BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

sistema nr4


TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.4 (pažengusiems)





































































































































Pagal šią treniruočių programą sportuokite 8 savaites, po to 1 savaitę pailsėkite


PIRMADIENIS


Serijos


Poilsis


Nugara


 


 


Štangos trauka pasilenkus


*1 x 10,8,6,4


2min


Vertikalaus troso trauka prie krūtinės


3 x 8


1min


Horizontalaus troso trauka


2 x 10


30sek


Trapecija


 


 


Pečių pakėlimai su štanga


2 x 8


1min


Bicepsas


 


 


Štangos kėlimas bicepsui stovint


*1 x 10,8,6,4


2min


Pratimas bicepsui treniruoklyje su trosu


2 x 8


1 min


TREČIADIENIS


Serijos


Poilsis


Kojos


 


 


Pritūpimai su štanga


*1 x 10,8,6,4


2min


Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje


3 x 8


1min


Mirties trauka tiesiomis kojomis


3 x 8


1min


Blauzdos


 


 


Pasistiebimai treniruoklyje stovint


3×12


30sek


Pilvo presas


 


 


Susirietimai suolelyje


3 x 25-15


30sek


Kojų kėlimas prie krūtinės gulint


3 x 25-15


30sek


PENKTADIENIS


Serijos


Poilsis


Krūtinė


 


 


Štangos spaudimas


*1 x 10,8,6,4


2min


Hantelių spaudimas gulint kampu


2 x 8


1min


Hantelių suvedimai gulint kampu


2 x 10


30sek


Pečiai


 


 


Hantelių spaudimas sėdint


*1 x 10,8,6,4


2min


Hantelių kėlimas į šalis


3 x 8


1min


Tricepsas


 


 


Štangos spaudimas siaurai


*1 x 10,8,6,4


2min


Pratimas treniruoklyje su trosu


2 x 8


1 min


*”piramidės” principas: kiekviena serija atliekama su palaipsniui didėjančiu svoriu



 


 

Rodyk draugams

Rašyti komentarą