BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

treniruotes 6

KŪNO SVORIO REGULIAVIMAS ENERGIJOS BALANSO PRINCIPU
REMIGIJUS BIMBA
“OLYMPIC GYM” fitneso treneris
LKF trenerių tarybos pirmininkas
 
Kūno svorio pastovumas, jo didėjimas arba jo mažėjimas yra glaudžiai susijęs su energijos balansu. Kai kalorijų suvartojimas yra lygus kalorijų išeikvojimui, žmogaus svoris nesikeičia. Svoris keičiasi, esant disbalansui tarp energijos suvartojimo ir išeikvojimo. Norint priaugti svorio, energijos suvartojimas turi būti didesnis nei energijos išeikvojimas ir atvirkščiai, t. y. jei jums reikia sumažinti kūno riebalų kiekį, jūs privalote valgyti mažiau, o sportuoti daugiau.
 
Kiekvienam žmogui - nepriklausomai ar jis propaguoja sveiką gyvenimo būdą, ar ne - reikalingas skirtingas suvartojamos energijos kiekis (kilokalorijomis). Dietologai dažniausiai rekomenduoja suvartoti tam tikrą maisto kiekį (išreikštą kilokalorijomis) priklausomai nuo amžiaus, lyties, kūno svorio, klimatinių sąlygų, metų laikų, profesinės veiklos, taip pat ir treniruočių intensyvumo bei trukmės, t. y. kuo intensyvesnė ir ilgesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sunaudojama. Mes turime atsižvelgti ir į tai, kad to paties amžiaus, lyties, profesijos žmonės nėra vienodi. Jie skiriasi vienas nuo kito kūno struktūra, temperamentu, endokrinine ir vegetatyvine nervų sistema ir t.t.
Reguliuojant kūno svorį energijos balanso palaikymo principu, ne tik gerinama žmogaus išvaizda ir savijauta, bet ir sveikata, šalinami pagrindiniai širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikos faktoriai: antsvoris, hipodinamija (per mažas fizinis krūvis), hipertenzija (padidintas kraujospūdis), mažinama streso žala ir kt. Didėja tikimybė, kad žmogaus gyvenimas bus ilgas ir aktyvus, bus kokybiškai realizuojamos jo biosocialinės funkcijos:
· ·           orientacija aplinkoje ir normali reakcija į dirgiklius;
· ·           fiziologinių poreikių patenkinimas (valgymas, asmens higiena, seksas ir kt.);
· ·           judėjimas aplinkoje;
· ·           įprastų individualių funkcijų vykdymas (profesinės, kultūrinės, relaksacinės);
· ·           bendravimas su visuomene;
· ·           socialinio - ekonominio aktyvumo ir savarankiškumo išlaikymas
Tai sudaro galimybę jaustis laimingam.
 
Energijos balanso principas - pagrindinis sveiko kūno svorio reguliavimo būdas
Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos. Energija yra naudojama trims pagrindiniams dalykams:
· ·           pagrindiniai medžiagų apykaitai - 60 %;
· ·           judėjimo aktyvumui - 30 %;
· ·           maisto virškinimui - 10 % .
Visi šie procesai organizme vyksta pastoviai.
Energija į žmogaus organizmą patenka vieninteliu būdu - per maistą. Maistas suskaidomas iki energetinių substratų:
· ·           baltymų;
· ·           angliavandenių;
· ·           riebalų.
Tai virškinimo sistemos funkcija. Organizmo transporto sistemos šiuos substratus ir oksidacijai reikalingą deguonį atgabena į ląsteles. Ląstelės substratuose esanti energija transformuojama į žmogaus organizmui priimtą energetinę formą, tinkamą tiesioginiam vartojimui ir kaupimui. Organizmo reguliavimo sistemos skatinamos gauti pakankamai energijos, kitaip tariant, “verčia rasti maisto”. Suvartota energija pirmiausiai išnaudojama veiklai (savisaugos užtikrinimui), o po to - būtinosioms organizmo reikmėms - transportui (širdies ir plaučių veiklai, raumenų tonusui, o tuo pačiu ir šildymui bei daugybei kitų funkcijų), biocheminių medžiagų sintezei, ląstelių regeneracijai ir kitoms. Jei lieka nepanaudotos energijos - ji kaupiama. Energija kaupiama įvairiomis formomis. Pradžioje kaupiamas ATF (adenozino trifosfatas), po to KF (kreatino fosfatas), dar vėliau - sudėtingesnės medžiagos, o vėliausiai - patys substratai. Jei ląstelėje yra sukaupta pakankamas, individualiai nulemtas angliavandenių ir riebalų kiekis, šios medžiagos kaupiasi transporto sistemose, dažniausiai kraujyje. Jeigu susidaro kritinis medžiagų kiekis, angliavandeniai sintetinami į trigliceridus, dar vėliau, virsta riebalais ir iš kraujo patenka į kaupiančias ląsteles (riebalines, kepenų ir kt.). Jeigu riebalų negalima pašalinti iš kraujo - sutrikdoma kraujagyslių funkcija, tada tiesiog susergama. Būsena, kai sukaupiama tam tikras, kritinis nevartojamų riebalų kiekis vadinama nutukimu.
 
Kūno kompozicijos modelis
Daugelis sportuojančių dažnai žiūri į svarstyklių parodymus, tačiau svarstyklės neparodo santykio tarp riebalų ir raumenų. Jei sportuojant (dažniausiai moterys) priauga svorio, tai galvojama, kad tai raumenų augimo, o jei jo netenka - riebalų netekimo rezultatas. Svarstyklės neparodo, kiek žmogus yra sukaupęs riebalų, kadangi kūno riebalai sudaro skeleto struktūrą, kurie kartu su kūno skysčiais įeina į bendrą žmogaus kūno svorį.
Kūno kompozicijos modelį sudaro du komponentai:
· ·           aktyvioji kūno masė (raumenys);
· ·           riebalai.
 
Prieš pradedant sportuoti (nutarus mažinti kūno svorį) visų pirma treneriui reikia įvertinti sportuojančio kūno kompoziciją,  tą parodo riebalų kiekis išreikštas procentais.
Yra daug kūno kompozicijos įvertinimo būdų:
· ·           hidrostatinis (povandeninis) svėrimas;
· ·           elektroninė reopletizmografija,
· ·            infraraudonųjų spindulių atspindėjimo tyrimas (ISP);
· ·           odos raukšlių matavimas kaliperiu;
· ·           kūno masės indekso nustatymas (KMI);
· ·           kūno apimčių matavimo metodas;
· ·           liemens ir klubų apimties santykio nustatymas;
· ·           pagal specialias formules (pvz. Šterno).
Lengviausiai pritaikomi yra KMI, liemens ir klubų apimties santykio nustatymas bei kūno apimčių matavimo metodas.
 
KMI nustatymas
Idealus svoris ir “sveikas” svoris - skirtingi dalykai. Kiekvieno žmogaus “sveikas” svoris yra individualus. Sportininkų profesionalų svoris nieko bendro neturi su idealiu, nes jie turi daug raumenų ir mažai riebalų, o raumenys sveria daugiau už riebalus.
Dažniausiai KMI apskaičiuojamas pagal šią formulę:
KMI = kūno masė (kg) : ūgis² (m)
 
Pvz., žmogaus ūgis yra 180 cm, tai 1,8 m., o svoris - 70 kg. KMI = 70 : 1,8² = 21,6.
 
KMI įvertinimas pateiktas 1 lentelėje.
 
Lentelė 1
           Įvertinimas Dydis (kg/m²)
Optimalus vyrams 20 - 25
Optimalus moterims 18,8 - 23,8
Idealus 22
1 laipsnio nutukimas 25,5 - 29,9
2 laipsnio nutukimas 30 - 39,9
3 laipsnio nutukimas daugiau kaip 40
1 laipsnio mitybos nepakankamumas 17,5 - 18,5
2 laipsnio mitybos nepakankamumas 16 - 17,4
3 laipsnio mitybos nepakankamumas mažiau kai 16
 
Kuo didesnis KMI, tuo didesnis riebalų kiekis organizme. Jei vyrų KMI yra daugiau nei 25, o moterų daugiau nei 30, tai rodo asmens nutukimą.
Praktikoje dažnai yra painiojami terminai antsvoris ir nutukimas. Antsvoris - kūno svoris, viršijantis normalų arba standartinį svorį, nustatytą pagal ūgį ir kūno sudėjimą. Pasitaiko, kad žmogus, turintis antsvorį, turi normalų arba per didelį riebalų kiekį. (Pvz., kai kuriems sportininkams būdingas antsvoris pagal svorio vertinimo standartus, o riebalų kiekis - normalus. Jų antsvorį sudaro raumenys, kaulai. Yra žmonių, kurių svoris normalus, bet didelis riebalų kiekis.) Nutukimas - fizinė būklė, kai riebalų kiekis organizme yra per didelis.
 
