lyginant jį su tarpvaržybiniu, padidėja pratybų dažnumas, priėjimų bei kartojimų skaičius, treniruotės intensyvumas bei pakinta dieta. Pratybų planą, intensyvumą, dietą ir t.t. lemia individualios atleto savybės. Kaip jau buvo minėta, daroma viskas, kad raumenys būtų reljefiški, atskirti ir kas labai svarbu - kiek įmanoma didesni. Tai pasiekti nelengva, kadangi didėjant pratybų intensyvumui, ribojant angliavandenių kiekį, raumenų apimtys gali pradėti mažėti. Štai kodėl priešvaržybinis kultūrizmo treniruočių ciklas, ypač paskutiniosios jo savaitės yra labiausiai problematiškas. Šis laikotarpis reikalauja iš atleto bei trenerio daugybės žinių (medicinos, farmakologijos, psichologijos) ir eksperimentatoriaus talento.
  Trumpai apžvelgę tarpvaržybinį ir priešvaržybinį makrociklus, susipažinkime su didžiausius ginčus keliančiu ir bene sudėtingiausiu klausimu kultūrizmo metodikoje - treniruočių mikrociklais.
 
MIKROCIKLAI
Dažnai kultūrizmo salėse tenka girdėti klausimą: “Kokia tavo treniruočių sistema?” Arba: “Treneri, sudarykite man sistemą?”.
Kalbama apie tai, kaip išdėstyti pratybas, skirtas atskiroms raumenų grupėms, tam tikrame, dažnai vienos savaitės laiko tarpe. Tai ir vadinama savaitiniu treniruočių ciklu (mikrociklu), treniruočių sistema arba treniruočių programa.
Paskutiniųjų metų metodikos naujovės įnešė kiek painiavos, ir dabar teigti, kad pagrindinis kultūrizmo treniruočių ciklas yra savaitinis, negalime. Teisingiausia būtų laikyti, kad pagrindinis kultūrizmo mikrociklas toks, kuris apima tam tikrą skaičių treniruočių ir poilsio dienų, ir po to vėl kartojamas. Šis mikrociklas kartais užrašomas sužymint pratybų ir poilsio dienas skaičiais (pvz., “3+1″t.y. tris dienas treniruojamasi, viena diena ilsimasi. Po to ciklas kartojamas iš naujo).
Pažiūrėkime, kokie kultūrizmo mikrociklai, arba treniruočių programos, yra populiariausi.
Pradėkime nuo treniruočių programų, rekomenduojamų pradedantiesiems.
 
“Trijų pratybų per savaitę ” programa.
Pratybos atliekamos tris kartus per savaitę neporinėmis dienomis (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį) arba porinėmis (antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį) dienomis. Visos kitos dienos skiriamos poilsiui. Per kiekvienas pratybas treniruojami visi kūno raumenys, t.y. ta pati raumenų grupė treniruojama 3 kartus per savaitę. Čia iškyla vienas iš pagrindinių klausimų: kiek kartų per savaitę turi būti treniruojamas raumuo? Nors nėra universalaus atsakymo, vis dėlto praktika rodo, kad didinant raumenų masę ir jėgą, kiekvienas raumuo turėtų būti treniruojamas vidutiniškai du kartus per savaitę (išskyrus pilvo raumenis, kurie turi būti treniruojami dažniau). Tai geriausias krūvio dažnumas. Taigi jeigu kiekvieną raumenų grupę treniruosime tris kartus per savaitę, bus lyg ir per dažnai. Tačiau toks pratybų dažnumas rekomenduotinas pradedantiems sportininkams, t.y. kurių treniruočių stažas 1 - 1,5 metų. Tai paaiškinama tuo, kad pradedantys sportininkai nesugeba sukaupti dėmesio į treniruojamą raumenį, nėra pakankamai stiprūs kelti didelius svorius. Yra žinoma, kad kelios serijos, atliekamos maksimaliai sukaupus dėmesį į treniruojamą raumenį, stengiantis pajusti jo darbą, duoda didesnę naudą nei didesnis serijų skaičius be reikiamos dėmesio koncentracijos. Štai dėl ko trejų pratybų per savaitę sistema pradedančiam atletui puikiausiai tinka.
Pagal tokį planą gali treniruotis ir visi siekiantys sveikatingumo asmenys. Praktika rodo, kad kultūrizmo salėse didžioji dauguma besitreniruojančių suskirstyti į grupes, kuriose užsiėmimai vyksta tris kartus per savaitę griežtai nustatytomis valandomis. Paprastai šiose grupėse užsiiminėja pradedantieji ir sveikatingumo siekiantys sportininkai. Toks krūvio dažnumas jiems yra optimalus. Be to, taip palaikomas tolygus salės apkrovimas ir tam tikra tvarka. Aukšto meistriškumo sportininkai, kurių palyginti su sveikatingumo grupes lankančiais nėra daug, turi atskiras valandas, arba gali ateiti treniruotis bet kada. Toliau pateikiame trejų pratybų per savaitę programos pavyzdį:
 
Pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį
I versija: . �.                        pilvo raumenys; . �.                        krūtinės raumenys; . �.                        nugaros raumenys; . �.                        pečių raumenys; . �.                        rankų raumenys; . �.                        kojų raumenys
II versija: . �.                        kojų raumenys . �.                        pilvo raumenys; . �.                        krūtinės raumenys; . �.                        nugaros raumenys; . �.                        pečių raumenys; . �.                        rankų raumenys;
 
Pageidautina, kad besitreniruojantys pagal tokią programą kas 2-4 mėnesiai keistų pratimus, skirtus tai pačiai raumenų grupei. Pavyzdžiui, krūtinės raumenims vystyti skirti pratimai gali būti tokie: štangos spaudimas gulint ir svarmenų leidimas į šalis gulint. Po 2-4 mėnesių pratimai keičiami taip: štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio ir atsispaudimai nuo lygiagrečių.
Pagal šią programą besitreniruojantiems atletams galimas ir kitas patarimas: kiekvienose pratybose tai pačiai kūno daliai atliekami skirtingi pratimai. Taip sudaromos trejos visiškai skirtingos pratybos. Tokiu principu sudarytas populiarusis Weider pratimų kompleksas, skirtas pradedantiems ir sveikatingumo grupes lankantiems sportininkams.
Pradedantiems sportininkams rekomenduojama atlikti po 1 -2 pratimus (bazinį ir lokalųjį) kiekvienai raumenų grupei. Kiekvieno pratimo serijų skaičius neviršija 4.
Didėjant besitreniruojančio asmens stažui, didėja serijų ir pratimų skaičius. Po tam tikro laiko pasirodo, kad 1-2 pratimų po 3-4 serijas kiekvienai kūno daliai nebepakanka. Tačiau jei pratimų ir serijų kiekis didinami, auga vienkartinių pratybų laikas. Čia dera pasakyti, kad kultūrizmo pratybų trukmė vidutiniškai būna nuo 1 h iki 1 h 45 min. Tokios trukmės pratybos ir aukštos klasės sportininkų. Retai kas treniruojasi daugiau kaip 2 h. Manoma, kad treniruojantis ilgiau, labai sumažėja intensyvumas, sunku sukaupti dėmesį ir pratybos tampa nekokybiškos. Taigi jei pradedantis ar didesnį stažą turintis sportininkas pastebi, kad pratybų trukmė siekia arti 2 h - reikia keisti pratybų planą.
Vidutinio ir aukštesnio sportinio meistriškumo atletai treniruojasi pagal vadinamąsias atskyrimo (split) programas. Jų esmė tokia: visi kūno raumenys vienerių pratybų metu nėra treniruojami, t.y. vieną dieną turi būti treniruojami vieni, kitą dieną - kiti kūno raumenys ir t.t.
 
