BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

pagrindinei raumenu lavinimo pratimai

Pagrindiniai raumenu lavinimo pratimai


Pradedantiesiems


(ir tiems, kam dar nera 15, ir vyresniems)

Kas nenori buti stiprus ir graziai sudetas? Turbut tokiu neatsiras… O ar yra tokiu, kurie savo kuno gedijasi pliaze ar mokykloje, per fizinio lavinimo pamokas? Turbut… Ir ilgsiai, ir storuliai paaugliai tyliai aikscioja ir suka galvas kaip cia tapus tobulesniu savo kunu. Nereikia stebetis kitais ir sukti galvas. Reikia tik PANORETI.
Sis straipsnis pades Jums siek tiek daugiau pazinti save, suprasti pagrindinius kulturizmo treniruotes principus.

Pirmiausiai apie Jusu amziaus ypatumus.

Nuo 12 – 13 metu Jusu kaulai pradeda augti labai greitai, raumenys del to pailgeja, bet ju skerspjuvis ir jega dar neproporcingai mazi. Leciau uz kaulus auga, ir tam tikru mastu atsilieka kvepavimo organai, sirdis, kraujagysles. Daugelis is paaugliu del to nuvargsta, ju peciu plotis siauras, neisvaizdi kuno laikysena. Del to Jus daznai nepasitikite savo jegomis, nezinote ka daryti su pailgejusiomis savo rankomis ar kojomis. Cia Jums pagelbes tik treniruotes su svarmenimis, t.y. kulturizmo treniruotes.

Siek tiek apie raumenu darba.

Ivairiausiu pratimu pagalba veikiamas raumuo susitraukia ir atsipalaiduoja. Tuo metu jame vyksta sudetingi biocheminiai procesai. Kuo stipresniu dirgikliu, t.y. raumens apkrovimu veikiamas raumuo, tuo daugiau raumens skaidulu susitraukia, didindami raumens apimtis bei jega. Cia reiktu zinoti, kad po tam tikro laiko raumuo veikiamas tuo paciu apkrovimu nebedideja ir nestipreja. Del to laipsniskai reikia didinti raumens apkrovima. 
O dabar DEMESIO! Per didelis treniruociu apkrovimas Jusu brestanciam organizmui gali padaryti daug zalos!!! Neturetu moksleivisko amziaus paauglys siekti pasidaryti labai raumeningas. Pradziai bukite graziai proporcingai ir atletiskai sudeti. Tik 17 –18 m. vaikinai, kai jau ju organizmas beveik subresta, griauciai pakankamai sutvirteja, gali rimciau pagalvoti apie didesnius savo raumenys, ju didesni apkrovima. (Daugiau informacijos apie raumenis)

Apie Jusu kuno tipa ir treniruotes pasirinkima.

Pirmiausiai atsistok pries veidrodi ir savikritiskai pasiziurek i save. Kaip Tu atrodai? 

1. Jei Tu siek tiek aptukes ir storokas. Tau reikia apkrauti savo organizma daugiau nei iprasta, kad sudegintum riebaliukus, kurie linke kauptis tavo kune. Su mazesniais svoriais padidink pakartojimu skaiciu. Nebijok paprakaituoti. Be treniruociu su svarmenimis, begiok, paplaukiok. Ir svarbiausiai nepersivalgyk!
2. Jei tu per daug istises, ilgas, siauri peciai. Pasirink didesnius svorius, pratimus daryk neskubedamas, tarp ju gerai pasiilsek. Platink savo nugaros placiuosius raumenis, pecius. Jie sudarys grazu kuno trikampi, tuo paslepdami per nelyg dideli ugi. Tavo pagrindinis pratimas turetu buti prisitraukimai ant skersinio uz galvos placiu paemimu. Valgyk gera vitaminizuota, baltymais prisotinta maista.
3. Jei Tu esi smulkus, nedidelio ugio. Atkreipk ypatinga demesi i save. Tau jokiais budais negalima pervargti, tarp pratimu ilsekis iki 3 minuciu. Ilsedamasis nesedek, o vaiksciok, daryk kvepavimo pratimus. Valgyk ivairu visaverti maista. Gerai issimiegok. 

Turbut Jus visus domina ugio problema, pratimu su svoriai poveikis jam. Kai kas tvirtina, kad svoriu kilnojimas sustabdo ugio augima. Tik mazyte dalelyte tiesos cia yra… Buti zmogui aukstam ar zemam jau nuspresta pries Jums gimstant, - taip jau suredyta gamtos. Ir tai susije su genetika, t.y. paveldimumo problema. Kokio ugio busite priklauso net nuo to, kokio ugio buvo Jusu proproprosenelis. Taciau cia nemaza vaidmeni vaidina ir zmogaus gyvenimo salygos bei ypatybes. Mazai judant, nepilnavertiskai maitinantis, medziagu apykaitos sutrikimai organizme, - stai tie faktoriai, kurie neigiamai gali veikti ugio augima. Ir pratimai su svoriais cia turi maziausia itaka. PAGRINDINIS NEIGIAMAS FAKTORIUS YRA TAI, KAD APKRAUNAMAS STUBURAS. To treniruotese reiktu vengti. Yra net pratimu, simuliuojanciu ugio augima. Pagrindinis is ju, tai kybojimas ant skersinio, treniruoklyje lyno traukimas istempiant stubura ir kt.