Kūno apimčių matavimas
Tam tikra kūno apimtis priklauso nuo odos, raumenų, riebalų ir kaulų. Apimčių matavimas gali būti derinamas su riebalinių raukšlių matavimu, įvertinant riebalų kiekį, raumenų išvystymą ir kaulų struktūrą. Atrodo, kad matavimus atlikti lengva, tačiau gauti patikimus rezultatus sunku. Matavimo juostelė turi būti lanksti, bet ne tampri ir apie 1 cm pločio. Juostelė turi būti dedama statmenai ilgajai galūnės ašiai, tiesiai ir neužveržiant odos.
 
Liemens ir klubų apimties santykio nustatymas
Daugiausia riebalų susikaupia liemens ir klubų srityje, todėl nustatant riebalų pasiskirstymą pagal šį santykį reikia išmatuoti liemens (matuojama per ploniausią pilvo dalį) ir klubų (per storiausią sėdmenų dalį) apimtis. Išmatavimai atliekami stovint ir atpalaidavus raumenis. Poodinis riebalų pasiskirstymas nustatomas pagal šią formulę:
Liemens ir klubų apimties santykis = liemens apimtis (cm) : klubų apimtis (cm)
 
Rizikos sirgti (širdies kraujagyslių ligomis, diabetu ir kt.) nustatymas pagal liemens ir klubų apimties santykį pateiktas 2 lentelėje.
 
Lentelė 2
Lygis Vyrai Moterys
Aukštas > 1,0 > 0,85
Vidutinis 0,90 - 1,0 0,80 - 0,85
Žemas < 0,90 < 0,80
 
Jeigu šis santykis yra mažesnis nei 0,90 vyrų ir 0,80 moterų - riebalų pasiskirstymas yra tolygus, nekeliantis pavojaus sveikatai.
Riebalų susikaupimas liemens ir pilvo srityje (vadinamojo obuolio formos, kai minėtas santykis lygus ar didesnis nei 1 vyrų ir 0,85 moterų) kelia grėsmę sveikatai, nes yra susijęs su medžiagų apykaitos, padidėjusiu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Riebalų “saugykla” apatinėje kūno dalyje - klubų srityje (kriaušės formos) turi ribotą įtaką sveikatai.
 
Optimali kūno kompozicija
Riebalų kiekis organizme, kaip ir kūno svoris, yra kontroliuojamas ir priklauso nuo energijos gavimo ir sunaudojimo darnos. Reguliuoti kūno svorį galima vien tik mityba, o riebalų kiekį - mitybą derinant su fiziniu aktyvumu. Kūno riebalai yra vienas didžiausių sergamumo ir mirtingumo rizikos veiksnių. Optimalu, kai vyro organizme riebalai sudaro 12 % kūno svorio, o moters - 22 %. Nepakeičiami riebalai sudaro 3 % bendro vyro kūno svorio. Tai reiškia, kad žmogus negali sumažinti savo riebalų kiekio žemiau normos, nepakenkdamas savo fiziologinėms funkcijoms bei fiziniam pajėgumui. Moterų organizme nepakeičiami riebalai sudaro 12 % kūno svorio, tai susiję su lytinėmis funkcijomis. Toks riebalų kiekis negali būti norma.
Riebalų įvertinimas procentais pateiktas 3 lentelėje.
 
Lentelė 3
Riebalų kiekis Įvertinimas
Vyrams Moterims 
< 5  < 15  Per mažas
5 - 9  15 - 19  Liesas
10 - 14  20 - 24  Optimalus
15 - 19  25 - 29  Priimtinas
20 - 24  30 - 34  Per didelis
> 25  > 35  Nutukimas
 
Kūno svorio neįmanoma sumažinti vien fiziniu krūviu
Jeigu bandytume sumažinti kūno svorį tik fizinio krūvio, tai yra energetinių substratų deginimo būdu, susidurtume su keletu neįveikiamų problemų.
Pirma, energiją galima deginti aerobiniu būdu, tiek, kiek leidžia deguonies transporto sistema. Deja, netreniruoto organizmo aerobinis galingumas nėra didelis, todėl ir galimybė sudeginti  energiją ribota (iki 300 - 500 kcal per treniruotę). Sportininkai profesionalai gali sudeginti iki 10 kartų daugiau.
Antra, sudeginti angliavandeniai turi būti kompensuojami, todėl, kad pastovus gliukozės koncentracijos palaikymas kraujyje yra viena iš organizmo egzistavimo sąlygų, todėl lieka galimybė be žalos organizmui deginti riebalus. Ląstelėje ramybės sąlygomis riebalų gali būti sukaupta iki 40 % (energijos substratų poreikio) - tiek ir galime sudeginti nežalodami organizmo.
Reguliuojant kūno svorį, fizinės treniruotės metu didinamas anaerobinis slenkstis (deguonies riba, kai nereikia skolintis energijos fizinei veiklai iš anaerobinio energijos šaltinio), o tai sudaro reikšmingą įtaką žmogaus organizmui: gerėja kūno kompozicija, raumenų tonusas, lankstumas, savijauta ir nuotaika, mažėja streso įtaka gyvenimo kokybei ir sveikatai.
 
Bado dietos - populiarios, bet…
Subalansuota mityba yra labai svarbus kūno svorio reguliavimo komponentas. Žmonės, lankantys sporto klubus, dažnai nori mažinti kūno svorį staiga. Populiarios yra mažo kaloringumo (bado) dietos, kadangi jos skatina greitą, tačiau laikiną svorio kritimą. Tokios dietos rezultatas - prarastas ne riebalinis audinys, o liesa kūno masė, kepenų ir raumenų glikogenas. Be to, mažo kaloringumo dietų laikymasis yra susijęs su tokiomis problemomis, kaip elektrolitų disbalansas, iššauktas dehidratacijos, mažakraujystė, kalcio stoka, todėl gali sumažėti kaulų tankumas, atsirasti bendras viso organizmo nuovargis bei silpnumas, šleikštulys, ketozė, inkstų problemos ir kt. Negalima leisti, kad organizmas gautų mažiau energijos nei būtina pagrindinei medžiagų apykaitai ir veiklai. Galima tik nutraukti kaupimą ir pakeisti vartojimo struktūrą taip, kad suvartotume sukauptus riebalus. Jokiu būdu negalima leisti, kad organizmas išgyventų degindamas savo gyvybines struktūras. Tai dažniausiai baltymai. Baltymų stoka ir perteklius yra galingi alkio centro stimuliatoriai, todėl žmogus anksčiau ar vėliau neišlaiko ir vėl pradeda nesaikingai valgyti, kartu su baltymais suvartodamas ir kitų substratų. Dažnai po tokių “dietos kampanijų” kūno svoris tik padidėja.
 
Maitinimosi sutrikimai - anoreksija ir nervinė bulimija
Neteisingai pasirinktas kūno svorio kontrolės metodų taikymas gali sukelti maitinimosi sutrikimus, o tai gali tapti rimtos ligos priežastimi. Aktyviai sportuojantys dažnai griebiasi žalingų sveikatai kūno svorio kontrolės metodų - dietinių tablečių vartojimo, skysčius varančių preparatų (diuretikai), vidurius laisvinančių vaistų, paties sukelto vėmimo ir kt. Šių metodų taikymas dar neparodo, kad jau yra maitinimosi sutrikimų, tačiau labai svarbu sekti ar neatsirado simptomų, patvirtinančių susirgus nervine bulimija (sindromas, apimantis didelio kaloringumo maisto kiekio suvartojimą, po to sekantį paties žmogaus sukeltą vėmimą, vidurius laisvinančių vaistų ar diuretikų vartojimą) ar anoreksija (dėl baimės sustorėti, žmogus pastoviai mažina savo kūno svorį ir stengiasi palaikyti sumažintą, t.y. žalingą sveikatai, svorį). Treneriui svarbu išmokyti sportuojantį saugiai sumažinti kūno svorį, atsisakant badavimo ir mažo kaloringumo dietos laikymosi. Apie 90 % visų maitinimosi sutrikimų atsiranda todėl, kad sportuojančiajam pasiseka pirmą kartą sumažinti svorį badaujant.
 
Fitneso dieta - optimaliausia propaguojant sveiką gyvenimo būdą
Šiandien pasaulyje yra daug populiarių “dietinių” teorijų (Atkinsono, Montineko, vegatarinė, Holivudo, pagal kraujo grupes, badavimas, dieta naudojant obuolių actą ir kt.). Deja, dietų laikymasis gali turėti ir neigiamų pasekmių žmogaus sveikatai. Dietologai tvirtina, jog staigus ir trumpas kurios nors dietos taikymas žmogaus sveikatai yra nenaudingas, o kartais net žalingas.
Kaip iš tokios gausybės dietų žmogui išsirinkti pačią efektyviausią? Manyčiau - optimaliausia būtų fitneso dieta. Šios dietos pagrindas yra subalansuotas maitinimasis, kurio sudėtyje yra visi reikalingi organizmui maisto komponentai, nesukeliantys organizmui neigiamų simptomų ir jo nesusargdinantys. Šiuolaikinė fitneso dieta, skirta kūno svorio mažinimui, tai subalansuotas maitinimasis su individualiai parinktu energijos deficitu (minus 100 - 500 kcal per parą) ir papildomu fiziniu krūviu. Kalorijų mažinimas pasiekiamas tik atsisakant sočiųjų riebalų ir angliavandenių su aukštu glikeminiu indeksu. Tokios dietos garantuoja lėtą, bet pastovų svorio mažėjimą. Nustatyta, kad per savaitę sumažinti kūno svorį galima nuo 0,5 iki 1 kg svorio nepakenkiant sveikatai. Visiems, kurie nori suliesėti, būtina mažinti riebalų kiekį organizme. Tai galima pasiekti tik taikant racionalios mitybos  principus ir papildomą fizinį krūvį. Tam tikrais atvejais galima naudoti ir maisto papildus, kurie mažina riebalinį audinį.
 
