BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

kaip iveikti stinguli

KAIP ĮVEIKTI STINGULĮ


     Sportuojančius labiausiai liūdina neišvengiamas stingulys, su kuriuo anksčiau ar vėliau tenka susidurti kiekvienam. Atrodė, kad dar taip neseniai jus lydėjo sėkmė, raumenų apimtys ir jėga didėjo, treniruotės teikė džiaugsmą, bet… Vieną dieną visa tai baigėsi. Treniruotė nebėra tokia įdomi ir laukiama, progreso beveik nebesijaučia, dingsta ir noras. Nerasdami kitos išeities iš šios krizinės situacijos, turite padaryti pertrauką, kad entuziazmas vėl atsinaujintų. Bet, jeigu jūs bandėte įsigilinti į priežastis, kurios sukelia šią krizę, supratote, kad viskas turi logišką ryšį. Juk kiek daug žmonių taiko tas pačias treniruočių sistemas, daro tuos pačius pratimus ir būtent tokia seka. Pratimai atliekami taip, kaip yra įprasta, jokių kitų, naujų treniruočių principų. Todėl nenuostabu, kad treniruotės tampa grynai mechaniškomis, be kūrybos.


     Bet juk po kiekvienos permainos organizmas gauna naują krūvį, prie kurio nėra pripratęs. Būtent tai gali padėti jums vėl judėti į priekį. Permainos tiesiog būtinos - tai lyg nuolatinis dirgiklis, padedantis išsivaduoti iš krizinės būsenos.


    Žemiau pateikiame 10 būdų, kuriais galite įveikti stingulį ir treniruočių krizę.


 


1. KAITALIOKITE TIKSLIĄ, PRECIZIŠKĄ PRATIMŲ ATLIKIMO TECHNIKA SU ,,ČITINGU”.


     Galite tai daryti tik pastebėję pirmuosius krizės požymius. Jei iki šiol pratimus darėte preciziškai, papildykite savo treniruočių sistemą keliomis “čitingo” serijomis. Keletas tokių kartojimų įmanomi ir tradicinės, preciziška technika atliekamos serijos pabaigoje. Visa tai suteiks jūsų raumenims naują impulsą. Aišku, galioja ir atvirkštinis variantas. Jeigu treniruotes papildydavote “čitingo” kartojimais, tiksli pratimų atlikimo technika suteiks gaivumo jūsų raumenynui. Efektyvu, jei vienoje treniruotėje visus pratimus darysite preciziškai, o kitoje - keletą pratimų atliksite ''čitinguodami”. “Čitingo” techniką galite kaitalioti. Paprastai iš pradžių preciziškai svoris keliamas tol, kol įmanoma, o vėliau keliais “čitingo” kartojimais raumenį “pribaigsite”. Šis metodas yra puikus, bet jei naudosite jį nuolat, anksčiau ar vėliau impulsas raumenims sumažės.


     Kitas variantas daryti vieną pagrindinį pratimą su didesniu svoriu, kad nuo pat pirmųjų kartojimų reikėtų truputį “čitinguoti”. Aišku, tokiai treniruotei būtina gerai apšilti.


     Dar vienas būdas o nuo sunkesnio prie lengvesnio, t.y. iš pradžių “čitingo” kartojimai, o po jų - preciziški. Pavyzdžiui, po 6 sunkių “čitingo” kartojimų, kai jau nebepajėgsite kartoti, sumažinkite svorį ir dar 10-12 preciziškų kartojimų. Kartais galimi daliniai (ne visos amplitudės) kartojimai, o po jų - preciziški, visos amplitudės. Pavyzdžiui, po 6 “čitingo” ne visos amplitudės kartojimų darykite 6- 8 preciziškus visos amplitudės. Svarbiausia, kad organizmas nepriprastų prie vienodo dirgiklio -neapsiribokite vienu treniruotės metodu ar pratimų atlikimo būdu. Tik tada suteiksite raumenims naujų pojūčių.