“Keturių dienų atskyrimo” programa.
Pati paprasčiausia atskyrimo programa, kuri pagal sudėtingumą eitų po tik ką aprašytos trejų dienų programos, būtų “keturių dienų atskyrimo” pratybų programa. Ji, beje, patenkina ir vieną iš pagrindinių reikalavimų auginant raumenų masę ir jėgą: bet kuris raumuo neturi būtį treniruojamas dažniau kaip du kartus per savaitę.
Sudarant šią programą kūno raumenys padalijami į dvi mažiau ar daugiau lygias grupes, kurios treniruojamos du kartus per sąvartą. Didelį populiarumą turi programos, pagal kurias vieneriose pratybose treniruojami kūno viršaus raumenys, o kitose - kūno apačios.
Kita ne mažiau populiari programa, yra pratybų sudarymas pagal vyraujančius veiksmus: vieneriose vyrauja spaudimo veiksmai, o kitose - traukimo.
  Tokios programos pavyzdys:
 
Pirmadienį, ketvirtadienį
 . �.                        Pilvo raumenys; . �.                        Krūtinės raumenys; . �.                        Pečių raumenys; . �.                        Trigalviai žasto raumenys
Antradienį, penktadienį
 . �.                        Blauzdos raumenys . �.                        Šlaunų raumenys; . �.                        Nugaros raumenys; . �.                        Dvigalviai žasto raumenys
 
Pateikiame dar keletą programos pavyzdžių, kuriuose raumenų grupių suskirstymas yra mišrus:
 
Treniruojamas   raumuo
Variantai Pirmadienis ir ketvirtadienis Antradienis ir penktadienis
1 variantas  . �.                        Pilvo (intensyviai) . �.                        Krūtinės . �.                        Nugaros . �.                        Pečių  . �.                        Pilvo (lengvai)  . �.                        Kojų  . �.                        Rankų
2 variantas  . �.                        Krūtinės . �.                        Kojų . �.                        Pilvo  . �.                        Nugaros . �.                        Pečių . �.                        Rankų
3 variantas  . �.                        Pilvo kojų . �.                        Krūtinės . �.                        Dvigalviai žasto (bicepsai)  . �.                        Nugaros  . �.                        Pečių  . �.                        Trigalviai žasto (tricepsai)  . �.                        Dilbio . �.                        Pilvo
    
 
Yra daug kitokių pratimų išdėstymo variantų, kuriuos turėtų surasti pats sportininkas arba jo treneris kartu su juo. Svarbu, kad būtų išlaikyti pagrindiniai reikalavimai:
a/) a/)    dvi dienas treniruojamasi, o trečiąją dieną poilsis;
b/) b/)    nesitreniruoti daugiau kaip 4 kartus per savaite.
Paprastai treniruočių ir poilsio dienos parenkamos taip, kad sportininkui būtų patogu.
Kaip matome, “4 dienų atskyrimo” programoje vieneriose pratybose treniruojamas gana didelis raumenų grupių skaičius. Vėlgi, augant atleto treniruotumui, didėja pratimų ir serijų skaičius dėl to ir pratybų trukmė. Dar svarbiau, kad augant treniruotumui didėja atleto gebėjimai koncentruoti dėmesį, o tai reikalauja nemažai nervinės energijos. Todėl didėjant atleto meistriškumui, vietoje “4 dienų atskyrimo” programos yra
naudojamos programos, įgalinančios sutrumpinti pratybų laiką, padarančios jas dar intensyvesnes.
Prieš pradedant apie jas kalbėti, reikėtų pasakyti, kad aprašytos treniruočių programos yra vienos iš populiariausių, laiko ir praktikos patikrinimą praėjusių, programų pradedančiam ir vidutinio treniruotumo sportininkui.
Pradedantys ir vidutinio treniruotumo sportininkai dar nedalyvauja varžybose, jie neskirsto savo treniruočių į tarpvaržybines ir priešvaržybines, todėl aprašytosios programos tinka naudoti ištisus metus, žinoma, kartkarčiais keičiant pratimus ir jų atlikimo metodus.
Toliau aprašinėjant treniruočių programas, po “keturių dienų atskyrimo” programos, lyg ir logiška būtų kalbėti apie penkių ir šešių dienu atskyrimo programas. Tačiau susipažinę, su populiariausiomis pradedančiųjų ir vidutinio lygio kultūristų programomis, pereikime prie populiariausių varžybinio lygio sportininkų programų.
 