Maisto kaloringumo apskaičiavimas
Sporto ir sveikatingumo centre “OLYMPIC GYM” specialistai lankytojų mitybos poreikiui vertinti taiko KMI, o fizinio krūvio treniruočių modeliavimui (kūno kompozicijos vertinimui) - odos raukšlių matavimo metodus. Energetinis mitybos poreikis “OLYMPIC GYM” centre skaičiuojamas pagal išplėstinę formulę, įvertinant gaunamą energiją, suvartojamą bendram fiziniam aktyvumui, treniruotėms ir kūno kompozicijos modeliavimui. Tai būtina daryti, kadangi, veikiant tik vieną energijos balanso komponentą, būtų sunku pasiekti gero rezultato.
Norint įvertinti individualų paros energijos poreikį reikia:
Pirma, įvertinti lankytojo mitybos būklę, kuri apskaičiuojama pagal KMI.
 
Antra, jei KMI optimalus ar idealus, tikslus paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas taip:
PEP = PMA x K
 
PMA - pagrindinė medžiagų apykaita; K - fizinio aktyvumo koeficientas (FAK).
 
Trečia, iš pradžių apskaičiuojama PMA pagal Harris - Benedict lygtį (žiūrėkite į 4 lentelę).
 
“Amerikoniškas” būdas sublogti
Kaip be didelių pastangų atsikratyti riebalų ir susigrąžinti jaunatvišką figūrą?!
Pagal spaudą
 
 
Testas “Kas trukdo liesėti?”
· ·          Atlikę testą, sužinosite, kas jums neleidžia sublogti ir ką valgyti, kad paspartėtų medžiagų apykaita.
· ·          Jei laikysitės patarimų, per 8 savaites juosmens ir klubų apimtis gali sumažėti net iki 20 cm!
· ·          Nors laikotės dietos ir sportuojate, svoris vis tiek nekrinta?
· ·          Dėl to gali būti “kalta” sutrikusi skydliaukės funkcija ar nuolatinė įtampa. Sužinokite, dėl ko būtent jums nesiseka liesėti.
 
Kaip funkcionuoja jūsų skydliaukė?
  · Būna, jog kitiems karšta, o aš drebu nuo šalčio. · Dažnai net gerai išsimiegojęs jaučiuosi pavargęs. · Esu užmaršus. · Mano oda sausa, lūžinėja nagai.   Jei bent du iš šių teiginių jums tinka, greičiausiai skydliaukės funkcija yra sulėtėjusi. Dėl to lėtesnė ir medžiagų apykaita, sunkiau deginami riebalai. Reikėtų vartoti preparatų su jodu - spartina medžiagų apykaitą, kalorijos veiksmingiau paverčiamos energija. Jų įsigysite vaistinėse. Prieš vartodama pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininke.
Ar įtampa kelia apetitą?
· Susinervinęs, nuliūdęs ar supykęs daug valgau. · Beprotiškai ryju, o paskui mane slegia kaltės jausmas. · Kartais valgau, net kai visai nesu alkanas. · Žiūrėdamas televizorių ar dirbdamas protinį darbą, būtinai turiu ką nors kramtyt.   Jei galite pritarti bent dviem teiginiams, vadinasi, lieknėti jums trukdo įtampa. Nedidelis stresas daugeliui kelia apetitą. Pirmiausiai išmokite atsipalaiduoti. Gerkite raminamosios arbatos arba preparatų su jonažole ir melisa. Norą be saiko užkandžiauti mažina ir chromas. 
Ar po fizinio krūvio stinga energijos?
 · Būna, kad turiu liautis sportuoti, mankštintis, nes skauda raumenis. · Reguliariai sportuoju, bet man nepavyksta daugiau suliesėti. · Po mankštos jaučiuosi išsekęs. · Bet koks darbas išsunkia visą energiją.    Jei sutinkate bent su dviem teiginiais, ko gero, jūsų raumenys nusilpę. Padėti gali labai seniai tradicinėje kinų medicinoje vartojamas ženšenis (ypač Sibiro). Jis teikia jėgų ir ištvermės, aktyvina raumenų tonusą. Svarbiausia, skatina deginti riebalų atsargas ir sportuojant juos paverčia energija. Preparatų su ženšeniu įsigysite vaistinėse.
  
 
Prieskoniai nuo antsvorio
Amerikiečių dietologė Grinvud Robinson patiekalus pataria gardinti žalumynais ir prieskoniais. Jie šalina iš organizmo toksinus ir net 2 procentais paspartina medžiagų apykaitą.
  Cinamonas Turtingas chromo - elemento, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gali net 30 procentų paspartinti medžiagų apykaitą. Siūloma dienos norma - pusė šaukštelio malto cinamono.
  Spanguolės Jose esantis arbutinas varo šlapimą, valo organizmą, padeda geriau pasisavinti maisto medžiagas. Taipogi tirpdo riebalus. Atsargiai: spanguolės šiek tiek didina apetitą. Optimali dienos norma - 100 g sulčių ar šviežių uogų arba 2 šaukštai džiovintų.
  Linų sėklos Šaukšte maltų linų sėklų yra 5 g ląstelienos. Tai - vadinamoji organizmo šluota, greitinanti ir gerinanti virškinimą. Nemažai ir medžiagų apykaitą spartinančių riebalų rūgščių. Per dieną reikėtų suvalgyti 3 šaukštus maltų linų sėklų.
  Paprika Joje esančios veikliosios medžiagos gali paspartinti medžiagų apykaitą ir net 25 procentais padidinti organizmo gebėjimą deginti riebalus. Dienos norma - 1/8 šaukštelio šio prieskonio.
 Petražolių lapeliai Gausu folinės rūgšties ir vitamino A, kurie padeda šalinti iš organizmo toksinus bei skysčius. Patarti-na dienos dozė - 1 stiklinė šviežių petražolių lapelių.
  Imbieras Turtingas eterinio aliejaus, krakmolo ir ląstelienos. Gerina virškinimą ir apetitą, slopina pilvo pūtimą, malšina skausmus. Per dieną galima suvalgyti 0,3 - 1,5 g smulkinto šakniastiebio arba juo gardinti patiekalus.
  
 
Kad svoris kristų greičiau, reikia vartoti tam tikrus preparatus su augalinėmis medžiagomis bei prieskonius.
 
Pabandykite, - gal ką nors pritaikysite ir sau:
 
Pusryčiai
Energijos teikiantis kokteilis
Plakikliu sumaišykite 1 stiklinę lieso pieno, 100 g spanguolių sulčių, 3 šaukštus maltų linų sėklų, pusę šaukštelio cinamono, bananą, 5 gabalėlius ledo ir truputį medaus. Plakite, kol gausite vientisą masę.
Užkandėlė
Spanguolių batonėliai
Dideliame dubenyje sumaišykite po stiklinę ruginių miltų ir avižų dribsnių, 1/4 stiklinės sojų miltų, pusę stiklinės rudojo cukraus ir pusę šaukštelio kepimo miltelių. Įmuškite kiaušinį, įdėkite po stiklinę obuolių putėsių
Ir spanguolių, įberkite žiupsnį vanilinio cukraus ir 1/4 stiklinės linų sėklų. Tešlą sukrėskite įkepimo skardą ir kepkite 20 - 25 minutes. Kai atauš, supjaustykite gabalėliais.
 
Lengvi pietūs
Mišrainė su padažu
Komponentai: 4 ryšulėliai petražolių lapelių, smulkintas vidutinio dydžio svogūnas, 2 mažais kubeliais pjaustyti pomidorai, 10 perpus perpjautų didelių žalių alyvų, 120 g sutrupintos fetos.
Padažui: 1/4stiklinėsraudonojo vyno acto, 3 šaukštai vandens, pusė stiklinės šaltai spausto alyvų aliejaus, 1/4šaukšteliodruskos, po 1/8 šaukštelio raudonosios paprikos, juodųjų pipirų ir džiovintų česnakų, pusė šaukštelio garstyčių.
Didelėje salotinėje sumaišykite petražoles, svogūnus, pomidorus, alyvas ir fetą. Padažo komponentus gerai sutrinkite, išsukite ir apliekite mišrainę.
 