Na, o dabar vel DEMESIO! Dideliu stebuklu nelauk net ir tada, jei pratimus darysi sistemingai. Gali buti ir taip: pirmosiomis savaitemis jausi skausma raumenyse, taciau jie uzuot storeje, pasidarys dar plonesni. Bet tai laikinas reiskinys. Tai susije su tuo, kad Jus niekada nedirbe su svoriais, staiga apkraunate savo raumenis. O juk organizmas prie to turi prisitaikyti. Nenusiminkite net tada, jei net per pora menesiu nepasieksite akivaizdziu rezultatu. Bet per ta laika pajusite, kad pagerejo Jusu stovesena, savijauta, pasidarete tvirtesnis, atsirado didesnis pasitikejimas savo jegomis. Netrukus vis daugiau zmoniu ims pastebeti, kad pasikeite Jusu figura: praplatejo peciai, atsirado vyriskas trikampis… Jei per ta laika neprarasite noro dirbti, garantuojame, kad po puses metu saves nepazinsite.

Treniruociu ir Jusu gyvenimo higiena.

Taisyklingas darbas, poilsis ir mityba, grudinimasis, - tai gana svarbus veiksniai. Pagrindine taisykle: ILSEKITES IR MAITINKITES TAIP, KAD JAUSTUMETES ZVALUS IR DARBINGI. Vienas is pagrindiniu veiksniu yra maitinimasis. Maitinkites ivairiai ir reguliariai. Nepersivalgykite! Maistas turi buti kaloringas, turintis daug baltymu. ATMINKITE, - BALTYMAS, TAI JUSU RAUMENU STATYBINE MEDZIAGA. Kiekvienam Jusu svorio kilogramui reikia iki 2 – 2,5 g baltymu. Is siame tinklapyje esancios maistingumo lenteles Jus patys, ar padedant treneriui, nuspreskite ka geriau valgyti. Jei treniruojantis Jusu svoris auga poodinio riebalo saskaita, is valgymo raciono isimkite miltinius patiekalus, iki minimumo apribokite saldumynu kieki. Jei kuno svoris krinta, blogeja savijauta, - mazinkite treniruociu kruvi, didinkite maisto kaloringuma, vitaminu kieki, daugiau demesio skirkite poilsiui, miegui.


Sekmes!


Treniruociu sistemos pradedantiesiems


Sios siulomos pirmosios sistemu schemos skirtos ne daugiau kaip 2 – 3 menesiams.
Issirinkite kiekvienai raumenu grupei 2 – 3 pagrindinius pratimus is skyriaus Raumenu grupes ir pirmyn i treniruote. Didiesiems raumenims skirkite iki 3 pratimu, mazesniems raumenims iki 2 pratimu. Pratimus kaitaliokite. Pavyzdziui, presa darykite taip: 1d. lavinkite pagrindine preso dali, 2 d. - apatinio preso dali, o 3 d. - virsutinio preso dali ar juosmens raumenis.

(Pirmas skaicius reiskia kiek kartu reiks padaryti pratima, antri skaiciai reiskia tu pratimu pakartojimo skaiciu. Pavyzdziui 4*10-12 reiskia, kad presa darykite 4 kartus, po 10-12 atsilenkimu.)





































































































1 schema:


 


 


Pirmadienis


Treciadienis


Penktadienis


Presas


Presas


Presas


4*10-12


5*10-12


4*10-12


Krutine


Kojos


Krutine


5*8-10


4*10-12


4*8-10


Nugara 


Blauzda


Trapecija


3*8-10


4*8-10


4*8-10


Tricepsas


Peciai


Tricepsas


4*10-12


4*8-10


5*8-10


Bicepsas


Nugara


Bicepsas


4*10-12


4*9-10


5*8-10


2 schema:


 


 


Pirmadienis


Treciadienis


Penktadienis


Presas


Presas


Presas


4*10-12


5*10-12


4*10-12


Kojos


Krutine


Kojos


4*10-12


4*8-10


4*10-12


Blauzda


Dilbis


Blauzda


4*8-10


4*8-10


4*8-10


Peciai


Tricepsas


Peciai


4*8-10


5*8-10


4*8-10


Nugara


Bicepsas


Nugara


4*9-10


5*8-10


5*8-10



Po 2 –3 menesiu.

Sioje siulomoje sistemos schemoje apgalvotai nenurodau seriju ir pakartojimu skaiciaus. Jus jau patys turetumete jausti kiek kam ko reikia.

























Pirmadienis


Antradienis


Ketvirtadienis


Penktadienis


Presas


Presas


Presas


Presas


Krutine


Kojos


Krutine


Bicepsas


Peciai


Nugara


Peciai


Tricepsas



O dar po 2 – 3 men. reikes tartis su treneriu ar specialistu…

Rodyk draugams

Rašyti komentarą