BLOGas.lt
Pigūs skrydžiai
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

bicas ir t.t.

Bicepsas su hanteliais stovint, arba sėdint
 
Rankų su svarmenimis lenkimas stovint, arba sėdint
   Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims (vidurinei jų daliai). Papildomai apkraunami priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbių raumenys
Atlikimo technika.
   Atsistojama pečių pločiu, rankose laikomi svarmenys (suėmimas neutralus). Rankos lenkiamos per alkūnes, tuo pačiu metu supinuojant (sukant delnus į save). Judesys kartojamas.
Patarimai ir komentarai:
” Norint gerai išlavinti dvigalvius žastų raumenis, nepakanka vien tik lenkimo judesių. Dvigalviai žasto raumenys ne tik lenkia ranką, bet ir suka dilbius į išorę (supinuoja). Atliekant pratimus su štanga, akcentuojamas tik lenkimo judesys, plaštakų padėties keisti neįmanoma, o atliekant pratimus su svarmenimis, tą atlikti galima. Taip atliekant pratimus ne tik lavinami raumenys, bet ir išryškinamas jų atskyrimas.
” Rankų lenkimo judesys mažiau izoliuojamas, atliekant pratimą stovint, todėl stovint lengviau įveikti didesnį pasipriešinimą. Ir sėdint, ir stovint galima svarmenis kelti kartu ir atskiromis rankomis. Keliant pakaitomis, lengviau sutelkti dėmesį į treniruojamąjį raumenį, todėl pastarasis variantas yra labiau mėgstamas sportininkų.
” Jei judesio metu svarmenys laikomi neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą), tai vadinama hamer (angl. hammer - plaktukas) stiliumi. Taip atliekant pratimą, treniruojami ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).
” Pratimas gali būti atliekamas ir sėdint ant nuožulnaus suolelio. Pagrindinis krūvis tokiu atveju tenka vidurinei (centrinei) dvigalvių žastu raumenų daliai. Pratimas lavina visą dvigalvį žasto raumenį, akcentuodamas jo aukštį (piką). Taip atliekant pratimą, būtina keliant svarmenis supinuoti riešus, o viršutiniame judesio taške dar ir įtempti raumenį.
” Taip pat gali būti atliekamas rankos lenkimas su svarmeniu, atrėmus alkūnę į vidinę šlaunies dalį. Pagrindinis krūvis tenka vidurinei dvigalvių žastų raumenų daliai. Lenkiant ranką stengiamasi, kad plaštakos būtų maksimaliai supinuojamos galutiniame judesio taške. Svarmenį būtina kelti link deltinio raumens, o ne link krūtinės. Tokiu būdu suformuojamas taip vadinamas žastų raumenų pikas.
Bicepsas su štanga stovint
 
Rankų lenkimas su štanga stovint
   Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).
Atlikimo technika.
   Stovima tiesiai, pėdos maždaug pečių pločio. Štanga suimama supinuotai (delnai atsukti į save) ir šiek tiek siauriau nei pečių pločiu. Rankos yra visiškai ištiesiamos, stovima tiesiai, nesusmukus. Lenkite rankas su štanga. Judesio metu pečiai ir alkūnės fiksuojami (yra pradinėje padėtyje). Keliama iki tokios padėties, kad dilbiai būtų paralelinėje linijoje su grindimis arba kampas per alkūnės sąnarį sudarytų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių. Vėliau rankos nuleidžiamos iki pradinės padėties, judesys kartojamas.
Patarimai ir komentarai:
” Tai vienas geriausių pratimų dvigalvių žastų raumenų masei, jėgai ir apimčiai lavinti.
” Naudodami didesnį pasipriešinimą, kai kurie sportininkai atlikdami pratimą atsilošia atgal ir atkiša dubens juostą pirmyn. Toks pratimo atlikimo būdas panašus į taip vadinamą apgaulės metodą, skirtą treniruočių intensyvinimui, kai siekiant priversti raumenis hipertrofuoti, sportininkai naudoja didesnį nei įprasta įrankio svorį. Tačiau tai nepatartina pradedantiesiems ir visiems kitiems sportuojantiesiems, kadangi toks pratimo atlikimas jiems yra neefektyvus (alkūnės atkišamos pirmyn ir svoris keliamas nevisiškai prieš gravitacijos jėgą). Kartais taip pratimas atliekamas, siekiant lavinti viduriniąją žasto lenkiamųjų raumenų dalį, tačiau yra efektyvesnių pratimų tokiam tikslui pasiekti.
” Nuo štangos virbalo suėmimo pločio priklauso, kuri dvigalvio žasto raumens galva bus labiau apkraunama. Jei suimama pečių pločiu, apkraunamos abi dvigalvio žasto raumens dalys. Suėmus siauriau, labiau apkraunama išorinė (ilgoji galva) dvigalvio žasto raumens dalis. Suėmus plačiau nei pečių pločiu, daugiau apkraunama vidinė dvigalvio žasto raumens dalis (trumpoji galva).
” Žastinis stipinkaulio raumuo dalyvauja ne tik rankos lenkimo judesyje, bet taip pat suka dilbį į vidų ir išorę. Norint maksimaliai jį apkrauti, turite atlikti pratimą suėmę įrankį neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą). Šiam tikslui pasiekti atlikite rankų lenkimą su svarmenimis.
” Dauguma sportininkų, norėdami maksimaliai apkrauti dvigalvį žasto raumenį, suima įrankį neutraliai. Ypač efektyvu atlikti pratimą su lenkta štanga.
” Galima atlikti pratimą ir suėmus šangą atvirkščiai (pronuotai). Tokiu atveju bus apkraunami žastiniai, žastiniai stipinkaulių raumenys, riešų bei pirštų tiesiamieji raumenys ir šiek tiek mažiau - dvigalviai žastų raumenys. Tai puikus pratimas riešų sąnarinių jungčių sustiprinimui. Riešų silpnumą ir šią sąnarinę jungtį supančių raumenų disbalansą paprastai sąlygoja riešų tiesiamųjų raumenų silpnumas, kadangi riešų tiesiamieji yra silpnesni už riešų lenkiamuosius raumenis.
” Taip pat galima atlikti rankų lenkimą, tempiant grindų lyną. Toks pratimo variantas yra geras tuo, kad dvigalviai žastų ir žastiniai raumenys apkraunami izoliuotai ir krūvis pasiskirsto maždaug vienodai visos judesio amplitudės metu.
” Taip pat galima atlikti rankų lenkimą, tempiant du lubų lynus. Atliekant šį pratimą, labiausiai apkraunama ilgoji dvigalvio žasto raumens galva, kurie prieš išvystydama jėgą, yra dar ir ištempiama. Taip pat šis pratimas lavina ir žastinį raumenį. Nenaudokite didelio pasipriešinimo, atlikdami šį pratimą, stenkitės jausti susitraukiant vidurinę dvigalvių žastų raumenų dalį.
 
 
 
Kojų ir dubens kėlimas gulint
 
   Kojų ir dubens kėlimas gulint
Pagrindinis krūvis tenka tiesiojo pilvo raumens apatinei daliai. Papildomai apkraunami kiti pilvo raumenys.
   Atlikimo technika.
Atsigulkite ant nugaros. Rankas laikykite ant grindų ištiestas prie šonų arba įsitverkite už gimnastikos sienelės. Kelkite sulenktas per kelius kojas iki tokios padėties, kad šlaunys su grindimis sudarytų statų kampą. Tada kelkite dubenį aukštyn ir pirmyn. Judesio metu kojos turi būti sulenktos per kelius, o jei delnus laikėte prie šonų, spauskite juos žemyn, padėdami sau teisingai atlikti dubens juostos judesį. Galutiniame judesio taške įsitikinkite, kad šlaunys beveik liestų krūtinę. Atlikdami pratimą, stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti pečių juostą ir galvą. Leiskite dubenį ir kojas žemyn, kartokite pratimą.
   Patarimai ir komentarai:
” Keliant kojas aukštyn, labiausiai apkraunamas klubinis juosmens raumuo, plačiosios fascijos keliamasis raumuo ir tiesusis šlaunies raumuo, o tiesusis pilvo raumuo į darbą įtraukiamas tik keliant dubenį, todėl svarbu, kad būtų keliamos ne tik kojos, bet ir dubuo. Pratimas ant nuožulnios atramos yra sunkesnis, tačiau labai tinka tiems, kurie keldami kojas ir dubenį, nejaučia įtempimo apatinėje pilvo preso dalyje. Pradedantieji gali pasirinkti žemesnį lentos nuožulnumo kampą.
” Atliekant šį pratimą svarbu yra tai, kad judesys per klubo sąnarį būtų atliekamas apatinių pilvo preso raumenų dėka. Todėl iš pradžių atlikite judesį spausdami delnus žemyn, o vėliau, kai raumenys pakankamai sustiprės, rankos turėtų būti laikomos ištiestos už galvos, kad judesys būtų atliekamas tik pilvo raumenų susitraukimo dėka.
” Baigę judesį, nepadėkite kojų ant žemės, kadangi tokiu būdu pakelti dubens juostą bus pakankamai lengva dėka į darbą įtraukiamų šlaunų raumenų, o ne vien tik pilvo preso raumenų dėka.
” Pratimą galima intensyvinti, atliekant jį gulint ant nuožulnios lentos. Taip pat pratimą intensyvinti galima ir tokiu būdu, kai šlaunys nėra grąžinamos į vertikalią poziciją. Kojos laikomos sulenktos prieš krūtinę ir tokiu būdu keliamas tik dubuo, sumažinant judesio inerciją ir padidinant pilvo raumenų susitraukimo jėgą.
” Kuomet dubuo keliamas ir keliai pritraukiami krūtinės link, apatinės nugaros dalies raumenys yra stipriai tempiami. Taigi šis pratimas ne tik vysto pilvo raumenis, bet yra ir geras tempimo pratimas apatinei nugaros daliai.
” Jei norite, kad į darbą būtų įtraukiami ir viršutinės pilvo dalies raumenys, atliekant pratimą, kelkite dubenį ir sulenktas kojas iki pozicijos, kai keliai yra vertikalioje linijoje virš galvos. Tai atliekant stuburas yra maksimaliai ištempiamas. Reikia žinoti, kad tokia pratimo modifikacija tinka pažengusiems sportininkams ir yra nerekomenduojamas tiems, kurie turi nugaros juostos problemų
 
 
 
Pasikėlimai presui gulint
 
Pasikėlimai presui gulint
Pagrindinis krūvis tenka tiesiojo pilvo raumens viršutinei daliai. Papildomai apkraunami visi pilvo raumenys.
Atlikimo technika.
Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius. Pėdos gali būti laisvai atremtos į grindis, arba įtvirtinamos prie gimnastikos sienelės, o taip pat gali būti prilaikomos partnerio. Rankas laikykite priglaustas prie šonų arba sukryžiuokite ant krūtinės, jei norite padidinti pasipriešinimą. Kelkite galvą ir pečius nuo grindų. Kelkitės, kol liemuo su grindimis sudarys maždaug 30-45 laipsnių kampą. Šiame judesio taške pradėkite iškvėpti. Grįžkite į pradinę padėtį, t.y. trumpam padėkite galvą ant grindų ir vėl kartokite pratimą.
Patarimai ir komentarai:
” Kojos viso judesio metu turi būti sulenktos per kelius. Jei kojos tiesios, o pratimas atliekamas su svoriu, atsiranda apatinės nugaros dalies traumų rizika.
” Kai kurie treneriai rekomenduoja visai iškvėpti keliantis arba net prieš pasikeliant. Jie mano, kad keliantis užlaikant kvėpavimą, pilvo raumenys susitraukia ir atsikiša, dėl to išlavinamas atsikišęs pilvo presas. Dėl to jie rekomenduoja stipriai iškvėpti, įtraukiant pilvą taip, kad pilvo presas hipertrofuotų į vidų, o ne į išorę. Fiziologiniu ir anatominiu požiūriu tokia praktika gali būti žalinga. Kuomet iškvepiama prieš pasikeliant arba keliantis, pilvo ertmėje nesusiformuoja pakankamas slėgis, kuris stabilizuoja stuburą. Todėl stuburas yra silpnai apsaugomas, atsiranda spaudimas tarpslanksteliniams diskams. Kai keliantis sulaikomas kvėpavimas, padidėja bendroji jėga ir pilvo raumenys išvysto maksimalią jėgą. Vertėtų žinoti, kad pilvo priekinę dalį plokščia formuoja ne vienaip ar kitaip atliekami kėlimaisi gulint, bet sukimosi į šalis pratimai. Taip pat reikia paminėti, kad kvėpavimo sulaikymas raumens susitraukimo metu yra natūralus fenomenas, ypač, kai pratimai yra sunkūs. Tai būdas išvystyti didesnę jėgą, tuo pačiu metu palaikant saugią pratimo atlikimo pozą.
” Kai kurie sportininkai, norėdami išvystyti įstrižinius pilvo raumenis, atlieka pasikėlimus tuo pat metu sukdamiesi į šalis. Sveikatingumo grupėse ir sportininkams, turintiems bent minimalių stuburo problemų, nerekomenduojama daryti tokių posūkių, kadangi atliekant pasikėlimus, stuburas yra sulenkiamas ir kai jis dar ir pasukamas, priekinė slankstelių dalis yra spaudžiama. Įstrižinius pilvo raumenis lavinantys sukiniai turėtų būti atliekami, kuomet stuburas yra anatomiškai normalioje padėtyje, bet ne sulenktas, kaip atliekant pasikėlimus.
” Norint pasunkinti pratimą, t.y. padidinti pasipriešinimą, jis gali būti atliekamas gulint ant nuožulnios atramos, specialiame treniruoklyje ar laikant prie krūtinės papildomą svorį.
 
Pritupimai su štanga
 
   Pritūpimai su štanga
Pagrindinis krūvis tenka keturgalviam šlaunies raumeniui.
Papildomas krūvis - nugaros, sėdmeniniams, šlaunies dvigalviams raumenims.
   Atlikimo technika.
Atsistojama taip, kad pėdos būtų maždaug pečių pločio, pirštai nukreipti pirmyn arba kiek į šalis. Štangos virbalas laikomas už galvos ant pečių ir guldomas ant trapecinio raumens. Suimkite virbalą šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Tūpkite iki šlaunys pasieks maždaug horizontalią padėtį. Kulnai viso judesio metu turi stabiliai remtis į grindis. Liemuo palinksta į priekį (iki maždaug 45 laipsnių kampo nuo vertikalios linijos), nugara viso judesio metu turi būti tiesi arba normaliai anatomiškai išlenkta. Atkreipkite dėmesį, kad nugara apatiniame judesio taške būtų normaliai anatomiškai išlenkta. Jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį.
   Patarimai ir komentarai:
” Iki šiol diskutuojama dėl to, kaip giliai reikia tūpti. Kai kurie sporto medikai teigia, kad gilių pritūpimų atlikimas gali pažeisti kelio sąnarius. Tačiau pasaulinio lygio sunkiaatlečiai atlieka pratimą pritūpdami labai gilai ir nesiskundžia kelių sąnarių traumomis daugiau nei kultūristai ar kiti sportuojantys. Manoma, kad kelių sąnarius galima pažeisti tuomet, kai pratimas atliekamas netaisyklingai. Atliekant pratimą reikia sekti, kad tupiant jūsų keliai būtų vertikalioje linijoje su pėdomis ir neišsikištų pirmyn. Jei kulnai bus pakeliami nuo žemės, keliai labiau išsikiš į priekį ir tai sukels papildomą kelio sąnarių apkrovą. Pratimo atlikimo metu kulnai gali pakilti dėl Achilo sausgyslės ir/ar užpakalinės šlaunies dalies raumenų nepakankamo lankstumo. Labai veiksmingas pratimas, gerinantis užpakalinės šlaunies dalies lankstumą yra pratimas “labas rytas”, atliekamas be svorio. Taip pat lankstumą lavina ir blauzdos raumens tempimo pratimai.
” Norint, kad pritūpimai būtų atliekami saugiai, reikia atkreipti dėmesį į apatinės nugaros dalies raumenų pajėgumą. Tupiant svarbu išlaikyti normaliai išlenktą (bet ne sulenktą) nugarą visose judesio fazėse, o ypač apatinėje. Jei apatiniame judesio taške nugara yra apvali, priekinė slankstelių ir diskų dalis apkraunama ir svoris, tenkantis stuburui pasiskirsto nelygiai. Todėl, jei apatiniai nugaros raumenys yra silpni, būtina juos stiprinti.
” Be to pratimo metu svarbu, kad jūsų žvilgsnis būtų nukreiptas pirmyn ir kiek į viršų. Kai kurie sportininkai žvilgsnį nukreipia aukštyn per daug. Taip lengviau išlaikyti išlenktą nugarą, bet rizikuojama prarasti orientaciją ir pusiausvyrą.
” Norint apkrauti keturgalvį šlaunies raumenį skirtingais kampais, pritūpimai gali būti įvairinami: pėdos statomos viena arti kitos ar plačiai pražergtos, pasuktos labiau ar ne tiek daug į šalis, ar nukreiptos į priekį. Tačiau nerekomenduojama daryti pritūpimų į vidų pasuktomis pėdomis, nes leidžiantis labai didelė apkrova tenka kelių sąnariams.
” Pritūpimai gali būti atliekami ir laikant štangą priekyje. Šiuo atveju svoriai paprastai būna mažesni, lengviau išlaikyti nugarą tiesiai ir mažesnis krūvis tenka nugaros apačiai. Be to, šio pratimo poveikis keturgalviam šlaunies raumeniui kiek kitoks. Pratimas labiau ugdo išorinę šlaunies dalį, kartu padeda šią dalį “atskirti” nuo kitų. Atliekant tokius pritūpimus, reikia sekti, kad apkrovimas būtų lygiai pasiskirstęs abiejose pėdose, nes jei svoris koncentruojamas ant kulnų ar pirštų, apkrova kelių sąnariams bus didesnė.
” Pritūpimai gali būti atliekami ir su svarmenimis. Taip atliekant pritūpimus labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies ir sėdmeniniai raumenys.
” Galima pritūpimus atlikti ir specialiame treniruoklyje, kaip parodyta. Toks pratimo atlikimo variantas yra saugesnis.
” Pritūpimai gali būti atliekami ir Hack treniruoklyje. Taip atliekant pritūpimus, labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies raumenys, tačiau jei pėdos bus arti viena kitos, didesnis krūvis teks sėdmeniniams raumenims. Jei pėdos bus statomos plačiau, didesnis krūvis teks šlaunies pritraukiamiesiems raumenims.
 
 
 
Rankų suvedimas pasilenkus
 
Pratimai naudojantis treniruokliu su lynu
Pratimai gali būti atliekami viena ar abiem rankomis, naudojant įvairias rankenas. Vienas iš tokių pratimų yra rankų suvedimai, traukiant du lubų lynus.
Atlikimo technika.
Atsistokite tiesiai, šiek tiek palinkite pirmyn, suimkite rankenas, o rankas šiek tiek prilenkite per alkūnes. Traukite lynus vieną prie kito, išlaikydami tą patį kampą per alkūnės sąnarį. Pasiekę galutinį judesio tašką, kartokite pratimą. 
Patarimai ir komentarai:
” Pratimai su lynais yra efektyvūs todėl, kad juos atliekant išlaikomas nuolatinis raumens įtempimas, be to atliekant judesį, galima kryžiuoti rankas, lavinant vidinę didžiųjų krūtinės raumenų dalį. Be to pratimus galima atlikti tiek viena, tiek abejomis rankomis.
” Pratimas gali būti atliekamas taip, kad judesio pabaigoje rankos būtų kryžiuojamos. Šiuo atveju judesio pabaigoje labiausiai apkraunama viršutinė didžiojo krūtinės raumens dalis.
” Taip pat pratimas gali būti atliekamas ir gulint ant suolelio (analogiškai kaip ir svarmenų leidimas į šalis gulint).
 
 
Susirietimai presui gulint
 
Susirietimai presui
   Pagrindinis krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui. Papildomas krūvis - likusiems pilvo raumenims.
Atlikimo technika.
   Pratimas atliekamas panašiai kaip ir pasikėlimai gulint. Skiriasi tik tai, kad iki 15 - 20 laipsnių kampo keliama tik galva ir pečiai. Pratimas gali būti atliekamas ant grindų (tokiu atveju šiek tiek aukštyn keliamas dubuo) arba specialiame treniruoklyje.
Patarimai ir komentarai:
” Atlikti pratimą specialiame treniruoklyje yra patogu, nes galima pasirinkti pasipriešinimo dydį, jis labai tinkamas pradedantiesiems, o pažengusieji gali naudoti ir didesnius svorius. Apkraunamas tiesusis pilvo raumuo, išorinis įstrižinis raumuo, keturgalvis šlaunies raumuo ir plačiosios fascijos keliamasis raumuo.
” Atliekant pratimą ant grindų, sportininkams nerekomenduojama grįžti į pradinę padėtį, t.y. viso pratimo atlikimo metu galva neturi būti nuleidžiama ant grindų, o pečiai pakelti taip, kad pilvo raumenys negalėtų atsipalaiduoti. Sveikatingumo ir fitneso grupėse rekomenduojama grįžti į pradinę padėtį prieš atliekant kitą kartojimą, nes, kai galva padedama ant grindų, raumuo akimirką atsipalaiduoja. Taip sportuojant, hipertrofuodami pilvo raumenys nesutrumpėja ir nepakenkia taisyklingai laikysenai.
” Pratimas gali būti atliekamas visiškai susiriečiant (šiek tiek keliant pečius ir dubenį) arba tik iš dalies (keliant arba galvą ir pečius, arba tik dubenį. Pirmuoju atveju apkraunamas visas pilvo presas, keliant tik galvą ir pečius - labiau apkraunama viršutinė pilvo raumenų dalis, o keliant tik dubenį ir kojas - apatinė.
” Taip pat susirietimai gali būti atliekami ir atsiklaupus, įveikiant lubų lyno pasipriešinimą, kaip parodyta. Pratimas gali būti atliekamas su posūkiais galutiniame judesio taške. Taip atlikdami pratimą, niekada nenaudokite didelio svorio, stenkitės pajausti tempimą, ypač tiesiajame pilvo raumenyje.
 
 
Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint
 
   Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims.
Papildomas krūvis - deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.
   Atlikimo technika. Pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio, pėdas visiškai padėjus ant žemės pečių pločiu, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Galva, pečiai ir sėdmenys turi gulėti ant suolo, o apatinė nugaros dalis turi būti natūraliai išlinkusi. Štanga nukeliama arba yra paduodama partnerio. Štangos virbalas laikomas delnais į viršų šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Dar kitaip paėmimo plotis gali būti nustatomas, stebint alkūnės sąnario kampą, kai štangos virbalas liečia krūtinę. Paėmimas laikomas normaliu, kai alkūnės sąnario kampas sudaro maždaug 90 laipsnių. Taip paėmus lengviau iškelti didelius svorius, nes apkrovimas optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujančių raumenų. Štanga leidžiama žemyn, o tik palietus virbalu krūtinę, keliama aukštyn. Rankos visiškai ištiesiamos, trumpai atsipalaiduojama ir judesys kartojamas.
   Patarimai ir komentarai:
” Jei štangos virbalas suimtas siaurai (5 - 10 cm tarp delnų), beveik visas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Toks spaudimas labiau tinka pastariesiems raumenims, bet ne krūtinės raumenims lavinti. Jei norite, kad pagrindinis krūvis tektų trigalviams žastų raumenims, leiskite alkūnes į šalis, o jei laikysite alkūnes arčiau kūno, didesnis krūvis teks priekinei deltinių raumenų daliai.
” Jei naudojamas didelis pasipriešinimas, būtina dviejų arba vieno partnerio priežiūra. Jei prižiūri tik vienas partneris, jis turi stovėti už sportuojančiojo galvos ir, atliekant pratimą, laikyti delnus po štangos virbalu.
” Kai kurie sportininkai, keldami labai didelius svorius, išlenkia nugarą. Tai atsitinka, kai atliekant judesį, didelis pasipriešinimas verčia į darbą įtraukti daugiau raumenų. Tai nesukelia raumenų augimo efekto, tik gali pažeisti stuburą, jei nugara išlenkiama per smarkiai. Be to, pasikeičia pratimo atlikimo technika - jis ima panėšėti į spaudimą gulint žemyn galva ant nuožulnaus suolelio, kadangi apatinė kūno dalis yra pakeliama. Jei apatinė krūtinės raumenų dalis yra stipresnė nei viršutinė, nugaros išlenkimas padės įveikti svorį, tačiau nugaros išlinkimas paprastai rodo, kad silpnesnė yra viršutinė raumenų dalis ir deltiniai raumenys. Todėl efektyviausia yra naudoti optimalų apkrovimą, kad nugara nebūtų išlenkiama.
” Tas pat pasakytina apie štangos virbalo trenkimą į krūtinę, keliant didelius svorius. Taip gali būti pažeistas krūtinkaulis ir šonkauliai. Kai vyksta trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami. Tai labai pavojinga.
” Pratimą galima atlikti ir su svarmenimis, laikant juos rankose ir spaudžiant nuo krūtinės analogišku būdu. Šiuo atveju pratimą galima atlikti didesne amplitude, labiau apkraunant krūtinės raumenų išorinę dalį, ypač jei svarmenis kelsime pakaitomis. Svarmenis galima suimti ir neutraliuoju būdu (delnai nukreipti vienas į kitą). Taip bus apkraunama tik krūtinės raumenų viršutinė ir deltinių raumenų priekinė dalys
 
Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio
 
 
Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio
   Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai.
Papildomas krūvis - deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.
Atlikimo technika.
   Suolelio kampas neturi viršyti 40-45 laipsnių. Jei suolelio kampas didės, didės ir krūvis, tenkantis deltiniams raumenims. Pratimas atliekamas analogiškai kaip ir štangos spaudimo gulint pratimas.
Patarimai ir komentarai:
” Suėmus štangos virbalą kiek siauriau nei pečių pločiu, pagrindinis krūvis pasiskirstys tarp krūtinės raumenų viršaus, deltinių raumenų priekinės dalies ir trigalvių žastų raumenų. Jei suėmimo plotis didės, o alkūnės bus leidžiamos į šalis - didės krūvis krūtinės raumenų viršutinei ir deltinių raumenų priekinei daliai. Trigalviai žastų raumenys bus apkraunami mažiau.
” Atlikdami pratimą, kontroliuokite judesį ir apatiniame jo taške netrenkite štangos virbalu į krūtinę - išvengsite galimų traumų.
” Pratimas gali būti atliekamas ir su svarmenimis (svarmenų spaudimas nuo krūtinės). Tai leidžia keisti delnų padėtį ir apkrauti krūtinės raumenis įvairiais kampais. Spaudžiant svarmenis suėmus pronuotai (delnai nuo savęs), labiau apkraunami krūtinės raumenys ir mažiau trigalviai žastų raumenys. Be to taip treniruojant krūtinės raumenis, jie yra ir tempiami.
” Analogiškai pratimas gali būti atliekamas treniruoklyje.
” Taip pat štangos spaudimo pratimas gali būti atliekamas ir gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva. Pagrindinis krūvis taip atliekant pratimą, tenka apatinei didžiojo krūtinės raumens apatinei daliai, trigalviams žastų raumenims ir priekinei deltinių raumenų daliai. Jei štangą leisite link kaklo, didysis krūtinės raumuo bus dar ir tempiamas. Analogiškai raumenys apkraunami ir atliekant pratimą su svarmenimis
 