Vakarienė
Sultingas kepsnys
150 g jautienos nugarinės pamarinuokite 2 šaukštuose alyvų aliejaus su 1/4 šaukštelio uoginės paprikos. Kepkite ant grotelių arba keptuvėje be riebalų. Patiekite su folijoje kepta bulve, apibarstyta kapotais petražolių lapeliais, ir puse stiklinės virtų daržovių
Įdaryti sklindžiai
Sumaišykite pusę stiklinės pupelių, po 2 šaukštus salotų padažo, smulkintų svogūnų ir petražolių lapelių, pjaustytą žaliąją papriką ir pomidorą. Įdarykite kukurūzų sklindžius. Apliekite pikantišku kečupu ir liesa grietinėle.
Daržovės itališkai
Keptuvėje pakepinkite po 50 g pjaustytų baklažano, cukinijos, pievagrybių ir svogūnų. Užberkite kapotų petražolių lapelių, užlašinkite kelis lašus pikantiško aitriųjų paprikų padažo bei apliekite spagečių padažu. Apibarstykite tarkuotu parmezanu. Dėmesio! Desertui galite pasmaližiauti obuolį su cinamonu, kriaušę ar pusę greipfruto.
Mišrainė su tunu
100 g savo sultyse konservuoto tuno sumaišykite su 3 šaukštais kapotų petražolių lapelių ir pjaustytu pomidoru. Uždėkite ant salotos lapo. Gerkite pomidorų sulčių.
 
Skanaus!
 
lentelė 4
Vyrams (nuo 18 metų ir vyresniems) Moterims (nuo 18 metų ir vyresnėms)
PMA = 66,5 + (13,75 x W) + (5 x H) - (6,76  x A) PMA = 65,5 + (9,6 x W) + (1,8 x H) - (4,7  x A)
W - esama kūno masė, kg; H - ūgis, cm; A - amžius, metais.
 
Ketvirta, įvertinamas fizinis aktyvumas pagal tam tikros žmonių grupės fizinio aktyvumo koeficientą (FAK):
I grupė - dirbantys labai lengvą fizinį darbą. Šios grupės žmonių FAK yra 1,2 - labai mažas aktyvumas;
II grupė - dirbantys lengvą fizinį darbą. FAK yra 1,3 - mažas aktyvumas;
III grupė - dirbantys vidutinio sunkumo fizinį darbą. FAK yra 1,5 - vidutinis aktyvumas;
IV grupė - dirbantys sunkų fizinį darbą. FAK yra 2,0 - didelis aktyvumas;
V grupė - dirbantys labai sunkų fizinį darbą. FAK yra 2,7 - labai didelis aktyvumas.
 
Apskaičiavus individualų paros energijos poreikį nustatoma, koks baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis turi būti racione. Subalansuotos mitybos proporcijos pateiktos 5 lentelėje (proporcijos išreikštos procentine išraiška).
 
5 lentelė
Mityba Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Sveikiems neaktyviems  15 10 - 15 55 - 60
Sveikiems aktyviems  15 - 20 15 55 - 60
Turintiems viršsvorį  30 20 50
 
Svarbus ir maitinimosi dažnis bei maisto kiekio išdėstymas. Jeigu valgoma 3 kartus per dieną, pusryčiams turi tekti apie 35 %, pietums - 40 %, o vakarienei apie 25 % maisto kalorijų kiekio. Jei valgoma 5 kartus - pusryčiams - 30 %, priešpiečiams - 10 %, pietums - 30 %, pavakariams - 10 %, vakarienei - 20 %, o jei valgoma 6 kartus, tai atitinkamai - 20 % - 10 % - 30 % - 10 % - 20 % - 10 %. Po to parenkami maisto produktai ir sudaromas valgiaraštis.
Nurodyti apskaičiavimai tinka tik sveikiems žmonėms.
 
Sveikų žmonių racionaliai maitybai (fitneso dietai) aš siūlau taikyti šias taisykles. Jų siūlau laikytis visada, nepriklausomai ar jūs norite mažinti kūno svorį ar jį didinti.
· ·    Mitybos energetinė vertė (jos kaloringumas) turi padengti energijos išeikvojimą visoms veiklos rūšims ir atvirkščiai.
· ·    Mityba turi būti įvairiapusė. Valgyti maistą iš visų penkių maisto grupių:
I - pienas ir pieno produktai (liesi - ne daugiau nei 1 % riebumo);
II - daržovės (salotos, kopūstai, agurkai, svogūnai ir kt.), vaisiai (apelsinai, greipfrutai, mandarinai, citrinos ir kt.). Vartoti daržoves ir vaisius įvairių spalvų, pageidautina - žalios ir geltonos;
III - mėsa (jautiena, vištos krūtinėlė), žuvis (menkė, jūros lydeka, tunas, lašiša), kiaušiniai (suvalgant 2 - 4
kiaušinius galima suvalgyti 1 trynį);
IV - duonos gaminai (juoda, rupių malimo grudų duona - pvz. “Rugelis”), kruopos (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai), makaronai;
V - kiti produktai ir prieskoniai.
· ·    Gerai subalansuotos dietos substratų proporcija - angliavandeniai - 50 - 60 %, baltymai - 15 - 30 %, riebalai - 10 - 20 %..
· ·    Valgyti 5 - 6 kartus per dieną mažomis porcijomis kas 3 val. Toks maitinimosi dažnumas jums neleis daug prisivalgyti, bet ir nesijausite alkani.
· ·    Didžiąją maisto dalį reikia suvalgyti iki pietų. Tai turėtų sudaryti nemažiau 50 - 65 % visos dienos maisto kaloringumą, o vakarui turėtų likti mažiau kaloringesnis maistas.
· ·    Angliavandenius valgyti atskirai nuo baltymų. Tokiu atveju maistas virškinimo trakte išbus trumpesnį laiką. Bus geriau  pasisavinti baltymai ir angliavandeniai.
· ·    Vanduo. Per parą reikia išgerti apie 2 - 3 litrus skysčių (vandens, sulčių). Gerti galima tik prieš valgį (idealu 1 val. iki valgio, bent jau 0,5 val.), o ne valgio metu ar po jo. Po valgio galima gerti tik po 2 val. Arbatą ir kavą tai pat reikia gerti prieš maitinimąsi.
· ·    Apriboti natrio chlorido (druskos) ir lengvai įsisavinamų angliavandenių (cukraus) vartojimą.
· ·    Nevartoti alkoholio.
· ·    Tinkamai paruošti maistą. Didžiajai maisto produktų daliai reikia kulinarinio paruošimo, kad maistas būtų geriau ir greičiau įsisavinamas. Tuo tarpu maisto pervirimas, perkepimas ir pan. sumažina maisto vertę.
· ·    Periodiškai reikia “valyti” savo organizmą. Keletą kartų į metus (priklausomai nuo gyvenimo būdo -
1 - 2 kartus) reikia atlikti “generalinį organizmo valymą”, t.y. iškrovos dienos. Kiekviena tokia iškrovos diena leidžia atsikratyti sukauptų šlakų bei pagerinti medžiagų apykaitą.
· ·    Išmokti efektyviai panaudoti aukštos biologinės vertės produktus (maisto papildus, vitaminų ir mineralų kompleksus).
 
 Norint pasiekti geriausių rezultatų siūlau kreiptis į kvalifikuotus specialistus. Valgiaraščius, kuriuose būtų visi jums būtini maisto komponentai, subalansuota energetinė vertė bei specialiai jums pritaikyta treniruočių programą sudarys kvalifikuoti sporto ir sveikatingumo centro “OLYMPIC GYM”  fitneso treneriai, o į visus klausimus susijusius su sveikata jums išsamiai atsakys centre dirbantis sporto gydytojas.
Taisyklinga mityba: kas, nuo ko ir kam…
Pagal spaudą
 
Mediką išgarsino dribsniai
“Viskas, ko jums reikia, - tai dozė jogurto kiekvieną dieną”, - teigė amerikietis gydytojas Harvey Kelloggas.
Šis gydytojas pasaulyje išgarsėjo tuo, kad išrado ir pradėjo gaminti dribsnius.
XIX amžiaus pabaigoje jis tvirtino, kad gali išgydyti pacientus nuo bet kokios ligos jų net nematydamas - tiesiog patardamas, 'kokį maistą rinktis.
H.Kelloggo idėjos iš esmės buvo teisingos. Tai daug kartų patvirtino mokslininkai.
Jie įrodė, kad kai kurie maisto produktai gali būti tokie pat efektyvūs kaip ir gydytojo skiriami vaistai.
Kai kurie jų padeda pasveikti, kiti - saugo nuo ligų.
 
Riešutai saugo atmintį
Nerimaujate, kad silpsta atmintis?
Gydytojai pasiūlytų receptą - kramsnokite šokoladu aplietus migdolus. Tai gali padėti išvengti ar bent atitolinti Alzheimerio ligos išsivystymą. Nuo jos saugo ne šokoladas, bet riešutuose esantis vitaminas E.
JAV nacionalinio sveikatos instituto atliktas tyrimas parodė, kad vitamino E antioksidantinis poveikis sumažina senatvėje prasidedantį smegenų ląstelių nykimą. Dienai reikalingą vitamino E dozę užtikrina 60 gramų migdolų.
 