 


2. KAITALIOKITE KARTOJIMŲ SKAIČIŲ


      Stebėtinai daug besitreniruojančiųjų toleruoja vienodą kartojimų skaičių. Pavyzdžiui, “piramidėje”, didinant svorį, kartojimų schema yra tokia: 10, 8, 6, 6. Bet juk galima keisti apkrovimą ne tik didėjimo, bet ir mažėjimo principu. Pavyzdžiui, Lee Labrada pirmoje pratimo serijoje kelia didelį svorį, o po to jį palaipsniui mažina. Kiti kultūristai kiekvienoje serijoje daro po 8-10 kartojimų. Kiekvienas iš metodų turi savų privalumų, todėl būtina dažniau juos


kaitalioti, kad raumenys nepriprastų prie to paties kartojimų skaičiaus.


     Kas yra geriau - dideli svoriai ir nedaug kartojimų ar lengvesni svoriai ir daugiau kartojimų? Atsakymas šiuo atveju - abu metodai, tik kaitaliojant juos, pavyzdžiui, kas savaitę. Bet kojų raumenims verta išbandyti ir 50 ar daugiau kartojimų, ypač jeigu esate įpratę ne daugiau kaip prie 6-10 kartojimų. Kaitaliokite kartojimų skaičių, pavyzdžiui tokiu būdu: 1×15, 1×12, 1×10, 1×8 (didindami svorį) ir 1×25, 1×50 (sumažinę svorį). Tokiu būdu jūs stimuliuosite skirtingas raumenų skaidulas todėl dažnai toks pasirinkimas treniruojant kojų raumenis bus labai efektyvus, jei raumenys nebereaguoja į paprastą krūvį.


 


3. KEISKITE PRATIMŲ EIGA


     Pavyzdžiui, treniruojant krūtinės raumenis iš pradžių - spaudimas gulomis, vėliau - spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio, svarmenų leidimas į šalis bei pratimas su treniruoklio lynais. Šlaunų raumenims visada tie patys pratimai: pritūpimai, Hack pritūpimai treniruoklyje ir pabaigoje - kojų tiesimas treniruoklyje. Jeigu tokia pratimų eiga kartojasi visą laiką, neišvengsite krizės ir stingulio. Daugelis yra įsitikinę, kad raumenų grupė iš pradžių turi būti vystoma pagrindiniu, o jau po to - izoliuoto poveikio pratimu.


     Pavyzdžiui, jei anksčiau minėtą pratimų eigą krūtinės raumenims laikytume pagrindine sistema, tai kitą dieną galite pradėti nuo izoliuoto poveikio pratimo (peck-deck treniruokliu) vėliau - svarmenis leisti sėdint ant nuožulnaus suolelio ir galiausiai - spaudimas gulomis. Kitoje treniruotėje vėl sukeiskite pratimų tvarką. Beje, kai iš pradžių darysite izoliuoti poveikio pratimus, raumenis jausite žymiai geriau nei pradėdami treniruotę pagrindiniais pratimais. Siekdami progresuoti, nuolat kaitaliokite pratimų tvarką - tokiu būdu raumenys nuolat gaus skirtingą krūvį.


 


4. KEISKITE PRATIMO ATLIKIMO SĄLYGAS


      Nedaug pakeitę rankų, kojų, kūno padėtį galite atrasti visai naują pratimą. Juk nebūtina, pavyzdžiui, spaudžiant štangą gulomis visąlaik rankas ant štangos laikyti tokiu padu pločiu. Galite pabandyti štangą paimti plačiau ar siauriau. Tai, kaip ir suolelio nuožulnumas, kitaip veiks raumenis: įmanomi devyni skirtingi suolelio nuožulnumo kampai, štangą galima paimti plačiai, vidutiniškai ir siaurai. Tad eksperimentuokite, bandykite naujoves.


 


5. VISOS IR NE VISOS JUDESIO AMPLITUDĖS KARTOJIMAI


     Siūlome išbandyti (jei iki šiol visi kartojimai buvo visos judesio amplitudės - t.y. nuo visiško raumens susitraukimo iki visiško ištempimo) ne viso judesio amplitudės kartojimus. Tai tikrai naujai veiks jūsų raumenis. Galite pusę priėjimų daryti ne visa judesio amplitude, o kitą pusę - visa. Arba galima kaitalioti pagal treniruočių dienas. Lemia nauji impulsai, kurie neleidžia raumenims priprasti prie vieno treniruotės būdo.


 


Rodyk draugams

Rašyti komentarą