Autogeninė treniruotė
 
   Ar kažkur skubėdami, sukdamiesi gyvenimiškose problemose pagalvojate, jog reikia sustoti ir pailsėti? Ar sugebate rasti pusiausvyrą tarp veiklos ir poilsio, įtampos ir atsipalaidavimo? Deja, dažnas nors ir žinodamas, kad turėtų daugiau ilsėtis, didesnį dėmesį skiria aktyviam gyvenimui bei siekiamam rezultatui, taip sutrikdydamas harmoniją su jį supančia aplinka, užtikrinančią gerą savijautą ir darbingumą. Šią pusiausvyrą atstatyti gali padėti autogeninė treniruotė. Tam reikia ilgą laiką kasdien 3 kartus po kelias minutes skirti autogeninės treniruotės pratimams.
Autogeninės treniruotės metu atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja prakaito liaukų darbas, pagerėja odos kraujo apytaka, pakinta pulsas ir kraujospūdis, sulėtėja kvėpavimo dažnumas, sumažėja budrumas.
   Reguliariai kartojant autogeninės treniruotės pratimus, greitai pastebimi teigiami fizinės ir psichinės savijautos pokyčiai: pagerėja rankų ir kojų kraujotaka, miegas, susilpnėja ar visai dingsta galvos skausmai, sumažėja nervingumas ir baimės jausmas, pagerėja atmintis ir sugebėjimas susikaupti.
Autogeninę treniruotę galima daryti sėdint arba gulint. Tuomet nugaros padėtis labiausiai atitinka ramybės būsenos padėtį. Pagalvokite, kur jums sekasi geriausiai atsipalaiduoti, nusiraminti. Tai gali būti lova, grindys, sofa ar tiesiog kėdė. Patogiai įsitaisykite pasirinktoje vietoje. Galite užsimerkti arba įsmeigti žvilgsnį į vieną tašką. Geriausias laikas - ryte prabudus, pietų pertraukos metu ar prieš miegą. Pasirūpinkite, kad jums niekas netrukdytų.
Prieš darydami autogeninę treniruotę turėtumėte atlikti keletą atsipalaidavimo pratimų. Pakratykite rankas ir kojas, pajudinkite klubus, pakelkite ir vėl nuleiskite pečius, pasukinėkite galvą į kairę ir dešinę. Susikoncentruokite į teiginį “Aš esu visiškai ramus”.
Autogeninę treniruotę - koncentruoto atsipalaidavimo programą sudaro 6 pagrindiniai pratimai. Jų metu naudojama ir saviįtaiga (individualiai parinkti teiginiai, įtakojantys mąstymą, pojūčius, norus ir veiksmus).
   Sunkumo pratimas. Dešiniarankiai pradeda dešine ranka, kairiarankiai - kaire. Susikoncentruokite į teiginį “Mano dešinė (kairė) ranka yra sunki”. Kartokite šį sakinį mintyse, sutelkite dėmesį į ranką. Netrukus pastebėsite, kad ji tampa vis sunkesnė. Sunkumo pojūtis gali išplisti po visą kūną. Tada galima pakeisti teiginį į “Abi rankos sunkios” arba “Dešinė (kairė) pusė sunki” arba “Rankos ir kojos sunkios”.
Susikoncentravus į teiginį galite pajausti nestiprų niežėjimą pirštų galuose, tempimą alkūnėse ar pečiuose, gali apimti jausmas tarsi didėtų plaštakos. Gali padidėti seilėtekis, drebėti akių vokai, suaktyvėti žarnyno veikla.
Pratimas baigiamas po 1 - 2 min. davus sau paliepimą grįžti į pradinę padėtį.
Jei darant sunkumo pratimą ima svaigti galva, gali būti, kad pratimui sugaišote ilgiau nei 2 minutes. Grįžkite į budrumo būseną , atsigulkite ir iškelkite aukštyn kojas. Jei nuo įtempimo skauda sprandą, reikėtų pakeisti kūno padėtį.
   Šilumos pratimas. Šio pratimo metu išsiplečia kraujagyslės, pagerėja rankų ir kojų kraujotaka, kūne pasklinda šiluma. Šį pratimą, kaip ir sunkumo pratimą, dešiniarankiai pradeda nuo dešinės, o kairiarankiai - nuo kairės rankos. Susikoncentruokite į teiginį “Mano dešinė (kairė) ranka yra šilta” arba “Dešine (kaire) ranka sklinda šiluma”. Vėl gi teiginį kartokite mintyse, dėmesį sutelkite į ranką. Šilumos pojūtis taip pat išplinta po visą kūną. Tada galima pakeisti teiginį į “Abi rankos šiltos” arba “Dešinė (kairė) pusė šilta” arba “Rankos ir kojos šiltos”. Pratimą baikite grįžimu praėjus 1 - 2 min. nuo jo pradžios.
Labai prakaituojantiems žmonėms šilumos pratimas gali būti ne malonus. Tuomet šilumos teiginį galima pakeisti į “Rankos (kojos) šiltos ir sausos”. Pratimas nerekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo padidėjusio kraujospūdžio.
   Kvėpavimo pratimas. Jo metu išmoksite stebėti įkvėpimą ir iškvėpimą, nedarant įtakos pačiam kvėpavimo procesui. Susikoncentruokite į teiginį “Kvėpuoju ramiai ir tolygiai”. Stebėkite, kaip įkvėpiant pakyla, o iškvepiant nusileidžia pilvas, krūtinės ląsta. Visiškai atsiduokite savo kvėpavimo ritmui ir pajuskite po visą kūną sklindančią šilumą ir sunkumą. Kvėpavimo pratimo metu kvėpavimas sulėtėja, kvėpavimo ciklas pailgėja, įkvėpimas ir iškvėpimas trunka maždaug tiek pat laiko. Pratimą baikite po 1 - 2 min. grįždami į normalią būseną.
   Saulės rezginio pratimas. Atliekant šį pratimą, dėmesys sutelkiamas į pilvo sritį. Čia yra nervų sistemos rezginys, vadinamas saulės rezginiu. Pratimo metu atsipalaiduoja skrandis, visas kūnas būna suglebęs.
   Prieš atlikdami šį pratimą, ant saulės rezginio uždėkite dešinę arba kairę ranką. Rankos mažasis pirštas turėtų liesti bambą, o nykštys apatinę krūtinkaulio dalį. Jei pratimą atliekate gulėdami, po alkūne pasikiškite pagalvę. Klasikinis šio pratimo teiginys - “Saulės rezginiu sklinda šiluma”. Kartodami teiginį, greitai pajusite, kaip pilvo srityje, o vėliau ir visame kūne, pasklinda šiluma. Atliekant pratimą, papildomai galima įsivaizduoti, kad į pilvą intensyviai šviečia saulės spinduliai. Kaip ir anksčiau, baigiama po 1 - 2 min. grįžtant į normalią būseną.
Nereikėtų šio pratimo daryti pilnu skrandžiu.
   Širdies pratimas. Sąmoningai susikoncentruokite į širdies plakimą. Atidžiai pasirinkite tinkamą teiginį. Jei nesergate širdies ligomis, susikoncentruokite į teiginį “Širdis plaka visai ramiai” arba “Širdis plaka visiškai ritmingai”. Jei sutrikęs širdies ritmas, diagnozuota tachikardija ar skundžiatės spaudimu širdies plote, kartokite “Širdis plaka ramiai ir lengvai, visiškai lengvai”. Asmenys, turintys žemą kraujospūdį, turėtų kartoti teiginį “Širdis plaka ramiai ir stipriai”. Jei pasijusite ne kaip, pratimą nutraukite ir įprastu būdu grįžkite į normalią būseną. Prieš atliekant šį pratimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
   Galvos pratimas. Šio pratimo tikslas - vėsumo pojūtis kaktos srityje. Kai kakta atvėsta, susiaurėja galvos odoje ir akių jungiamajame audinyje esančios kraujagyslės, atsiranda žvalumo pojūtis, pagerėja dėmesys. Šis pratimas padės atpalaiduoti ir veido raumenis. Sutelkite dėmesį į kaktos vidurį per du pirštus virš antakių. Susikoncentruokite į teiginį “Kakta yra maloniai vėsi”. Jei vargina galvos skausmas, teiginį pakeiskite į “Kakta šiek tiek vėsi”. Priešingu atveju skausmas gali sustiprėti. Pratimas baigiamas po 1 - 2 min. davus sau paliepimą grįžti į pradinę padėtį.
Kiekviena autogeninė treniruotė baigiama vadinamuoju grįžimu: giliai įkvepiant, iškvepiant, atsimerkiant, pasirąžant ir atsistojant.
Autogeninę treniruotę paprastai rekomenduojama atlikti pateikta seka, tačiau atsižvelgiant į individualius poreikius, sveikatos būklę tam tikrų pratimų atlikti nerekomenduotina.
Pradedantiesiems siūloma pradėti nuo pirmo pratimo, kas savaitę pridedant dar po vieną. Visos rekomenduojamos autogeninės treniruotės trukmė neturėtų viršyti 6 minučių.
Paruošta pagal: Hertzer K. Autogeninė treniruotė. Universali atsipalaidavimo programa, padedanti įveikti miego sutrikimus ir skausmus, koncentruoti dėmesį ir atgauti dvasinę pusiausvyrą. - Kaunas: “Mūsų knyga”, 2003. - 128 p.
 
 
 
Lina Davidonienė (visuomenės sveikatos ugdymo skyrius)
Pagrindiniai raumenu lavinimo pratimai
Priekines peciu juostos raumenu lavinimo pratimai


Stangos spaudimas is priekio


· Atsiseskite ant suolelio galo ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Pakelkite stanga iki peciu;
· Istempkite krutine, nelenkite nugaros;
· Isspauskite stanga virs galvos i istiestu ranku auksti;
· Judesys turi buti letas, vienodas - islaikantis raumenu itampa;
· Nuleiskite stanga i pradine padeti;
· Ikvepkite stumdami, iskvepkite leisdami;
· Si pratima galima daryti stovint, bet uztai bereikalingai daugiau apkraunamas stuburas ir nugaros raumenys.


Pratimas priekinio deltinio raumens daliai, veikia sia dali daugiau nei stangos spaudimas uz galvos. Papildomas kruvis tenka ir trigalviui zasto raumeniui. Spaudimo pratimai kartais daromi su treniruokliais. Siuo atveju judesio trajektorija yra nustatoma pagal treniruoklio konstrukcija, todel ir ne visi padedantys judesiui raumenys yra treniruojami. Tai nera gerai. Antra vertus, pratimai su treniruokliais maziau pavojingi (galimos traumos) nei pratimai su stanga.


Svarmenu isvedimai i salis sedint kampu



· Atsiseskite ant suolelio, kurio atlosas pasvires 450 kampu ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Nuleistose rankose svarmenis laikote delnais i vidu;
· Pusracio judesiu kelkite svarmenis truputi auksciau peciu;
· Keldami svarmenis, galite siek tiek sulenkti rankas;
· Galva laikykite padeje ant atloso ir nekilnokite;
· Padarote pauze ir tuo paciu judesiu nuleidziate svarmenis i pradine padeti
· Ikvepkite keldami, iskvepkite leisdami;
Vidurines peciu juostos raumenu lavinimo pratimai


Daugeli atveju sie pratimai apkrauna ir visus peciu juostos raumenis
Svarmenu spaudimas issukant rankas


· Atsiseskite ant suolelio galo ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Pakelkite svarmenis iki peciu;
· Isspauskite svarmenis virs galvos i istiestu ranku auksti;
· Nuleiskite juos i pradine padeti;
· Ikvepkite spaudimo pradzioje, iskvepkite baiges;
· Si pratima galima daryti stovint, bet uztai bereikalingai daugiau apkraunamas stuburas ir nugaros raumenys.


Pagrindinis kruvis - priekinei deltiniu raumenu daliai, papildomas kruvis - trigalviui zasto raumeniui. Pagal poveiki panasus i stangos spaudima uz galvos arba is priekio. Darant pratima ne su stanga, o su svarmenimis, imanoma didesne judesio amplitude, yra apkraunama daugiau raumenu skaidulu - raumuo veikiamas kiek kitokiu kampu. Svarmenys laikomi rankose mazdaug peciu lygyje, isspaudziami i virsu, o po to nuleidziami I pradine padeti. Galimi ivairus sio pratimo atlikimo variantai: svarmenys spaudziami pakaitomis ar issukant rankas - tai padeda sukoncentruoti demesi i treniruojama raumeni, pratimas atliekamas sedint. Tai daugiau izoliuotas pratimas.



Svarmenu spaudimas issukant rankas


Dar 1968 m. Vince Gironda saleje kartu su A. Schwarzenegger stebejo, kaip treniruoja deltas Larry Scott. Jis dare svarmenu spaudimo pratima specialiu stiliumi. Pradineje padetyje svarmenys laikomi prie deltiniu raumenu priekio, tarsi svarmenu lenkimo judesyje (dvigalviui zasto raumeniui). Delnai atgrezti i save, alkunes arti kuno. Nuo cia svarmenys spaudziami i virsu kartu sukant riesus taip, kad visiskai svarmenis isspaudus virs galvos delnai butu atgrezti i prieki. Keliant svarmenis, alkunes sukamos j salis. Scott dare si pratima pradedamas ji su sunkiais hanteliais. Jis dare serija po serijos, vis mazindamas svarmenu svori iki tol, kol tegalejo pakelti mazdaug 12 kg svarmeni. Po tokio ciklo, kuri kartojo kelis sykius, Larrio deltos atrode taip ispudingai, kad Arnoldas nieko nelaukes pradejo daryti ta pati. Larris “neuzpatentavo” savo atradimo, o Arnoldas taip pamego si pratima, kad daznai zurnaluose toks svarmenu spaudimas vadinamas “Arnoldo spaudimu”. Pratimas vartojamas priekinei deltiniu raumenu galvai vystyti.



Stangos kelimas pries save


Pagrindinis kruvis tenka priekinei deltiniu raumenu daliai, papildomas - trapeciniam raumeniui. Stanga paimama mazdaug peciu plotyje, delnais i apacia. Rankas per alkunes galima nezymiai sulenkti. Stanga keliama i virsu tik iki peciu lygio kad neisijungtu trapecinis raumuo. Pratima galima atlikti ir su svarmenimis. Siuo atveju svarmenis galima kelti ir pakaitomis.



Svarmenu (hanteliu) isvedimai i salis


· Atsistokite ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Nuleistose rankose svarmenis laikote delnais i vidu;
· Pusracio judesiu kelkite svarmenis truputi auksciau peciu;
· Keldami svarmenis, galite siek tiek sulenkti rankas;
· Padarote pauze ir tuo paciu judesiu nuleidziate svarmenis i pradine padeti
· Ikvepkite keldami, iskvepkite leisdami;
· Si pratima galima daryti atsisedus ant suolelio.


Pagrindinis kruvis - vidurinei deltinio raumens daliai, papildomas kruvis - uzpakalinei deltinio raumens daliai. Vienas is geriausiu pratimu vidurinei deltu daliai vystyti: Si dalis ir “duoda ploti peciams: Svarmenys laikomi truputi su lenktose per alkunes rankose pries save, kunas - kiek palinkes i prieki. Kelkite rankas i salis (neistiesdami per alkunes) tol, kol jos atsidurs truputi auksciau horizontalios linijos. Nekelkite ju i virsu per aukstai - jus treniruojate pecius, bet ne trapecini raumeni. Norint duoti didesni kruvi viduriniajai daliai, keliant rankas, riesai uzsukami isoren taip, kad mazasis pirstas butu auksciau uz didiji. Atletai megsta atlikti si pratima su vienu hanteliu. Tai leidzia labiau susikoncentruoti .treniruojamai peciu daliai, geriau pajusti, kuri deltinio raumens dalis dirba. Svarmenu kelimas i salis gali buti atliekamas ir sedint, nors taip treniruojamasi ir reciau. Kai kurie kulturistai daro stangos ir svarmenu spaudimo pratimus toje pacioje treniruoteje. Gal tai duoda kai kam gerus rezultatus, taciau, logiskai mastant, tai ne ra teisinga. Abu sie pratimai vysto ta pacia deltiniu raumenu dali (priekine ir sonine). Geriau butu prisirinkti viena is ju ir atlikti pratima, paivairinanti peciu treniruote. Jei spaudimo pratimai atliekami pakankamai intensyviai, visiskai uztenka vieno tokio pratimo treniruoteje.



Troso traukimas treniruoklyje per prieki (tegoje ar bloke)


Pagrindinis kruvis - vidurinei deltinio raumens daliai, papildomas kruvis tenka ir priekinei daliai. Pratimas atliekamas viena ranka. Tai padeda geriau susikoncentruoti ir jausti raumeni. Daroma is leto. Dazniausiai daromas priesvarzybiniame etape. Treniruoklio rankena paimkite i viena ranka. Kita ranka iremkite i slauni ar isikibkite i atrama. Ranka .su rankena laikoma pries save, arti kuno. Kelkite ranka i virsu, kol ji atsidurs truputi auksciau peciu linijos. Riesa stenkites issukti taip, kaip ir keliant svarmenis j salis. Letai nuleiskite ranka. Ranka galima nuleisti ir uz nugaros - toks atlikimo stilius padeda pasiekti ranku ir deltiniu raumenu “atskyrima' - vizualiai matoma riba tarp siu raumenu grupiu. Kiek pasilenkiant visu kunu truputi i prieki, didesnis kruvis, lygiagreciai su deltinio raumens viduriniaja dalinu, tenka uzpakalinei deltinio raumens daliai.
Uzpakalines peciu juostos raumenu lavinimo pratimai



Stangos spaudimas uz galvos


· Atsiseskite ant suolelio galo ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Pakelkite stanga ir nuleiskite ja uz galvos;
· Istempkite krutine, nelenkite nugaros;
· Isspauskite stanga virs galvos i istiestu ranku auksti;
· Judesys turi buti letas, vienodas - islaikantis raumenu itampa;
· Nuleiskite stanga i pradine padeti;
· Ikvepkite stumdami, iskvepkite leisdami;
· Si pratima galima daryti stovint, bet uztai bereikalingai daugiau apkraunamas stuburas ir nugaros raumenys.


Pagrindinis kruvis tenka uzpakalinio deltinio raumens daliai, papildomas kruvis - vidurinei deltinio raumens daliai ir trigalviui zasto raumeniui (tricepsui). Vienas is pagrindiniu pratimu peciu raumenu masei ir jegai vystyti. Daromas beveik visais treniruociu periodais. Galima daryti stovint ar sedint, paprastai su dideliu stangos svoriu. Daznai atliekamas atsisedus ir atremus nugara i suolelio atrama - tai igalina tiksliau padaryti pratima. Stanga galite uzsideti ant peciu uz galvos pats, galite ja pasiimti nuo atramu. Jums gali padeti treniruotes partneris. Paemimo plotis - kiek platesnis nei peciu plotis. Spauskite stanga tiesiai i virsu ir leiskite ja zemyn, uz galvos.



Svarmenu isvedimai i salis pasilenkus


Trosu trauka pasilenkus tarp dvieju treniruokliu


· Atsiseskite ir pasilenkite, pilva padejus ant keliu;
· Kiekvienoje rankoje laikykite po svarmeni, delnais i save
· Pusracio judesiu kelkite svarmenis truputi auksciau peciu;
· Keldami svarmenis, galite siek tiek sulenkti rankas;
· Padarote pauze ir tuo paciu judesiu nuleidziate svarmenis i pradine padeti
· Ikvepkite keldami, iskvepkite leisdami;
· Si pratima galima daryti paprasciausiai pasilenkus is stovimos padeties.


Pagrindinis kruvis - uzpakalinei deltiniu raumenu daliai. Papildomas kruvis - labai nezymiai apkraunami nugaros ir koju raumenys. Kuno padetis pasilenkus - lygiagreti grindims. Keliant rankas i salis, pageidautina, kad riesas butu issukamas taip pat, kaip ir keliant svarmenis stovint. Liemens nekelkite. Pratimas taip pat gali buti atliekamas atsisedus ant suolelio krasto ir palinkus i prieki - krutine liecia slaunis. Tai daugiau lokalinis (izoliuotas) pratimas, t.y. apkraunamas tik vienas raumuo. Ypac daug tokiu pratimu daroma pries varzybas. Si pratima galima atlikti ir su treniruokliu (bloku). Keliant svarmenis pasilenkus, rankos su liemeniu turi sudaryti statu kampa.
Trapecinio raumens lavinimo pratimai


Stangos trauka prie smakro


· Suimkite stanga delnais zemyn; atstumas tarp ranku - 15-20 cm;
· Pradekite laikydamas stanga istiestose rankose;
· Traukite stanga i virsu, kol beveik pasieksite smakra;
· Alkunes ausu aukstyje, atgreztos i isore, o stangos virbalas beveik priglaustas prie kuno;
· Pries nuleisdamas stanga i pradine padeti, islaikykite pauze;
· Ikvepkite keldami, iskvepkite leisdami
· Nuleisdamas stanga, sutelkite demesi i deltinius raumenis
· Galima paimti ir vidutiniskai, ir placiai


Pagrindinis kruvis tenka trapeciniam raumeniui bei maziau priekinei deltiniu raumenu daliai. Sis pratimas dazniau priskiriamas prie pratimu, vystanciu trapecini raumeni. Sportininkams, turintiems is prigimties siaurus pecius, sis pratimas nera tinkamas. Trapecinio raumens padidejimas vizualiai dar labiau siaurina pecius. Jei suemimas siauras, vystoma deltiniu raumenu priekine galva ir trapecinis raumuo. Efektyvesnis yra pratimas, kuomet suemimas yra peciu plocio. Keliama iki krutines raumenu apacios, alkunes nukreipus i prieki. Tai teikia kruvi deltiniu raumenu vidurinei galvai - panasiai kaip keliant svarmenis i salis. Pratima galima atlikti ir su treniruokliu.


   
   
   Pagrindiniai raumenu lavinimo pratimai
Pagal “Encyclopedia of modern bodybuilding”.
Didziojo krutines raumenu lavinimo pratimai


Stangos arba hanteliu spaudimas gulint normaliai


Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenims. Papildomas kruvis - deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims. Atlikimo technika. Dazniausiai pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio normaliu suemimu,t.y. siek tiek placiau nei peciu plotyje.Dar kitaip suemimo plotis nustatomas stebint kampa alkunes sanaryje, kuomet stangos virbalas liecia krutine.Esant normaliam suemimui, kampas turi buti mazdaug 90 laipsniu .Toks suemimas igalina iskelti didziausius svorius, nes apkrova optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujanciu raumenu.Laikykite stanga normaliu suemimu istiestose i virsu rankose.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskite stanga.Tik paliete virbalu krutine, kelkite stanga i virsu.Iskvepkite kuomet tik judesys pasidarys lengvesnis.Istieskite pilnai rankas, trumpam atsipalaiduokite ir kartokite judesi.Jei svoris nera labai didelis, galite ikvepti nuleisdami, sulaikyti kvepavima sunkiausioje fazeje keliant ir pilnai iskvepti visiskai istiesiant rankas.


Komentarai
· Jei stangos virbalo suemimas yra siauras(5-10 cm), beveik visas kruvis tenka trigalviams zasto raumenims ir toks spaudimas dazniau naudojamas trigalviams zasto raumenims, bet ne krutines raumenims vystyti.
· Kvepavimo sulaikymas padeda iskelti didesnius svorius ir igalina atlikti pratima saugiai.Taciau svarbu, iveikus sunkiausia kelimo faze kuo greiciau iskvepti.
· Kai kurie atletai , keldami labai didelius svorius, stengiasi islenkti nugara.Tai daroma norint , kad judesyje dalyvautu kuo daugiau raumenu.Taciau tai nepadeda vystyti raumenu, bet gali issaukti stuburo trauma jei islinkimas didelis.
· Tas pat pasakytina apie stangos virbalo trenkima i krutine, keliant didelius svorius.Kuomet vyksta trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami.Tai labai pavojinga traumatizmo poziuriu.
· Pratima galima atlikti ir su svarmenimis.Siuo atveju pratima galima atlikti didesne amplitude, taip duodant didesni kruvi krutines raumenu isorinei daliai, ypac jei svarmenis kelsime pakaitomis.Svarmenis galima suimti ir neutraliu suemimu(delnai nukreipti vienas i kita).Taip bus apkraunama tik krutines raumenu virsutine dalis ir deltiniu raumenu priekis.


Beje, pratimas gali buti atliekamas ne tik su stanga, bet ir su svarmenimis - svarmenu spaudimas gulint. Pagrindinis kruvis - krutines raumenu isorinei daliai. Naudingas tuo, jog igalina labiau pratempti krutines raumenis.


 


Suvedimai su hanteliais gulint normaliai


Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu isorinei daliai.Kiti raumenys apkraunami nezymiai. Atlikimo technika.Pratimas dazniausiai atliekamas kiek sulenktomis per alkunes rankomis.Tai leidzia naudoti didesnius irankiu svorius nei istiestomis rankomis.Atsigulkite ant suolelio, istieskite pilnai rankas su svarmenimis i virsu.Svarmenys laikomi neutraliu suemimu.Leiskite rankas kiek galite zemyn ir i salis tuo pat metu lenkdami jas per alkunes sanari. Kitas atlikimo variantas-leisti rankas su svarmenimis nelenkiant ju.Leidziant ikvepkite, trumpam sulaikykite kvepavima zemutineje ranku padetyje ir kelkite jas tuo pat metu iskvepdami.


Komentarai
· Atliekant pratima kiek sulenktomis per alkunes rankomis didzioji kruvio dalis tenka krutines raumenu apatinei ir isorinei dalims.
· Atliekant pratima tiesiomis rankomis dideli svoriai nera naudojami.Jei svoriai per dideli, galima lengvai traumuoti pecio sanari.
Mazojo krutines raumens lavinimo pratimai


Atsipaudimai lygiagretese placiai


Pagrindinis kruvis tenka krutines ir trigalviams zasto raumenims.Kiti raumenys apkraunami nezymiai. Atlikimo technika. Pratimas gali buti atliekamas neutraliu ar delnais zemyn suemimu. Abiem atvejais pradineje padetyje remiamasi pilnai istiestomis rankomis, zvilgsnis nukreiptas tiesiai pirmyn.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskites zemyn iki pajusite tempima peciu sanariuose.Tuomet greitai keiskite judesio krypti,t.y. pradekite keltis.Iskvepkite kai tik judesys taps lengvesnis.Jei suemimas neutralus, zemutineje padetyje alkunes nukreiptos atgal.Jei suemimas delnais zemys, zemutineje padetyje alkunes nukreiptos i salis.


Komentarai
· Norint daugiau apkrauti krutines raumenis, butina palinkti i prieki.Jei daugiau norime apkrauti trigalvius zasto raumenis - kiek atsilosiama
· Jei suemimas neutralus, pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu virsui, deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims.Jei siuo atveju suemimas mazdaug peciu plotyje daugiau apkraunama trigalviai zasto raumenys.Didejant suemimo plociui, dideja ir kruvis krutines virsutinei daliai ir deltiniu raumenu priekiui.
· Jei suemimas yra delnais zemyn, pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu apaciai ir trigalviams zasto raumenims.Kiek apkraunami ir nugaros platieji raumenys
· Kai kurie sportininkai (pvz.sprinteriai) naudoja si pratima peciu sanariu paslankumui vystyti.Siuo atveju, nusileidus kiek galima zemyn, raumenys yra atpalaiduojami.Norint juos atpalaiduoti, zemutineje padetyje yra sustojama ir iskvepiama.Po neilgos pauzes ikvepiama ir, sulaikius kvepavima, keliamasi i virsu.
· Jei negalite atlikti pratimo pilna amplitude, galima atlikti pratima dalimis.Tam bus reikalinga atrama, i kuria gales remtis kojos nusileidus , sakykime 1/3 kelio zemyn.Sioje padetyje sustojama 5-6 sekundems ir kylama i virsu.Kuomet toks judesys tampa lengvas, atrama gali buti nuleista ? kelio zemyn.Sioje padetyje vel kartokite ta pacia technika, t.y. sustokite 5-6 sek. pries pradedami keltis.Dar po kazkurio laiko, galesite nusileisti zemyn pilnai.Raumenys, gaudami izometrini kruvi ivairiuose judesio taskuose, greitai igaus pakankamai jegos atlikti pratima pilna amplitude.



Atsipaudimai nuo grindu


Pagrindinis kruvis tenka krutines, trigalviams zasto raumenims ir deltinio raumens priekinei daliai. Atlikimo technika. Pratimas gali buti atliekamas remiantis i grindis plastakomis su pasuktais i prieki pirstais ir remiantis plastakomis pasuktomis i vidu mazdaug 45 laipsniu kampu.Delnais ir istiestu koju pirstais remiantis i grindis leidziamasi zemyn tuo pat metu ikvepiant ir keliamasi i virsu trumpam sulaikius kvepavima ar iskvepiant Pirmuoju atveju rankos juda isilgai ir arti liemens, antruoju atveju rankos nukreiptos ir juda statmenai liemeniui(alkunes i salis).


Komentarai
· Jei pirstai nukreipti i prieki, o zastas juda isilgai ir prie pat liemens, pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu virsutiniajai daliai, deltiniu raumenu priekiui ir trigalviams raumenims.Trigalviams raumenims tenka gana didelis kruvis, nes tik nedidele krutines raumenu dalis dalyvauja judesyje.
· Jei pirstai pasukti i vidu, o zastas juda statmenai liemeniui, apkraunamas visas krutines raumuo,deltiniu raumenu priekine dalis ir triglviai zasto raumenys.Trigalviai zasto raumenys bus apkraunami ne taip stipriai, kaip darant atsispaudimus pirstais pasuktais i prieki.Sis atsispaudimu variantas savo poveikiu labai panasus i stangos spaudima gulint.
· Atsiremimo i grindis plotis taip pat turi itaka tam, kuri raumenu grupe gaus didesni kruvi.Jei atsiremsite i grindis siauriau nei peciu plotyje, beveik visas kruvis teks trigalviams zasto raumenims.Jei atsiremsite daug placiau nei peciu plotyje, beveik visas kruvis teks krutines ir peciu raumenims.
· Pratima galite pasunkinti atsireme koju pirstu galais ne i grindis, bet i aukstesne atrama taip, kad kojos butu auksciau nei istiestos rankos.
Virsutinio krutines raumens lavinimo pratimai


Stangos arba hanteliu spaudimas gulint kampu


Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu virsutinei daliai. Papildomas kruvis - deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims. Atlikimo technika. Suolelio kampas neturi virsyti 40-45 laipsniu.Jei suolelio kampas dides-dides ir kruvis tenkantis deltiniams raumenims.Pratimas atliekamas kaip ir stangos spaudimo gulint pratimas.


Komentarai
· Jei suemimo plotis bus kiek siauresnis, nei peciu plotyje-pagrindinis kruvis pasiskirstys tarp krutines raumenu virsaus, deltiniu raumenu priekines dalies ir trigalviu zasto raumenu.Jei suemimo plotis dides, o alkunes bus leidziamos i salis-dides kruvis krutines raumenu virsui ir deltiniu raumenu priekiui.Trigalviai bus maziau apkraunami.
· Kad isvengti galimu traumu neatmusinekite stangos virbalo i krutine.