Žuvis padeda plaučiams
 
Jeigu jums sunku kvėpuoti, dažnai dūstate, pabandykite suvalgyti kelias žuvies filė porcijas per savaitę.
“Žuvyje esantis magnis gerina plaučių funkciją ir mažina astmos priepuolių dažnumą”, - teigė amerikietis gydytojas Michaelas Dacey.
Tyrimai parodė, kad magnio stokojantys astmatikai daugiau laiko praleidžia ligoninėse nei tie, kurių maiste šios medžiagos pakanka.
Tiems, kuriuos astma itin vargina, M.Dacey rekomenduoja kasdien suvalgyti žuvies, jūros gėrybių ar špinatų patiekalą.
 
Virtos daržovės - kasdien
Skauda sąnarius? Šis nemalonus jausmas nepalieka net ir ilsintis? Jeigu norite užbėgti artritui už akių, kasdien suvalgykite bent pusę puodelio virtų įvairių daržovių.
Neseniai Graikijoje atliktas tyrimas parodė, kad kuo daugiau virtų daržovių suvalgote, tuo mažesnė tikimybė, jog išsivystys artritas.
Medikai, tyrę 330 žmonių mitybą ir sveikatą, pastebėjo, kad tie, kurie valgydavo daugiausia virtų daržovių, 75 procentais rečiau kentėjo nuo artrito negu tie, kurie daržovių valgydavo retai.
Kodėl reikia valgyti virtas daržoves? Medikai aiškina, kad karštis suardo daržovių ląstelių sieneles, palengvindamas organizmui pasisavinti naudingąsias medžiagas.
 
Dantis saugo arbata
  Valantis dantis šepetėliu, kraujuoja dantenos?
Profesorė Cyndi Thomson iš Arizonos (JAV) universiteto pataria kasdien suvalgyti vieną dozę greipfrutą.
Jos teigimu, kraujavimas iš dantenų ir jų skausmas rodo, kad gaunate per mažai vitamino C.
Vienas greipfrutas per dieną užtikrina reikiamą vitamino C dozę. Jeigu norite išsaugoti sveikus dantis, dažniau gerkite arbatą.
“Arbatoje yra natūralių dantis saugančių medžiagų”, - tvirtino Bostone įsikūrusio dantų sveikatos tyrimų instituto mokslininkė Shelby Kashket.
 
Žagsulį malšina cukrus
Spazmiškus balso aparato susitraukimus - žagsulį - yra patyrę visi. Vieni jį bando malšinti gerdami vandenį, kiti stengiasi kuo ilgiau nekvėpuoti.
Šeimos gydytoja iš Misūrio (JAV) Maria Tobin pataria savo pacientams po liežuviu padėti arbatinį šaukštelį cukraus.
Mokslininkai iki šiol nenustatė žagsulio priežasties ir kilmės, todėl neatrastas ir jį įveikiantis metodas.
Bet M.Tobin mano, kad cukraus granulės stimuliuoja giliai burnoje esančius raumenis.
Stimulą pajutę nervai blokuoja kitus nervinius kūno siunčiamus nervinius signalus. Tarp šių signalų gali būti ir tas, kuris sukelia žagsulį.
 
Apelsinų ir obuolių sulčių nauda
Jeigu dažnai pakyla kraujospūdis medikai pataria kasdien išgerti stiklinę apelsinų sulčių.
Neseniai buvo paskelbti vieno tyrimo rezultatai. Jie parodė, kad mityba, praturtinta kaliu ir kalciu, mažina kraujospūdį.
Šie mineralai saugo inkstus nuo natrio, žinomo hipertenzijos rizikos veiksnio. Natūralios apelsinų sultys yra puikus ne tik kalcio ir kalio, bet ir vitamino C šaltinis.
Šios sultys turi ir dar vieną privalumą. Didžiosios Britanijos mokslininkai teigia, kad žmonės, gaunantys pakankamai vitamino C, turi 40 procentų mažesnę tikimybę mirti nuo širdies ligų nei tie, kuriems trūksta šio vitamino.
Širdies ligų riziką sumažina ir natūralūs antioksidantai. Tai parodė Kalifornijos universitete atliktas tyrimas.
Jei cholesterolio lygis yra linkęs didėti, kasdien išgerkite stiklinę obuolių sulčių.
Tyrinėtojai stebėjo 25 vyrus ir moteris, kurie 6 savaites kasdien gėrė po stiklinę obuolių sulčių.
Tyrimo pabaigoje jų kraujyje esantis vadinamas blogasis cholesterolis oksidavosi 20 procentų ilgiau.
“Kuo ilgiau cholesterolis oksiduojasi, tuo mažesnė širdies ligų rizika”, - apibendrino tyrimo autorė Dianne Hyson.
 
Nuo mėšlungio saugo bananai
Kai stipriai pasimankštinate, kartais mankštos džiaugsmą aptemdo po jos kojas sutraukiantis mėšlungis. Tai nereiškia, kad persistengėte darydamas mankštą.
Raumenų spazmais organizmas parodo, kad jam trūksta kai kurių medžiagų.
Mankštindamiesi ir sportuodami išeikvojate tam tikras medžiagas, kurių reikia normaliam raumenų darbui.
Norint išspręsti šią problemą, gydytojai siūlo suvalgyti bananą. Šis vaisius padės papildyti organizme magnio ir kalio atsargas.
Po mankštos neužmirškite atsigerti vandens, kad atkurtumėte skysčių balansą organizme.
 
Liesa mėsa stabdo plikimą
Viena rytą staiga pastebėjote, kad pradedate plikti?
Australijos mokslininkai pataria valgyti liesą mėsą.
Liesa mėsa vietoj riebaus kepsnio gal ir neapsaugos nuo plikimo, bet pristabdys šį procesą. Australijoje atliktas tyrimas parodė, kad vyrai, valgantys liesus kepsnius, plinka rečiau nei tie, kurie mėgaujasi riebiais kepsniais.
Be to, jautiena, kuri laikoma liesa mėsa, yra puikus cinko šaltinis. Yra žinoma, kad nepakankamas cinko kiekis gali turėti įtakos staigiam plaukų slinkimui.
 
Brokoliuose - vitaminas K
Yra žmonių, kurių kūnas nuolat nusėtas mėlynėmis. Tai nereiškia, kad jie yra mušeikos - neretai jiems užtenka užkliūti už kieto daikto, ir ant kūno kaipmat atsiranda kraujosruva.
Tai gali būti požymis, kad organizmui trūksta vitamino K. Tokiems žmonėms galima išrašyti receptą - du brokolių patiekalai per savaitę.
Neblogas vitamino K šaltinis yra šparagai ir kai kurios salotų rūšys, tačiau brokoliuose šio vitamino yra daugiausia.
Vienoje brokolių patiekalo lėkštėje yra apie 250 mikrogramų vitamino K - ši dozė daugiau kaip du kartus viršija kasdien reikalingą šio vitamino dozę.
Du brokolių patiekalai per savaitę sustiprins kraujagyslių sieneles. Jos nebetrūkinės, ir mėlynės turėtų išnykti.
 
Kava gerina atmintį
Jūsų laukia egzaminas arba svarbus pokalbis? Prieš tai išgerkite puodelį kavos.
Kofeinas ne tik priverčia atsibusti apsnūdusį organizmą. Vokiečių tyrinėtojai įrodė, kad 60 mililitrų kavos puodelyje esantis kofeinas pagerina savanorių atmintį prieš testus.
Kad nauda būtų didesnė, išgerkite kavos likus bent pusantros valandos, kai jums reikės aiškaus ir blaivaus proto.
Jums reikia kuo ilgiau išlaikyti šviesą galvą? Ir toliau gerkite kavą arba kofeino turinčius gėrimus, tačiau susilaikykite nuo pasaldintų dirbtiniais šaldikliais. Tyrimai parodė, kad jie gali sutrikdyti trumpalaikę atmintį.
 
Ginklas nuo infekcijų
Visi, esantys aplink, čiaudo, kosi ir karščiuoja. Baiminatės, kad šie nemalonumai neaplenks ir jūsų? Tuomet valgykite tiek česnakų, kiek leidžia jūsų skrandis.
Česnakai yra galingas antivirusinis ginklas nuo infekcijų. Vos pora česnako skiltelių, įmaišytų į patiekalą, sustiprins imuninę sistemą, kad ši įstengtų nugalėti ligą.
Jeigu česnakais praturtintos dietos privalote laikytis ilgiau ir nerimaujate dėl kvapo, sklindančio iš burnos, valgykite juos su pomidorais arba gerkite pomidorų sultis.
Pomidoruose esančios rūgštys neutralizuoja kvapą sukeliančius česnako aliejus.
Idealiausias - vanduo
Pagal spaudą
 
Sportas ir skysčiai - neatskiriami. Tačiau kiek ir ko reikia gerti atletams?
Koks gėrimas laikomas idealiu iki pradedant sportuoti, sportuojant ir paskui?
Žinoma, vanduo. Jei po ilgo laiko jis nusibosta, galima sumaišyti su obuolių arba kitomis sultimis.
Toks kokteilis turi pranašumų, nes organizmas tuo pat metu praturtinamas dar ir cukrumi, mineralinėmis medžiagomis bei vitaminais.
 
