BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

bicus

 


Bicepsas (Kevin Levrone)


Žmonės taip dažnai komentuoja mano rankas, kad kartais man iškyla klausimas ar aš dar egzistuoju kaip žmogus ar iš manęs liko tik pora didžiulių rankų. Kai kurie žmonės sako: “Jūsų rankos pačios didžiausios “bodybildingo” istorijoje”, arba “Jūsų viena ranka didesnė nei visas mano kūnas”. Tokie pastebėjimai – pats geriausias pagyrimas man.


Tokie žodžiai atskleidžia žmogaus norą pasiekti tokių pat rezultatų bicepso vystyme kaip maniškiai. Žmonės nekantriai laukia kada gi aš atskleisiu savo paslaptį na ką gi turbūt jau atėjo tas laikas. Visų pirma jus turite turėti gerą genetika. Ačiū dievui aš tokia turiu. Po genetikos eina dvi bicepso auginimo fazės:


1. Bicepso masės auginimas
2.
Bicepso formavimas


Šios dvi fazės turi eiti viena po kitos. Geriausia treniruotis laisvu grafiku su laisvai pasirinktais svoriais. Jais turite užauginti sausą raumenų masę ir didiname bicepso didį iki maksimumo. Aš visada naudoju gantelius, nes jie padeda daug geriau išdirbti bicepsą.


Paimkime Skoto suolelį, statom jį beveik statmenai ir atliekame gantelio pakėlimus viena ranka. Kodėl viena? Tai padeda labiau susikoncentruoti atliekant pratimą, po to paprasčiausiais pakeiskite rankas. Kai prieisite iki antros fazės statote Skoto suoliuką 45º ir vėl kartojate tą patį
Šie pratimai turi įeiti į jūsų bendrą bicepso treniruotę. Po vienos tokios treniruotės jums gali tekti neapkrauti bicepso vieną – dvi savaites. Palaipsniui stenkitės didinti šių treniruočių dažnumą. Tai tiek paprasta ane?


 


Bicepso treniravimas (Mohamed Benaziza)


 


1987 Mr. Universe,


5 vieta Mr. Olimpija 1992,


1992 m. Olandijos Gran Pri nugalėtojas.


Mirė nuo širdies priepuolio, kurį iššaukė pernelyg didelė dehidratacija panaudojus diuretikus.


   Mohamed Benaziza, draugų vadinamas ”momo” prsdėjo užsiiminėti kultūrizmu nuo 21 metų. Jo treniruočių stažas 1992 m. buvo 13 metų. Paskutiniais metaisvisų metų bėgyje jis treniravosi naudodamas dvigubo splito principą. Bicepsp treniruotė išeidavo du kartus per savaitę, po rytinės treniruotės nugaros raumenims. Kikevieno pratimo pirmas priėjimas buvo apšilimas su nedideliu svoriu po 15-20 pakartojimų. M. Benaziza visoms raumnų grupės darė po 4 pratimus, išskyrus bicepsą, kuriam užtekdavo 3 pratimų po 3 priėjimus (be apšilimo). Jis teigdavo kad svarbiausia kaip treniruojiesi, o ne kiek. Su kiekvienu priėjimu Mohamed didindavo įrankio svorį, bet ne tiek kad įrankis lėktų iš inercijos pratimo atlikimo metu. Pertraukos tarp priėjimo priklausydavo nuo treniruotėje pastatyto tikslo. “Momo” buvo trumpų ir sunkių treniruopčių šalininkas. Taip, jo manymu, buvo galima apsaugoti sąnarius ir išvengti sunkių traumų. Paprastai tarp varžybų jis treniruodavosi pagal schemą 3 plius 1, o prieš jas 6 plius 1, privesdamas pakartojimų skaičių iki 25, sumažindamas poilsio pertraukėles iki minimumo, todėl nekeisdavo pratimų sistemos visus metus. Jo splito schema:


   1 diena: ryte krūtinė, presas, vakare keturgalvis, presas.


   2 diena: ryte deltos, presas, vakare tricepsas, presas, kojų dvigalvis.


   3 diena: ryte nugara, presas, vakare bicepsas, presas, blauzda.