Suvedimai su hanteliais gulint kampu


· Atsigulkite ant suolelio ir virs peciu istiestose rankose laikykite, suemes delnais i save, po hanteli (svarmeni);
· Ikvepkite ir siek tiek sulenkdami rankas, nuleiskite svarmenis pusracio judesiu i sonus taip, kad beveik atsidurtu krutines aukstyje, bet isliktu vienoje linijoje su ausimis;
· Tuo paciu judesiu grizkite i pradine padeti ir iskvepkite;
  Giliai kvepuokite, istempkite krutine, nepakelkite galvos ir sutelkite demesi i krutines raumenis.


Pagrindinis kruvis - krutines raumenu virsutinei daliai, daugiau apkraunant isorine ju dali. Deltiniu raumenu priekinei daliai ir dvigalviams zasto raumenims tenka labai nedidelis papildomas kruvis. Suolelio kampas turi tokia pat itaka kaip ir stangos spaudimo sedint ant nuozulnaus suolelio pratime.


Vidurinio krutines raumens lavinimo pratimai


PRATIMAI KRUTINES LASTOS PLETIMUI


Puloveris su hanteliu gulint ant suolelio


1. Plecia krutines lasta.
2. Vysto vidurinius krutines raumenis.
3. Taip pat puloveris stiprina krutines raumenu raiscius (tai svarbu treniruojantis su dideliais svoriais), vysto ir nugaros raumenis (platuji ir didiji apvaluji).


Si pratimu rusis daznai isskiriama i atskira grupe taip vadinamu puloverio(nuo anglisko zodzio pullover - pratempimas) pratimu.Sie pratimai plecia krutines lasta ir vysto krutines raumenis-priekini dantytaji.Pratimas gali buti atliekamas atsigulus isilgai ar skersai suolelio, irankis gali buti stanga ar vienas svarmuo. Svarbu zinoti:


· Norint, kad pratimas butu efektyvus, atlikti ji reikia peciu, bet ne ranku raumenu pagalba. Jei vystoma krutines lasta, bet ne priekiniai dantytieji raumenys-rankos viso judesio metu turi buti tiesios.Tuo atveju krutines lasta gaus kruvi toki pat kaip ir esant svoriams du tris kartus didesniems, bet rankoms sulenktoms per alkunes.
· Krutines lastos padidejimui lemiama itaka turi kvepavimas. Kvepavimo technika.Pradine padetis-svoris virs krutines.Leidziant svori reikia giliai ikvepti, apatineje padetyje sulaikyti kvepavima ir kelti.Iskvepti kai judesys tampa lengvu,t.y, kai svoris yra arti pradines padeties.
· Jei rankos pusiau sulenktos, irankio svoris didesnis-daugiau vystomi priekiniai dantytieji raumenys.Kartais sis pratimo variantas atliekamas gulint skersai suolelio.


Puloveris atliekamas atsigulus ant suolelio arba skersai suolelio , lieciant ji tik mentemis. Stanga ar svarmuo leidziamas istiestomis arba pusiau sulenktomis rankomis uz galvos ir zemyn. Butina teisingai pasirinkti irankio svori, nes priesingu atveju dirba ne tie raumenys. Svarbu ir gilus kvepavimas - tai padeda isplesti krutines lasta. Yra keletas kvepavimo variantu:


1. Giliai ikvepiama esant stangai (svarmenim) pradineje padetyje, leidziant kvepavimas sulaikomas, iskvepiama kelimo fazeje.
2. Ikvepiama nuleidziant iranki, kvepavimas antroje fazeje trumpam sulaikomas, iskvepiama, kai judesys pasidaro lengvesnis.


Puloveris istiestomis rankomis. Krutines lastos dydis priklauso, visu pirma, nuo genetiniu faktoriu. Paauglysteje, kai krutines lasta yra gana plastiska, galima ja padidinti keliais ir net keliolika centimetru. Pavyzdziui, amerikietis Lee Labrada, darydavo 3 - 4 super serijas puloverio ir “kvepuojamuju” pritupimu (su nedideliu svoriu), po 20 - 25 pakartojimus. Per metus laiko jo krutines lastos apimtis padidejo apie 13 cm. Pratimas taip pat veikia ir krutines raumenis, taip pat priekini dantytaji raumeni (m. serratus anterior). Daugelio atletu nuomone, efektyvesnis variantas yra gulint ant suolelio skersai. I suoleli remiamasi tik mentimis, kojos sulenktos, peciai ties suolelio krastu. Patogiau pratima atlikti su svarmeniu. Is pradines padeties virs krutines svarmuo leidziamas nesulenkiant ranku atgal, stengiantis nuleisti ji kuo giliau. Nuleidimo gyliui turi itakos peciu sanariu paslankumas. Svarbu, kad koju ir dubens padetis nekistu (pastaraji butina laikyti kuo zemiau, nes jei dubuo ir kojos kils i virsu, mazes pratimo efektyvumas). Gali padeti ir treniruociu partneris - laikyti kelius ir spausti juos i apacia (ar atsisesti ant ju). Atlikdami kiekviena is 15 - 20 pakartojimu, giliai kvepuokite, derindami kvepavima su ju desiu. Kaip jau minejome, puloveri galima daryti superserijoje su pritupimais. Kiti variantai - daryti puloveri pries krutines treniruote arba po krutines raumenu treniruotes, pries nugaros treniruote. Pagal poveiki puloveri istiestomis rankomis galima daryti 2 - 4 kartus per savaite po 4 - 8 serijas.


Puloveris sulenktomis rankomis. Dazniausiai atliekamas ne su stanga, o su svarmeniu. Vartojamas didesnis svoris nei pratime istiestomis rankomis. Pratimas vysto didiji krutines, nugaros platuji ir nugaros didiji apvaluji raumenis. Pratimas padeda krutines raumenu atsiskyrimui nuo deltiniu raumenu priekines dalies. Stenkites “pajusti” ir priekini dantytaji raumeni. Alkunes viso judesio metu laikomos sulenktos.
Apatinio krutines raumens lavinimo pratimai


Stangos arba hanteliu spaudimas gulint zemyn galva


· Atsigulkite ant suolelio, nugara siek tiek isrieskite;
· Stanga ant stovu turetu buti ties akimis;
· Suimkite stanga daug placiau nei peciu plotyje (turetumete pajusti kaip dirba krutines raumuo) ir pakelkite nuo stovu;
· Nuleiskite stanga iki krutines, netoli speneliu;
· Stanga nuleiskite visiskai valdydamas jos svori ir pabrezdamas pauze, kai stanga pasiekia krutine;
· Nepakeldamas klubu ir galvos nuo suolelio, iskelkite stanga i istiestu ranku auksti;
· Ikvepkite nuleisdami, iskvepkite stumdami stanga.


Pratima darant su hanteliais geriau isitempia krutines raumenys. Hantelius leiskite zemyn tiek, kad ju diskai paliestu pecius.


 


Suvedimai su hanteliais gulint zemyn galva


· Atsigulkite ant suolelio ir virs peciu istiestose rankose laikykite, suemes delnais i save, po hanteli (svarmeni);
· Ikvepkite ir siek tiek sulenkdami rankas, nuleiskite svarmenis pusracio judesiu i sonus taip, kad beveik atsidurtu krutines aukstyje, bet isliktu vienoje linijoje su ausimis;
· Tuo paciu judesiu grizkite i pradine padeti ir iskvepkite;


Giliai kvepuokite, istempkite krutine, nepakelkite galvos ir sutelkite demesi i krutines raumenis.
PRATIMAI SU TRENIRUOKLIAIS


Raumenu mases ir jegos augimo procese pagrindine reiksme turi taip vadinami “laisvi svoriai” - stanga ir svarmenys. Visi pratimai su treniruokliais turi didesne reiksme raumens reljefiskumui ir atsiskyrimui. Sportininku treniruoteje pratimai su treniruokliais neturetu sudaryti daugiau nei 30 proc. visu pratimu, atliekamu su stanga ir svarmenimis. Moteru ir sveikatingumo siekianciu asmenu treniruotese pratimu su treniruokliais gali buti ir daugiau. Yra du treniruokliu tipai:
Treniruoklio su lynu tipas - rankeneles gali buti tempiamos tiek viena, tiek abejomis rankomis. Pratima galima atlikti ir gulint ant suolelio. Be nuolatinio maksimalaus itempimo raumenyse yra ir dar vienas svarbus momentas - imanoma sukryziuoti rankas, tai turi dideli poveiki vidinei krutines raumenu daliai.



Pratimas su “Pec-deck” (kartais dar vadinamas “baterflay”) treniruokliu.


Pastarasis pratimas naudojamas labai daznai, todel susipazinkime su juo atidziau. Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenims ir deltiniu raumenu priekinei daliai. Papildomai labai nezymiai apkraunami dvigalviai zasto raumenys. Atlikimo technika.Pradzioje susireguliuokite treniruoklio sedynes auksti taip, kad zastai atliekant pratima judetu mazdaug peciu lygyje.Pasiimkite uz rankenu ir suglauskite jas prieki saves.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskite rankas atgal, o po to grazinkite jas i pradine padeti.Pries pat atsiduriant rankoms pradineje padetyje-iskvepkite.


Komentarai
· Kvepavimo ritmas atliekant pratima turi didele reiksme.Kuomet ikvepiate, krutines lasta issiplecia ir stabilizuojasi.Taip raumenys turi didesne galimybe stipriau susitraukti.Jei krutines lasta nera stabilizuota, sonkauliai turi galimybe laisviau judeti raumenims susitraukiant ir raumenys isvysto mazesne jega, ypatingai judesio fazeje kai rankos nukreiptos i salis ir atgal (galutine judesio padetis)
· Negalima atpalaiduoti raumenu galutineje judesio padetyje, nebent vystote sanariu paslankuma.Greitai keiskite judesio krypti, tik rankoms pasiekus galutine padeti.
· Tai bene geriausias pratimas viduriniajai krutines raumenu daliai vystyti.Be to jis vysto ir kitas krutines raumenu dalis, jei tik rankos juda statmenai liemeniui.
· Norint, kad pratimas daugiau apkrautu krutines raumenu apacia, atsiseskite kiek auksciau nei normaliai.Taip, kad atkunes butu nukreiptos zemyn 10-20 laipsniu kampu.Jei norite daugiau vystyti virsutine krutines raumenu dali, nuleiskite sedyne kiek zemiau, nei normali padetis, taip kad rankos butu kiek pakeltos i virsu.


Pratimas “Peck-deck” treniruoklyje “nuima” nuovargi nuo deltiniu raumenu (kitais pratimais to pasiekti neimanoma).


    
   
        Pagrindiniai raumenu lavinimo pratimai
RANKU TRENIRUOTE


Pratimus darykite letai neskubedami!
Bicepso (dvigalvio zasto) raumenu lavinimas
Bicepsas su stanga stovint


· Atsistokite tiesiai, kojos 40 cm plotyje, nesulenkes nugaros ir nenulenkes galvos;
· Suimkite stanga abiem rankom, delnais i virsu; atstumas tarp ranku apie 45 cm;
· Pratimo pradzioje stanga, laikoma istiestose rankose, remiasi i slaunis;
· Stanga keliate pusracio judesiu, kol dilbiai pasieks bicepsus;
· Zastai turi buti beveik priglausti prie liemens;
· Tuo paciu budu nuleiskite stanga i pradine padeti;
· Nesiubuokite atgal ir i prieki, tikedamasis lengviau iskelti stanga;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - keldami.



Bicepsas su svarmeniu nuo kelio


· Laikykite svarmeni desineje rankoje, delnu i virsu, pasilenkite arba atsiseskite;
· Atremkite alkune i keli;
· Pusracio judesiu kelkite svarmeni iki peciu;
· Tuo paciu budu nuleiskite svarmeni i pradine padeti;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - keldami.
· Perimkite svarmeni i kita ranka ir pakartokite pratima.
Tricepso (trigalviu )raumenu lavinimas


Stangos spaudimas siaurai


· Atsigulkite ant suolelio;
· Stanga suimkite centre per delno ploti;
· Nuleiskite stangos virbala zemyn kiek galite;
· Nepakelkite galvos ir idubu nuo suolelio;
· Stanga nuleiskite visiskai valdydamas jos svori ir pabrezdamas pauze, kai stanga pasiekia zemutine riba;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - stumdami.



Tricepsas su svarmeniu uz galvos


· Atsiseskite ant suolelio galo, kojomis atsiremes i grindis;
· Nugara nesulenkta, galva nenuleista;
· Laikykite svarmeni kaireje rankoje; priglaudes zasta prie galvos;
· Kelkite svarmeni uz jos iki istiestu ranku aukscio;
· Svarmeni pusracio judesiu nuleiskite uz galvos, kol dilbis pasieks bicepsus;
· Grizkite i pradine padeti;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - keldami;
· Pakartokite pratima su desine ranka.
Dilbio raumenu lavinimas
Stangos pakelimai (paemimas delnais i virsu arba delnais zemyn)


· Atsiseskite ant suolelio;
· Laikydami stanga delnais i virsu arba i zemyn, pasidekite rankas ant keliu;
· Kelkite delnus i virsu ir neskubedami nuleiskite atgal;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - keldami.



   Pagrindiniai raumenu lavinimo pratimai
Pratimai pilvo presui
Pratimus pilvo preso raumenu vystymui galima suskirstyti i 4 pagrindines pratimu grupes: stovint, sedint, gulint (ant horizontalios plokstumos, ant nuozulnios plokstumos galva zemyn arba galva aukstyn) ir kabant ant skersinio.
Pagrindines preso dalies raumenu lavinimas
Atsilenkimai presui


· Uzkiskite pedas uz atsisedimo lentos koju laikiklio ar tegul partneris laiko uz pedu;
· Uzdekite rankas ant galvos, smakra prilenkite prie krutines;
· Gulkite ant nugaros;
· Grizkite i pradine padeti;
· Ikvepkite - leisdamiesi, iskvepkite - kildami;
· Kad pratimas butu sunkesnis, ant krutines ar uz galvos laikykite nedideli svori.


Alternatyva: atsigulkite ant grindu; kojas uzkiskite uz bet kokio svorio, siek tiek sulenke kelius; darykite atsilenkimus.
Pagrindinis kruvis - tiesiojo pilvo preso raumens virsutinei daliai, papildomas - to paties raumens zemutinei daliai, ketu

Rodyk draugams

kietss

kaip iveikti stinguli

KAIP ĮVEIKTI STINGULĮ


     Sportuojančius labiausiai liūdina neišvengiamas stingulys, su kuriuo anksčiau ar vėliau tenka susidurti kiekvienam. Atrodė, kad dar taip neseniai jus lydėjo sėkmė, raumenų apimtys ir jėga didėjo, treniruotės teikė džiaugsmą, bet… Vieną dieną visa tai baigėsi. Treniruotė nebėra tokia įdomi ir laukiama, progreso beveik nebesijaučia, dingsta ir noras. Nerasdami kitos išeities iš šios krizinės situacijos, turite padaryti pertrauką, kad entuziazmas vėl atsinaujintų. Bet, jeigu jūs bandėte įsigilinti į priežastis, kurios sukelia šią krizę, supratote, kad viskas turi logišką ryšį. Juk kiek daug žmonių taiko tas pačias treniruočių sistemas, daro tuos pačius pratimus ir būtent tokia seka. Pratimai atliekami taip, kaip yra įprasta, jokių kitų, naujų treniruočių principų. Todėl nenuostabu, kad treniruotės tampa grynai mechaniškomis, be kūrybos.


     Bet juk po kiekvienos permainos organizmas gauna naują krūvį, prie kurio nėra pripratęs. Būtent tai gali padėti jums vėl judėti į priekį. Permainos tiesiog būtinos - tai lyg nuolatinis dirgiklis, padedantis išsivaduoti iš krizinės būsenos.


    Žemiau pateikiame 10 būdų, kuriais galite įveikti stingulį ir treniruočių krizę.


 


1. KAITALIOKITE TIKSLIĄ, PRECIZIŠKĄ PRATIMŲ ATLIKIMO TECHNIKA SU ,,ČITINGU”.


     Galite tai daryti tik pastebėję pirmuosius krizės požymius. Jei iki šiol pratimus darėte preciziškai, papildykite savo treniruočių sistemą keliomis “čitingo” serijomis. Keletas tokių kartojimų įmanomi ir tradicinės, preciziška technika atliekamos serijos pabaigoje. Visa tai suteiks jūsų raumenims naują impulsą. Aišku, galioja ir atvirkštinis variantas. Jeigu treniruotes papildydavote “čitingo” kartojimais, tiksli pratimų atlikimo technika suteiks gaivumo jūsų raumenynui. Efektyvu, jei vienoje treniruotėje visus pratimus darysite preciziškai, o kitoje - keletą pratimų atliksite ''čitinguodami”. “Čitingo” techniką galite kaitalioti. Paprastai iš pradžių preciziškai svoris keliamas tol, kol įmanoma, o vėliau keliais “čitingo” kartojimais raumenį “pribaigsite”. Šis metodas yra puikus, bet jei naudosite jį nuolat, anksčiau ar vėliau impulsas raumenims sumažės.


     Kitas variantas daryti vieną pagrindinį pratimą su didesniu svoriu, kad nuo pat pirmųjų kartojimų reikėtų truputį “čitinguoti”. Aišku, tokiai treniruotei būtina gerai apšilti.


     Dar vienas būdas o nuo sunkesnio prie lengvesnio, t.y. iš pradžių “čitingo” kartojimai, o po jų - preciziški. Pavyzdžiui, po 6 sunkių “čitingo” kartojimų, kai jau nebepajėgsite kartoti, sumažinkite svorį ir dar 10-12 preciziškų kartojimų. Kartais galimi daliniai (ne visos amplitudės) kartojimai, o po jų - preciziški, visos amplitudės. Pavyzdžiui, po 6 “čitingo” ne visos amplitudės kartojimų darykite 6- 8 preciziškus visos amplitudės. Svarbiausia, kad organizmas nepriprastų prie vienodo dirgiklio -neapsiribokite vienu treniruotės metodu ar pratimų atlikimo būdu. Tik tada suteiksite raumenims naujų pojūčių.


 


2. KAITALIOKITE KARTOJIMŲ SKAIČIŲ


      Stebėtinai daug besitreniruojančiųjų toleruoja vienodą kartojimų skaičių. Pavyzdžiui, “piramidėje”, didinant svorį, kartojimų schema yra tokia: 10, 8, 6, 6. Bet juk galima keisti apkrovimą ne tik didėjimo, bet ir mažėjimo principu. Pavyzdžiui, Lee Labrada pirmoje pratimo serijoje kelia didelį svorį, o po to jį palaipsniui mažina. Kiti kultūristai kiekvienoje serijoje daro po 8-10 kartojimų. Kiekvienas iš metodų turi savų privalumų, todėl būtina dažniau juos


kaitalioti, kad raumenys nepriprastų prie to paties kartojimų skaičiaus.


     Kas yra geriau - dideli svoriai ir nedaug kartojimų ar lengvesni svoriai ir daugiau kartojimų? Atsakymas šiuo atveju - abu metodai, tik kaitaliojant juos, pavyzdžiui, kas savaitę. Bet kojų raumenims verta išbandyti ir 50 ar daugiau kartojimų, ypač jeigu esate įpratę ne daugiau kaip prie 6-10 kartojimų. Kaitaliokite kartojimų skaičių, pavyzdžiui tokiu būdu: 1×15, 1×12, 1×10, 1×8 (didindami svorį) ir 1×25, 1×50 (sumažinę svorį). Tokiu būdu jūs stimuliuosite skirtingas raumenų skaidulas todėl dažnai toks pasirinkimas treniruojant kojų raumenis bus labai efektyvus, jei raumenys nebereaguoja į paprastą krūvį.


 


3. KEISKITE PRATIMŲ EIGA


     Pavyzdžiui, treniruojant krūtinės raumenis iš pradžių - spaudimas gulomis, vėliau - spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio, svarmenų leidimas į šalis bei pratimas su treniruoklio lynais. Šlaunų raumenims visada tie patys pratimai: pritūpimai, Hack pritūpimai treniruoklyje ir pabaigoje - kojų tiesimas treniruoklyje. Jeigu tokia pratimų eiga kartojasi visą laiką, neišvengsite krizės ir stingulio. Daugelis yra įsitikinę, kad raumenų grupė iš pradžių turi būti vystoma pagrindiniu, o jau po to - izoliuoto poveikio pratimu.


     Pavyzdžiui, jei anksčiau minėtą pratimų eigą krūtinės raumenims laikytume pagrindine sistema, tai kitą dieną galite pradėti nuo izoliuoto poveikio pratimo (peck-deck treniruokliu) vėliau - svarmenis leisti sėdint ant nuožulnaus suolelio ir galiausiai - spaudimas gulomis. Kitoje treniruotėje vėl sukeiskite pratimų tvarką. Beje, kai iš pradžių darysite izoliuoti poveikio pratimus, raumenis jausite žymiai geriau nei pradėdami treniruotę pagrindiniais pratimais. Siekdami progresuoti, nuolat kaitaliokite pratimų tvarką - tokiu būdu raumenys nuolat gaus skirtingą krūvį.


 


4. KEISKITE PRATIMO ATLIKIMO SĄLYGAS


      Nedaug pakeitę rankų, kojų, kūno padėtį galite atrasti visai naują pratimą. Juk nebūtina, pavyzdžiui, spaudžiant štangą gulomis visąlaik rankas ant štangos laikyti tokiu padu pločiu. Galite pabandyti štangą paimti plačiau ar siauriau. Tai, kaip ir suolelio nuožulnumas, kitaip veiks raumenis: įmanomi devyni skirtingi suolelio nuožulnumo kampai, štangą galima paimti plačiai, vidutiniškai ir siaurai. Tad eksperimentuokite, bandykite naujoves.


 


5. VISOS IR NE VISOS JUDESIO AMPLITUDĖS KARTOJIMAI


     Siūlome išbandyti (jei iki šiol visi kartojimai buvo visos judesio amplitudės - t.y. nuo visiško raumens susitraukimo iki visiško ištempimo) ne viso judesio amplitudės kartojimus. Tai tikrai naujai veiks jūsų raumenis. Galite pusę priėjimų daryti ne visa judesio amplitude, o kitą pusę - visa. Arba galima kaitalioti pagal treniruočių dienas. Lemia nauji impulsai, kurie neleidžia raumenims priprasti prie vieno treniruotės būdo.


 


Rodyk draugams

kietsssssss

krutines raumenis

KRŪTINĖS RAUMENŲ TRENIRAVIMO PRINCIPAI
 
  RAMUTIS KAIRAITISLietuvos kūno kultūros akademijos docentas
       Krūtinės raumenys yra viena iš stambiausių raumenų grupių. Šių raumenų išvystymas turi didžiule reikšme ne tik kultūrizmui, bet ir užsiiminėjant kitomis sporto šakomis. Tobulai išvystyti krūtinės raumenys reiškia:      1. didelę krūtinės ląstos apimtį;     2. pakankamą raumenų masę (tokią, kad pakėlus rankas, krūtinės raumenys “neišnyktų”);     3. visų krūtinės dalių (viršutinės, vidurinės, apatinės, išorinės ir vidinės) proporcingą išvystymą:     4. aiškią ribą tarp krūtinės ir kitų raumenų grupių bei tarp viršutinės ir apatinės krūtinės dalių.     Yra trys pagrindiniai krūtinės raumenys: didysis krūtinės, mažasis krūtinės ir priekinis dantytasis. Didysis krūtinės raumuo - platus, storas, dengiantis didelę krūtinės ląstos dalį. Pritraukia ir suka į vidų žastikaulį, nuleidžia pakeltą ranką.      Mažasis krūtinės raumuo - mažesnis, trikampio formos, visiškai padengtas didžiojo krūtinės raumens. Traukia peties lanką žemyn ir j priekį.     Priekinis dantytasis raumuo yra plačios plokštės formos. Geriausiai matomas pakėlus ranką (savotiškos “juostelės”). Didelę raumens dalį dengia didysis ir mažasis krūtinės raumenys. Traukia mentę į priekį. Nors priekinis dantytasis raumuo ir priskiriamas prie krūtinės raumenų, tačiau krūtinės raumenis vystantys pratimai suprantami kaip apkraunantys didįjį ir mažąjį krūtinės raumenis. Pratimai, vystantys priekinį dantytąjį raumenį, išskiriami į atskirą grupę.     Pratimus priimta skirstyti į pagrindinius - apkraunančius galimai didesnę krūtinės raumenų dalį ir į lokalinius (izoliuotus), vystančius atskiras krūtinės raumenų dalis: viršutinę, vidurinę, apatinę, išorinę ir vidinę. Tiesa, toks skirstymas yra sąlyginis, nes neįmanoma lokaliai apkrauti ir vystyti vien tik išorinę ar kitą dalį. Krūvį gauna ir kitos dalys. Todėl, kai kalbame apie pratimus, skirtus išorinei krūtinės raumenų daliai, turime omenyje, kad šie pratimai, apkraudami tuo pačiu metu kitas krūtinės raumenų dalis, didžiausią krūvį duoda išorinei daliai. Būtina atminti ir tai, kad didžioji dauguma pratimų krūtinės raumenims apkrauna ir kitas raumenų grupes: deltinio raumens priekinę dalį ir trigalvį žasto raumenį.     Pagrindinę reikšmę, kuri krūtinės raumenų dalis gauna pagrindinį krūvį ir kaip apkraunami kiti raumenys, turi pratimo pobūdis ir jo atlikimo technika.PRIEKINIO DANTYTOJO RAUMENS VYSTYMAS      Šio raumens funkcija yra leisti pečius j priekį ir žemyn. Jis gauna nežymų krūvį darant prisitraukimus, pratimus su treniruokliu (lynas vertikalus) siaurai paėmus puloverius. Kai kurių atletų skeleto struktūra tokia, kad, atliekant puloverį, daugiau apkraunama (tempiama) krūtinės ląsta, kitiems šis pratimas daugiau apkrauna priekinius dantytuosius raumenis.     Kultūristams, neturintiems didesnių problemų su šio raumens išvystymu, užtenka vieno pratimo - puloverio. Kitiems galima patarti daryti puloverį su dviem svarmenimis: gulint ant suolelio, kojos ant suolelio (grindų neliečia), rankos ištiestos, o svarmenys nuleidžiami iki horizontalės. Grįžtant į pradinę padėtį, būtina neatkelti nugaros nuo suolelio, nes tokiu atveju dingsta pratimo efektyvumas.     Yra dar du specifiniai pratimai, skirti priekinio dantytojo raumens vystymui. Tai pratimas su treniruokliu (lynas vertikalus) atsiklaupus. Pratimas gali būti atliekamas ir viena ranka. Naudojama ne rankena, o virvė, leidžiant laikyti plaštakas su į viršų nukreiptais nykščiais. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos į viršų ir šiek tiek į priekį. Lenkiamasi pirmyn ir žemyn, tuo pat metu sulenkiamos rankos, įtempiamas priekinis dantytasis raumuo ir nugaros platusis raumuo. Neverta vartoti didelį svorį, dėmesys kreipiamas į atlikimo tikslumą. Serijos pabaigoje raumuo turi tiesiog skaudėti.     Panašiai šis pratimas atliekamas ir viena ranka. Tiesa, tai daugiau lokalinis pratimas, lyginant su pirmuoju. Stengiamasi pasilenkti taip, kad alkūnė judėtų žemyn link kelio, įtempiant vienos pusės priekinį dantytąjį ir nugaros platųjį raumenį.     Intensyviai priekinis dantytasis raumuo apkraunamas atliekant prisitraukimus siaurai paėmus, liečiant skersinį krūtine arba vartojant specialią rankeną, kurios pagalba delnai “žiūri” vienas į kitą.TRENIRUOTĖ KRŪTINES APIMČIAI IR JĖGAI      Krūtinės raumenų masei ir jėgai užtenka 3 pratimų po 4-5 serijas, neįskaitant kvėpuojamojo puloverio treniruotės pradžioje. Daugelio atletu nuomone, sistemoje turi būti štangos spaudimas gulint. Amerikietis Lee Haney: “Štangą leidžiu lėtai, po to, kai ji paliečia krūtinę, vėlgi lėtai išspaudžiu ją į pradinę padėtį. Paprastai darau 5-6 pakartojimus, bet kartais (l kartą per 2 savaites) darau ir 1-2 pakartojimus raumenų jėgai. Išspaudęs štangą, aš stipriai įtempiu krūtinės raumenis, ir taip darau po kiekvieno pakartojimo”. Pradedantiesiems Lee Haney pataria daryti tokią sistemą (2-3 kartus per savaitę):     Štangos spaudimas gulint 3×6-8      Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3×6-8.      O kai krūtinės raumenys sustiprės, galite įjungti ir svarmenų leidimą į šalis gulint - 2 serijas po 8 pakartojimus. Pradedantiesiems svarbiausia išmokti taisyklingai atlikti pratimus, o tik jau po to imtis didelių svorių. Judesiai turi būti lėti ir tikslūs. Be to, pradedantiesiems reikia atkreipti dėmesį ir į krūtinės ląstos didinimo pratimus. Pagrindinis jų - puloveris, kurį reikia daryti ne kartas nuo karto, o nuolat - krūtinės ląsta didėja labai lėtai.     Tiek pradedantieji, tiek ir labiau patyrę atletai neturėtų žavėtis vienpusiška treniruote, visos krūtinės raumenų dalys (viršutinė, vidurinė, apatinė) turi būti išvystytos proporcingai. Labiau patyrusiems atletams Lee Haney pataria treniruotis taip:     Štangos spaudimas gulint 4×5-6      Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3×0.      Svarmenų leidimas į šalis gulint 3×6 Legendinis Sergio Oliva (”Mr. Olympia” 1967, 1968, 1969 m.) krūtinę treniruoja taip:     Štangos spaudimas gulint 5-8×8-15      Svarmenų leidimas į šalis gulint 5-8×8-15      Štangos spaudimas gulint žemyn, galva 5-8×8-15      Pratimas su treniruokliu 5-8×10-15.      Kartais jis pakeičia arba įjungia kitus pratimus - atsispaudimus nuo lygiagrečių ir štangos spaudimą sėdint ant nuožulnaus suolelio. Treniruotėje jėgai jis užbaigia “piramidę” (svorio didinimą, mažinant pakartojimų skaičių) su 250 kg, o su 200 kg nesunkiai padarydavo 10 pakartojimų. Dažnai pratimus krūtinės raumenims sujungia į superserijas su pratimais nugaros raumenims.     Davė Johns (1977 m. AAU “Mr. America”) kaip tik ir pateikia tokios treniruotės pavyzdį. Jis daro 10 serijų ir 10 pakartojimų štangos spaudime gulint ir 10 serijų po 10 pakartojimų prisitraukimų prie skersinio siaurai paėmus (po vienos serijos spaudimo - 1 serija prisitraukimų ir t. t.).     Klaipėdietis Viktoras Jucys krūtinės raumenis treniruoja kartu su kojomis. Po pratimų šlaunims daro krūtinės treniruotę:     Štangos spaudimas gulint (160-175 kg) 4×8      Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio (130-140 kt>,4> laipsnių kampu) 4×8      Svarmenų leidimas į šalis sėdint ant nuožulnaus suolelio (45 kg, kampas 20 laipsnių) 4×8      Atsispaudimai nuo lygiagrečių (su 80 kg svoriu) 4×8      Jei krūtinės raumenys turi tendenciją atsilikti nuo kitų raumenų grupių, galima pabandyti treniruoti juos ne du, o tris kartus per savaitę (viena treniruotė - lengvesnė). Kruopščiai parinkus pratimus atsiliekančioms dalims, tikslinga daryti juos treniruotės pradžioje. Galima pabandyti ir “vieno pratimo principą” - pvz., daryti 10-12 serijų štangos spaudimo gulint, o pabaigoje - 3 serijas svarmenų leidimo į šalis.     Gana dažnai sutinkama situacija, kai spaudimo judesiuose pagrindinis krūvis tenka rankoms (tai būdinga atletams, pasižymimiems stipriomis rankomis).     Tokiu atveju spaudimą galima pakeisti lokaliniu pratimu, veikiančiu krūtinės raumenis izoliuotai (pvz., svarmenų leidimu į šalis), kol krūtinės raumenys “pavys” rankas. Galimas ir kitas kelias - “nuvarginti” trigalvį žasto raumenį pradžioje ir tik po to treniruoti krūtinės raumenis.TRENIRUOTĖ PRIEŠ VARŽYBAS      Jos tikslas - raumenų tankumas, atskyrimas ir ryškumas. Pratimų skaičius padidinamas (16-20 serijų), pratimai sujungiami j superserijas, daugiau pakartojimų. Kelias paskutines savaites prieš varžybas 4-6 pratimai gali būti sujungiami ir į gigantišką seriją (20-30 serijų). Didesnę reikšmę įgauna pratimai su treniruokliais. Tempiant treniruoklio lynus, truputį palinkstama į priekį, susitikus rankoms apačioje jos sukryžiuojamos ir tokioje padėtyje užlaikoma 2-3 sekundes.Lou Ferrigno priešvaržybinė treniruotė:     Štangos spaudimas gulint 5×6-10      Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 5×6-10      Štangos spaudimas gulint žemyn galva 5×6-10      Svarmenų leidimas į šalis gulint 4×10-12      Puloveris superserijoje su 3×15      Treniruoklio lynų tempimu 3×10-15      Priešvaržybinėse treniruotėse svarbą įgauna izometrinių įtempimų principas (įtempimai po 6-8 sekundes).PER PENKERIUS METUS - 48 CM!      Arnold Schwarzenegger vystydamas krūtinės raumenis, pasiekė savotišką rekordą - per 5 metus krūtinės apimtį praplėtė nuo 98 cm iki 146 cm! Kaip jam tai pavyko? Iš pradžių jis siekė padidinti plaučių tūrį (plaukimu, bėgimu), o antroje fazėje susikoncentravo krūtinės ir nugaros raumenų vystymui. Pradžioje jo treniruotėje buvo 3 pratimai:     Štangos spaudimas gulint.      Svarmenų spaudimas gulint.      Svarmenų leidimas į šalis gulint.      Po dvejų metų treniruočių krūtinės apimtis padidėjo iki 120 cm, dar po pusmečio - iki 130 cm. Jo sistemą sudarė 8 pratimai:     1. Pritūpimai su štanga 2×15     2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 6×8 (120 kg).     3. Štangos spaudimas gulint - 8 serijos “Piramidėje”: l serija x 12 pakartojimų (120 kg)     2×10 (130 kg)     3×8 (140 kg)     4×7 (150 kg)     5×6 (160 kg)     6×5 (170 kg)     7×3 (180 kg)     8×8 (140 kg).Savaime aišku, kad svorio pasirinkimas - individualus.     4. Svarmenų spaudimas gulint 4×6.     5. Svarmenų leidimas į šalis gulint, 4×10.     6. Štangos spaudimas gulint žemyn galva, 4×6.     7. Atsispaudimai nuo lygiagrečių (su svoriu), 4×6. S.Puloveris, 6×12.NEĮPRASTA TRENIRUOTĖ     Prancūzo Serge Nubret treniruočių principai ir metodai ryškiai skiriasi nuo bendrų, tuo tik patvirtindami teiginį, kad kultūrizme būtina ieškoti savo kelio.     Krūtinės raumenis Nubret treniruoja du kartus per savaitę, po 2 valandas. Vidutinis štangos svoris - nuo 90 iki 120 kg. Pirmą dieną daro štangos spaudimą gulint (40 serijų po 25 pakartojimus), ir puloverį (15 serijų po 15 pakartojimų). Antrą dieną - štangos spaudimą sėdint ant nuožulnaus (30 laipsnių) suolelio (20 serijų po 15 pakartojimų) ir svarmenų leidimą į šalis sėdint ant nuožulnaus suolelio (15×25).Kai panašiai pabandė pasitreniruoti Samir Bannout, jo žodžiais “vos nenumiriau”…