Tam tikromis sporto šakomis užsiimantis 80 kg svorio vyras netenka tiek kiekio vandens (litrais):
1 val. sunkiosios atletikos ar kultūrizmo 0,25
45 minutės plaukimo 0,3
45 minutės bokso 0,5
45 minutės krepšinio 0,7
5 kilometrų bėgimas 0,5-0,7
1 vai. dviračiu (40 km/val.) 0,5-1,0
Maratono bėgimas (42,2 km)         2,0-3,5
Dienos žygis su kuprine 4
 
Malšinti reikia nedelsiant
Kiek skysčių turi išgerti sportininkas? Tiek, kad niekada nejaustų troškulio.
Troškulys - ženklas, kad organizmas neteko vandens. To negalima leisti, nes užkertamas kelias geriems rezultatams.
Būtina gerti tada, kai dar nėra troškulio.
 
Kompensuojami praradimai
Atkuriant skysčių pusiausvyrą privalu kompensuoti tai, kas prarasta.
Kita vertus, negalima pamiršti, kad normaliai per dieną žmogaus organizmas turi gauti 2-3 litrus skysčių.
Tad aštuonių valandų žygio metu būtina išgerti iki 7 litrų.
 
Kava suteikia impulsą
Juodos kavos puodelis iki treniruotės arba varžybų metu labai pagerina rezultatus.
Sportininkams, kenčiantiems nuo širdies ritmo sutrikimų, kavą gerti draudžiama.
Turint galvoje, kad kofeinas skatina vandens išsiskyrimą iš organizmo, skysčių pusiausvyrai palaikyti po puodelio kavos reikia išgerti stiklinę vandens.
 
Kuo pasižymi limonadas
Limonade daug cukraus. Dėl šios priežasties jis, tarsi greita cukraus injekcija į kraują, - neblogas dalykas.
Pakanka pusės litro limonado. Likusį organizmui būtiną skysčių kiekį reikia papildyti geriant vandenį.
“Coca-Cola” ir panašūs gėrimai, kurių sudėtyje esama kofeino, daro tokį pat poveikį kaip ir kava. Nepatartina gerti dietinių limonadų.
Kai kurios dirbtinės saldžiosios medžiagos net gali sukelti viduriavimą. Kita vertus, vis dar neaišku, ar jos nėra kenksmingos sveikatai.
 
Svarbu tinkamai pasirinkti
Specialūs gėrimai būtini dviratininkams ar maratono bėgikams. Ilgų distancijų metu jiems būtinas elektrolitų pakaitalas.
Priešingu atveju šių sporto rungčių atstovai neiš vertų, nes didelis elektrolitų kiekis pašalinamas prakaituojant.
Tiems, kurie tik bėgioja ristele aplink gyvenamųjų namų kvartalą, druskos ir cukraus tirpalų (kartais begėdiškai brangių) nereikia. Organizmas taip greitai nepraranda mineralinių medžiagų.
 
Ko derėtų vengti
Jeigu vis dėlto norima vartoti skysčius, būtina vengti bent jau gėrimų su konservantais, dirbtinėmis aromatinėmis ir saldžiosiomis medžiagomis.
Tokiuose gėrimuose mineralinių bei vitamininių priedų kiekis ir kokybė dažnai būna labai kuklūs. Todėl sportininkai neturėtų atsisakyti tikrų vitaminų, pavyzdžiui, vaisių sulčių.
 
Keletas svarbių patarimų:
· Likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės, būtina išgerti pusę litro vandens tam, kad organizmas turėtų skysčių atsargą. Jokiu būdu ne daugiau, nes priešingu atveju galima pajusti dūrius šonuose.
· Treniruotės metu būtina kartkartėmis gerti. Per valandą - litrą vandens. Geriausia, kai padalijama mažomis porcijomis.
· Organizmo prarasti skysčiai turi būti kompensuojami jau fizinio krūvio metu. Jei sportininkas nėra tuo įsitikinęs, prieš ir po treniruotės būtina pasisverti.
· Sportininkas, netekęs 100 gramų svorio, jį turi kompensuoti ketvirtadaliu litro vandens. Jokiu būdu negalima gerti labai šalto, nes gali ištikti ūmus kraujagyslių nepakankamumas.
Riebalai? Padėkite tašką!
Pagal užsienio ir respublikinę spaudą
 
Anksčiau buvusi labai populiari baltymų dieta dabar tampa nebemadinga. Norintys numesti svorio ima skaičiuoti, kiek per dieną suvartoja riebalų. Mitybos ekspertai tvirtina, kad ir viena, ir kita dieta gali būti sėkminga, nes skatina suvartoti mažiau kilokalorijų.Tačiau jie perspėja, kad jokios dietos negalima laikytis labai ilgai, nes tai gali pakenkti sveikatai. Kiek riebalų reikia vartoti, kad būtum sveikas?
Amerikos vėžio institutas rekomenduoja valgyti tokį maistą, kad ne daugiau nei 30 procentų dienos kilokalorijų būtų gaunama iš riebalų, 55 procentus energijos turi suteikti angliavandeniai, 15 procentų - baltymai. Stenkitės vartoti daugiau augalinės kilmės riebalų, nes juose yra daug “svarbių polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių žmogaus organizmas negali pats pasigaminti, todėl būtinai turi gauti su maistu. Gyvulinės kilmės riebaluose yra cholesterolio ir sočiųjų riebalų rūgščių, kurios neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, skatina vystytis vėžį.
Amerikos vėžio tyrimų instituto duomenimis, sočiosios riebalų rūgštys, kurių daug turi gyvulinės kilmės riebalai, didina riziką susirgti plaučių, krūties ir prostatos vėžiu. Maistas, kuriame yra per daug cholesterolio, gali skatinti plaučių ir tiesiosios žarnos vėžį. Apytiksliai du trečdaliai su maistu suvartojamų riebalų yra “nematomi” - jie slepiasi įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje,sausainiuose, tortuose, traškučiuose. Vieni sveikiausių riebalų yra žuvų taukai. Jie turi polinesočiųjų Omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, krūties, prostatos, tiesiosios žarnos vėžio.
Rekomenduojama teikti pirmenybę varškei, neriebiam sūriui, liesam pienui, neriebiam natūraliam jogurtui, minkštam margarinui, augaliniam aliejui, liesai mėsai, paukštienai, žuviai, virtam, troškintam, paruoštam ant grotelių maistui, rupiai duonai, ryžiams, avižų dribsniams, pupelėms, šviežioms ar savose sultyse konservuotoms daržovėms, vaisiams.
Mažiau reikėtų valgyti riebaus sūrio, riebaus pieno, grietinės, grietinėlės, sviesto, taukų, lajaus, riebios mėsos ir jos produktų, kepto maisto, baltos duonos, saldžių dribsnių, pyragų,tortų, sausainių, sirupe konservuotų vaisių.
 
Riebalų taškų lentelė
Svorio metimo būdas, pagrįstas ne kilokalorijų, o suvartojamų riebalų kiekio skaičiavimu, dar nėra įprastas Europoje, bet labai populiarus JAV.
Sėkmingo lieknėjimo paslaptis paprasta: skaičiuokite ,,riebalų taškus”. Vienas riebalų taškas reiškia tris gramus riebalų.Tam, kad numestumėte svorio, kasdienis riebalų balansas turi sudaryti ne daugiau kaip 20 riebalų taškų.
Lentelė rodo, kiek riebalų taškų turi svarbiausi maisto produktai.
 
Javainiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Javainų grūdų dribsniai   0 0
Javainiai (su vaisiais, grūdais)  3 šaukštai 3 1
Javainiai (su šokoladu, riešutais)  3 šaukštai 6 2
Javainių batonėlis (su riešutais, kokosu, šokoladu)  1 plytelė 6 2
Duonos gaminiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Duona ir bandelės   0 0
Bandelė su neskaldytais grūdais 1 vnt.  2 1
Sluoksniuotos tešlos ragelis 1 vnt. 12 4
Džiūvėsiai   0 0
Garnyrai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Virtos bulvės   0 0
Bulvių košė 200 g 3 1
Keptos bulvės 200 g 11 4
Virti miltiniai kukuliai   0 0
Bulviniai kukuliai 1 vnt.  3 1
Bulviniai blynai 1 vnt.  6 2
Keptų bulvių lazdelės 100 g 9 3
Riebaluose virti bulvių kroketai 100 g 8 3
Ryžiai, makaronai   0 0
Ankštinės daržovės Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Džiovinti žirniai, lęšiai   0 0
Džiovintos sojų pupelės 60 g 11 4
Riešutai ir sėklos Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Riešutai, sėklos 50 g 25 8
Saulėgrąžos, ****acijos 50 g 30 10
Vaisiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Švieži arba džiovinti vaisiai   0 0
Daržovės ir žalumynai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Žalios, troškintos daržovės   0  0
Kopūstų salotos su aliejumi 70 g 3 1
Avokada 1/2 vnt. 23 8
Žaliosios alyvuogė 7vnt. 3 1
Juodosios alyvuogės 7 vnt.  7 2
Daržovės su grietine arba pakepintos 200 g 7 2
Moliūgas   0 0
Salotos Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Ryžių salotos su obuoliais ir kariu 250 g 5 2
Bulvių salotos su majonezu 250 g 11 7
Bulvių salotos su aliejumi 250 g 9 3
Makaronų salotos su majonezu 250 g 21 7
Riebalai ir aliejai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Sviestas 2 šaukšteliai 6 2
Pusriebis sviestas 2 šaukšteliai 2 1
Margarinas 2 šaukšteliai 6 2
Pusriebis margarinas 2 šaukšteliai 3 1
Augalinis aliejus 1 šaukštas 12 4
Taukai 1 šaukštas 12 4
Majonezas Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Majonezas, 28 proc.  1 šaukštas 3 1
Majonezas, 35 proc.  1 šaukštas 6 2
Majonezas, 50 proc.  1 šaukštas 9 3
Majonezas, 80 proc.  1 šaukštas 2 4
Pienas ir pieno produktai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Pienas, 3,5 proc. 1 stiklinė 7 2
Nugriebtas pienas   0 0
Kondensuotas pienas, 4 proc.    0 0
Kondensuotas pienas, 7,5 proc.  2 šaukštai 2 1
Kondensuotas pienas, 10 proc.  2 šaukštai 2 1
Pasukos   0 0
Jogurtas, rūgpienis, kefyras, 1 ,5 proc.  150 g 2 1
Jogurtas, rūgpienis, kefyras, 3,5 proc.  150 g 5 2
Grietinėlės jogurtas, kefyras, 10 proc.  I50 g 15 5
Liesa varškė   0 0
Varškė, varškės sūris, 0 proc.    0 0
Varškė, varškės sūris, 20 proc. 2 šaukštai 4 1
Varškė, varškės sūris, 40 proc. 1 šaukštas 5 2
Plakta grietinėlė, 30 proc.  1 šaukštas 5 2
Liesa grietinė, 10 proc.  1 šaukštas 2 1
Grietinė, 24 proc.  1 šaukštas 4 1
Šviežia grietinėlė, 40 proc.  1 šaukštas 6 2
Pasukų sūris, 6 proc.  2 šaukštai 4 1
Sūris iš rūgštaus pieno, 40 proc.  2 šaukštai 6 2
Sūris iš rūgštaus pieno, 60 proc. 2 šaukštai 16 5
Kiaušiniai, kiaušinių patiekalai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Virtas kiaušinis 1 vnt.  7 2
Kiaušinienė 1 vnt.  9 3
Omletas 1 vnt.  10 3
Sūriai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Fermentinis sūris, 30 proc.  1 gabalėlis 5 2
Fermentinis sūris, 45 proc.  1 gabalėlis 9 3
Fermentinis sūris, 60 proc.  1 gabalėlis 11 4
“Camembert”, “Brie”, 30 proc.  30 g 4 1
“Camembert”, “Brie”, 45 proc. 30 g 7 2
“Camembert”, “Brie”, 70 proc.  30 g 12 4
“Mascarpone”, 80 proc.  50 g 21 7
“MozzarelIa”, 45 proc.  50 g 8 3
Lydytas sūris, 20 proc.  30 g 2 1
Lydytas sūris, 45 g 30 g 7 2
Dešrinis sūris, 2 proc.  1 griežinėlis 2 1
Dešrinis sūris, 48 proc.  1 griežinėlis 5 2
Feta 45 proc.  30 g 5 2
Šalti užkandžiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Kepenine dešra, kepenų paštetas 30 g 12 4
Daktariška dešra 30 g 11 4
Saliamis 1 griežinėlis 12 4
Kiaulienos kumpis 4 griežinėliai 2 1
Virtas kumpis 1 griežinėlis 2 1
Paukštienos drebučiai 1 gabalėlis 3 1
Kraujinė dešra 1 griežinėlis 8 3
Rūkyta dešra 1 griežinėlis  9 3
Sriubos Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Daržovių sultinys 1 porcija 2 1
Mėsos sultinys 1 porcija 5 2
Trinta sriuba 1 porcija 6 2
Trinta sriuba su grietine 1 porcija 17 6
Tiršta sriuba, troškinys be mėsos 1 porcija 7 2
Tiršta sriuba, troškinys su mėsa 1 porcija 14 5
Žuvys ir žuvų gaminiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Žuvies piršteliai 1 vienetas 5 2
Rūkytas ungurys 100 g 33 11
Rūkyta lašiša, skumbrė 100 g  17 6
Rūkytas upėtakis 100 g 5 2
Kepti kalmarai 200 g 20 7
Silkė su pomidorų arba garstyčių padažu 100 g 15 5
Tunas su aliejumi 100 g 20 7
Mėsa ir mėsos gaminiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Neriebus jautienos kepsnys 125 g 9 3
Vyniotinis 150 g 11 4
Jautienos filė I25 g 5 2
Neriebus kiaulienos kepsnys 125 g 14 5
Pjausniai, maltiniai (kiaulienos)  125 g 6 2
Guliašas 150 g 13 4
Kepta višta, antis 125 g 12 4
Kalakutienos kepsnys I50 g 11 3
Keptos naminės dešrelės 1 vnt.  43 14
Virtos naminės dešrelės 1 vnt.  26 9
Pieniškos dešrelės 1 vnt.  10 3
Kepta kepeninė dešra 1 griežinėlis 34 11
Liesas totoriškas bifšteksas 50 g 2 1
Padažai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Acto ir aliejaus 1 šaukštas 6 2
Jogurto padažas 1 šaukštas 2 1
Grietinėlės padažas 1 šaukštas 3 1
Pomidorų padažas 1 porcija 3 1
Grietinės padažas 1 porcija 16 5
Aptepai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Medus, marmeladas   0 0
Žemės riešutų sviestas 1 šaukštas 8 3
Grybų paštetas su daržovėmis 25 g 8 3
Greitasis maistas Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Sumuštinis “Big Mac”  1 vnt. 26 9
Mėsainis 1 vnt. 9 3
Sūrainis 1 vnt.  13 4
Bandelė su daržovėmis 1 vnt.  20 8
Sumuštinis “Fish Mac” 1 vnt.  20 7
Užkandis “Chicken McNuggets” 6 gabalėliai 12 4
Keptos bulvytės 1 porcija 17 5
Pyragelis su obuoliais, uogomis 1 vnt.  13 4
Vaniliniai ledai 1 porcija 8 3
Ledai su šokoladu 1 porcija 8 3
Bulvių traškučiai 25 g 10 3
Desertai, ledai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Vaisių desertas   0 0
Kompotas, obuolių tyrelė   0 0
Šokoladinis, ryžių pudingas I50 g 6 2
Šokoladinis kremas 150 g 20 7
Vaisių sulčių ledai 50 g 3 1
Grietininiai ledai 1 rutuliukas 8 3
“Tiramisu” 150 g 17 6
Pyragai ir saldumynai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Mielinės tešlos pyragas su vaisiais 1 gabalėlis 3 1
Biskvitinės tešlos vaisių tortas 1 gabalėlis 6 2
Smėlinės tešlos pyragas 1 gabalėlis 8 3
Pyragas su vaisiais 1 gabalėlis 12 4
Mielinė pynutė 1 gabalėlis 6 2
Pyragas su varške 1 gabalėlis 8 3
Kepiniai iš sluoksniuotos tešlos 1 gabalėlis 4 1
Sluoksniuotos tešlos kepiniai su vaisiais 1 gabalėlis 9 3
Sluoksniuotos tešlos kepiniai su riešutais 1 gabalėlis 14 5
Sklindžiai 1 vnt.  8 3
Sviestiniai sausainiai 5 vnt.  2 1
Sviestiniai sausainiai su šokoladu 3 vnt.  3 1
Šokoladiniai saldainiai be alkoholio 1 vnt.  4 1
Šokoladiniai saldainiai su alkoholiu 1 vnt.  2 1
Šokoladas 1 gabalėlis 6 5
Karamelė 1 vnt.  2 1
“Paukščių pienas” ir pan.  1 vnt.  9 3
Dražė su šokoladu 30 g 9 3
Ryžių, kukurūzų spragėsiai 50g 2 1
 