Artėjant varžyboms, labia keičiasi dieta. Įprastas valgymas 6 kartus per dieną, tačiau jei alkanas, valgė ir naktį. Mėgo žalią mėsą, bet prieš varžybas nevalgė raudonos mėsos visai. Dietos bazėje kiaušiniai, paukštiena, žuvis. Prieš keturis mėnesius iki varžybų ima palaipsniui mažinti su maistu gaunamų kalorijų kiekį (po 200 kcal. į savaitę), davesdamas nuo 5.000 iki 1.500. Tuo metu ryte valgydavo daugiau nei vakare.


 Mohamed Benaziza bicepso treniruočių sistema:

























Nr.


Pratimas


Priėjimai


Pakartojimai


1.


Bicepsas su štanga stovint


3


15-20


2.


Bicepsas rpie bloko stovint, viena ranka, pakaitom. Judesio gale raumenį suveda iki skausmo, lėtai nuloeidžia žemyn.


3


15-20


3.


Bicepsas su H-iu viena ranka pasilenkus, pakaitom. Pratimas bicepso piko atidirbimui. Vėl gale suveržia raumenį.


3


15-20


 


 






“Kultūristas” Nr. 11 - 1994


Blauzdų treniruotė


 


   Blauzdos raumenys, panašiai kaip pečių ir pilvo raumenys, lemia estetinę kūno išvaizdą. Gerai išvystytos blauzdos asocijuojasi su kūno idealu. Didžiuliai deltiniai raumenys, gerai išvystyti pilvo raumenys ir galingos blauzdos - tai graikų skulptorių idealas.


   Blauzdos raumenys gaubia abu blauzdos, kaulus. Raumenys dalijami į tris grupes : priekinę, užpakalinę ir šoninę. Geriausiai matomi dvilypis ir plekšninis raumenys, išsidėstę užpakalinėje blauzdos dalyje. Tačiau jokiu būdu negalima užmiršti ir priekinėje bei šoninėje grupėse esančių raumenų, kurių pagrindiniai yra keli: priekinis blauzdos raumuo ir šeiviniai raumenys.


Manoma, kad blauzdos apimtis turi būti lygi žasto raumenų (dvigalvio ir trigalvio žasto raumenų) apimčiai. Jei taip nėra - reikia skirti daugiau dėmesio blauzdų treniruotėms.


Blauzdos raumenys yra vieni sunkiausiai vystomų raumenų grupių visame kūne. Pastangos, kurias skiriame blauzdos treniravimui, duoda nedideli efektą, palyginus su rezultatu, kurį galėtume pasiekti taip pat intensyviai treniruojant bet kurią kitą kūno dalį. Tokį blauzdos raumenų „užsispyrimą” lemia keli faktoriai.


Pirmiausia, blauzdos raumenys yra apkraunami kasdieniniame gyvenime (ėjimas, bėgimas, paprasčiausias kūno laikymas). Kitas faktorius — temperatūra blauzdos raumenyse yra žemesnė nei kituose raumenyse. Tai apsprendžia mažesnė kraujo cirkuliacija blauzdoje (dėl gravitacinės jėgos poveikio kraujui). Dėl mažesnės temperatūros ir mažesnės kraujo cirkuliacijos blauzdos raumenų augimo procesas yra lėtesnis nei kitų kūno raumenų. Dažnai blauzdos raumenys sunkiai vystosi dėl neteisingos treniruotės. Šių raumenų vystyme svarbiausia yra visus pratimus atlikti kuo didesne amplitude. Svarbu ir pakartojimų skaičius. Nors, kai kurių autorių nuomone, blauzdos raumenims, kaip ir kitiems raumenims, užtenka 6-8 arba 8-12 pakartojimų, tačiau dauguma trenerių mano, kad pakartojimų skaičius blauzdą vystančiuose pratimuose turi būti didesnis nei 8-12.


Tai grindžiama tuo, kad blauzdai vystyti skirtuose pratimuose judesio amplitudė yra nedidelė, serija trunka trumpesnį laiką nei atliekant pratimus kitoms raumenų grupėms. Vystant raumenų skaidulas, apkrovos laikas turi nemažą reikšmę. Žinoma, kad daugelio žmonių blauzdos raumenyse lėtųjų raumenų skaidulų yra daugiau nei greitųjų. Lėtųjų raumenų skaidulų suaktyvinimui reikalinga ilgiau trunkanti apkrova nei greitųjų raumenų skaidulų suaktyvinimui. Būtina atminti, kad blauzdos apimtis priklauso ir nuo genetinių veiksnių. Kai kurie sportininkai iš prigimties turi dideles blauzdas. Deja, tokių atletų yra labai mažai. Daugelis turi daug ir sunkiai treniruotis.