Rodyk draugams

kietassssss

treniruotes 7

Kultūristų kasdienybė - kūno ir dvasios kančios
Savo raumenis puoselėjantys atletai beatodairiškai aukojasi mėgstamam sportui
 
 
Nerijus Kesminas
“LIETUVOS RYTO” korespondentas
M.Kulbio nuotr.
Matyti tik ledkalnio viršūnė
Įspūdingi raumenų kalnai, nepriekaištingos kūno proporcijos, po oda aiškiai matomos skaidulos, klusniai reaguojančios į kiekvieną atleto krustelėjimą scenoje per varžybas.
Tai - matoma kultūrizmo pusė. Ledkalnio viršūnė, slepianti povandeninę sporto dalį.
Ta dalis - negailestingos dietos, kruopščiai suplanuotos kasdienės treniruotos, daugelio gyvenimo malonumu atsisakymas.
Geriausi Lietuvos kultūristai įpratę taip gyventi. Aukoti daugelį dalykų, kad išsilaikytų sporto viršūnėje.
Šalies vyrų kultūrizmui 2001 - ieji buvo ypač sėkmingi. Vilnietis Olegas Žuras tapo pasaulio neolimpinių sporto šakų žaidynių nugalėtoju, o Europos čempionate pelnė bronzą.
Mažeikiškis Rolandas Pocius Europos čempionatą laimėjo, pasaulio pirmenybėse buvo trečias.
Semionas Berkovičius iš Vilniaus žemyno pirmenybėse iškovojo bronzą. Pasaulio neolimpinių sporto šakų žaidynėse iki garbės pakylos jam trūko žingsnio - Lietuvos atstovas buvo ketvirtas.
 
Žiemą ilsisi ne visi
Žiema kultūristams - metas, kai galima kiek atsigauti. Savotiškas tarpsezonis.
“Dabar ilsiuosi. Treniruojuosi po tris kartus per savaitę, tuo tarpu likus kelioms savaitėms iki svarbių varžybų salėje dirbu po du kartus per dieną”, - pasakojo Vilniaus sporto klubo “Olympic Gym” treneris 39 metų S.Berkovičius.
Artimiausios svarbios varžybos šiam atletui - gegužę Baltarusijoje vyksiantis Europos čempionatas.
Rudenį Egipte numatytos pasaulio pirmenybės, su kuriomis S.Berkovičius taip pat sieja daug vilčių.
Į Egiptą ketina vykti ir 28 metų R.Pocius. Europos čempionatą jis praleis - praėjęs sezonas buvo pernelyg ilgas ir varginantis.
“Paprastai kultūristai geriausią formą pasiekia du kartus per metus. Bandyti daryti tai dažniau organizmui per sunku”, tvarkaraščio planavimo subtilybes aiškino S. Berkovičius.
35 metų O.Žuras šiuo atžvilgiu yra išimtis.
Pernai jis penkiskart dalyvavo varžybose, kurioms buvo kruopščiai pasirengęs: “Nevažiuoju į varžybas, kai manau, jog esu ne geriausios formos arba kad tos formos laiku nebepasieksiu”.
Tačiau tuoj pat pridūrė: “Bet Lietuvoje turbūt nėra kito kultūristo, kuris taip patemptų”.
 
Į profesionalų pasaulį
Ilsėtis O.Žurui nėra kada netgi žiemą.
Japonijos mieste Akitoje laimėjęs neolimpinių sporto šakų žaidynes, vilnietis perėjo į profesionalų grupę ir tuoj pat gavo kvietimą dalyvauti “Arnold Clas-sic” varžybose.
Kultūristų teigimu, šis turnyras prestižu nusileidžia vien tik “Mr.Olympia” konkursui.
“Arnold Classic” varžybos JAV mieste Kolumbuse (Ohajo valstija) vyks vasario 23 dieną.
Jei bus sutvarkyti visi formalumai, jose pasirodys ir O.Žuras.
“Neturiu teisės atsisakinėti tokių varžybų. Gal net prarasčiau profesionalo licenciją. Grįžti būtų labai sunku - man nebe 20 metų”, - apie ketinimus vykti į Ameriką kalbėjo pirmasis Lietuvos vyrų kultūrizmo istorijoje profesionalu tapęs atletas.
Formalumus O.Žurui kol kas sekasi tvarkyti.
Profesionalo licenciją jis gavo paskutinę dieną, kai galėjo ją įsigyti už 175 dolerius.
Keliolika valandų vėliau būtų tekę pakloti 200 dolerių daugiau.
 
Valgis - išskirtinis
Kol neolimpinių žaidynių čempionas O.Žuras rengiasi į profesionalus, S.Berkovičius tikisi medalių svarbiausiose sezono mėgėjų varžybose.
Kultūristai ieško formulės, kuri leistų skinti pergales. Ar tokia formulė yra?
O.Žuras ją išdėsto konkrečiais skaičiais: “Svarbiausia-maistas. Jis yra 70 procentų sėkmės. 30 procentų - treniruotės”.
Sėkmę lemianti mityba atsieina brangiai. O.Žuro skaičiavimais bent 4000 litų per mėnesį.
Apie 110 kg sveriantis atletas per dieną suvalgo maždaug tris kilogramus vištų krūtinėlių.
“Kiaušinius nelabai mėgstu, bet prieš varžybas valgau jų po 10-20 per dieną”, - prisipažino profesionalu tapęs atletas.
Kultūristai valgo tik kiaušinių baltymus. Per 80 kilogramų sveriantis S.Berkovičius rengdamasis varžyboms jų suvalgo daugiau nei keliomis dešimtimis kilogramų už jį sunkesnis O.Žuras.
“Po 12 pusryčiams, pietums ir vakarienei. Iš viso 36 per dieną, - skaičiavo S.Berkovičius. - Kiaušiniais mane paremia pažįstamas turgaus prekeivis. Nuvažiuoju ir gaunu 90 kiaušinių”.
 
Griežta maisto kontrolė
Sportininkai kruopščiai rūpinasi, kad maistas būtų optimaliai subalansuotas - neriebus, nesūdytas.
“Druska ypač kenksminga, -pasakojo S.Berkovičius. - Ji sulaiko skysčius. Šie kaupiasi po oda, o tai kenkia raumenų reljefui”.
O.Žuras paskutinius porą mėnesių prieš varžybas pats gaminasi valgį.
“Prieš daugelį metų yra buvęs toks atvejis: kai žmona pagamino maisto, aš valgau ir man kažkodėl labai skanu. Paklausiau, kodėl, o ji sako: įdėjau truputį sviesto, kad skaniau būtų”, - kvatojosi kultūristas.
“Olympic Gym” kavinės virtuvėje ilgai visus mokiau, kaip gaminti maistą.
Dabar jis skanus bei sveikas ne tik kultūristams, bet ir žmonėms, laisvalaikiu ateinantiems čia pasportuoti”, - savo mitybos paslaptis dėstė S.Berkovičius.
 
Iš vėžių išmušė saldainiai
Tačiau išsilaikyti rėmuose, j kuriuos patys save įspraudžia, kultūristams pavyksta ne visada.
Laikydamiesi dietų sportininkai patiria psichologinių lūžių, kurių metu praranda sveiką protą.
S.Berkovičius pasakojo, kaip sykį prieš svarbias varžybas šaldytuve rado ir suvalgė kelis saldainius.
Supratęs, kad padarė neatleistiną klaidą, atletas mėgino išsivemti. Iš nosies pasipylė kraujas, bet išvalyti skrandžio nepavyko.
Tada kultūristas numojo į viską ranka, nuėjo į parduotuvę, nusipirko didžiulį torto gabalą ir jį suvalgė.
To buvo mažai. S.Berkovičius nuvažiavo į kavinę ir užsisakė didelę ledų porciją.
Tik po to atsitokėjęs sportininkas nuskubėjo į sporto salę ir dvi su puse valandos mynė dviratį treniruoklį.
Formą pasisekė atgauti, nors visiškai patenkintas S.Berkovičius ja nebuvo.
 
Tortą sudorojo vienas
“Taip kaip aš turbūt nenutrūksta niekas, - prisipažino O.Žuras. - Likus vos kelioms savaitėms iki neolimpinių sporto šakų žaidynių nuvažiavau į draugo vestuves. Paragavau mėsos patiekalų, tačiau labiausiai mane patraukė saldus stalas.
Turėjau keistai atrodyti - ėjau prie to stalo kas penkios minutės. Ten buvo du didžiuliai tortai. Vieną jų suvalgiau vienas”.
Tąsyk sportininkas nebesugebėjo kontroliuoti savo veiksmų.
Tačiau tai buvo bene vienintelis kartas, kuomet sunkiasvoriam kultūristui nepavyko susivaldyti rizikuojant sužlugdyti artėjančias varžybas.
“Per savaitę kartą leidžiu sau paragauti ir ledų, ir riebesnės mėsos. Žinau, kad man tai nepakenks. Psichologiškai taip net geriau - po to visą savaitę labai sąžiningai darau tai, ką esu numatęs”, - stresų O.Žuras išvengia darydamas sau nedidelių nuolaidų.
 
Cepelinai bei degtinė
Į neolimpinių sporto šakų žaidynes O.Žuras bei S.Berkovičius vyko drauge.
“Kai lėktuve atnešė pusryčius, O.Žuras paragavo - atrodo, nei riebu, nei sūdyta. Jam kas - svorio mesti nereikia, jo kategorija be apribojimų. Pasiūlė papusryčiauti.
Kaip mes rijome! Ir pusryčius, ir pietus, ir vakarienę”, - prisiminė S.Berkovičius.
Atvykus į Japoniją, atletui teko mesti ne porą, kaip planavo, o maždaug 10 kilogramų: “J svorio apribojimą vos įtilpau”.
O.Žuras liko patenkintas japonų siūlytu maistu.
Tačiau kai Lietuvos kultūristams dėl Japonijoje siautėjusio taifūno teko kelioms dienoms atidėti skrydį namo, ryžiai bei jūros gėrybės gerokai įsipyko.
Grįžęs į Lietuvą O.Žuras tuoj pat paprašė duonos, kurios Azijoje negavo.
“O žmona, vargšė, laukė anksčiau, cepelinus per anksti išvirė”, - šypsojosi kultūristas.
Kultūristas profesionalas kartais leidžia sau paragauti cepelinų. O šampano pergalių proga?
“Degtinės, - prisipažino O.Žuras. - Bet, aišku, po varžybų o ne tada, kai joms rengiesi”.
 
Kitoks skonis ir kvapas
Tikra kančia kartais tampančiose mitybos taisyklėse neolimpinių žaidynių čempionas įžvelgia ir teigiamų dalyku: “Žmogus, niekada nesilaikęs dietos, negali pajusti maisto kvapo ir skonio taip, kaip mes jaučiame”.
Anot S.Berkovičiaus, laikantis dietos labiausiai trūksta kalorijų, todėl ir norisi kaloringo maisto. Ypač saldumynų.
“Tačiau ir nesilaikydamas dietos po parduotuvių konditerijos skyrius vaikštau visiškai abejingas”, - pridūrė kultūristas.
 
Sukimasis uždarame rate
Treniruotės - pasak O.Žuro, 30 procentų sėkmės - didelę reikšmę atletams įgyja paskutines savaites prieš varžybas.
Tada dirbama daug intensyviau.
Treniruotė, kuri normaliomis sąlygomis trunka valandą ir 40 minučių, O.Žurui prieš varžybas sutrumpėja pusvalandžiu: “Net neturiu laiko nueiti į parduotuvę - surašau, ko reikia, ir siunčiu dukterį.
Pavalgai, pažiūri televizorių, snūsteli, prasimerki, o tau jau vėl reikia valgyti arba treniruotis”.
Ir karuselė toliau sukasi. Pirtis, masažo seansas, valgis, treniruotė, varžybos. Viskas - vienam tikslui.
Kultūristai kopia į sceną, kad žiūrovai galėtų žavėtis ledkalnio viršūne.
Ledkalnio, kurio povandeninė dalis - alinantis darbas bei beatodairiškas aukojimasis mėgstamam dalykui.
Fitneso treniruotė… Kas tai?
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Remigijus Bimba
“OLYMPIC GYM” fitneso treneris;
Lietuvos čempionas, Europos čempionato bei pasaulio
jaunimo pirmenybių dalyvis
 
 
 
FITNESAS - angl. “fit”- būti geroje formoje, sveikam; “the fitest survives” - išgyvens stipriausias, geriausiai prisitaikęs - apima sveikatingumą, kuris susietas su fizinės gerovės siekimu ir palaikymu, mažinant riziką sirgti širdies ir kraujagyslių, plaučių, medžiagų apykaitos, judėjimo aparato ir kitomis ligomis bei individui adekvačiu fiziniu krūviu. Tai optimali gyvenimo kokybė, apimanti socialinius, protinius ir fizinius komponentus ir vadinama sveikata arba gera savijauta.
 
Šiuolaikinė sveikatingumo (fitneso) užsiėmimų programa susideda iš keturių pagrindinių komponentų:
· ·         aerobikos treniruotės,
· ·         treniruotės su svoriais treniruoklių salėje,
· ·         raumenų tempimo,
· ·         pusiausvyros ir koordinacijos treniruočių.
Aerobikos treniruotės pagrindiniai privalumai yra du:
1) 1)      stiprinti širdies kraujagyslių sistemą,
2) 2)      pagerinti riebiųjų rūgščių oksidaciją.
 
Norint gerinti aerobikos treniruočių kokybę, reikia išskirti keturis krūvio komponentus:
1) darbo pobūdis.
Darbas turi būti globalus ir dinaminis. Metodas - ištisinis darbas; dirbant didesniu intensyvumu - intervalinis.
Populiariausios treniruočių formos: bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, slidinėjimas, aerobiniai šokiai… Tačiau geriausios kontroliuojamos treniruotės sveikatingumo centruose. Tai treniruotės ant slenkančio takelio, koncepto, elipsinio, lipynės, dviračio ar kitokio funkcinio treniruoklio.
2) treniruočių dažnumas.
Pakanka treniruotis triskart per savaitę. Tačiau norint siekti geresnių rezultatų, reikėtų 4-5 kartus per savaitę.
3) treniruočių trukmė.
Priklauso nuo intensyvumo ir adaptacijos lygio 15 - 35 minutės.
4) darbo intensyvumas.
Optimalus treniruočių intensyvumas, siekiant didinti aerobines galias, yra apie 65 - 85% MDS (maksimalus deguonies suvartojimas), tačiau tikslus nustatomas tik ergometrijos metu.
Labai svarbu aerobikos treniruotes išdėstyti į tris pagrindines fazes:
· ·         pramankšta ir apšilimas,
· ·         didėjantis fizinis krūvis, palaikymas,
· ·         aktyvus atsigavimas.
Dažnai sveikatingumo centrų lankytojai mieliau treniruojasi su funkciniais treniruokliais nei kilnoja svorius, treniruodami savo raumenis. Pastarosioms treniruotėms labiausiai priešinasi moterys. Jos įsitikinusios, kad pratimai su svoriais neduos jokios naudos, o tik skatins didelių raumenų augimą, ir jos nenori turėti tokių raumenų kaip vyrai. Norint pakeisti tokių lankytojų nuomonę, reikia papasakoti apie treniruočių su svoriais naudą. Labai svarbu kiekvieną treniruotę kalbėtis su lankytoju apie jo rezultatus ir tikintįjį, kad tokios treniruotės jam bus naudingos, nes didėja raumenų jėga, tonusas, išlaikomas tinkamas sveiko kūno svoris…
Treniruotės su svoriais poveikis žmogaus sveikatai:
Ų Ų      padidėja kaulų kietumas, mineralinių medžiagų juose, o tai apsaugo nuo osteoporozės;
Ų Ų      stiprina raiščius ir sąnarius;
Ų Ų      didina sąnarių stabilumą, apsaugo raumenis ir sąnarius nuo traumų;
Ų Ų      apsaugo raumenis nuo atrofijos (raumenų masės sumažėjimo);
Ų Ų      didina raumenų jėgą, susitraukimo galingumą, bei jų atsparumą nuovargiui, gerina raumenų koordinaciją;
Ų Ų      reguliuoja medžiagų, o ypač angliavandenių, apykaitą, apsaugo organizmą nuo diabeto, aktyvina endokrininės sistemos veiklą;
Ų Ų      mažina antsvorį;
Ų Ų      reguliuoja kraujospūdį.
Raumenų tempimo pratimai yra kompleksinio poveikio. Juos gali atlikti bet kokio amžiaus, lyties, temperamento lankytojai, turintys skirtingą fizinį pasiruošimą.
Raumenų tempimo treniruotės privalumai:
Ų Ų      atpalaiduoja nervinę tampą;
Ų Ų      parengia kūną veiklai;
Ų Ų      gerina fizinį ir psichinį darbingumą;
Ų Ų      gerina lankstumą, judesių koordinaciją;
Ų Ų      didina judesių amplitudę;
Ų Ų      apsaugo nuo traumų;
Ų Ų      padeda geriau pajusti, pažinti savo kūną;
Ų Ų      aktyvina kraujotaką tempiamojoje raumenų grupėje;
Ų Ų      gerinti bendrą savijautą;
Ų Ų      padidina baltymų sintezę.
Pati naujausia pastarųjų metų sveikatingumo treniruočių kryptis - pusiausvyros ir koordinacijos treniruotė. Tokios treniruotės nuima giliųjų raumenų įtampą, kuri atsiranda dėl ilgo sėdėjimo darbe ar mašinoje, mažina traumų riziką, padeda geriau ir greičiau pajusti savo kūną. Tai įtakoja geresnius fitneso rezultatus.
Jeigu norėsite suderinti šiuos keturis fitneso treniruotės komponentus (aerobikos treniruotę, treniruotę su svoriais, raumenų tempimą bei pusiausvyros ir koordinacijos treniruotę) ir pasiekti optimalius rezultatus, jums bus reikalingas kvalifikuotas fitneso treneris. Fitneso treneriui būtinos gilios sporto medicinos, anatomijos, fiziologijos, biochemijos, biomechanikos, kineziologijos žinios. Taip pat - patirtis testuojant ir treniruojant įvairaus amžiaus, lyties bei fizinio pasiruošimo lankytojus. Šios žinios kartu su mokymo bei treniruočių principais ir metodais turi sąlygoti teisingų ir efektyvių treniruočių procesą. Svarbu turėti specialių žinių apie įvairaus amžiaus lankytojų psichologines savybes.
Lietuvos fitneso treneriai, dirbantys sveikatingumo centruose, laikosi AFAA (Amerikos Aerobikos ir Fitneso Asociacijos) standartų ir taisyklių bei ACSM (Amerikos Sporto Medicinos Komisijos) rekomendacijų praktiniame darbe. Taigi fitneso treneriai, dirbantys sveikatingumo centruose, galėtų laikytis šio eiliškumo:
PIRMAS ŽINGSNIS - informuoti naujus lankytojus: supažindinti su sveiko gyvenimo būdo privalumais bei būdais tai pasiekti, ir sveikatingumo centro galimybėmis, padedančiomis siekti tikslo.
ANTRAS ŽINGSNIS - įvertinti lankytojo galimybes ir poreikius: sužinoti ar lankytojas neserga širdies ir kraujagyslių, plaučių, medžiagų apykaitos ar judėjimo aparato ligomis; sužinoti apie rizikos faktorius. gyvenimo būdą, pomėgius ir įpročius (ir mitybos) bei savijautą; vertinti lankytojo fizinį pasirengimą treniruotėms.
Tam atliekamas testas:
1) 1)      įvertinama lankytojo kūno kompozicija (ar proporcingas sudėjimas, ar tinkamas kūno svoris);
2) 2)      įvertinamas kūno lankstumas;
3) 3)      apytikriai įvertinamas fizinis darbingumas (Astrando-Rhymingo metodu).
Programos, sudarytos remiantis šio testo duomenimis, turi privalumų:
Ų Ų      galima kontroliuoti sudeginamų kalorijų kiekį ir reguliuoti kūno svorį;
Ų Ų      proporcingai vystant raumenyną, turi gerėti ir kūno lankstumas, kas teigiamai atsiliepia gyvenimo kokybei ir savijautai;
Ų Ų      subalansuoti kūno raumenys - gražaus kūno formavimo pagrindas;
Ų Ų      palankiausias sveikatai treniruočių intensyvumas nustatomas vertinus fizinį darbingumą ir funkcinę būklę.
TREČIAS ŽINGSNIS - parengti individualią treniruočių programą. Tam, kad fiziniai pratimai sukeltų teigiamus fiziologinius pokyčius organizme, treniruotės turi būti nuoseklios, palaipsniui turi būti didinamas krūvis bei naudojami specifiniai \ pratimai. Treniruočių metu lankytojas pasieks maksimalų rezultatą, jeigu bus tinkamas treniruočių dažnumas, optimalus treniruotės intensyvumas, pakankama treniruotės trukmė.
KETVIRTAS ŽINGSNIS - išmokyti lankytoją treniruotis, t.y. kontroliuoti savo ir keisti treniruotės parametrus.
Pagrindinis fitneso trenerio tikslas - stengtis, kad treniruotės būtų efektyvios ir saugios, todėl lankytojai turi būti aktyvūs, gerai jaustis. Treniruotės turėtų jiems patikti. Todėl būtina laikytis šių rekomendacijų:
Ų Ų      nepamiršti apie lankytojo tikslus ir jo ligas;
Ų Ų      norint pasiekti rezultatą, pratimą reikia atlikti 8 - 12 kartų;
Ų Ų      būtina mokyti lankytojus pratimus atlikti lėtai, kontroliuojant kiekvieną judesį;
Ų Ų      iš anksto apmąstyti pratimų atlikimo technikos mokymą;
Ų Ų      norint pagerinti pratimų atlikimo techniką, reikia komentuoti pratimą.
Ų Ų      daryti raumenų tempimus.
Ų Ų      stengtis, kad treniruotės būtų įdomios ir įvairiapusės.
PENKTAS ŽINGSNIS - po tam tikro treniravimosi ciklo pakartotinai vertinti lankytojo būklę ir parengti naują individualią treniruočių programą.
Jei jau nutarėte sportuoti ir norite pasiekti geriausią rezultatą, privalote žinoti sėkmės formulę: TRENIRUOTĖ + MITYBA + POILSIS. Nors vieną komponentą praleisite - neprogresuosite!
PATARIMAI NE TIK PRADEDANČIAJAM.
 
Jei jus domina kultūrizmas ir nusprendėte dalį savo laiko skirti jam, visų pirma turite atsakyti į klausimą: ko sieksite? Nuo atsakymo priklausys tolimesni jūsų veiksmai.
Galbūt jūs, kaip dauguma, vaikinų kultivuodami kultūrizmą norite tapti stipresni ir raumeningesni? O merginos gal norite būti žvalesnės ar lieknesnės?
Tokie daugumos pradedančiųjų atletų tikslai.
Apsisprendę kultivuoti kultūrizmą bandykite atsakyti į smulkesnius klausimus: kur treniruotis, kokius įrankius naudoti, ar dažnai treniruotis, kiek pratimų, serijų ir pakartojimų daryti, ką valgyti?
 