Mitai ir faktai apie liesėjimą ir mitybą
 
Pagal: NIDDK Weight - control information Network
 
Mitas Faktas
     “Bado” dietos laikinai padeda numesti svorį      “Bado” dietos nėra efektyviausias būdas liesėti ir išlaikyti pasiektą rezultatą. Tokios dietos žada greitą svorio kritimą arba siūlo atsisakyti tam tikrų maisto produktų, kad atsikratytumėte nereikalingų kilogramų. Nors Jūs ir prarandate žadėtus kilogramus, tačiau toks badavimas gali pakenkti jūsų sveikatai, nes organizmas negauna visų reikalingų medžiagų. “Bado” dieta apriboja arba draudžia tam tikrus maisto produktus, taigi daugumai žmonių tai greitai įkyri ir netrukus jie vėl atgauna prarastą svorį.       Tyrimai rodo, kad geriausias būdas liesėti ir išlaikyti pasiektą rezultatą yra tuomet, kai per savaitę netenkama 1-1,5 kg, valgant vertingesnį maistą ir daugiau sportuojant. Keisdami valgymo ir sportavimo įpročius, jūs prisitaikysite prie sveikesnio gyvenimo būdo ir išmoksite kontroliuoti savo svorį. Sumažės pavojus susirgti širdies ligomis, diabetu, išvengsite aukšto kraujospūdžio.
   Nereguliari mityba geras būdas liesėti      Kad būtumėte darbingas ir gerai jaustumėtės, kiekvieną dieną jūsų organizmui reikia tam tikro kiekio kalorijų. Jeigu praleisite pusryčius ar pietus, greičiausiai per vakarienę valgysite daugiau ir taip atstatysite prarastas kalorijas. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie nevalgo pusryčių sveria daugiau nei tie, kurie ryte sočiai pavalgo. Sveikesnis būdas liesėti yra reguliariai maitintis visą dieną, valgant įvairiapusį nekaloringą maistą.
   Valgant po 20 valandos auga svoris       Nesvarbu, kokiu dienos metu valgote, svarbu tai, kiek jūs valgote ir kaip aktyviai gyvenate. Nesvarbu, kada jūs valgote, jūsų organizmas kaups papildomas kalorijas. Jei norite užkąst prieš miegą, pagalvokite, kiek tą dieną jau gavote kalorijų.      Pabandykite neužkandžiauti žiūrėdami televizorių, dirbdami prie kompiuterio ar užsiimdami kita veikla. Jei valgysite virtuvėje ar svetainėje, jūsų dėmesio niekas neblaškys ir jūs lengviau kontroliuosite, ką ir kiek valgote.
Tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui greipfrutai, kopūstų sriuba degina kalorijas ir taip jūs galite liesėti. Nėra tokių maisto produktų, kurie degintų riebalus. Kai kurie maisto produktai, turintys kofeino, gali trumpam pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, tačiau jie tiesiogiai nepadeda numesti svorio. Geriausias būdas atsikratyti nereikalingų kilogramų, apriboti gaunamų kalorijų kiekį ir daugiau sportuoti.
 Žoliniai svorio metimo preparatai yra nekenksmingi sveikatai ir efektyvūs      Moksliškai nėra patvirtintas žolinių svorio metimo preparatų saugumas ir efektyvumas.      Kai kurie žoliniai svorio metimo preparatai, naudojant su vaistais, yra nesaugūs ir gali pakenkti žmogaus sveikatai. Prieš vartodami žolinius svorio metimo preparatus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
 Riešutai tukina ir jų reikėtų atsisakyti, jei norite numesti svorio.       Nors riešutai kaloringi, daugumoje jų nėra ” sočiųjų riebalų rūgščių”. “sočiųjų riebalų rūgščių” yra tokie riebalai, kurie didina cholesterolio kiekį kraujyje ir didina riziką susirgti širdies ligomis. Riešutai yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, ir neturi cholesterolio. Nedideliais kiekiais, riešutai gali būti vertinga liesėjimo programos dalis.
Raudonos mėsos valgymas kenkia jūsų sveikatai ir sunkiau numesti nereikalingą svorį.      Raudonoje mėsoje, vištienoje ir žuvyje yra sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio. Tačiau mėsoje yra naudingų jūsų organizmui medžiagų, pavyzdžiui baltymų, geležies ir cinko. Saikingas liesos mėsos valgymas gali būti vertinga liesėjimo programos dalis. Pasirinkite neriebius mėsos gabaliukus ir prieš ruošiant nuvalykite nereikalingus riebalus.
  Produktai, kuriuose yra krakmolo, tukina ir norint numesti svorio reikėtų jų atsisakyti.        Bulvėse, ryžiuose, duonoje, pupelėse ir kai kuriuose daržovėse yra daug krakmolo. Tačiau krakmolas yra svarbus energijos šaltinis.      Produktai, kuriuose yra daug krakmolo, gali būti nekaloringi.     Tačiau valgant gausiai ar su riebiais padažais, kalorijų kiekis žymiai išauga. Valgydami tokius produktus, venkite riebių padažų ir rinkitės tuos, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui grūdus, pupeles ar žirnius.
 Greitas maistas yra nesveikas, todėl norėdami numesti svorio, atsisakykite jo.      Svorį galima numesti ir protingai valgant greito maisto produktus. Rinkitės salotas ir maistą keptą ant grotelių. Riebius padažus ir pagardus, pavyzdžiui majonezą, salotų užpilus vartokite tik nedideliais kiekiais.      Retkarčiais galima pasimėgauti keptomis bulvytėmis ir šokoladu - tačiau valgykite tik nedideliais kiekiais ir dalinkitės su draugu.
 Žuvyje nėra riebalų ir cholesterolio      Nors žuvyje yra šiek tiek riebalų ir cholesterolio, tačiau daugumoje jų sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio kiekis yra mažesnis nei jautienoje, kiaulienoje ar vištienoje. Žuvis yra vertingas baltymų šaltinis. Riebesnėse žuvų rūšyse ( lašiša, sardinės, silkė, ančiuviai) yra daug omega-3 riebalų rūgšties.
        Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos yra sveikas būdas liesėti.       Laikantis tokios dietos, kalorijos gaunamos iš baltyminių produktų ( mėsos, kiaušinių, sūrio) ir tik nedidelė dalis iš turinčių angliavandenių (duonos, makaronų, bulvių, vaisių ir daržovių). Žmonėms greitai pabosta ši dieta ir jiems labai norisi draudžiamo ar ribojamo maisto. Be to minėta dieta stokoja svarbių organizmui maistinių medžiagų, kurių yra angliavandeniuose.      Dauguma tokių dietų leidžia vartoti riebius produktus, pavyzdžiui kiaulieną ar sūrį. Tokios dietos gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina riziką susirgti širdies ligomis.      Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti greitai numesti svorio. Tačiau svoris krenta ne dėl sudegusių riebalų, bet prarastų skysčių.      Tai nesveikas liesėjimo būdas! Šis būdas apkrauna jūsų inkstus, organizmas netenka daug skysčių, skauda galvą , jaučiamas nuovargis, silpnumas. Ketoninių medžiagų pagausėjimas jūsų kraujyje (ketozė) gali sąlygoti šlapimo rūgšties koncentracijos padidėjimą, kas didina riziką susirgti podagra bei inkstų akmenlige. Ketozė gali būti labai pavojinga nėščioms moterims ir žmonėms sergantiems diabetu.      Laikydamiesi subalansuotos dietos, jūs atsikratysite svorio nepakenkdami savo sveikatai.
  Vartoti pieno produktus nesveika ir jie tukina.       Pieno produktuose yra daug maistingų medžiagų. Jose yra kalcio, reikalingo augančiam vaiko organizmui ir suaugusiųjų kaulams stiprinti. Pieno produktuose yra vitamino D, kuris padeda įsisavinti kalcį, ir baltymų stiprinančius raumenis bei padedančius organizmui tinkamai veikti.      Neriebūs pieno produktai taip pat turi vertingų jūsų organizmui maisto medžiagų. Rinkitės neriebų pieną, sūrį, jogurtą, nekaloringus ledus.
 Neriebūs ar mažai riebalų turintys produktai yra nekaloringi.       Tiesa, jog riebaluose yra kelis kartus daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose. Be to, riebaluose esančias kalorijas organizmas linkęs ne deginti, bet atidėti atsargai. Todėl siekiant sulieknėti pirmiausia sąlyga - atsisakyti riebaus maisto.      Tačiau primintina ir tai, jog kiti produktai, turintys mažai ar visai neturintys riebalų, vis vien gali būti labai kaloringi. Dažnai tokiuose produktuose yra papildomo cukraus, miltų ar krakmolo.
   Tapus vegetaru, jūs tikrai suliesėsite ir tapsite sveikesni.       Vegetariškos dietos gali būti sveikos, kadangi jose mažiau sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio ir daugiau skaidulų. Pasirinkus tokią dietą, galima numesti svorio. Tačiau vegetarai, kaip ir ne vegetarai, rizikuoja pasirinkti netinkamus maisto produktus, kuriuose nėra vertingų organizmui maisto medžiagų.     Saldainius, bulvių traškučius ir kitus kaloringus vegetariškus produktus reikėtų valgyti saikingai. Atsisakius mėsos organizmas negauna labai svarbių amino rūgščių, geležies, įvairių tik mėsoje esančių vitaminų. Tad vegetarai turėtų labai atidžiai parinkti maistą, kad jis būtų visavertis, ypač tai svarbu vaikams. 
 


 

Rodyk draugams

Komentarai (2)

  1. Anonymous:

    Puslapis įdomus, radau ko ieškojau ir ne tik… Dažniau čia užsuksiu. Trukdo tik tas "geležinis tarakonas" fone, sunku skaityti…:)

  2. Dovydas:

    Dekui uz puslapi, labai daug naudingos informacijos radau. Matosi kad yra pasistengta :)

Rašyti komentarą