   Verta prisiminti Arnoldo Schwarzeneggerio žodžius: „Išvystyti blauzdas įmanoma tik po 500 vai. trunkančių treniruočių. Reikia atlikti apie 660 treniruočių po 45 min. (treniruojantis 6 kartus per savaitę reikia daugiau kaip 2 metų, kad butų pasiekta 500 vai. suma”.


Bendri Patarimai


» Paaukštinimas po kojomis, kai daromi pasistiebimai, turi būti pakankamai aukštas. Manoma, kad jo dydis turi būti ne mažesnis kaip pusės pėdos ilgio.


» Avalynė, kuria avima, kai atliekami pratimai, turi būti elastinga.


» Pratimai turi būti atliekami laikant pėdas vieną arti kitos (10-15 cm). Jei pėdos yra statomos plačiau, judesio amplitudė sumažėja.


» Nepatartina daryti daug pratimų tiesiomis pėdomis (lygiagrečiomis viena kitai), kadangi tokia pėdų padėtis yra kai vaikštoma. Reikėtų atlikti daugiau pratimų pasukus pėdas į išorę ir į vidų. Jei pėdos pasuktos į išorę — didesnis krūvis tenka vidinei blauzdos raumenų daliai, o jei į vidų — išorinei. Kad būtų pasiektas maksimalus efektas, būtina daryti pratimus laikant pėdas visose minėtose padėtyse.


   Blauzdų treniruotės daugeliui kultūristų yra didžiulė problema. Vieni atletai, vystydami blauzdas, daro po 20-30 pakartojimų, kiti mano, kad jas reikia treniruoti taip pat kaip ir kitas raumenų grupes. Dar kiti renkasi labai didelius svorius. Privalu suprasti, kad pagrindinė problema ne ta, kaip rasti sistemą, o tai, kas labiausiai tinka. Kiekvieno atleto raumenų struktūra yra skirtinga, todėl, kad būtų išvystytos visos raumenų skaidulos, reikalingos specifinės treniruočių sistemos. Treniruodamasis tik pagal vieną sistemą, atletas vysto tiktai tam tikrą raumenų skaidulų grupę.


 


 






Ramutis Kairaitis


Dvigalvio žasto raumens treniruotė


 


    Pirmiausia būtina suprasti, jog kiekviena kūno dalis negali būti išvystyta iki begalybės. Kiekvieno raumens potencinės galimybės    yra apribojamos genetiškai. Tai pasakytina ir apie dvigalvį žasto raumenį (DŽR). Šio raumens formą, išvystymo laipsnį dažnai lemia genetiniai faktoriai. Tačiau tai jokiu būdu nereiškia, kad turime treniruotis bet kaip, kad „užpildytume” tuos „rėmus”, kuriuos mums davė gamta. Taisyklinga, gerai apgalvota treniruotė gali netgi praplėsti mums duotas galimybes - „Mr. Olympia” čempionų pavyzdžiai tai puikiai iliustruoja. Larry Scott turėjo ilgą DŽR, be įspūdingo aukščio (viršūnės, „piko “) - tai budinga jo anatominei struktūrai, bet jis tobulai išvystė kitas DŽR sritis, ir jo rankos yra tikriausiai vienos iš geriausių per visą kultūrizmo istoriją. Franco Columbo turėjo labai nepalankią DŽR struktūrą - trumpą raumenį (tai būdinga mažaūgiams atletams), bet lenkimo judesiai visiškoje judesio amplitudėje, kėlimas atvirkščių suėmimu padėjo išspręsti ir šią problemą, o DŽR aukštis kompensavo trūkumus. Daug vargo treniruodamas rankas turėjo Frank Zane ir Chris Dickerson, užtat Samir  Bannout tikriausiai geriausia iš visų kultūristų įgimta rankų struktūra. Bet geriausia yra per daug negalvoti apie savo įgimtą struktūrą - sėkmę lemia atkaklumas treniruotėse.