Treniruotės vieta ir įrankiai.
Yra du būdai: galite treniruotis namuose, arba kultūrizmo salėje.
1. Atminkite, kad pradedančiam atletui svarbiausi įrankiai yra štanga ir svarmenys (hanteliai). Jei nusprendėte treniruotis namuose, jums bus reikalingas universalus (sėdėjimo kampas gali kisti) suolelis ir skersinis.
2. Įvairių rūšių treniruokliai yra papildomi įrankiai. Jų reikšmė padidėja vėlesnėse treniruotume fazėse, kai atletas siekia kitų, nei raumenų jėga ir apimtys, tikslų.
3. Jei leidžia galimybės (laikas, pajamos ir t.t.), pasirinkite treniruotes salėje. Salėje jūs turėsite, be viso arsenalo įrankių, trenerį ir draugų, galinčių padėti atlikti treniruotą, patarti.
4. Domėkitės ir skaitykite viską apie kultūrizmą ir treniruotes. Stenkitės tapti treneriu pats sau. Niekas taip nepažins jūsų organizmo galimybių, kaip jūs pats.
5. Atminkite, kad gerų rezultatų galite pasiekti, tiek treniruodamasis salėje, tiek namuose. Svarbiausia yra ne kur treniruotis, o tai, kad jūs pradėjote treniruotis.
 
Kaip treniruotis.
1. Pirmiausiai jums reikalingas paprastas ir efektyvus pratybų planas. Jame turi būti nustatyta, kiek kartų per savaitę treniruositės, numatyti geriausius rezultatus duodantys pratimai. Pagrindinis patarimas: pirmus tris mėnesius turite treniruotis tris kartus per savaite, kas antrą dieną (pvz., pirmadienį, trečiadienį, penktadienį, arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį). Tai leis jums visiškai atgauti pratybose išeikvotas fizines ir psichines jėgas.
2. Pirmųjų trijų mėnesių pratybų tikslas - išmokti taisyklingai atlikti pratimus, pajusti, kaip dirba svorį keliantis raumuo.
3. Prieš keldami svorius turite padaryti apšilimą. Galima atlikti bendros mankštos ir tempimo pratimus (bėgimas vietoje, rankų mostai, pasisukimai ir pan.). Prieš pradėdami kiekvieną pratimą VISADA padarykite vieną šio pratimo seriją su lengvesniu nei treniruotės svoriu.
4. Jauskite savo galimybes. Nedarykite daugiau, dažniau ir pan. nei yra rekomenduojama. Nepersitreniruokite! Tai sulėtins jūsų progresą. Poilsis, geras miegas, kasdieninis režimas yra labai svarbu pradedančiajam atletui, kaip, beje, ir bet kurio treniruotumo sportininkui.
 
Ar daug treniruotis?
1. Vidutinis pradedantis atletas per tris mėnesius išmoksta taisyklingai atlikti pratimus ir padidina savo gebėjimus pajusti raumenų darbą. Po to galima daryti ir didesnės judesių koordinacijos reikalaujančius pratimus. Bet pirmųjų trijų mėnesių pratimai turi būti patys paprasčiausi ir kuo efektyvesni.
2. Kiekvienai kūno daliai reikia atlikti nuo vieno iki trijų pratimų. Didesnėms kūno dalims daugiau, mažesnėms -mažiau. Pavyzdžiui, dvigalviams žasto raumenims (bicepsams) vystyti atliekamas vienas pratimas - štangos kėlimas stovint, o kojoms (didelei raumenų grupei) atliekami trys pratimai - svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, kojų tiesimas sėdint treniruoklyje ir kojų lenkimas gulint treniruoklyje.
3. Kiekvieno pratimo atlikti reikia maždaug po 2-3 serijas. Nedarykite daugiau kaip 4 serijų. Kartojimai gali kisti nuo 8 iki 15. Pilvo ir blauzdų raumenis vystančius pratimus galima kartoti ir daugiau kartų.
4. Trumpai apie terminus: kartojimas - tai įrankio pakėlimas ir nuleidimas. Serija - keletas kartojimų, daromų be pertraukos. Jei atlikote 10 štangos išspaudimo ir nuleidimo ant krūtinės judesių be pertraukos - vadinasi padarėte 10 kartojimų ir atlikote 1 seriją. Jei po tam tikros (1-2 min.) pertraukos tai pakartojote - padarėte 2 serijas po 10 pakartojimų.
5. Pradedantiems atletams rekomenduojama daryti pratimus, vystančius dideles raumenų grupes, tai yra pagrindinius (bazinius) pratimus. Tai vysto viso kūno jėgą ir raumenis greičiau, nei atliekant pratimus, apkraunančius nedidelę raumenų dalį. Be to, pagrindiniai pratimai reikalauja daugiau energijos ir daug greičiau sumažina riebalų kilogramus, sukauptus daugelio pradedančiųjų.
 
Kokius pratimus daryti.
1. Jei jūs treniruositės tris kartus per savaitę ir kiekvieno pratimo atliksite po 3 - 5 serijas, patartume kiekvienose pratybose daryti po 8 -12 pratimų.
2. Rekomenduojami pratimai yra šie: svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, štangos spaudimas nuo krūtinės gulint arba sėdint ant nuožulnaus suolelio, svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint, štangos traukimas prie krūtinės pasilenkus, pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus, svarmenų kėlimas į šalis stovint, štangos kėlimas stovint, kojų tiesimas treniruoklyje, pasistiebimai stovint su štanga ant pečių arba treniruoklyje, pasikėlimai gulint, kojos remiasi į paaukštintą atramą
3. Pratimų darymo eilė labai svarbi. Pratybas pradėti reikia nuo pratimų, apkraunančių didžiausias raumenų grupes ir reikalaujančių daugiausia energijos, kadangi pratybų pradžioje jūsų organizmo energijos lygis yra pats didžiausias.
4. Kodėl rekomenduojama daryti svorio spaudimo kojomis pratimą, o ne pritūpimus su štanga ant pečių? Nors yra žinoma, kad pritūpimai su štanga yra bene efektyviausias pratimas ne tik šlaunies, bet ir visiems apatinės kūno dalies raumenims vystyti. Atsakyti į šį klausimą galima taip: pradedantis sportininkas dar neturi pakankamai įgūdžių, todėl pritūpimai su štanga jam yra pavojingi, gali sukelti traumas. Antra vertus, pritūpimai yra geras pratimas bet kokio treniruotume sportininkui, jaunesniam nei 30 metų, o penkiasdešimtmečiams jis ne visada tinka. Taigi pirmuosius tris mėnesius darykite svorio spaudimo kojomis pratimą. Jei treniruojatės namuose ir neturite šio treniruoklio, teks daryti pritūpimus su štanga. Tačiau šiuo atveju štangos svoris turi būti labai nedidelis.
 
Pradedame! Pratybų planas.
Čia paprasčiausia trijų dienų sistema:
 
 
 Gali kilti klausimas, kodėl šioje sistemoje kojos treniruojamos viduryje treniruotės?
 Atsakymas paprastas: kad šiek tiek pasiilsėtų viršutiniai raumenys. Bet tai ne taisyklė. Galima kojas daryti kaip ir pradžioje treniruotės, taip ir treniruotės pabaigoje.
 
Pratybos namuose.
Pateiktas pratybų planas priimtinas sportuojantiems sporto salėse. O jei nusprendėte treniruotis namuose?
Kaip jau buvo minėta, sportuojantys namuose turėtų įsigyti tokį inventorių: štangą, svarmenis, universalų suolelį. Be to, reikia įsirengti skersinį. Jei turite visus šiuos įrankius, jums tiks aukščiau pateiktas pratybų planas, pakeitus jame pratimus su treniruokliais. Kokius pratimus reikia keisti?
1. Pratimas su treniruokliu, kuriame lynas vertikalus. Šis pratimas keičiamas prisitraukimais prie skersinio. Iš viso reikia padaryti 16 - 30 prisitraukimų, nesvarbu kiek serijų tai sudarytų. Galite padaryti pvz., 6 prisitraukimus, po poilsio 5 ir t.t., kol iš viso neprisitrauksite 16 - 30 kartų. Prisitraukinėjant skersinis suimamas plaštakomis nukreiptomis nuo savas.
2. Pratimai su treniruokliais (kojų tiesimas sėdint, kojų lenkimas gulint) gali pakeisti pritūpimai su štanga. Pritūpimai su štanga yra galingas pratimas. Jis duoda pakankamą krūvį šlaunies raumenims.
 
Kaip pasirinkti įrankių svorius?
1. Kaip pradedantis atletas, turite naudoti nedidelio svorio įrankius, kadangi jūsų tikslas yra mokytis pratimų technikos ir pajusti raumenis. Dideli svoriai šito padaryti nepadeda.
2. Pavyzdžiui, štangos kėlimo pratimas. Programoje rekomenduojama štangą iškelti 8 -10 kartų. Jei galite iškelti 15 kartų, svoris yra per lengvas. Jei iškeliate tik 5 kartus, svoris yra per sunkus. Jūs,turite paprasčiausiai sumažinti ar padidinti įrankio svorį, kad galėtumėte atlikti rekomenduojamą kartojimų skaičių.
 
Ką valgyti?
1. Jūsų dietoje turi būti pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų.
2. Baltymų kiekis turi sudaryti 1,5 - 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Valgykite baltą mėsą (paukštieną, triušieną), žuvį, neriebią mėsą, pieno produktus, virtų kiaušinių baltymus (tryniuose daug riebalų, todėl jų daug valgyti nerekomenduojama), pupas, žirnius ir kitą daug baltymų turinti maistą.
3. Angliavandenių jūsų dietoje turi būti maždaug 60%. Geriausi jų šaltiniai - įvairių rūšių košės (grikių, ryžių, kvietinių kruopų ir t.t.), bulvės, rupi duona, vaisiai. Saldumynų valgymą reikėtų apriboti, ypač jei linkę kaupti riebalus.
4. Riebalų jūsų dietoje neturėtų būti daugiau, kaip 10 %. Stenkitės nevalgyti riebios mėsos, daug riebalų turinčių sūrių ir kt. riebių produktų.
5. Mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis - įvairios salotos bei daržovės. Kad dieta būtų sureguliuota, būtinai valgykite šiuos produktus.
6. Jei vaisių ir daržovių jūsų dietoje trūksta (žiemos ir pavasario periodu), vitaminų ir mineralų galima gauti vartojant polivitamininius preparatus.
 
Kvėpavimas, poilsis.
1. Kaip kvėpuoti? Geriausias patarimas toks: jei nežinomas pratimas, apie tai negalvoti ir kvėpuoti natūraliai. Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo.
2. Kokiu greičiu atlikti pratimus? Nesistenkite daryti pratimų greitai. Geriau juos atlikti lėčiau nei per greitai. Tik taip išmoksite taisyklingos pratimų atlikimo technikos.
3. Pertraukos tarp serijų turi sudaryti maždaug 1,5 - 2,5 min. Poilsio trukmė priklauso nuo jūsų organizmo galimybių bei tikslų. Jei ilsėsitės mažiau, turėsite naudoti mažesnio svorio įrankius ir tuo pačiu labiau vystysite raumenų reljefingumą bei bendrąja ištvermę. Ilgesnės pertraukos leis naudoti didesnius svorius ir ugdyti jėgą bei raumenų masę.
 
 
© by jonkestas 2001  Kopijuoti ir naudoti ne asmeninėms reikmėms  be autoriaus raštiško sutikimo griežtai draudžiama.Autorines teises saugo LR įstatymai
 
 TRENIRUOČIŲ PLANAVIMAS
Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas;
K.Jonavičius
 
Kultūrizmo praktika rodo, kad sportininkams yra sudaromi ilgalaikiai, vienerius ir daugiau metų apimantys ir trumpalaikiai, apimantys vieną dvi savaites, treniruočių planai. Ilgalaikiai, strateginiai planai numato, kiek kartų ir kokiose varžybose dalyvaus sportininkas per metus ar per ilgesnį laikotarpį. Šis periodas dažniausiai būna vieneri metai, jeigu turima galvoje varžybinio lygio sportininką*.
 
* Kultūrizme pradedančiuoju sportininku įprasta vadinti žmogų, kurio treniruočių stažas 1 - 1,5 metų. Pradedantys sportininkai varžybose dar nedalyvauja. Vidutinio treniruotumo sportininkas, kurio treniruočių stažas 1,5-3 metai,  pradeda dalyvauti miestų, rajonų ir kitose regioninėse varžybose. Mažiausiai 3-4 metus sportuojantis atletas pradeda dalyvauti stambesnio rango varžybose - tai varžybinio lygio sportininkas. Žinoma, yra ir išimčių.
 
Vienerių metų laikotarpiui į priekį numatoma, kada sportininkas turėtų dalyvauti varžybose ir pagal tai planuojami pasirengimo varžyboms makrociklai arba laikotarpiai -priešvaržybinis ir tarpvaržybinis. Be šių, kartais planuojami pereinamieji ciklai.
Trumpalaikiai treniruočių planai numato raumenų grupių treniravimo dažnumą bei eiliškumą savaitės ar kiek ilgesniame laikotarpyje. Šiuos planus įprasta vadinti mikrociklais.
Skiriasi makrociklų ir mikrociklų trukmė bei tikslai, todėl kiekvieno ciklo pratybos ir dieta yra skirtingi.
Iš pradžių susipažinkime su ilgalaikių ciklų trukme ir besitreniruojančio sportininko tikslais kiekviename iš jų.
 
MAKROCIKLAI
Tarpvaržybinis ciklas.
Šio ciklo trūkimą sąlygoja varžybų skaičius metuose ir priešvaržybinio ciklo ilgumas. Aukštos klasės sportininkai dalyvauja varžybose 1-3 kartus per metus. Dauguma sportininkų dalyvauja varžybose pavasarį ir rudenį. Dažnai tai būna ne vienerios, bet serija pavasarį ir rudenį vykstančių varžybų, tarp kurių pertrauka - 1 -2 savaitės. Taigi dauguma atletų turi dvejas svarbias varžybas per metus. Kitos serijos varžybos nėra tiek svarbios ir kartais būna tik komercinio pobūdžio. Praktika rodo, kad vidutiniškai priešvaržybinis ciklas trunka 1 - 3 mėn. Jei atletas varžybose dalyvauja 2 kartus per metus, priešvaržybinis ciklas sudaro iš viso 2 - 6 mėnesius. Vadinasi, tarpvaržybiniam ciklui lieka 9 - 6 mėn. arba tarp kiekvienų varžybų 3 - 4,5 mėn. Pereinamieji ciklai, jei jie ir būna, neviršija 1 - 2 savaičių. Taigi galime teigti, kad tarpvaržybinis ciklas trunka 3-4,5 mėn.
Tarpvaržybinio ciklo metu pagrindiniai besitreniruojančio atleto uždaviniai yra tokie: bendros raumenų masės ir raumenų apimčių ugdymas ir atsiliekančių kūno dalių vystymas. Kultūrizmo varžybose laimi tas, kuris turi mažiausiai atsiliekančių kūno dalių. Kitaip tariant, visi kūno raumenys turi būti proporcingai ir simetriškai išvystyti. Tačiau netgi labai geri sportininkai turi silpnų vietų, vadinamųjų atsiliekančių kūno dalių. Tarpvaržybinio ciklo metu pagrindinis dėmesys ir skiriamas silpnųjų kūno dalių vystymui.
Dažniausiai sportininkų daroma klaida šiuo laikotarpiu yra per didelis varžybinės formos praradimas. Dėl keleto priežasčių (netinkamos dietos, neteisingo psichologinio nusistatymo) atletai užsiaugina per didelį svorį, kuris dažniausiai būna riebalų pavidalo. Profesionalūs kultūristai mano, kad bet kuriuo treniruočių laikotarpiu turi būti išlaikoma 70 - 75 % varžybinės formos. Kai kurie atletai neleidžia sau prarasti varžybinės formos daugiau kaip 10 -15 %. Kūno masės padidinimas 10 -15 kg, o prieš varžybas jos mažinimas iki normos yra aštuntojo dešimtmečio “paprotys”.Šio “papročio” kritikui reikia žinoti tik du teiginius:
 . �.      vidutiniškai 80-90 kg sveriantis sportininkas, kurio treniruočių stažas mažiausiai 4-5 metai, kūno masę gali padidinti 3-5 kg per metus;
 . �.      kad kartu su riebaliniu sluoksniu nemažėtų kūno raumenys, priešvaržybinio ciklo metu kūno masės sumažinimas neturėtų viršyti 400 g per savaitę.
Šie teiginiai galioja didelį treniruočių stažą turintiems sportininkams, kurie nevartoja įvairių anabolinį (augimo) efektą skatinančių farmakologinių preparatų - dopingų. Pradedančių sportininkų kūno masė gali augti ir sparčiau. Be abejo, yra skirtumas tarp 65 kg ir 100 kg masės atletų. Daugiau sveriančio atleto kūno masė gali padidėti daugiau, skaičiuojant kilogramais, tačiau santykinis jos padidėjimas abiejų atletų yra maždaug vienodas.
Prie aprašytų makrociklų, kurie telpa į vienerius metus, priskirtini ir kiek ilgesni treniruočių ciklai. Sakykime, atleto kojų raumenys labai atsilieka nuo viršutinės kūno dalies raumenų. Taip, beje, yra ir su nemaža dalimi mūsų respublikos sportininkų. Per 3-4,5 mėn. pasiekti akivaizdesnio kojų raumenų išvystymo neįmanoma. Šiuo atveju atletas turėtų treniruotis ilgesnį laiką, skirdamas ypatingą dėmesį kojų raumenų vystymui ir nedalyvauti 1 ar net 2 varžybose. Tačiau nereikėtų šį laikotarpį planuoti per ilgą, nes gali sumažėti besitreniruojančiojo noras pasiekti tikslą. Kai kurie sportininkai mano: “Na, pralaimėjau, bet pažiūrėsime kas laimės po 2 metų”. Tačiau, kai varžybos bus tik po 2 metų, atsiranda begalės “pateisinamų” priežasčių praleisti treniruotes, nesitreniruoti intensyviai, valgyti bet ką ir t.t. Nedarykime tokios klaidos. Geriau dalyvauti varžybose žinant, kad padaryta dar ne viskas.
 
Priešvaržybinis ciklas.
Jo trukmė yra individuali. Kiekvieno sportininko priešvaržybinis ciklas priklauso nuo daugelio veiksnių: kiek procentų varžybinės formos atletas palaiko tarpvaržybinio ciklo metu, koks yra atleto medžiagų apykaitos greitis ir kiek laiko jam reikia varžybinei formai pasiekti, kokio rango varžyboms rengiamasi ir t.t. Vis dėlto daugumai atletų priešvaržybinis ciklas nebūna ilgesnis kaip 3 mėnesius ir trumpesnis kaip 1 mėnuo. Taigi priešvaržybinio ciklo trukmė -1 - 3 mėn.
Šio ciklo metu treniruojamasi taip, kad kūno raumenys įgautų vadinamąjį atsiskyrimą (separaciją) ir būtų labiausiai reljefiški, arba ryškūs. Atsiskyrimas suprantamas kaip atskirų raumenų grupių skiriamųjų ribų pabrėžimas. Pvz., deltiniai raumenys ribojasi su žasto (dvigalviu ir trigalviu), krūtinės ir nugaros raumenimis. Visos ribos tarp šių raumenų turi būti aiškiai matomos. Be to, atsiskyrimo sąvoka apima ir atskirų to paties raumens dalių matomumą. Pvz., deltinis raumuo sudarytas iš trijų galvų, kurios turi būti aiškiai išskiriamos.
Raumenų reljefiškumas, arba ryškumas, pasiekiamas mažinant riebalinio audinio kiekį. Ypač svarbu, kad kiek galima sumažėtų poodžio riebalinis sluoksnis.
Priešvaržybiniu laikotarpiu, lyginant jį su tarpvaržybiniu, padidėja pratybų dažnumas, priėjimų bei kartojimų skaičius, treniruotės intensyvumas bei pakinta dieta. Pratybų planą, intensyvumą, dietą ir t.t. lemia individualios atleto savybės. Kaip jau buvo minėta, daroma viskas, kad raumenys būtų reljefiški, atskirti ir kas labai svarbu - kiek įmanoma didesni. Tai pasiekti nelengva, kadangi didėjant pratybų intensyvumui, ribojant angliavandenių kiekį, raumenų apimtys gali pradėti mažėti. Štai kodėl priešvaržybinis kultūrizmo treniruočių ciklas, ypač paskutiniosios jo savaitės yra labiausiai problematiškas. Šis laikotarpis reikalauja iš atleto bei trenerio daugybės žinių (medicinos, farmakologijos, psichologijos) ir eksperimentatoriaus talento.
  Trumpai apžvelgę tarpvaržybinį ir priešvaržybinį makrociklus, susipažinkime su didžiausius ginčus keliančiu ir bene sudėtingiausiu klausimu kultūrizmo metodikoje - treniruočių mikrociklais.
 
MIKROCIKLAI
Dažnai kultūrizmo salėse tenka girdėti klausimą: “Kokia tavo treniruočių sistema?” Arba: “Treneri, sudarykite man sistemą?”.
Kalbama apie tai, kaip išdėstyti pratybas, skirtas atskiroms raumenų grupėms, tam tikrame, dažnai vienos savaitės laiko tarpe. Tai ir vadinama savaitiniu treniruočių ciklu (mikrociklu), treniruočių sistema arba treniruočių programa.
Paskutiniųjų metų metodikos naujovės įnešė kiek painiavos, ir dabar teigti, kad pagrindinis kultūrizmo treniruočių ciklas yra savaitinis, negalime. Teisingiausia būtų laikyti, kad pagrindinis kultūrizmo mikrociklas toks, kuris apima tam tikrą skaičių treniruočių ir poilsio dienų, ir po to vėl kartojamas. Šis mikrociklas kartais užrašomas sužymint pratybų ir poilsio dienas skaičiais (pvz., “3+1″t.y. tris dienas treniruojamasi, viena diena ilsimasi. Po to ciklas kartojamas iš naujo).
Pažiūrėkime, kokie kultūrizmo mikrociklai, arba treniruočių programos, yra populiariausi.
Pradėkime nuo treniruočių programų, rekomenduojamų pradedantiesiems.
 
“Trijų pratybų per savaitę ” programa.
Pratybos atliekamos tris kartus per savaitę neporinėmis dienomis (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį) arba porinėmis (antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį) dienomis. Visos kitos dienos skiriamos poilsiui. Per kiekvienas pratybas treniruojami visi kūno raumenys, t.y. ta pati raumenų grupė treniruojama 3 kartus per savaitę. Čia iškyla vienas iš pagrindinių klausimų: kiek kartų per savaitę turi būti treniruojamas raumuo? Nors nėra universalaus atsakymo, vis dėlto praktika rodo, kad didinant raumenų masę ir jėgą, kiekvienas raumuo turėtų būti treniruojamas vidutiniškai du kartus per savaitę (išskyrus pilvo raumenis, kurie turi būti treniruojami dažniau). Tai geriausias krūvio dažnumas. Taigi jeigu kiekvieną raumenų grupę treniruosime tris kartus per savaitę, bus lyg ir per dažnai. Tačiau toks pratybų dažnumas rekomenduotinas pradedantiems sportininkams, t.y. kurių treniruočių stažas 1 - 1,5 metų. Tai paaiškinama tuo, kad pradedantys sportininkai nesugeba sukaupti dėmesio į treniruojamą raumenį, nėra pakankamai stiprūs kelti didelius svorius. Yra žinoma, kad kelios serijos, atliekamos maksimaliai sukaupus dėmesį į treniruojamą raumenį, stengiantis pajusti jo darbą, duoda didesnę naudą nei didesnis serijų skaičius be reikiamos dėmesio koncentracijos. Štai dėl ko trejų pratybų per savaitę sistema pradedančiam atletui puikiausiai tinka.
Pagal tokį planą gali treniruotis ir visi siekiantys sveikatingumo asmenys. Praktika rodo, kad kultūrizmo salėse didžioji dauguma besitreniruojančių suskirstyti į grupes, kuriose užsiėmimai vyksta tris kartus per savaitę griežtai nustatytomis valandomis. Paprastai šiose grupėse užsiiminėja pradedantieji ir sveikatingumo siekiantys sportininkai. Toks krūvio dažnumas jiems yra optimalus. Be to, taip palaikomas tolygus salės apkrovimas ir tam tikra tvarka. Aukšto meistriškumo sportininkai, kurių palyginti su sveikatingumo grupes lankančiais nėra daug, turi atskiras valandas, arba gali ateiti treniruotis bet kada. Toliau pateikiame trejų pratybų per savaitę programos pavyzdį:
 
Pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį
I versija: . �.                        pilvo raumenys; . �.                        krūtinės raumenys; . �.                        nugaros raumenys; . �.                        pečių raumenys; . �.                        rankų raumenys; . �.                        kojų raumenys
II versija: . �.                        kojų raumenys . �.                        pilvo raumenys; . �.                        krūtinės raumenys; . �.                        nugaros raumenys; . �.                        pečių raumenys; . �.                        rankų raumenys;
 
Pageidautina, kad besitreniruojantys pagal tokią programą kas 2-4 mėnesiai keistų pratimus, skirtus tai pačiai raumenų grupei. Pavyzdžiui, krūtinės raumenims vystyti skirti pratimai gali būti tokie: štangos spaudimas gulint ir svarmenų leidimas į šalis gulint. Po 2-4 mėnesių pratimai keičiami taip: štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio ir atsispaudimai nuo lygiagrečių.
Pagal šią programą besitreniruojantiems atletams galimas ir kitas patarimas: kiekvienose pratybose tai pačiai kūno daliai atliekami skirtingi pratimai. Taip sudaromos trejos visiškai skirtingos pratybos. Tokiu principu sudarytas populiarusis Weider pratimų kompleksas, skirtas pradedantiems ir sveikatingumo grupes lankantiems sportininkams.
Pradedantiems sportininkams rekomenduojama atlikti po 1 -2 pratimus (bazinį ir lokalųjį) kiekvienai raumenų grupei. Kiekvieno pratimo serijų skaičius neviršija 4.
Didėjant besitreniruojančio asmens stažui, didėja serijų ir pratimų skaičius. Po tam tikro laiko pasirodo, kad 1-2 pratimų po 3-4 serijas kiekvienai kūno daliai nebepakanka. Tačiau jei pratimų ir serijų kiekis didinami, auga vienkartinių pratybų laikas. Čia dera pasakyti, kad kultūrizmo pratybų trukmė vidutiniškai būna nuo 1 h iki 1 h 45 min. Tokios trukmės pratybos ir aukštos klasės sportininkų. Retai kas treniruojasi daugiau kaip 2 h. Manoma, kad treniruojantis ilgiau, labai sumažėja intensyvumas, sunku sukaupti dėmesį ir pratybos tampa nekokybiškos. Taigi jei pradedantis ar didesnį stažą turintis sportininkas pastebi, kad pratybų trukmė siekia arti 2 h - reikia keisti pratybų planą.
Vidutinio ir aukštesnio sportinio meistriškumo atletai treniruojasi pagal vadinamąsias atskyrimo (split) programas. Jų esmė tokia: visi kūno raumenys vienerių pratybų metu nėra treniruojami, t.y. vieną dieną turi būti treniruojami vieni, kitą dieną - kiti kūno raumenys ir t.t.
 