“Trys plius vienas” programa.
Populiariausia aukšto meistriškumo sportininkų programa būtų vadinamoji “trys plius vienas” programa. Jos teorinį pagrindą sudaro teiginys, kad didelių raumeninių grupių visiškam atsigavimui reikia ne mažiau kaip 72 h. Šis teiginys grindžiamas paskutiniųjų metų sporto fiziologų darbais ir ne mūsų uždavinys yra patvirtinti ar paneigti šį faktą. Svarbiausia augimo efektą tarpvaržybiniu periodu, ir šiuo metu bene populiariausia tarp elitinių kultūristų.
Sudarant “3+1″ programą, kūno raumenys suskirstomi į tris grupes. Treniruojamasi tris dienas iš eilės, o ketvirtąją - poilsis. Yra daug raumeninių grupių skirstymo variantų. Dažnai laikomasi taisyklės: po rankų dvigalvio ir trigalvio žasto raumenų treniruotės reikia daryti pertrauką, arba tolesnėse pratybose atlikti pratimus, neapkraunančius rankų, pvz., kojų pratimus. Tai paaiškinama tuo, kad rankų raumenys palyginti nedideli ir juos lengva pertreniruoti. Tačiau, tai nėra visiems tinkanti taisyklė. Pateiksime programos “3+1″ pavyzdžius, kuriuose variantai nuo 1 iki 5 išdėstyti pagal populiarumą, t.y. 1 - asis variantas - pats dažniausias, 2-asis - kiek retesnis ir t.t. :
 
Treniruojamas   raumuo
Variantai 1 diena 2 diena 3 diena 4 diena
1 variantas KrūtinėsNugaros PečiųRankų Kojų  Poilsis
2 variantas KrūtinėsPečių Kojų  NugarosRankų           Poilsis
3 variantas KrūtinėsPečiųTrigalviai žasto NugarosDvigalviai žasto  Kojų  Poilsis
4 variantas KrūtinėsNugarosBlauzdų Kojų  PečiųRankų           Poilsis
5 variantas KrūtinėsRankų Kojų  NugarosPečių           Poilsis
      
Pastaba: Pilvo raumenys treniruojami kasdien arba kas antra diena. Tai priklauso nuo jų išvystymo ir kondicijos.
 
“Keturi plius vienas” programa
Varžybinio lygio kultūristų antroji pagal populiarumą tarvaržybiniu laikotarpiu tikriausiai yra “keturi plius vienas” programa. Ji yra mažiau intensyvi, duoda dar didesnį laiką raumenims atsigauti, nei “3+1″ programa. Pagal “4+1″ programa dažnai dirba vyresnio amžiaus sportininkai. Be to, kartais pagal ją dirbama taip: tarpvaržybinio laikotarpio pradžioje treniruojamas! pagal “4+1″ programą, artėjant varžyboms pradedama treniruotis pagal “3+1″ programą ir prieš-varžybiniu laikotrapiu darbas dar labiau suintensyvinamas. Būdingiausi programos “4+1″ pavyzdžiai.(Žr. lentele. 3)
 
Treniruojamas   raumuo
Variantai 1 diena 2 diena 3 diena 4 diena 5 diena
1 variantas KrūtinėsTrigalviai žasto Pečių Dvigalviai žasto Nugaros  Kojų  Poilsis
2 variantas KrūtinėsDvigalviai žasto NugarosTrigalviai žasto  Nugaros tiesiamiejiPečių    Kojų  Poilsis
3 variantas KrūtinėsBlauzdų NugarosPečių Šlaunų  Rankų  Poilsis
4 variantas KrūtinėsDvigalviai žasto KojųTrigalviai žasto Pečių  Nugaros  Poilsis
5 variantas KrūtinėsRankų ŠlaunųNugaros tiesiamieji Pečių  NugarosBlauzdų Poilsis
       
Pastaba: Pilvo raumenys treniruojami kasdien arba rečiau priklausomai nuo jų išvystymo.
 