“Keturių dienų atskyrimo” programa.
Pati paprasčiausia atskyrimo programa, kuri pagal sudėtingumą eitų po tik ką aprašytos trejų dienų programos, būtų “keturių dienų atskyrimo” pratybų programa. Ji, beje, patenkina ir vieną iš pagrindinių reikalavimų auginant raumenų masę ir jėgą: bet kuris raumuo neturi būtį treniruojamas dažniau kaip du kartus per savaitę.
Sudarant šią programą kūno raumenys padalijami į dvi mažiau ar daugiau lygias grupes, kurios treniruojamos du kartus per sąvartą. Didelį populiarumą turi programos, pagal kurias vieneriose pratybose treniruojami kūno viršaus raumenys, o kitose - kūno apačios.
Kita ne mažiau populiari programa, yra pratybų sudarymas pagal vyraujančius veiksmus: vieneriose vyrauja spaudimo veiksmai, o kitose - traukimo.
  Tokios programos pavyzdys:
 
Pirmadienį, ketvirtadienį
 . �.                        Pilvo raumenys; . �.                        Krūtinės raumenys; . �.                        Pečių raumenys; . �.                        Trigalviai žasto raumenys
Antradienį, penktadienį
 . �.                        Blauzdos raumenys . �.                        Šlaunų raumenys; . �.                        Nugaros raumenys; . �.                        Dvigalviai žasto raumenys
 
Pateikiame dar keletą programos pavyzdžių, kuriuose raumenų grupių suskirstymas yra mišrus:
 
Treniruojamas   raumuo
Variantai Pirmadienis ir ketvirtadienis Antradienis ir penktadienis
1 variantas  . �.                        Pilvo (intensyviai) . �.                        Krūtinės . �.                        Nugaros . �.                        Pečių  . �.                        Pilvo (lengvai)  . �.                        Kojų  . �.                        Rankų
2 variantas  . �.                        Krūtinės . �.                        Kojų . �.                        Pilvo  . �.                        Nugaros . �.                        Pečių . �.                        Rankų
3 variantas  . �.                        Pilvo kojų . �.                        Krūtinės . �.                        Dvigalviai žasto (bicepsai)  . �.                        Nugaros  . �.                        Pečių  . �.                        Trigalviai žasto (tricepsai)  . �.                        Dilbio . �.                        Pilvo
    
 
Yra daug kitokių pratimų išdėstymo variantų, kuriuos turėtų surasti pats sportininkas arba jo treneris kartu su juo. Svarbu, kad būtų išlaikyti pagrindiniai reikalavimai:
a/) a/)    dvi dienas treniruojamasi, o trečiąją dieną poilsis;
b/) b/)    nesitreniruoti daugiau kaip 4 kartus per savaite.
Paprastai treniruočių ir poilsio dienos parenkamos taip, kad sportininkui būtų patogu.
Kaip matome, “4 dienų atskyrimo” programoje vieneriose pratybose treniruojamas gana didelis raumenų grupių skaičius. Vėlgi, augant atleto treniruotumui, didėja pratimų ir serijų skaičius dėl to ir pratybų trukmė. Dar svarbiau, kad augant treniruotumui didėja atleto gebėjimai koncentruoti dėmesį, o tai reikalauja nemažai nervinės energijos. Todėl didėjant atleto meistriškumui, vietoje “4 dienų atskyrimo” programos yra
naudojamos programos, įgalinančios sutrumpinti pratybų laiką, padarančios jas dar intensyvesnes.
Prieš pradedant apie jas kalbėti, reikėtų pasakyti, kad aprašytos treniruočių programos yra vienos iš populiariausių, laiko ir praktikos patikrinimą praėjusių, programų pradedančiam ir vidutinio treniruotumo sportininkui.
Pradedantys ir vidutinio treniruotumo sportininkai dar nedalyvauja varžybose, jie neskirsto savo treniruočių į tarpvaržybines ir priešvaržybines, todėl aprašytosios programos tinka naudoti ištisus metus, žinoma, kartkarčiais keičiant pratimus ir jų atlikimo metodus.
Toliau aprašinėjant treniruočių programas, po “keturių dienų atskyrimo” programos, lyg ir logiška būtų kalbėti apie penkių ir šešių dienu atskyrimo programas. Tačiau susipažinę, su populiariausiomis pradedančiųjų ir vidutinio lygio kultūristų programomis, pereikime prie populiariausių varžybinio lygio sportininkų programų.
 
“Trys plius vienas” programa.
Populiariausia aukšto meistriškumo sportininkų programa būtų vadinamoji “trys plius vienas” programa. Jos teorinį pagrindą sudaro teiginys, kad didelių raumeninių grupių visiškam atsigavimui reikia ne mažiau kaip 72 h. Šis teiginys grindžiamas paskutiniųjų metų sporto fiziologų darbais ir ne mūsų uždavinys yra patvirtinti ar paneigti šį faktą. Svarbiausia augimo efektą tarpvaržybiniu periodu, ir šiuo metu bene populiariausia tarp elitinių kultūristų.
Sudarant “3+1″ programą, kūno raumenys suskirstomi į tris grupes. Treniruojamasi tris dienas iš eilės, o ketvirtąją - poilsis. Yra daug raumeninių grupių skirstymo variantų. Dažnai laikomasi taisyklės: po rankų dvigalvio ir trigalvio žasto raumenų treniruotės reikia daryti pertrauką, arba tolesnėse pratybose atlikti pratimus, neapkraunančius rankų, pvz., kojų pratimus. Tai paaiškinama tuo, kad rankų raumenys palyginti nedideli ir juos lengva pertreniruoti. Tačiau, tai nėra visiems tinkanti taisyklė. Pateiksime programos “3+1″ pavyzdžius, kuriuose variantai nuo 1 iki 5 išdėstyti pagal populiarumą, t.y. 1 - asis variantas - pats dažniausias, 2-asis - kiek retesnis ir t.t. :
 
Treniruojamas   raumuo
Variantai 1 diena 2 diena 3 diena 4 diena
1 variantas KrūtinėsNugaros PečiųRankų Kojų  Poilsis
2 variantas KrūtinėsPečių Kojų  NugarosRankų           Poilsis
3 variantas KrūtinėsPečiųTrigalviai žasto NugarosDvigalviai žasto  Kojų  Poilsis
4 variantas KrūtinėsNugarosBlauzdų Kojų  PečiųRankų           Poilsis
5 variantas KrūtinėsRankų Kojų  NugarosPečių           Poilsis
      
Pastaba: Pilvo raumenys treniruojami kasdien arba kas antra diena. Tai priklauso nuo jų išvystymo ir kondicijos.
 
“Keturi plius vienas” programa
Varžybinio lygio kultūristų antroji pagal populiarumą tarvaržybiniu laikotarpiu tikriausiai yra “keturi plius vienas” programa. Ji yra mažiau intensyvi, duoda dar didesnį laiką raumenims atsigauti, nei “3+1″ programa. Pagal “4+1″ programa dažnai dirba vyresnio amžiaus sportininkai. Be to, kartais pagal ją dirbama taip: tarpvaržybinio laikotarpio pradžioje treniruojamas! pagal “4+1″ programą, artėjant varžyboms pradedama treniruotis pagal “3+1″ programą ir prieš-varžybiniu laikotrapiu darbas dar labiau suintensyvinamas. Būdingiausi programos “4+1″ pavyzdžiai.(Žr. lentele. 3)
 
Treniruojamas   raumuo
Variantai 1 diena 2 diena 3 diena 4 diena 5 diena
1 variantas KrūtinėsTrigalviai žasto Pečių Dvigalviai žasto Nugaros  Kojų  Poilsis
2 variantas KrūtinėsDvigalviai žasto NugarosTrigalviai žasto  Nugaros tiesiamiejiPečių    Kojų  Poilsis
3 variantas KrūtinėsBlauzdų NugarosPečių Šlaunų  Rankų  Poilsis
4 variantas KrūtinėsDvigalviai žasto KojųTrigalviai žasto Pečių  Nugaros  Poilsis
5 variantas KrūtinėsRankų ŠlaunųNugaros tiesiamieji Pečių  NugarosBlauzdų Poilsis
       
Pastaba: Pilvo raumenys treniruojami kasdien arba rečiau priklausomai nuo jų išvystymo.
 
Aprašytosios trejų pratybų per savaitę programos - “keturių dienų atskyrimo”, “3+1″ ir “4+1″ - yra populiariausios tarpvaržybiniu laikotarpiu tarp pradedančių, vidutinio treniruotumo ir aukšto meistriškumo sportininkų. Yra išimčių, tačiau labai nedaug.
Apie kitokias programas negalėtumėme pasakyti taip tiksliai, kokio treniruotumo atletui ir kokiu rengimosi laikotarpiu jos naudotinos. Jos naudojamos tiek tarpvaržybinio, tiek priešvaržybinio ciklo metu, tiek vidutinio treniruotumo, tiek aukšto meistriškumo sportininkų.
Kai kurie profesionalai naudoja ir “5+1″ bei “6+1″ programas. Bet tai jau atskira tematika, reikalaujanti labai individualaus požiūrio į sportininką. Čia be patyrusio trenerio jau nebeapsieitumėte.
 
© by jonkestas 2001  Kopijuoti ir naudoti ne asmeninėms reikmėms  be autoriaus raštiško sutikimo griežtai draudžiama.Autorines teises saugo LR įstatymai
 
 
 
Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas
 
TRENIRUOTĖS INTENSYVINIMO BŪDAI
 
Spausdinti seriją metodinių apžvalgų, kuriuose apžvelgsime kultūristinės treniruotės pagrindus, įvairius treniruočių intensyvinimo būdus. Juolab kad per keletą dešimtmečių Joe Weider sistemos pagrindu susiformavo logiška, pritaikoma kiekvienam kultūristui, treniruočių metodika. Ją vartoja visi - ir pradedantieji, ir čempionai. Joe Weider: “Mano išrasti treniruočių intensyvinimo būdai - tai 45 metų stebėjimo, analizės, eksperimentavimo rezultatas. Visi čempionai rėmėsi ir tebesiremia šiais treniruočių būdais ir principais”.
Visa, apie ką bus kalbama šiame straipsnyje, ir sudaro Joe Weider treniruočių sistemą. Patį kultūristo vystymąsi Joe Weider suskirsto į 3 etapus (fazes), charakterizuojančius atleto pasiruošimo lygį. Šiuos etapus pavadino “Trimis pasiruošimo bei adaptacijos treniruotei etapais”.
 
TRYS PASIRUOŠIMO ETAPAI
  I ETAPAS:
· ·         Solidžios bazės sukūrimas vartojant bazinius (pagrindinius) pratimus.
· ·         Proporcingas visų raumenų grupių išvystymas.
· ·         Pagrindinių savybių (jėgos, koordinacijos, ištvermės ir kt.) išvystymas.
II ETAPAS:
· ·         Izoliuoto poveikio pratimų darymas.
· ·         Specializacija.
· ·         Išskaidyta   (SPLIT) treniruotė.
III ETAPAS:
· ·         Pasiruošimas varžyboms.
 
Pirmąjį etapą įveikia visi. Vartojami baziniai pratimai, kuriuos atliekant “dirba” daug raumenų grupių. Laipsniškai didindami įrankių svorį pritūpiant su štanga, spaudžiant atsigulus, traukiant štangą, spaudžiant už galvos, atsispaudžiant nuo lygiagrečių ir kt. išvystysite jėgą, raumenų apimtis.
Beje, be šių bazinių pratimų neišsiverčia ir čempionai, periodiškai įtraukdami juos į savo treniruotes. Pradedantysis atletas, priklausomai nuo genetinių faktorių ir motyvacijos, baigia pirmąjį etapą po 1-2 metų treniruočių. Tikslas vienas - išvystyti bazinę struktūrą: jėgą, koordinuotą raumenų veiklą, raumenų masę. Labai svarbu, kad skirtingos raumenų grupės būtų išvystytos kuo proporcingiau.
Antrajame etape atletas siekia kokybiškai transformuoti užaugintą raumenų masę. Tam tikslui į treniruotę  įtraukiami pratimai, veikiantys raumenis izoliuotai, vartojami specializuoti treniruočių būdai. Pratimai su svarmenimis, treniruokliais pagerina raumenų kokybę, paryškina atskyrimą tarp skirtingų raumenų grupių, išryškina raumenų formą, detales. Kad būtų galima daugiau dėmesio skirti skirtingų raumenų grupių apdirbimui, pradedama treniruotis - pagal išskaidytos (SPLIT) treniruotės principus. Dažniausiai 4 kartus per savaitę (pirmadieniais, antradieniais, ketvirtadieniais ir penktadieniais). Po kurio laiko galima pereiti prie kitokių SPLITo modifikacijų (3+1, 6+1 ir kt.).
Trečiasis   etapas   charakterizuojamas   priešvaržybinėmis   treniruotėmis, kurių metu siekiama “išlaikyti” raumenų apimtis. Tuo pačiu metu stengiamasi   maksimaliai   išryškinti raumenis. Raumenų masei išlaikyti būtina daryti bent vieną bazinį pratimą kiekvienai raumens grupei. Treniruojamasi 4-6 kartus per savaitę, -daugiausia atliekant pratimus,  izoliuotai veikiančius raumenis, pradedama daryti izometrinius įtempimus. Palaipsniui mažinamas suvartojamų kalorijų kiekis (dieta).
 
Žinant šiuos tris etapus, iš daugiau nei 20 - ties treniruotės intensyvinimo būdų pradedantiesiems patartume pačius pagrindinius:
1. LAIPSNIŠKAS ĮRANKIŲ SVORIO DIDĖJIMAS.
Kad būtų pagerintos jėgos, raumenų apimčių, ištvermės ir kt. savybės, būtina nuolat didinti svorius. Raumenys turį būti apkraunami vis didesniu krūviu (įrankių svorio, serijų skaičiaus didinimas) - tik taip didės jų jėga ir apimtys. Laipsniškas įrankių svorio didinimas yra vienas esminių Weider treniruočių sistemoje. Galimi 2 svorio didinimo būdai:
a. a.       Nekeičiant pakartojimų skaičiaus. Pradėkime nuo svorio, su - kuriuo galite padaryti 20 pakartojimų, bet atlikite tik 10. Kiekvienoje serijoje didinkite svorį, kol paskutinėje serijoje jūs sunkiai padarysite 10 pakartojimų.
b. b.       Kiekvienoje serijoje atliekant maksimalų tam įrankio svoriui pakartojimų skaičių (didinant įrankių svorį, pakartojimų skaičius mažinamas). Pavyzdžiui: 15, 12, 10, 8 ir 6 pakartojimai.
2. SERIJOS.
Šis treniruočių būdas, tikriausiai, yra pats seniausias. Praktiškai kiekvieno pratimo metu atletas padarydavo kažkokį tai pakartojimų skaičių ir darydavo kitą pratimą. Jei darydavo 12 pratimų, tai - 12 serijų. Vėliau vieno pratimo serijų skaičius išaugo iki 3-6 (o kartais ir daugiau) - raumuo šiuo atveju gauna pakankamą krūvį, sukeliantį raumenų hipertrofiją.
Kai serijų skaičius didėja, būtina nepersistengti, prisilaikyti tam tikrų ribų. Čempionai nurodo, jog vienai raumens grupei jie daro 25-30 serijų. Pradedantieji neturėtų orientuotis į šiuos skaičius, nes paprastai taip treniruojamasi tik 2-4 savaites prieš varžybas, o likusį laiką ir labai patyrę atletai daro žymiai mažiau serijų. Tiesa ir tai, kad kiekvienas kultūristas treniruojasi labai individualiai. Pavyzdžiui, jei vienas sportininkas geriausiai progresavo, kai darydavo labai trumpas, bet labai intensyvias treniruotes, kurių metu vienai raumens grupei darydavo ne daugiau 4 serijų, tai kitas priešingai, - treniruojasi ilgai, darydamas vienai raumens grupei iki 40 serijų.
Patyrusių kultūristų treniruotumo lygis yra žymiai geresnis, o tai padeda organizmui greičiau sustiprėti po krūvio. Ilgametė praktika rodo, jog dauguma netgi aukšto lygio atletų didelėms raumenų grupėms (šlaunims, nugarai, krūtinei) daro apie 10-15 serijų, o mažesnėms - 8-10.
“Raumenų masė neauga tol, kol organizmas nesustiprėja po treniruotės. Nėra poilsio, nėra augimo - nepriklausomai nuo to, kaip intensyviai jūs treniruojatės arba gerai valgote”. Tai - Lee Haney, “Mr. Olympia” nuomonė. Jis tęsia: “Dažniausiai tarp kultūristų sutinkami persitreniravimo reiškiniai. Mažiau patyrę atletai labai entuziastingai didina serijų skaičių, kol organizmas nebesugeba atsistatyti tarp treniruočių. Todėl, kad išvengtumėte to, reikia apriboti darbo apimtį. Dauguma atletų kiekvienai raumens grupei daro per daug serijų. Iš pateiktos lenteles galima orientuotis, kiek serijų reikėtų daryti priklausomai nuo pasiruošimo lygio.” Patyrusių atletų serijų skaičius pateikiamas nevaržybiniam laikotarpiui:
 
  Pradedantieji Vidutinio lygio atletai Patyrę atletai
Šlaunys 8 - 10 10 - 12 13 - 15
Nugara 8 - 10 10 - 12 13 - 15
Krūtinė 7 - 9 9 -11 12 -14
Pečiai 7 - 9 9 -11 12 -14
Tricepsas 4 - 5 6 - 8 9 - 10
Bicepsas 4 - 5 6 - 8 9 - 10
Dilbis 4 - 5 6 - 8 9 - 10
Blauzda 4 - 5 6 - 7 8 - 10
Presas 3 - 4 5 - 6 7 - 8
 
3. “PIRAMIDĖ”
Tikriausiai, vienas geriausių treniruotės intensyvinimo būdų, nes darydami daugiau pakartojimų apšylate, o paskutinieji pakartojimai atliekami su maksimaliomis pastangomis.
Pradėkite nuo lengvo (vidutinio) svorio, apie 60% nuo maksimalaus, padarykite apie 15 pakartojimų. Padidinkite svorį ir padarykite 10-12 pakartojimų, vėl padidinkite svorį, kad padarytumėte 8 pakartojimus, vėl svorio didinimas (apie 80% nuo maksimalaus) ir paskutinėse serijose - 5-6 pakartojimai. Vystydami jėgą, atletai tęsia svorio didinimą iki submaksimalaus ar maksimalaus (1-2 pakartojimai).  Po  tokios  serijos  paprastai padaro  vieną seriją su lengvesniu svoriu (8 -10   pakartojimų).
Kai  kurie aukšto  lygio sportininkai  daro  atvirkštinę   “piramidę”: pasiekę maksimalų svorį, dar padaro kelias serijas po truputį mažindami įrankio svorį. Panagrinėkite šią treniruotės schemą.  “Piramidę” štangos spaudime gulint bandome daryti sekančiai:
1. 1.       61 kg X  10 pakartojimų;
2. 2.       102      X    5;
3. 3.       143      X   

Rodyk draugams

kietssss

treniruotes 6

KŪNO SVORIO REGULIAVIMAS ENERGIJOS BALANSO PRINCIPU
REMIGIJUS BIMBA
“OLYMPIC GYM” fitneso treneris
LKF trenerių tarybos pirmininkas
 
Kūno svorio pastovumas, jo didėjimas arba jo mažėjimas yra glaudžiai susijęs su energijos balansu. Kai kalorijų suvartojimas yra lygus kalorijų išeikvojimui, žmogaus svoris nesikeičia. Svoris keičiasi, esant disbalansui tarp energijos suvartojimo ir išeikvojimo. Norint priaugti svorio, energijos suvartojimas turi būti didesnis nei energijos išeikvojimas ir atvirkščiai, t. y. jei jums reikia sumažinti kūno riebalų kiekį, jūs privalote valgyti mažiau, o sportuoti daugiau.
 
Kiekvienam žmogui - nepriklausomai ar jis propaguoja sveiką gyvenimo būdą, ar ne - reikalingas skirtingas suvartojamos energijos kiekis (kilokalorijomis). Dietologai dažniausiai rekomenduoja suvartoti tam tikrą maisto kiekį (išreikštą kilokalorijomis) priklausomai nuo amžiaus, lyties, kūno svorio, klimatinių sąlygų, metų laikų, profesinės veiklos, taip pat ir treniruočių intensyvumo bei trukmės, t. y. kuo intensyvesnė ir ilgesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sunaudojama. Mes turime atsižvelgti ir į tai, kad to paties amžiaus, lyties, profesijos žmonės nėra vienodi. Jie skiriasi vienas nuo kito kūno struktūra, temperamentu, endokrinine ir vegetatyvine nervų sistema ir t.t.
Reguliuojant kūno svorį energijos balanso palaikymo principu, ne tik gerinama žmogaus išvaizda ir savijauta, bet ir sveikata, šalinami pagrindiniai širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikos faktoriai: antsvoris, hipodinamija (per mažas fizinis krūvis), hipertenzija (padidintas kraujospūdis), mažinama streso žala ir kt. Didėja tikimybė, kad žmogaus gyvenimas bus ilgas ir aktyvus, bus kokybiškai realizuojamos jo biosocialinės funkcijos:
· ·           orientacija aplinkoje ir normali reakcija į dirgiklius;
· ·           fiziologinių poreikių patenkinimas (valgymas, asmens higiena, seksas ir kt.);
· ·           judėjimas aplinkoje;
· ·           įprastų individualių funkcijų vykdymas (profesinės, kultūrinės, relaksacinės);
· ·           bendravimas su visuomene;
· ·           socialinio - ekonominio aktyvumo ir savarankiškumo išlaikymas
Tai sudaro galimybę jaustis laimingam.
 
Energijos balanso principas - pagrindinis sveiko kūno svorio reguliavimo būdas
Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos. Energija yra naudojama trims pagrindiniams dalykams:
· ·           pagrindiniai medžiagų apykaitai - 60 %;
· ·           judėjimo aktyvumui - 30 %;
· ·           maisto virškinimui - 10 % .
Visi šie procesai organizme vyksta pastoviai.
Energija į žmogaus organizmą patenka vieninteliu būdu - per maistą. Maistas suskaidomas iki energetinių substratų:
· ·           baltymų;
· ·           angliavandenių;
· ·           riebalų.
Tai virškinimo sistemos funkcija. Organizmo transporto sistemos šiuos substratus ir oksidacijai reikalingą deguonį atgabena į ląsteles. Ląstelės substratuose esanti energija transformuojama į žmogaus organizmui priimtą energetinę formą, tinkamą tiesioginiam vartojimui ir kaupimui. Organizmo reguliavimo sistemos skatinamos gauti pakankamai energijos, kitaip tariant, “verčia rasti maisto”. Suvartota energija pirmiausiai išnaudojama veiklai (savisaugos užtikrinimui), o po to - būtinosioms organizmo reikmėms - transportui (širdies ir plaučių veiklai, raumenų tonusui, o tuo pačiu ir šildymui bei daugybei kitų funkcijų), biocheminių medžiagų sintezei, ląstelių regeneracijai ir kitoms. Jei lieka nepanaudotos energijos - ji kaupiama. Energija kaupiama įvairiomis formomis. Pradžioje kaupiamas ATF (adenozino trifosfatas), po to KF (kreatino fosfatas), dar vėliau - sudėtingesnės medžiagos, o vėliausiai - patys substratai. Jei ląstelėje yra sukaupta pakankamas, individualiai nulemtas angliavandenių ir riebalų kiekis, šios medžiagos kaupiasi transporto sistemose, dažniausiai kraujyje. Jeigu susidaro kritinis medžiagų kiekis, angliavandeniai sintetinami į trigliceridus, dar vėliau, virsta riebalais ir iš kraujo patenka į kaupiančias ląsteles (riebalines, kepenų ir kt.). Jeigu riebalų negalima pašalinti iš kraujo - sutrikdoma kraujagyslių funkcija, tada tiesiog susergama. Būsena, kai sukaupiama tam tikras, kritinis nevartojamų riebalų kiekis vadinama nutukimu.
 
Kūno kompozicijos modelis
Daugelis sportuojančių dažnai žiūri į svarstyklių parodymus, tačiau svarstyklės neparodo santykio tarp riebalų ir raumenų. Jei sportuojant (dažniausiai moterys) priauga svorio, tai galvojama, kad tai raumenų augimo, o jei jo netenka - riebalų netekimo rezultatas. Svarstyklės neparodo, kiek žmogus yra sukaupęs riebalų, kadangi kūno riebalai sudaro skeleto struktūrą, kurie kartu su kūno skysčiais įeina į bendrą žmogaus kūno svorį.
Kūno kompozicijos modelį sudaro du komponentai:
· ·           aktyvioji kūno masė (raumenys);
· ·           riebalai.
 
Prieš pradedant sportuoti (nutarus mažinti kūno svorį) visų pirma treneriui reikia įvertinti sportuojančio kūno kompoziciją,  tą parodo riebalų kiekis išreikštas procentais.
Yra daug kūno kompozicijos įvertinimo būdų:
· ·           hidrostatinis (povandeninis) svėrimas;
· ·           elektroninė reopletizmografija,
· ·            infraraudonųjų spindulių atspindėjimo tyrimas (ISP);
· ·           odos raukšlių matavimas kaliperiu;
· ·           kūno masės indekso nustatymas (KMI);
· ·           kūno apimčių matavimo metodas;
· ·           liemens ir klubų apimties santykio nustatymas;
· ·           pagal specialias formules (pvz. Šterno).
Lengviausiai pritaikomi yra KMI, liemens ir klubų apimties santykio nustatymas bei kūno apimčių matavimo metodas.
 
KMI nustatymas
Idealus svoris ir “sveikas” svoris - skirtingi dalykai. Kiekvieno žmogaus “sveikas” svoris yra individualus. Sportininkų profesionalų svoris nieko bendro neturi su idealiu, nes jie turi daug raumenų ir mažai riebalų, o raumenys sveria daugiau už riebalus.
Dažniausiai KMI apskaičiuojamas pagal šią formulę:
KMI = kūno masė (kg) : ūgis² (m)
 
Pvz., žmogaus ūgis yra 180 cm, tai 1,8 m., o svoris - 70 kg. KMI = 70 : 1,8² = 21,6.
 
KMI įvertinimas pateiktas 1 lentelėje.
 
Lentelė 1
           Įvertinimas Dydis (kg/m²)
Optimalus vyrams 20 - 25
Optimalus moterims 18,8 - 23,8
Idealus 22
1 laipsnio nutukimas 25,5 - 29,9
2 laipsnio nutukimas 30 - 39,9
3 laipsnio nutukimas daugiau kaip 40
1 laipsnio mitybos nepakankamumas 17,5 - 18,5
2 laipsnio mitybos nepakankamumas 16 - 17,4
3 laipsnio mitybos nepakankamumas mažiau kai 16
 
Kuo didesnis KMI, tuo didesnis riebalų kiekis organizme. Jei vyrų KMI yra daugiau nei 25, o moterų daugiau nei 30, tai rodo asmens nutukimą.
Praktikoje dažnai yra painiojami terminai antsvoris ir nutukimas. Antsvoris - kūno svoris, viršijantis normalų arba standartinį svorį, nustatytą pagal ūgį ir kūno sudėjimą. Pasitaiko, kad žmogus, turintis antsvorį, turi normalų arba per didelį riebalų kiekį. (Pvz., kai kuriems sportininkams būdingas antsvoris pagal svorio vertinimo standartus, o riebalų kiekis - normalus. Jų antsvorį sudaro raumenys, kaulai. Yra žmonių, kurių svoris normalus, bet didelis riebalų kiekis.) Nutukimas - fizinė būklė, kai riebalų kiekis organizme yra per didelis.
 
Kūno apimčių matavimas
Tam tikra kūno apimtis priklauso nuo odos, raumenų, riebalų ir kaulų. Apimčių matavimas gali būti derinamas su riebalinių raukšlių matavimu, įvertinant riebalų kiekį, raumenų išvystymą ir kaulų struktūrą. Atrodo, kad matavimus atlikti lengva, tačiau gauti patikimus rezultatus sunku. Matavimo juostelė turi būti lanksti, bet ne tampri ir apie 1 cm pločio. Juostelė turi būti dedama statmenai ilgajai galūnės ašiai, tiesiai ir neužveržiant odos.
 
Liemens ir klubų apimties santykio nustatymas
Daugiausia riebalų susikaupia liemens ir klubų srityje, todėl nustatant riebalų pasiskirstymą pagal šį santykį reikia išmatuoti liemens (matuojama per ploniausią pilvo dalį) ir klubų (per storiausią sėdmenų dalį) apimtis. Išmatavimai atliekami stovint ir atpalaidavus raumenis. Poodinis riebalų pasiskirstymas nustatomas pagal šią formulę:
Liemens ir klubų apimties santykis = liemens apimtis (cm) : klubų apimtis (cm)
 
Rizikos sirgti (širdies kraujagyslių ligomis, diabetu ir kt.) nustatymas pagal liemens ir klubų apimties santykį pateiktas 2 lentelėje.
 
Lentelė 2
Lygis Vyrai Moterys
Aukštas > 1,0 > 0,85
Vidutinis 0,90 - 1,0 0,80 - 0,85
Žemas < 0,90 < 0,80
 
Jeigu šis santykis yra mažesnis nei 0,90 vyrų ir 0,80 moterų - riebalų pasiskirstymas yra tolygus, nekeliantis pavojaus sveikatai.
Riebalų susikaupimas liemens ir pilvo srityje (vadinamojo obuolio formos, kai minėtas santykis lygus ar didesnis nei 1 vyrų ir 0,85 moterų) kelia grėsmę sveikatai, nes yra susijęs su medžiagų apykaitos, padidėjusiu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Riebalų “saugykla” apatinėje kūno dalyje - klubų srityje (kriaušės formos) turi ribotą įtaką sveikatai.
 
Optimali kūno kompozicija
Riebalų kiekis organizme, kaip ir kūno svoris, yra kontroliuojamas ir priklauso nuo energijos gavimo ir sunaudojimo darnos. Reguliuoti kūno svorį galima vien tik mityba, o riebalų kiekį - mitybą derinant su fiziniu aktyvumu. Kūno riebalai yra vienas didžiausių sergamumo ir mirtingumo rizikos veiksnių. Optimalu, kai vyro organizme riebalai sudaro 12 % kūno svorio, o moters - 22 %. Nepakeičiami riebalai sudaro 3 % bendro vyro kūno svorio. Tai reiškia, kad žmogus negali sumažinti savo riebalų kiekio žemiau normos, nepakenkdamas savo fiziologinėms funkcijoms bei fiziniam pajėgumui. Moterų organizme nepakeičiami riebalai sudaro 12 % kūno svorio, tai susiję su lytinėmis funkcijomis. Toks riebalų kiekis negali būti norma.
Riebalų įvertinimas procentais pateiktas 3 lentelėje.
 