Aprašytosios trejų pratybų per savaitę programos - “keturių dienų atskyrimo”, “3+1″ ir “4+1″ - yra populiariausios tarpvaržybiniu laikotarpiu tarp pradedančių, vidutinio treniruotumo ir aukšto meistriškumo sportininkų. Yra išimčių, tačiau labai nedaug.
Apie kitokias programas negalėtumėme pasakyti taip tiksliai, kokio treniruotumo atletui ir kokiu rengimosi laikotarpiu jos naudotinos. Jos naudojamos tiek tarpvaržybinio, tiek priešvaržybinio ciklo metu, tiek vidutinio treniruotumo, tiek aukšto meistriškumo sportininkų.
Kai kurie profesionalai naudoja ir “5+1″ bei “6+1″ programas. Bet tai jau atskira tematika, reikalaujanti labai individualaus požiūrio į sportininką. Čia be patyrusio trenerio jau nebeapsieitumėte.
 
© by jonkestas 2001  Kopijuoti ir naudoti ne asmeninėms reikmėms  be autoriaus raštiško sutikimo griežtai draudžiama.Autorines teises saugo LR įstatymai
 
 
 
Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas
 
TRENIRUOTĖS INTENSYVINIMO BŪDAI
 
Spausdinti seriją metodinių apžvalgų, kuriuose apžvelgsime kultūristinės treniruotės pagrindus, įvairius treniruočių intensyvinimo būdus. Juolab kad per keletą dešimtmečių Joe Weider sistemos pagrindu susiformavo logiška, pritaikoma kiekvienam kultūristui, treniruočių metodika. Ją vartoja visi - ir pradedantieji, ir čempionai. Joe Weider: “Mano išrasti treniruočių intensyvinimo būdai - tai 45 metų stebėjimo, analizės, eksperimentavimo rezultatas. Visi čempionai rėmėsi ir tebesiremia šiais treniruočių būdais ir principais”.
Visa, apie ką bus kalbama šiame straipsnyje, ir sudaro Joe Weider treniruočių sistemą. Patį kultūristo vystymąsi Joe Weider suskirsto į 3 etapus (fazes), charakterizuojančius atleto pasiruošimo lygį. Šiuos etapus pavadino “Trimis pasiruošimo bei adaptacijos treniruotei etapais”.
 
TRYS PASIRUOŠIMO ETAPAI
  I ETAPAS:
· ·         Solidžios bazės sukūrimas vartojant bazinius (pagrindinius) pratimus.
· ·         Proporcingas visų raumenų grupių išvystymas.
· ·         Pagrindinių savybių (jėgos, koordinacijos, ištvermės ir kt.) išvystymas.
II ETAPAS:
· ·         Izoliuoto poveikio pratimų darymas.
· ·         Specializacija.
· ·         Išskaidyta   (SPLIT) treniruotė.
III ETAPAS:
· ·         Pasiruošimas varžyboms.
 