Lentelė 3
Riebalų kiekis Įvertinimas
Vyrams Moterims 
< 5  < 15  Per mažas
5 - 9  15 - 19  Liesas
10 - 14  20 - 24  Optimalus
15 - 19  25 - 29  Priimtinas
20 - 24  30 - 34  Per didelis
> 25  > 35  Nutukimas
 
Kūno svorio neįmanoma sumažinti vien fiziniu krūviu
Jeigu bandytume sumažinti kūno svorį tik fizinio krūvio, tai yra energetinių substratų deginimo būdu, susidurtume su keletu neįveikiamų problemų.
Pirma, energiją galima deginti aerobiniu būdu, tiek, kiek leidžia deguonies transporto sistema. Deja, netreniruoto organizmo aerobinis galingumas nėra didelis, todėl ir galimybė sudeginti  energiją ribota (iki 300 - 500 kcal per treniruotę). Sportininkai profesionalai gali sudeginti iki 10 kartų daugiau.
Antra, sudeginti angliavandeniai turi būti kompensuojami, todėl, kad pastovus gliukozės koncentracijos palaikymas kraujyje yra viena iš organizmo egzistavimo sąlygų, todėl lieka galimybė be žalos organizmui deginti riebalus. Ląstelėje ramybės sąlygomis riebalų gali būti sukaupta iki 40 % (energijos substratų poreikio) - tiek ir galime sudeginti nežalodami organizmo.
Reguliuojant kūno svorį, fizinės treniruotės metu didinamas anaerobinis slenkstis (deguonies riba, kai nereikia skolintis energijos fizinei veiklai iš anaerobinio energijos šaltinio), o tai sudaro reikšmingą įtaką žmogaus organizmui: gerėja kūno kompozicija, raumenų tonusas, lankstumas, savijauta ir nuotaika, mažėja streso įtaka gyvenimo kokybei ir sveikatai.
 
Bado dietos - populiarios, bet…
Subalansuota mityba yra labai svarbus kūno svorio reguliavimo komponentas. Žmonės, lankantys sporto klubus, dažnai nori mažinti kūno svorį staiga. Populiarios yra mažo kaloringumo (bado) dietos, kadangi jos skatina greitą, tačiau laikiną svorio kritimą. Tokios dietos rezultatas - prarastas ne riebalinis audinys, o liesa kūno masė, kepenų ir raumenų glikogenas. Be to, mažo kaloringumo dietų laikymasis yra susijęs su tokiomis problemomis, kaip elektrolitų disbalansas, iššauktas dehidratacijos, mažakraujystė, kalcio stoka, todėl gali sumažėti kaulų tankumas, atsirasti bendras viso organizmo nuovargis bei silpnumas, šleikštulys, ketozė, inkstų problemos ir kt. Negalima leisti, kad organizmas gautų mažiau energijos nei būtina pagrindinei medžiagų apykaitai ir veiklai. Galima tik nutraukti kaupimą ir pakeisti vartojimo struktūrą taip, kad suvartotume sukauptus riebalus. Jokiu būdu negalima leisti, kad organizmas išgyventų degindamas savo gyvybines struktūras. Tai dažniausiai baltymai. Baltymų stoka ir perteklius yra galingi alkio centro stimuliatoriai, todėl žmogus anksčiau ar vėliau neišlaiko ir vėl pradeda nesaikingai valgyti, kartu su baltymais suvartodamas ir kitų substratų. Dažnai po tokių “dietos kampanijų” kūno svoris tik padidėja.
 
Maitinimosi sutrikimai - anoreksija ir nervinė bulimija
Neteisingai pasirinktas kūno svorio kontrolės metodų taikymas gali sukelti maitinimosi sutrikimus, o tai gali tapti rimtos ligos priežastimi. Aktyviai sportuojantys dažnai griebiasi žalingų sveikatai kūno svorio kontrolės metodų - dietinių tablečių vartojimo, skysčius varančių preparatų (diuretikai), vidurius laisvinančių vaistų, paties sukelto vėmimo ir kt. Šių metodų taikymas dar neparodo, kad jau yra maitinimosi sutrikimų, tačiau labai svarbu sekti ar neatsirado simptomų, patvirtinančių susirgus nervine bulimija (sindromas, apimantis didelio kaloringumo maisto kiekio suvartojimą, po to sekantį paties žmogaus sukeltą vėmimą, vidurius laisvinančių vaistų ar diuretikų vartojimą) ar anoreksija (dėl baimės sustorėti, žmogus pastoviai mažina savo kūno svorį ir stengiasi palaikyti sumažintą, t.y. žalingą sveikatai, svorį). Treneriui svarbu išmokyti sportuojantį saugiai sumažinti kūno svorį, atsisakant badavimo ir mažo kaloringumo dietos laikymosi. Apie 90 % visų maitinimosi sutrikimų atsiranda todėl, kad sportuojančiajam pasiseka pirmą kartą sumažinti svorį badaujant.
 
Fitneso dieta - optimaliausia propaguojant sveiką gyvenimo būdą
Šiandien pasaulyje yra daug populiarių “dietinių” teorijų (Atkinsono, Montineko, vegatarinė, Holivudo, pagal kraujo grupes, badavimas, dieta naudojant obuolių actą ir kt.). Deja, dietų laikymasis gali turėti ir neigiamų pasekmių žmogaus sveikatai. Dietologai tvirtina, jog staigus ir trumpas kurios nors dietos taikymas žmogaus sveikatai yra nenaudingas, o kartais net žalingas.
Kaip iš tokios gausybės dietų žmogui išsirinkti pačią efektyviausią? Manyčiau - optimaliausia būtų fitneso dieta. Šios dietos pagrindas yra subalansuotas maitinimasis, kurio sudėtyje yra visi reikalingi organizmui maisto komponentai, nesukeliantys organizmui neigiamų simptomų ir jo nesusargdinantys. Šiuolaikinė fitneso dieta, skirta kūno svorio mažinimui, tai subalansuotas maitinimasis su individualiai parinktu energijos deficitu (minus 100 - 500 kcal per parą) ir papildomu fiziniu krūviu. Kalorijų mažinimas pasiekiamas tik atsisakant sočiųjų riebalų ir angliavandenių su aukštu glikeminiu indeksu. Tokios dietos garantuoja lėtą, bet pastovų svorio mažėjimą. Nustatyta, kad per savaitę sumažinti kūno svorį galima nuo 0,5 iki 1 kg svorio nepakenkiant sveikatai. Visiems, kurie nori suliesėti, būtina mažinti riebalų kiekį organizme. Tai galima pasiekti tik taikant racionalios mitybos  principus ir papildomą fizinį krūvį. Tam tikrais atvejais galima naudoti ir maisto papildus, kurie mažina riebalinį audinį.
 
Maisto kaloringumo apskaičiavimas
Sporto ir sveikatingumo centre “OLYMPIC GYM” specialistai lankytojų mitybos poreikiui vertinti taiko KMI, o fizinio krūvio treniruočių modeliavimui (kūno kompozicijos vertinimui) - odos raukšlių matavimo metodus. Energetinis mitybos poreikis “OLYMPIC GYM” centre skaičiuojamas pagal išplėstinę formulę, įvertinant gaunamą energiją, suvartojamą bendram fiziniam aktyvumui, treniruotėms ir kūno kompozicijos modeliavimui. Tai būtina daryti, kadangi, veikiant tik vieną energijos balanso komponentą, būtų sunku pasiekti gero rezultato.
Norint įvertinti individualų paros energijos poreikį reikia:
Pirma, įvertinti lankytojo mitybos būklę, kuri apskaičiuojama pagal KMI.
 
Antra, jei KMI optimalus ar idealus, tikslus paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas taip:
PEP = PMA x K
 
PMA - pagrindinė medžiagų apykaita; K - fizinio aktyvumo koeficientas (FAK).
 
Trečia, iš pradžių apskaičiuojama PMA pagal Harris - Benedict lygtį (žiūrėkite į 4 lentelę).
 
“Amerikoniškas” būdas sublogti
Kaip be didelių pastangų atsikratyti riebalų ir susigrąžinti jaunatvišką figūrą?!
Pagal spaudą
 
 
Testas “Kas trukdo liesėti?”
· ·          Atlikę testą, sužinosite, kas jums neleidžia sublogti ir ką valgyti, kad paspartėtų medžiagų apykaita.
· ·          Jei laikysitės patarimų, per 8 savaites juosmens ir klubų apimtis gali sumažėti net iki 20 cm!
· ·          Nors laikotės dietos ir sportuojate, svoris vis tiek nekrinta?
· ·          Dėl to gali būti “kalta” sutrikusi skydliaukės funkcija ar nuolatinė įtampa. Sužinokite, dėl ko būtent jums nesiseka liesėti.
 
Kaip funkcionuoja jūsų skydliaukė?
  · Būna, jog kitiems karšta, o aš drebu nuo šalčio. · Dažnai net gerai išsimiegojęs jaučiuosi pavargęs. · Esu užmaršus. · Mano oda sausa, lūžinėja nagai.   Jei bent du iš šių teiginių jums tinka, greičiausiai skydliaukės funkcija yra sulėtėjusi. Dėl to lėtesnė ir medžiagų apykaita, sunkiau deginami riebalai. Reikėtų vartoti preparatų su jodu - spartina medžiagų apykaitą, kalorijos veiksmingiau paverčiamos energija. Jų įsigysite vaistinėse. Prieš vartodama pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininke.
Ar įtampa kelia apetitą?
· Susinervinęs, nuliūdęs ar supykęs daug valgau. · Beprotiškai ryju, o paskui mane slegia kaltės jausmas. · Kartais valgau, net kai visai nesu alkanas. · Žiūrėdamas televizorių ar dirbdamas protinį darbą, būtinai turiu ką nors kramtyt.   Jei galite pritarti bent dviem teiginiams, vadinasi, lieknėti jums trukdo įtampa. Nedidelis stresas daugeliui kelia apetitą. Pirmiausiai išmokite atsipalaiduoti. Gerkite raminamosios arbatos arba preparatų su jonažole ir melisa. Norą be saiko užkandžiauti mažina ir chromas. 
Ar po fizinio krūvio stinga energijos?
 · Būna, kad turiu liautis sportuoti, mankštintis, nes skauda raumenis. · Reguliariai sportuoju, bet man nepavyksta daugiau suliesėti. · Po mankštos jaučiuosi išsekęs. · Bet koks darbas išsunkia visą energiją.    Jei sutinkate bent su dviem teiginiais, ko gero, jūsų raumenys nusilpę. Padėti gali labai seniai tradicinėje kinų medicinoje vartojamas ženšenis (ypač Sibiro). Jis teikia jėgų ir ištvermės, aktyvina raumenų tonusą. Svarbiausia, skatina deginti riebalų atsargas ir sportuojant juos paverčia energija. Preparatų su ženšeniu įsigysite vaistinėse.
  
 
Prieskoniai nuo antsvorio
Amerikiečių dietologė Grinvud Robinson patiekalus pataria gardinti žalumynais ir prieskoniais. Jie šalina iš organizmo toksinus ir net 2 procentais paspartina medžiagų apykaitą.
  Cinamonas Turtingas chromo - elemento, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gali net 30 procentų paspartinti medžiagų apykaitą. Siūloma dienos norma - pusė šaukštelio malto cinamono.
  Spanguolės Jose esantis arbutinas varo šlapimą, valo organizmą, padeda geriau pasisavinti maisto medžiagas. Taipogi tirpdo riebalus. Atsargiai: spanguolės šiek tiek didina apetitą. Optimali dienos norma - 100 g sulčių ar šviežių uogų arba 2 šaukštai džiovintų.
  Linų sėklos Šaukšte maltų linų sėklų yra 5 g ląstelienos. Tai - vadinamoji organizmo šluota, greitinanti ir gerinanti virškinimą. Nemažai ir medžiagų apykaitą spartinančių riebalų rūgščių. Per dieną reikėtų suvalgyti 3 šaukštus maltų linų sėklų.
  Paprika Joje esančios veikliosios medžiagos gali paspartinti medžiagų apykaitą ir net 25 procentais padidinti organizmo gebėjimą deginti riebalus. Dienos norma - 1/8 šaukštelio šio prieskonio.
 Petražolių lapeliai Gausu folinės rūgšties ir vitamino A, kurie padeda šalinti iš organizmo toksinus bei skysčius. Patarti-na dienos dozė - 1 stiklinė šviežių petražolių lapelių.
  Imbieras Turtingas eterinio aliejaus, krakmolo ir ląstelienos. Gerina virškinimą ir apetitą, slopina pilvo pūtimą, malšina skausmus. Per dieną galima suvalgyti 0,3 - 1,5 g smulkinto šakniastiebio arba juo gardinti patiekalus.
  
 
Kad svoris kristų greičiau, reikia vartoti tam tikrus preparatus su augalinėmis medžiagomis bei prieskonius.
 
Pabandykite, - gal ką nors pritaikysite ir sau:
 
Pusryčiai
Energijos teikiantis kokteilis
Plakikliu sumaišykite 1 stiklinę lieso pieno, 100 g spanguolių sulčių, 3 šaukštus maltų linų sėklų, pusę šaukštelio cinamono, bananą, 5 gabalėlius ledo ir truputį medaus. Plakite, kol gausite vientisą masę.
Užkandėlė
Spanguolių batonėliai
Dideliame dubenyje sumaišykite po stiklinę ruginių miltų ir avižų dribsnių, 1/4 stiklinės sojų miltų, pusę stiklinės rudojo cukraus ir pusę šaukštelio kepimo miltelių. Įmuškite kiaušinį, įdėkite po stiklinę obuolių putėsių
Ir spanguolių, įberkite žiupsnį vanilinio cukraus ir 1/4 stiklinės linų sėklų. Tešlą sukrėskite įkepimo skardą ir kepkite 20 - 25 minutes. Kai atauš, supjaustykite gabalėliais.
 
Lengvi pietūs
Mišrainė su padažu
Komponentai: 4 ryšulėliai petražolių lapelių, smulkintas vidutinio dydžio svogūnas, 2 mažais kubeliais pjaustyti pomidorai, 10 perpus perpjautų didelių žalių alyvų, 120 g sutrupintos fetos.
Padažui: 1/4stiklinėsraudonojo vyno acto, 3 šaukštai vandens, pusė stiklinės šaltai spausto alyvų aliejaus, 1/4šaukšteliodruskos, po 1/8 šaukštelio raudonosios paprikos, juodųjų pipirų ir džiovintų česnakų, pusė šaukštelio garstyčių.
Didelėje salotinėje sumaišykite petražoles, svogūnus, pomidorus, alyvas ir fetą. Padažo komponentus gerai sutrinkite, išsukite ir apliekite mišrainę.
 
Vakarienė
Sultingas kepsnys
150 g jautienos nugarinės pamarinuokite 2 šaukštuose alyvų aliejaus su 1/4 šaukštelio uoginės paprikos. Kepkite ant grotelių arba keptuvėje be riebalų. Patiekite su folijoje kepta bulve, apibarstyta kapotais petražolių lapeliais, ir puse stiklinės virtų daržovių
Įdaryti sklindžiai
Sumaišykite pusę stiklinės pupelių, po 2 šaukštus salotų padažo, smulkintų svogūnų ir petražolių lapelių, pjaustytą žaliąją papriką ir pomidorą. Įdarykite kukurūzų sklindžius. Apliekite pikantišku kečupu ir liesa grietinėle.
Daržovės itališkai
Keptuvėje pakepinkite po 50 g pjaustytų baklažano, cukinijos, pievagrybių ir svogūnų. Užberkite kapotų petražolių lapelių, užlašinkite kelis lašus pikantiško aitriųjų paprikų padažo bei apliekite spagečių padažu. Apibarstykite tarkuotu parmezanu. Dėmesio! Desertui galite pasmaližiauti obuolį su cinamonu, kriaušę ar pusę greipfruto.
Mišrainė su tunu
100 g savo sultyse konservuoto tuno sumaišykite su 3 šaukštais kapotų petražolių lapelių ir pjaustytu pomidoru. Uždėkite ant salotos lapo. Gerkite pomidorų sulčių.
 
Skanaus!
 
lentelė 4
Vyrams (nuo 18 metų ir vyresniems) Moterims (nuo 18 metų ir vyresnėms)
PMA = 66,5 + (13,75 x W) + (5 x H) - (6,76  x A) PMA = 65,5 + (9,6 x W) + (1,8 x H) - (4,7  x A)
W - esama kūno masė, kg; H - ūgis, cm; A - amžius, metais.
 
Ketvirta, įvertinamas fizinis aktyvumas pagal tam tikros žmonių grupės fizinio aktyvumo koeficientą (FAK):
I grupė - dirbantys labai lengvą fizinį darbą. Šios grupės žmonių FAK yra 1,2 - labai mažas aktyvumas;
II grupė - dirbantys lengvą fizinį darbą. FAK yra 1,3 - mažas aktyvumas;
III grupė - dirbantys vidutinio sunkumo fizinį darbą. FAK yra 1,5 - vidutinis aktyvumas;
IV grupė - dirbantys sunkų fizinį darbą. FAK yra 2,0 - didelis aktyvumas;
V grupė - dirbantys labai sunkų fizinį darbą. FAK yra 2,7 - labai didelis aktyvumas.
 
Apskaičiavus individualų paros energijos poreikį nustatoma, koks baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis turi būti racione. Subalansuotos mitybos proporcijos pateiktos 5 lentelėje (proporcijos išreikštos procentine išraiška).
 
5 lentelė
Mityba Baltymai Riebalai Angliavandeniai
Sveikiems neaktyviems  15 10 - 15 55 - 60
Sveikiems aktyviems  15 - 20 15 55 - 60
Turintiems viršsvorį  30 20 50
 
Svarbus ir maitinimosi dažnis bei maisto kiekio išdėstymas. Jeigu valgoma 3 kartus per dieną, pusryčiams turi tekti apie 35 %, pietums - 40 %, o vakarienei apie 25 % maisto kalorijų kiekio. Jei valgoma 5 kartus - pusryčiams - 30 %, priešpiečiams - 10 %, pietums - 30 %, pavakariams - 10 %, vakarienei - 20 %, o jei valgoma 6 kartus, tai atitinkamai - 20 % - 10 % - 30 % - 10 % - 20 % - 10 %. Po to parenkami maisto produktai ir sudaromas valgiaraštis.
Nurodyti apskaičiavimai tinka tik sveikiems žmonėms.
 
Sveikų žmonių racionaliai maitybai (fitneso dietai) aš siūlau taikyti šias taisykles. Jų siūlau laikytis visada, nepriklausomai ar jūs norite mažinti kūno svorį ar jį didinti.
· ·    Mitybos energetinė vertė (jos kaloringumas) turi padengti energijos išeikvojimą visoms veiklos rūšims ir atvirkščiai.
· ·    Mityba turi būti įvairiapusė. Valgyti maistą iš visų penkių maisto grupių:
I - pienas ir pieno produktai (liesi - ne daugiau nei 1 % riebumo);
II - daržovės (salotos, kopūstai, agurkai, svogūnai ir kt.), vaisiai (apelsinai, greipfrutai, mandarinai, citrinos ir kt.). Vartoti daržoves ir vaisius įvairių spalvų, pageidautina - žalios ir geltonos;
III - mėsa (jautiena, vištos krūtinėlė), žuvis (menkė, jūros lydeka, tunas, lašiša), kiaušiniai (suvalgant 2 - 4
kiaušinius galima suvalgyti 1 trynį);
IV - duonos gaminai (juoda, rupių malimo grudų duona - pvz. “Rugelis”), kruopos (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai), makaronai;
V - kiti produktai ir prieskoniai.
· ·    Gerai subalansuotos dietos substratų proporcija - angliavandeniai - 50 - 60 %, baltymai - 15 - 30 %, riebalai - 10 - 20 %..
· ·    Valgyti 5 - 6 kartus per dieną mažomis porcijomis kas 3 val. Toks maitinimosi dažnumas jums neleis daug prisivalgyti, bet ir nesijausite alkani.
· ·    Didžiąją maisto dalį reikia suvalgyti iki pietų. Tai turėtų sudaryti nemažiau 50 - 65 % visos dienos maisto kaloringumą, o vakarui turėtų likti mažiau kaloringesnis maistas.
· ·    Angliavandenius valgyti atskirai nuo baltymų. Tokiu atveju maistas virškinimo trakte išbus trumpesnį laiką. Bus geriau  pasisavinti baltymai ir angliavandeniai.
· ·    Vanduo. Per parą reikia išgerti apie 2 - 3 litrus skysčių (vandens, sulčių). Gerti galima tik prieš valgį (idealu 1 val. iki valgio, bent jau 0,5 val.), o ne valgio metu ar po jo. Po valgio galima gerti tik po 2 val. Arbatą ir kavą tai pat reikia gerti prieš maitinimąsi.
· ·    Apriboti natrio chlorido (druskos) ir lengvai įsisavinamų angliavandenių (cukraus) vartojimą.
· ·    Nevartoti alkoholio.
· ·    Tinkamai paruošti maistą. Didžiajai maisto produktų daliai reikia kulinarinio paruošimo, kad maistas būtų geriau ir greičiau įsisavinamas. Tuo tarpu maisto pervirimas, perkepimas ir pan. sumažina maisto vertę.
· ·    Periodiškai reikia “valyti” savo organizmą. Keletą kartų į metus (priklausomai nuo gyvenimo būdo -
1 - 2 kartus) reikia atlikti “generalinį organizmo valymą”, t.y. iškrovos dienos. Kiekviena tokia iškrovos diena leidžia atsikratyti sukauptų šlakų bei pagerinti medžiagų apykaitą.
· ·    Išmokti efektyviai panaudoti aukštos biologinės vertės produktus (maisto papildus, vitaminų ir mineralų kompleksus).
 
 Norint pasiekti geriausių rezultatų siūlau kreiptis į kvalifikuotus specialistus. Valgiaraščius, kuriuose būtų visi jums būtini maisto komponentai, subalansuota energetinė vertė bei specialiai jums pritaikyta treniruočių programą sudarys kvalifikuoti sporto ir sveikatingumo centro “OLYMPIC GYM”  fitneso treneriai, o į visus klausimus susijusius su sveikata jums išsamiai atsakys centre dirbantis sporto gydytojas.
Taisyklinga mityba: kas, nuo ko ir kam…
Pagal spaudą
 
Mediką išgarsino dribsniai
“Viskas, ko jums reikia, - tai dozė jogurto kiekvieną dieną”, - teigė amerikietis gydytojas Harvey Kelloggas.
Šis gydytojas pasaulyje išgarsėjo tuo, kad išrado ir pradėjo gaminti dribsnius.
XIX amžiaus pabaigoje jis tvirtino, kad gali išgydyti pacientus nuo bet kokios ligos jų net nematydamas - tiesiog patardamas, 'kokį maistą rinktis.
H.Kelloggo idėjos iš esmės buvo teisingos. Tai daug kartų patvirtino mokslininkai.
Jie įrodė, kad kai kurie maisto produktai gali būti tokie pat efektyvūs kaip ir gydytojo skiriami vaistai.
Kai kurie jų padeda pasveikti, kiti - saugo nuo ligų.
 
Riešutai saugo atmintį
Nerimaujate, kad silpsta atmintis?
Gydytojai pasiūlytų receptą - kramsnokite šokoladu aplietus migdolus. Tai gali padėti išvengti ar bent atitolinti Alzheimerio ligos išsivystymą. Nuo jos saugo ne šokoladas, bet riešutuose esantis vitaminas E.
JAV nacionalinio sveikatos instituto atliktas tyrimas parodė, kad vitamino E antioksidantinis poveikis sumažina senatvėje prasidedantį smegenų ląstelių nykimą. Dienai reikalingą vitamino E dozę užtikrina 60 gramų migdolų.
 
Žuvis padeda plaučiams
 
Jeigu jums sunku kvėpuoti, dažnai dūstate, pabandykite suvalgyti kelias žuvies filė porcijas per savaitę.
“Žuvyje esantis magnis gerina plaučių funkciją ir mažina astmos priepuolių dažnumą”, - teigė amerikietis gydytojas Michaelas Dacey.
Tyrimai parodė, kad magnio stokojantys astmatikai daugiau laiko praleidžia ligoninėse nei tie, kurių maiste šios medžiagos pakanka.
Tiems, kuriuos astma itin vargina, M.Dacey rekomenduoja kasdien suvalgyti žuvies, jūros gėrybių ar špinatų patiekalą.
 
Virtos daržovės - kasdien
Skauda sąnarius? Šis nemalonus jausmas nepalieka net ir ilsintis? Jeigu norite užbėgti artritui už akių, kasdien suvalgykite bent pusę puodelio virtų įvairių daržovių.
Neseniai Graikijoje atliktas tyrimas parodė, kad kuo daugiau virtų daržovių suvalgote, tuo mažesnė tikimybė, jog išsivystys artritas.
Medikai, tyrę 330 žmonių mitybą ir sveikatą, pastebėjo, kad tie, kurie valgydavo daugiausia virtų daržovių, 75 procentais rečiau kentėjo nuo artrito negu tie, kurie daržovių valgydavo retai.
Kodėl reikia valgyti virtas daržoves? Medikai aiškina, kad karštis suardo daržovių ląstelių sieneles, palengvindamas organizmui pasisavinti naudingąsias medžiagas.
 
Dantis saugo arbata
  Valantis dantis šepetėliu, kraujuoja dantenos?
Profesorė Cyndi Thomson iš Arizonos (JAV) universiteto pataria kasdien suvalgyti vieną dozę greipfrutą.
Jos teigimu, kraujavimas iš dantenų ir jų skausmas rodo, kad gaunate per mažai vitamino C.
Vienas greipfrutas per dieną užtikrina reikiamą vitamino C dozę. Jeigu norite išsaugoti sveikus dantis, dažniau gerkite arbatą.
“Arbatoje yra natūralių dantis saugančių medžiagų”, - tvirtino Bostone įsikūrusio dantų sveikatos tyrimų instituto mokslininkė Shelby Kashket.
 
Žagsulį malšina cukrus
Spazmiškus balso aparato susitraukimus - žagsulį - yra patyrę visi. Vieni jį bando malšinti gerdami vandenį, kiti stengiasi kuo ilgiau nekvėpuoti.
Šeimos gydytoja iš Misūrio (JAV) Maria Tobin pataria savo pacientams po liežuviu padėti arbatinį šaukštelį cukraus.
Mokslininkai iki šiol nenustatė žagsulio priežasties ir kilmės, todėl neatrastas ir jį įveikiantis metodas.
Bet M.Tobin mano, kad cukraus granulės stimuliuoja giliai burnoje esančius raumenis.
Stimulą pajutę nervai blokuoja kitus nervinius kūno siunčiamus nervinius signalus. Tarp šių signalų gali būti ir tas, kuris sukelia žagsulį.
 
Apelsinų ir obuolių sulčių nauda
Jeigu dažnai pakyla kraujospūdis medikai pataria kasdien išgerti stiklinę apelsinų sulčių.
Neseniai buvo paskelbti vieno tyrimo rezultatai. Jie parodė, kad mityba, praturtinta kaliu ir kalciu, mažina kraujospūdį.
Šie mineralai saugo inkstus nuo natrio, žinomo hipertenzijos rizikos veiksnio. Natūralios apelsinų sultys yra puikus ne tik kalcio ir kalio, bet ir vitamino C šaltinis.
Šios sultys turi ir dar vieną privalumą. Didžiosios Britanijos mokslininkai teigia, kad žmonės, gaunantys pakankamai vitamino C, turi 40 procentų mažesnę tikimybę mirti nuo širdies ligų nei tie, kuriems trūksta šio vitamino.
Širdies ligų riziką sumažina ir natūralūs antioksidantai. Tai parodė Kalifornijos universitete atliktas tyrimas.
Jei cholesterolio lygis yra linkęs didėti, kasdien išgerkite stiklinę obuolių sulčių.
Tyrinėtojai stebėjo 25 vyrus ir moteris, kurie 6 savaites kasdien gėrė po stiklinę obuolių sulčių.
Tyrimo pabaigoje jų kraujyje esantis vadinamas blogasis cholesterolis oksidavosi 20 procentų ilgiau.
“Kuo ilgiau cholesterolis oksiduojasi, tuo mažesnė širdies ligų rizika”, - apibendrino tyrimo autorė Dianne Hyson.
 
Nuo mėšlungio saugo bananai
Kai stipriai pasimankštinate, kartais mankštos džiaugsmą aptemdo po jos kojas sutraukiantis mėšlungis. Tai nereiškia, kad persistengėte darydamas mankštą.
Raumenų spazmais organizmas parodo, kad jam trūksta kai kurių medžiagų.
Mankštindamiesi ir sportuodami išeikvojate tam tikras medžiagas, kurių reikia normaliam raumenų darbui.
Norint išspręsti šią problemą, gydytojai siūlo suvalgyti bananą. Šis vaisius padės papildyti organizme magnio ir kalio atsargas.
Po mankštos neužmirškite atsigerti vandens, kad atkurtumėte skysčių balansą organizme.
 
Liesa mėsa stabdo plikimą
Viena rytą staiga pastebėjote, kad pradedate plikti?
Australijos mokslininkai pataria valgyti liesą mėsą.
Liesa mėsa vietoj riebaus kepsnio gal ir neapsaugos nuo plikimo, bet pristabdys šį procesą. Australijoje atliktas tyrimas parodė, kad vyrai, valgantys liesus kepsnius, plinka rečiau nei tie, kurie mėgaujasi riebiais kepsniais.
Be to, jautiena, kuri laikoma liesa mėsa, yra puikus cinko šaltinis. Yra žinoma, kad nepakankamas cinko kiekis gali turėti įtakos staigiam plaukų slinkimui.
 