Pirmąjį etapą įveikia visi. Vartojami baziniai pratimai, kuriuos atliekant “dirba” daug raumenų grupių. Laipsniškai didindami įrankių svorį pritūpiant su štanga, spaudžiant atsigulus, traukiant štangą, spaudžiant už galvos, atsispaudžiant nuo lygiagrečių ir kt. išvystysite jėgą, raumenų apimtis.
Beje, be šių bazinių pratimų neišsiverčia ir čempionai, periodiškai įtraukdami juos į savo treniruotes. Pradedantysis atletas, priklausomai nuo genetinių faktorių ir motyvacijos, baigia pirmąjį etapą po 1-2 metų treniruočių. Tikslas vienas - išvystyti bazinę struktūrą: jėgą, koordinuotą raumenų veiklą, raumenų masę. Labai svarbu, kad skirtingos raumenų grupės būtų išvystytos kuo proporcingiau.
Antrajame etape atletas siekia kokybiškai transformuoti užaugintą raumenų masę. Tam tikslui į treniruotę  įtraukiami pratimai, veikiantys raumenis izoliuotai, vartojami specializuoti treniruočių būdai. Pratimai su svarmenimis, treniruokliais pagerina raumenų kokybę, paryškina atskyrimą tarp skirtingų raumenų grupių, išryškina raumenų formą, detales. Kad būtų galima daugiau dėmesio skirti skirtingų raumenų grupių apdirbimui, pradedama treniruotis - pagal išskaidytos (SPLIT) treniruotės principus. Dažniausiai 4 kartus per savaitę (pirmadieniais, antradieniais, ketvirtadieniais ir penktadieniais). Po kurio laiko galima pereiti prie kitokių SPLITo modifikacijų (3+1, 6+1 ir kt.).
Trečiasis   etapas   charakterizuojamas   priešvaržybinėmis   treniruotėmis, kurių metu siekiama “išlaikyti” raumenų apimtis. Tuo pačiu metu stengiamasi   maksimaliai   išryškinti raumenis. Raumenų masei išlaikyti būtina daryti bent vieną bazinį pratimą kiekvienai raumens grupei. Treniruojamasi 4-6 kartus per savaitę, -daugiausia atliekant pratimus,  izoliuotai veikiančius raumenis, pradedama daryti izometrinius įtempimus. Palaipsniui mažinamas suvartojamų kalorijų kiekis (dieta).
 
Žinant šiuos tris etapus, iš daugiau nei 20 - ties treniruotės intensyvinimo būdų pradedantiesiems patartume pačius pagrindinius:
1. LAIPSNIŠKAS ĮRANKIŲ SVORIO DIDĖJIMAS.
Kad būtų pagerintos jėgos, raumenų apimčių, ištvermės ir kt. savybės, būtina nuolat didinti svorius. Raumenys turį būti apkraunami vis didesniu krūviu (įrankių svorio, serijų skaičiaus didinimas) - tik taip didės jų jėga ir apimtys. Laipsniškas įrankių svorio didinimas yra vienas esminių Weider treniruočių sistemoje. Galimi 2 svorio didinimo būdai:
a. a.       Nekeičiant pakartojimų skaičiaus. Pradėkime nuo svorio, su - kuriuo galite padaryti 20 pakartojimų, bet atlikite tik 10. Kiekvienoje serijoje didinkite svorį, kol paskutinėje serijoje jūs sunkiai padarysite 10 pakartojimų.
b. b.       Kiekvienoje serijoje atliekant maksimalų tam įrankio svoriui pakartojimų skaičių (didinant įrankių svorį, pakartojimų skaičius mažinamas). Pavyzdžiui: 15, 12, 10, 8 ir 6 pakartojimai.
2. SERIJOS.
Šis treniruočių būdas, tikriausiai, yra pats seniausias. Praktiškai kiekvieno pratimo metu atletas padarydavo kažkokį tai pakartojimų skaičių ir darydavo kitą pratimą. Jei darydavo 12 pratimų, tai - 12 serijų. Vėliau vieno pratimo serijų skaičius išaugo iki 3-6 (o kartais ir daugiau) - raumuo šiuo atveju gauna pakankamą krūvį, sukeliantį raumenų hipertrofiją.
Kai serijų skaičius didėja, būtina nepersistengti, prisilaikyti tam tikrų ribų. Čempionai nurodo, jog vienai raumens grupei jie daro 25-30 serijų. Pradedantieji neturėtų orientuotis į šiuos skaičius, nes paprastai taip treniruojamasi tik 2-4 savaites prieš varžybas, o likusį laiką ir labai patyrę atletai daro žymiai mažiau serijų. Tiesa ir tai, kad kiekvienas kultūristas treniruojasi labai individualiai. Pavyzdžiui, jei vienas sportininkas geriausiai progresavo, kai darydavo labai trumpas, bet labai intensyvias treniruotes, kurių metu vienai raumens grupei darydavo ne daugiau 4 serijų, tai kitas priešingai, - treniruojasi ilgai, darydamas vienai raumens grupei iki 40 serijų.
Patyrusių kultūristų treniruotumo lygis yra žymiai geresnis, o tai padeda organizmui greičiau sustiprėti po krūvio. Ilgametė praktika rodo, jog dauguma netgi aukšto lygio atletų didelėms raumenų grupėms (šlaunims, nugarai, krūtinei) daro apie 10-15 serijų, o mažesnėms - 8-10.
“Raumenų masė neauga tol, kol organizmas nesustiprėja po treniruotės. Nėra poilsio, nėra augimo - nepriklausomai nuo to, kaip intensyviai jūs treniruojatės arba gerai valgote”. Tai - Lee Haney, “Mr. Olympia” nuomonė. Jis tęsia: “Dažniausiai tarp kultūristų sutinkami persitreniravimo reiškiniai. Mažiau patyrę atletai labai entuziastingai didina serijų skaičių, kol organizmas nebesugeba atsistatyti tarp treniruočių. Todėl, kad išvengtumėte to, reikia apriboti darbo apimtį. Dauguma atletų kiekvienai raumens grupei daro per daug serijų. Iš pateiktos lenteles galima orientuotis, kiek serijų reikėtų daryti priklausomai nuo pasiruošimo lygio.” Patyrusių atletų serijų skaičius pateikiamas nevaržybiniam laikotarpiui:
 