Brokoliuose - vitaminas K
Yra žmonių, kurių kūnas nuolat nusėtas mėlynėmis. Tai nereiškia, kad jie yra mušeikos - neretai jiems užtenka užkliūti už kieto daikto, ir ant kūno kaipmat atsiranda kraujosruva.
Tai gali būti požymis, kad organizmui trūksta vitamino K. Tokiems žmonėms galima išrašyti receptą - du brokolių patiekalai per savaitę.
Neblogas vitamino K šaltinis yra šparagai ir kai kurios salotų rūšys, tačiau brokoliuose šio vitamino yra daugiausia.
Vienoje brokolių patiekalo lėkštėje yra apie 250 mikrogramų vitamino K - ši dozė daugiau kaip du kartus viršija kasdien reikalingą šio vitamino dozę.
Du brokolių patiekalai per savaitę sustiprins kraujagyslių sieneles. Jos nebetrūkinės, ir mėlynės turėtų išnykti.
 
Kava gerina atmintį
Jūsų laukia egzaminas arba svarbus pokalbis? Prieš tai išgerkite puodelį kavos.
Kofeinas ne tik priverčia atsibusti apsnūdusį organizmą. Vokiečių tyrinėtojai įrodė, kad 60 mililitrų kavos puodelyje esantis kofeinas pagerina savanorių atmintį prieš testus.
Kad nauda būtų didesnė, išgerkite kavos likus bent pusantros valandos, kai jums reikės aiškaus ir blaivaus proto.
Jums reikia kuo ilgiau išlaikyti šviesą galvą? Ir toliau gerkite kavą arba kofeino turinčius gėrimus, tačiau susilaikykite nuo pasaldintų dirbtiniais šaldikliais. Tyrimai parodė, kad jie gali sutrikdyti trumpalaikę atmintį.
 
Ginklas nuo infekcijų
Visi, esantys aplink, čiaudo, kosi ir karščiuoja. Baiminatės, kad šie nemalonumai neaplenks ir jūsų? Tuomet valgykite tiek česnakų, kiek leidžia jūsų skrandis.
Česnakai yra galingas antivirusinis ginklas nuo infekcijų. Vos pora česnako skiltelių, įmaišytų į patiekalą, sustiprins imuninę sistemą, kad ši įstengtų nugalėti ligą.
Jeigu česnakais praturtintos dietos privalote laikytis ilgiau ir nerimaujate dėl kvapo, sklindančio iš burnos, valgykite juos su pomidorais arba gerkite pomidorų sultis.
Pomidoruose esančios rūgštys neutralizuoja kvapą sukeliančius česnako aliejus.
Idealiausias - vanduo
Pagal spaudą
 
Sportas ir skysčiai - neatskiriami. Tačiau kiek ir ko reikia gerti atletams?
Koks gėrimas laikomas idealiu iki pradedant sportuoti, sportuojant ir paskui?
Žinoma, vanduo. Jei po ilgo laiko jis nusibosta, galima sumaišyti su obuolių arba kitomis sultimis.
Toks kokteilis turi pranašumų, nes organizmas tuo pat metu praturtinamas dar ir cukrumi, mineralinėmis medžiagomis bei vitaminais.
 
Tam tikromis sporto šakomis užsiimantis 80 kg svorio vyras netenka tiek kiekio vandens (litrais):
1 val. sunkiosios atletikos ar kultūrizmo 0,25
45 minutės plaukimo 0,3
45 minutės bokso 0,5
45 minutės krepšinio 0,7
5 kilometrų bėgimas 0,5-0,7
1 vai. dviračiu (40 km/val.) 0,5-1,0
Maratono bėgimas (42,2 km)         2,0-3,5
Dienos žygis su kuprine 4
 
Malšinti reikia nedelsiant
Kiek skysčių turi išgerti sportininkas? Tiek, kad niekada nejaustų troškulio.
Troškulys - ženklas, kad organizmas neteko vandens. To negalima leisti, nes užkertamas kelias geriems rezultatams.
Būtina gerti tada, kai dar nėra troškulio.
 
Kompensuojami praradimai
Atkuriant skysčių pusiausvyrą privalu kompensuoti tai, kas prarasta.
Kita vertus, negalima pamiršti, kad normaliai per dieną žmogaus organizmas turi gauti 2-3 litrus skysčių.
Tad aštuonių valandų žygio metu būtina išgerti iki 7 litrų.
 
Kava suteikia impulsą
Juodos kavos puodelis iki treniruotės arba varžybų metu labai pagerina rezultatus.
Sportininkams, kenčiantiems nuo širdies ritmo sutrikimų, kavą gerti draudžiama.
Turint galvoje, kad kofeinas skatina vandens išsiskyrimą iš organizmo, skysčių pusiausvyrai palaikyti po puodelio kavos reikia išgerti stiklinę vandens.
 
Kuo pasižymi limonadas
Limonade daug cukraus. Dėl šios priežasties jis, tarsi greita cukraus injekcija į kraują, - neblogas dalykas.
Pakanka pusės litro limonado. Likusį organizmui būtiną skysčių kiekį reikia papildyti geriant vandenį.
“Coca-Cola” ir panašūs gėrimai, kurių sudėtyje esama kofeino, daro tokį pat poveikį kaip ir kava. Nepatartina gerti dietinių limonadų.
Kai kurios dirbtinės saldžiosios medžiagos net gali sukelti viduriavimą. Kita vertus, vis dar neaišku, ar jos nėra kenksmingos sveikatai.
 
Svarbu tinkamai pasirinkti
Specialūs gėrimai būtini dviratininkams ar maratono bėgikams. Ilgų distancijų metu jiems būtinas elektrolitų pakaitalas.
Priešingu atveju šių sporto rungčių atstovai neiš vertų, nes didelis elektrolitų kiekis pašalinamas prakaituojant.
Tiems, kurie tik bėgioja ristele aplink gyvenamųjų namų kvartalą, druskos ir cukraus tirpalų (kartais begėdiškai brangių) nereikia. Organizmas taip greitai nepraranda mineralinių medžiagų.
 
Ko derėtų vengti
Jeigu vis dėlto norima vartoti skysčius, būtina vengti bent jau gėrimų su konservantais, dirbtinėmis aromatinėmis ir saldžiosiomis medžiagomis.
Tokiuose gėrimuose mineralinių bei vitamininių priedų kiekis ir kokybė dažnai būna labai kuklūs. Todėl sportininkai neturėtų atsisakyti tikrų vitaminų, pavyzdžiui, vaisių sulčių.
 
Keletas svarbių patarimų:
· Likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės, būtina išgerti pusę litro vandens tam, kad organizmas turėtų skysčių atsargą. Jokiu būdu ne daugiau, nes priešingu atveju galima pajusti dūrius šonuose.
· Treniruotės metu būtina kartkartėmis gerti. Per valandą - litrą vandens. Geriausia, kai padalijama mažomis porcijomis.
· Organizmo prarasti skysčiai turi būti kompensuojami jau fizinio krūvio metu. Jei sportininkas nėra tuo įsitikinęs, prieš ir po treniruotės būtina pasisverti.
· Sportininkas, netekęs 100 gramų svorio, jį turi kompensuoti ketvirtadaliu litro vandens. Jokiu būdu negalima gerti labai šalto, nes gali ištikti ūmus kraujagyslių nepakankamumas.
Riebalai? Padėkite tašką!
Pagal užsienio ir respublikinę spaudą
 
Anksčiau buvusi labai populiari baltymų dieta dabar tampa nebemadinga. Norintys numesti svorio ima skaičiuoti, kiek per dieną suvartoja riebalų. Mitybos ekspertai tvirtina, kad ir viena, ir kita dieta gali būti sėkminga, nes skatina suvartoti mažiau kilokalorijų.Tačiau jie perspėja, kad jokios dietos negalima laikytis labai ilgai, nes tai gali pakenkti sveikatai. Kiek riebalų reikia vartoti, kad būtum sveikas?
Amerikos vėžio institutas rekomenduoja valgyti tokį maistą, kad ne daugiau nei 30 procentų dienos kilokalorijų būtų gaunama iš riebalų, 55 procentus energijos turi suteikti angliavandeniai, 15 procentų - baltymai. Stenkitės vartoti daugiau augalinės kilmės riebalų, nes juose yra daug “svarbių polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių žmogaus organizmas negali pats pasigaminti, todėl būtinai turi gauti su maistu. Gyvulinės kilmės riebaluose yra cholesterolio ir sočiųjų riebalų rūgščių, kurios neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, skatina vystytis vėžį.
Amerikos vėžio tyrimų instituto duomenimis, sočiosios riebalų rūgštys, kurių daug turi gyvulinės kilmės riebalai, didina riziką susirgti plaučių, krūties ir prostatos vėžiu. Maistas, kuriame yra per daug cholesterolio, gali skatinti plaučių ir tiesiosios žarnos vėžį. Apytiksliai du trečdaliai su maistu suvartojamų riebalų yra “nematomi” - jie slepiasi įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje,sausainiuose, tortuose, traškučiuose. Vieni sveikiausių riebalų yra žuvų taukai. Jie turi polinesočiųjų Omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, krūties, prostatos, tiesiosios žarnos vėžio.
Rekomenduojama teikti pirmenybę varškei, neriebiam sūriui, liesam pienui, neriebiam natūraliam jogurtui, minkštam margarinui, augaliniam aliejui, liesai mėsai, paukštienai, žuviai, virtam, troškintam, paruoštam ant grotelių maistui, rupiai duonai, ryžiams, avižų dribsniams, pupelėms, šviežioms ar savose sultyse konservuotoms daržovėms, vaisiams.
Mažiau reikėtų valgyti riebaus sūrio, riebaus pieno, grietinės, grietinėlės, sviesto, taukų, lajaus, riebios mėsos ir jos produktų, kepto maisto, baltos duonos, saldžių dribsnių, pyragų,tortų, sausainių, sirupe konservuotų vaisių.
 
Riebalų taškų lentelė
Svorio metimo būdas, pagrįstas ne kilokalorijų, o suvartojamų riebalų kiekio skaičiavimu, dar nėra įprastas Europoje, bet labai populiarus JAV.
Sėkmingo lieknėjimo paslaptis paprasta: skaičiuokite ,,riebalų taškus”. Vienas riebalų taškas reiškia tris gramus riebalų.Tam, kad numestumėte svorio, kasdienis riebalų balansas turi sudaryti ne daugiau kaip 20 riebalų taškų.
Lentelė rodo, kiek riebalų taškų turi svarbiausi maisto produktai.
 
Javainiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Javainų grūdų dribsniai   0 0
Javainiai (su vaisiais, grūdais)  3 šaukštai 3 1
Javainiai (su šokoladu, riešutais)  3 šaukštai 6 2
Javainių batonėlis (su riešutais, kokosu, šokoladu)  1 plytelė 6 2
Duonos gaminiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Duona ir bandelės   0 0
Bandelė su neskaldytais grūdais 1 vnt.  2 1
Sluoksniuotos tešlos ragelis 1 vnt. 12 4
Džiūvėsiai   0 0
Garnyrai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Virtos bulvės   0 0
Bulvių košė 200 g 3 1
Keptos bulvės 200 g 11 4
Virti miltiniai kukuliai   0 0
Bulviniai kukuliai 1 vnt.  3 1
Bulviniai blynai 1 vnt.  6 2
Keptų bulvių lazdelės 100 g 9 3
Riebaluose virti bulvių kroketai 100 g 8 3
Ryžiai, makaronai   0 0
Ankštinės daržovės Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Džiovinti žirniai, lęšiai   0 0
Džiovintos sojų pupelės 60 g 11 4
Riešutai ir sėklos Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Riešutai, sėklos 50 g 25 8
Saulėgrąžos, ****acijos 50 g 30 10
Vaisiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Švieži arba džiovinti vaisiai   0 0
Daržovės ir žalumynai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Žalios, troškintos daržovės   0  0
Kopūstų salotos su aliejumi 70 g 3 1
Avokada 1/2 vnt. 23 8
Žaliosios alyvuogė 7vnt. 3 1
Juodosios alyvuogės 7 vnt.  7 2
Daržovės su grietine arba pakepintos 200 g 7 2
Moliūgas   0 0
Salotos Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Ryžių salotos su obuoliais ir kariu 250 g 5 2
Bulvių salotos su majonezu 250 g 11 7
Bulvių salotos su aliejumi 250 g 9 3
Makaronų salotos su majonezu 250 g 21 7
Riebalai ir aliejai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Sviestas 2 šaukšteliai 6 2
Pusriebis sviestas 2 šaukšteliai 2 1
Margarinas 2 šaukšteliai 6 2
Pusriebis margarinas 2 šaukšteliai 3 1
Augalinis aliejus 1 šaukštas 12 4
Taukai 1 šaukštas 12 4
Majonezas Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Majonezas, 28 proc.  1 šaukštas 3 1
Majonezas, 35 proc.  1 šaukštas 6 2
Majonezas, 50 proc.  1 šaukštas 9 3
Majonezas, 80 proc.  1 šaukštas 2 4
Pienas ir pieno produktai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Pienas, 3,5 proc. 1 stiklinė 7 2
Nugriebtas pienas   0 0
Kondensuotas pienas, 4 proc.    0 0
Kondensuotas pienas, 7,5 proc.  2 šaukštai 2 1
Kondensuotas pienas, 10 proc.  2 šaukštai 2 1
Pasukos   0 0
Jogurtas, rūgpienis, kefyras, 1 ,5 proc.  150 g 2 1
Jogurtas, rūgpienis, kefyras, 3,5 proc.  150 g 5 2
Grietinėlės jogurtas, kefyras, 10 proc.  I50 g 15 5
Liesa varškė   0 0
Varškė, varškės sūris, 0 proc.    0 0
Varškė, varškės sūris, 20 proc. 2 šaukštai 4 1
Varškė, varškės sūris, 40 proc. 1 šaukštas 5 2
Plakta grietinėlė, 30 proc.  1 šaukštas 5 2
Liesa grietinė, 10 proc.  1 šaukštas 2 1
Grietinė, 24 proc.  1 šaukštas 4 1
Šviežia grietinėlė, 40 proc.  1 šaukštas 6 2
Pasukų sūris, 6 proc.  2 šaukštai 4 1
Sūris iš rūgštaus pieno, 40 proc.  2 šaukštai 6 2
Sūris iš rūgštaus pieno, 60 proc. 2 šaukštai 16 5
Kiaušiniai, kiaušinių patiekalai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Virtas kiaušinis 1 vnt.  7 2
Kiaušinienė 1 vnt.  9 3
Omletas 1 vnt.  10 3
Sūriai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Fermentinis sūris, 30 proc.  1 gabalėlis 5 2
Fermentinis sūris, 45 proc.  1 gabalėlis 9 3
Fermentinis sūris, 60 proc.  1 gabalėlis 11 4
“Camembert”, “Brie”, 30 proc.  30 g 4 1
“Camembert”, “Brie”, 45 proc. 30 g 7 2
“Camembert”, “Brie”, 70 proc.  30 g 12 4
“Mascarpone”, 80 proc.  50 g 21 7
“MozzarelIa”, 45 proc.  50 g 8 3
Lydytas sūris, 20 proc.  30 g 2 1
Lydytas sūris, 45 g 30 g 7 2
Dešrinis sūris, 2 proc.  1 griežinėlis 2 1
Dešrinis sūris, 48 proc.  1 griežinėlis 5 2
Feta 45 proc.  30 g 5 2
Šalti užkandžiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Kepenine dešra, kepenų paštetas 30 g 12 4
Daktariška dešra 30 g 11 4
Saliamis 1 griežinėlis 12 4
Kiaulienos kumpis 4 griežinėliai 2 1
Virtas kumpis 1 griežinėlis 2 1
Paukštienos drebučiai 1 gabalėlis 3 1
Kraujinė dešra 1 griežinėlis 8 3
Rūkyta dešra 1 griežinėlis  9 3
Sriubos Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Daržovių sultinys 1 porcija 2 1
Mėsos sultinys 1 porcija 5 2
Trinta sriuba 1 porcija 6 2
Trinta sriuba su grietine 1 porcija 17 6
Tiršta sriuba, troškinys be mėsos 1 porcija 7 2
Tiršta sriuba, troškinys su mėsa 1 porcija 14 5
Žuvys ir žuvų gaminiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Žuvies piršteliai 1 vienetas 5 2
Rūkytas ungurys 100 g 33 11
Rūkyta lašiša, skumbrė 100 g  17 6
Rūkytas upėtakis 100 g 5 2
Kepti kalmarai 200 g 20 7
Silkė su pomidorų arba garstyčių padažu 100 g 15 5
Tunas su aliejumi 100 g 20 7
Mėsa ir mėsos gaminiai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Neriebus jautienos kepsnys 125 g 9 3
Vyniotinis 150 g 11 4
Jautienos filė I25 g 5 2
Neriebus kiaulienos kepsnys 125 g 14 5
Pjausniai, maltiniai (kiaulienos)  125 g 6 2
Guliašas 150 g 13 4
Kepta višta, antis 125 g 12 4
Kalakutienos kepsnys I50 g 11 3
Keptos naminės dešrelės 1 vnt.  43 14
Virtos naminės dešrelės 1 vnt.  26 9
Pieniškos dešrelės 1 vnt.  10 3
Kepta kepeninė dešra 1 griežinėlis 34 11
Liesas totoriškas bifšteksas 50 g 2 1
Padažai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Acto ir aliejaus 1 šaukštas 6 2
Jogurto padažas 1 šaukštas 2 1
Grietinėlės padažas 1 šaukštas 3 1
Pomidorų padažas 1 porcija 3 1
Grietinės padažas 1 porcija 16 5
Aptepai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Medus, marmeladas   0 0
Žemės riešutų sviestas 1 šaukštas 8 3
Grybų paštetas su daržovėmis 25 g 8 3
Greitasis maistas Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Sumuštinis “Big Mac”  1 vnt. 26 9
Mėsainis 1 vnt. 9 3
Sūrainis 1 vnt.  13 4
Bandelė su daržovėmis 1 vnt.  20 8
Sumuštinis “Fish Mac” 1 vnt.  20 7
Užkandis “Chicken McNuggets” 6 gabalėliai 12 4
Keptos bulvytės 1 porcija 17 5
Pyragelis su obuoliais, uogomis 1 vnt.  13 4
Vaniliniai ledai 1 porcija 8 3
Ledai su šokoladu 1 porcija 8 3
Bulvių traškučiai 25 g 10 3
Desertai, ledai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Vaisių desertas   0 0
Kompotas, obuolių tyrelė   0 0
Šokoladinis, ryžių pudingas I50 g 6 2
Šokoladinis kremas 150 g 20 7
Vaisių sulčių ledai 50 g 3 1
Grietininiai ledai 1 rutuliukas 8 3
“Tiramisu” 150 g 17 6
Pyragai ir saldumynai Kiekis Riebalųkiekis Riebalų taškai
Mielinės tešlos pyragas su vaisiais 1 gabalėlis 3 1
Biskvitinės tešlos vaisių tortas 1 gabalėlis 6 2
Smėlinės tešlos pyragas 1 gabalėlis 8 3
Pyragas su vaisiais 1 gabalėlis 12 4
Mielinė pynutė 1 gabalėlis 6 2
Pyragas su varške 1 gabalėlis 8 3
Kepiniai iš sluoksniuotos tešlos 1 gabalėlis 4 1
Sluoksniuotos tešlos kepiniai su vaisiais 1 gabalėlis 9 3
Sluoksniuotos tešlos kepiniai su riešutais 1 gabalėlis 14 5
Sklindžiai 1 vnt.  8 3
Sviestiniai sausainiai 5 vnt.  2 1
Sviestiniai sausainiai su šokoladu 3 vnt.  3 1
Šokoladiniai saldainiai be alkoholio 1 vnt.  4 1
Šokoladiniai saldainiai su alkoholiu 1 vnt.  2 1
Šokoladas 1 gabalėlis 6 5
Karamelė 1 vnt.  2 1
“Paukščių pienas” ir pan.  1 vnt.  9 3
Dražė su šokoladu 30 g 9 3
Ryžių, kukurūzų spragėsiai 50g 2 1
 
Mitai ir faktai apie liesėjimą ir mitybą
 
Pagal: NIDDK Weight - control information Network
 
Mitas Faktas
     “Bado” dietos laikinai padeda numesti svorį      “Bado” dietos nėra efektyviausias būdas liesėti ir išlaikyti pasiektą rezultatą. Tokios dietos žada greitą svorio kritimą arba siūlo atsisakyti tam tikrų maisto produktų, kad atsikratytumėte nereikalingų kilogramų. Nors Jūs ir prarandate žadėtus kilogramus, tačiau toks badavimas gali pakenkti jūsų sveikatai, nes organizmas negauna visų reikalingų medžiagų. “Bado” dieta apriboja arba draudžia tam tikrus maisto produktus, taigi daugumai žmonių tai greitai įkyri ir netrukus jie vėl atgauna prarastą svorį.       Tyrimai rodo, kad geriausias būdas liesėti ir išlaikyti pasiektą rezultatą yra tuomet, kai per savaitę netenkama 1-1,5 kg, valgant vertingesnį maistą ir daugiau sportuojant. Keisdami valgymo ir sportavimo įpročius, jūs prisitaikysite prie sveikesnio gyvenimo būdo ir išmoksite kontroliuoti savo svorį. Sumažės pavojus susirgti širdies ligomis, diabetu, išvengsite aukšto kraujospūdžio.
   Nereguliari mityba geras būdas liesėti      Kad būtumėte darbingas ir gerai jaustumėtės, kiekvieną dieną jūsų organizmui reikia tam tikro kiekio kalorijų. Jeigu praleisite pusryčius ar pietus, greičiausiai per vakarienę valgysite daugiau ir taip atstatysite prarastas kalorijas. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie nevalgo pusryčių sveria daugiau nei tie, kurie ryte sočiai pavalgo. Sveikesnis būdas liesėti yra reguliariai maitintis visą dieną, valgant įvairiapusį nekaloringą maistą.
   Valgant po 20 valandos auga svoris       Nesvarbu, kokiu dienos metu valgote, svarbu tai, kiek jūs valgote ir kaip aktyviai gyvenate. Nesvarbu, kada jūs valgote, jūsų organizmas kaups papildomas kalorijas. Jei norite užkąst prieš miegą, pagalvokite, kiek tą dieną jau gavote kalorijų.      Pabandykite neužkandžiauti žiūrėdami televizorių, dirbdami prie kompiuterio ar užsiimdami kita veikla. Jei valgysite virtuvėje ar svetainėje, jūsų dėmesio niekas neblaškys ir jūs lengviau kontroliuosite, ką ir kiek valgote.
Tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui greipfrutai, kopūstų sriuba degina kalorijas ir taip jūs galite liesėti. Nėra tokių maisto produktų, kurie degintų riebalus. Kai kurie maisto produktai, turintys kofeino, gali trumpam pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, tačiau jie tiesiogiai nepadeda numesti svorio. Geriausias būdas atsikratyti nereikalingų kilogramų, apriboti gaunamų kalorijų kiekį ir daugiau sportuoti.
 Žoliniai svorio metimo preparatai yra nekenksmingi sveikatai ir efektyvūs      Moksliškai nėra patvirtintas žolinių svorio metimo preparatų saugumas ir efektyvumas.      Kai kurie žoliniai svorio metimo preparatai, naudojant su vaistais, yra nesaugūs ir gali pakenkti žmogaus sveikatai. Prieš vartodami žolinius svorio metimo preparatus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
 Riešutai tukina ir jų reikėtų atsisakyti, jei norite numesti svorio.       Nors riešutai kaloringi, daugumoje jų nėra ” sočiųjų riebalų rūgščių”. “sočiųjų riebalų rūgščių” yra tokie riebalai, kurie didina cholesterolio kiekį kraujyje ir didina riziką susirgti širdies ligomis. Riešutai yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, ir neturi cholesterolio. Nedideliais kiekiais, riešutai gali būti vertinga liesėjimo programos dalis.
Raudonos mėsos valgymas kenkia jūsų sveikatai ir sunkiau numesti nereikalingą svorį.      Raudonoje mėsoje, vištienoje ir žuvyje yra sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio. Tačiau mėsoje yra naudingų jūsų organizmui medžiagų, pavyzdžiui baltymų, geležies ir cinko. Saikingas liesos mėsos valgymas gali būti vertinga liesėjimo programos dalis. Pasirinkite neriebius mėsos gabaliukus ir prieš ruošiant nuvalykite nereikalingus riebalus.
  Produktai, kuriuose yra krakmolo, tukina ir norint numesti svorio reikėtų jų atsisakyti.        Bulvėse, ryžiuose, duonoje, pupelėse ir kai kuriuose daržovėse yra daug krakmolo. Tačiau krakmolas yra svarbus energijos šaltinis.      Produktai, kuriuose yra daug krakmolo, gali būti nekaloringi.     Tačiau valgant gausiai ar su riebiais padažais, kalorijų kiekis žymiai išauga. Valgydami tokius produktus, venkite riebių padažų ir rinkitės tuos, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui grūdus, pupeles ar žirnius.
 Greitas maistas yra nesveikas, todėl norėdami numesti svorio, atsisakykite jo.      Svorį galima numesti ir protingai valgant greito maisto produktus. Rinkitės salotas ir maistą keptą ant grotelių. Riebius padažus ir pagardus, pavyzdžiui majonezą, salotų užpilus vartokite tik nedideliais kiekiais.      Retkarčiais galima pasimėgauti keptomis bulvytėmis ir šokoladu - tačiau valgykite tik nedideliais kiekiais ir dalinkitės su draugu.
 Žuvyje nėra riebalų ir cholesterolio      Nors žuvyje yra šiek tiek riebalų ir cholesterolio, tačiau daugumoje jų sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio kiekis yra mažesnis nei jautienoje, kiaulienoje ar vištienoje. Žuvis yra vertingas baltymų šaltinis. Riebesnėse žuvų rūšyse ( lašiša, sardinės, silkė, ančiuviai) yra daug omega-3 riebalų rūgšties.
        Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos yra sveikas būdas liesėti.       Laikantis tokios dietos, kalorijos gaunamos iš baltyminių produktų ( mėsos, kiaušinių, sūrio) ir tik nedidelė dalis iš turinčių angliavandenių (duonos, makaronų, bulvių, vaisių ir daržovių). Žmonėms greitai pabosta ši dieta ir jiems labai norisi draudžiamo ar ribojamo maisto. Be to minėta dieta stokoja svarbių organizmui maistinių medžiagų, kurių yra angliavandeniuose.      Dauguma tokių dietų leidžia vartoti riebius produktus, pavyzdžiui kiaulieną ar sūrį. Tokios dietos gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina riziką susirgti širdies ligomis.      Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti greitai numesti svorio. Tačiau svoris krenta ne dėl sudegusių riebalų, bet prarastų skysčių.      Tai nesveikas liesėjimo būdas! Šis būdas apkrauna jūsų inkstus, organizmas netenka daug skysčių, skauda galvą , jaučiamas nuovargis, silpnumas. Ketoninių medžiagų pagausėjimas jūsų kraujyje (ketozė) gali sąlygoti šlapimo rūgšties koncentracijos padidėjimą, kas didina riziką susirgti podagra bei inkstų akmenlige. Ketozė gali būti labai pavojinga nėščioms moterims ir žmonėms sergantiems diabetu.      Laikydamiesi subalansuotos dietos, jūs atsikratysite svorio nepakenkdami savo sveikatai.
  Vartoti pieno produktus nesveika ir jie tukina.       Pieno produktuose yra daug maistingų medžiagų. Jose yra kalcio, reikalingo augančiam vaiko organizmui ir suaugusiųjų kaulams stiprinti. Pieno produktuose yra vitamino D, kuris padeda įsisavinti kalcį, ir baltymų stiprinančius raumenis bei padedančius organizmui tinkamai veikti.      Neriebūs pieno produktai taip pat turi vertingų jūsų organizmui maisto medžiagų. Rinkitės neriebų pieną, sūrį, jogurtą, nekaloringus ledus.
 Neriebūs ar mažai riebalų turintys produktai yra nekaloringi.       Tiesa, jog riebaluose yra kelis kartus daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose. Be to, riebaluose esančias kalorijas organizmas linkęs ne deginti, bet atidėti atsargai. Todėl siekiant sulieknėti pirmiausia sąlyga - atsisakyti riebaus maisto.      Tačiau primintina ir tai, jog kiti produktai, turintys mažai ar visai neturintys riebalų, vis vien gali būti labai kaloringi. Dažnai tokiuose produktuose yra papildomo cukraus, miltų ar krakmolo.
   Tapus vegetaru, jūs tikrai suliesėsite ir tapsite sveikesni.       Vegetariškos dietos gali būti sveikos, kadangi jose mažiau sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio ir daugiau skaidulų. Pasirinkus tokią dietą, galima numesti svorio. Tačiau vegetarai, kaip ir ne vegetarai, rizikuoja pasirinkti netinkamus maisto produktus, kuriuose nėra vertingų organizmui maisto medžiagų.     Saldainius, bulvių traškučius ir kitus kaloringus vegetariškus produktus reikėtų valgyti saikingai. Atsisakius mėsos organizmas negauna labai svarbių amino rūgščių, geležies, įvairių tik mėsoje esančių vitaminų. Tad vegetarai turėtų labai atidžiai parinkti maistą, kad jis būtų visavertis, ypač tai svarbu vaikams. 
 


 

Rodyk draugams

arnold 3