  Pradedantieji Vidutinio lygio atletai Patyrę atletai
Šlaunys 8 - 10 10 - 12 13 - 15
Nugara 8 - 10 10 - 12 13 - 15
Krūtinė 7 - 9 9 -11 12 -14
Pečiai 7 - 9 9 -11 12 -14
Tricepsas 4 - 5 6 - 8 9 - 10
Bicepsas 4 - 5 6 - 8 9 - 10
Dilbis 4 - 5 6 - 8 9 - 10
Blauzda 4 - 5 6 - 7 8 - 10
Presas 3 - 4 5 - 6 7 - 8
 
3. “PIRAMIDĖ”
Tikriausiai, vienas geriausių treniruotės intensyvinimo būdų, nes darydami daugiau pakartojimų apšylate, o paskutinieji pakartojimai atliekami su maksimaliomis pastangomis.
Pradėkite nuo lengvo (vidutinio) svorio, apie 60% nuo maksimalaus, padarykite apie 15 pakartojimų. Padidinkite svorį ir padarykite 10-12 pakartojimų, vėl padidinkite svorį, kad padarytumėte 8 pakartojimus, vėl svorio didinimas (apie 80% nuo maksimalaus) ir paskutinėse serijose - 5-6 pakartojimai. Vystydami jėgą, atletai tęsia svorio didinimą iki submaksimalaus ar maksimalaus (1-2 pakartojimai).  Po  tokios  serijos  paprastai padaro  vieną seriją su lengvesniu svoriu (8 -10   pakartojimų).
Kai  kurie aukšto  lygio sportininkai  daro  atvirkštinę   “piramidę”: pasiekę maksimalų svorį, dar padaro kelias serijas po truputį mažindami įrankio svorį. Panagrinėkite šią treniruotės schemą.  “Piramidę” štangos spaudime gulint bandome daryti sekančiai:
1. 1.       61 kg X  10 pakartojimų;
2. 2.       102      X    5;
3. 3.       143      X   

Rodyk draugams

Komentarai (1)

  1. Aironas:

    Fitneso treneriui būtina patirtis. Taip man svarbu, kad būtų išmanoma sporto medicina, anatomija, fiziologija ir žinoma biochemija, bei kineziologija.

Rašyti komentarą