   Viena iš didžiausių klaidų treniruojant DŽR (nekalbant apie specialius pratimus su nepilna amplitude) yra nepakankamas judesys, tuo tarpu jis yra būtinas. Pradinėje padėtyje rankos turi būti visiškai ištiestos, nuleidžiant svorį nepalikite jų truputį sulenktų — tai apribos judesio amplitudę. Atminkite, kad būtent apatinė judesio fazė duoda krūvį raumens apačiai (prie alkūnės sąnario) ir užpildo tarpą tarp DŽR ir dilbio. Taip pat nekelkite svorio iš pradinės padėties pečių ar nugaros raumenų pagalba. Tai dažnai daroma ir nors padedama kelti tik pradinėje judesio fazėje, tačiau būtent šie keli centimetrai, kai kelia ne rankos, kenkia pratimui.


   Tiesa, kartais atletai DŽR treniruotėje štangą ar svarmenį kelia „čitingo” (angį. „cneat” -.apgavimas) stiliumi - t.y. pradinėje judesio fazėje, keldami įrankį, sąmoningai padeda kitomis raumenų grupėmis. „Čitingo” stilius stimuliuoja raumenų masės augimą, kad butų nugalėti vadinami „mirties taškai”, kai raumuo ilgą laiką nebeauga. Tačiau šis principas vartojamas tik periodiškai. Be to, šiuo stiliumi atliekami pratimai neturėtų viršyti 25-30 proc. visų DŽR vystyti skirtų pratimų. Nereikia pamiršti, kad tik lenkimo judesių nepakanka visiškam DŽR išvystymui. Kaip žinome, šio raumens funkcija yra ne tik lenkti ranką per alkūnės sąnarį, bet ir sukti ją į vidų (pronacija) - delnais nuo savęs bei į išorę (supinacija) - delnais į save. Galima rankų pozicija ir tarpinėje padėtyje tarp pronacijos ir supinacijos - nykščiai nukreipti į viršų. Todėl būtina daryti pratimus ne tik su štanga, bet ir su svarmenimis - juos keliant daromas ir sukimo judesys. Sukama į išorę. „Supinacija -sako Casey Viator, - tapo lemiamu veiksniu treniruojant rankas. Daugelis kultūristų vis dar neįsisąmonino, jog dvigalvis žasto raumuo ne tik lenkia ranką, bet ir suka ją. Darydami pratimus su štanga, jus negalite pakeisti plaštakų padėties, tuo tarpu svarmenų kėlimas įgalina tai padaryti ir neatsitiktinai aš labai vertinu pratimus su svarmenimis. Tokie judesiai ne tik augina raumenis, bet ir duoda didesnį vizualiai pastebimą atskyrimą tarp dvigalvio ir trigalvio žasto raumenį.


   Darykite pratimus laikydami plaštakas įvairiose padėtyse - tai padės apkrauti raumenį įvairiais kampais. Populiariausias, be abejo, yra suėmimas delnais į save (supinacija), bet atvirkščias suėmimas (pronacija), ar suėmimas, kada nykščiai viso judesio metu nukreipti į viršų, - visa tai turi būti jūsų treniruotėse. Nepamirškite ir štangų su lankstytomis rankenomis bei treniruoklių.


 Krūtinės raumenų specializacija (Kevin Levron)


 


   Kevin Levron sako, kad raumenų masei užauginti reiia trijų dalykų: sunkaus darbo, bazinių pratimų ir… laiko. Per vieną dieną stebuklas neįvyks. Taigi, baziniai jusdesiai ir pratimų atlikimo intensyvumas – štai esminiai kultūrizmo atspirties taškai masės auginimo periode.


   K.Levron treniruotės paremtos shema 3 plius 1. Kultūristas treniruojas pagal dvigubo splito treniruočių principą, darydamas po dvi treniruotes per dieną. Paprastai rytinėje treniruotėje jis treniruoja didesnę raumenų grupę, o vakarinėje mažesnę. Pirmą dieną Kevin treniruoja ryte krūtinę, vakare deltas, tricepsą. Antrą treniruočių dieną jis pradirba kojų raumenis, vakare dalį krūvio palikdamas blauzdai. Trečią dieną sportininkas treniruoja ryte nugaros raumenis, o vakare bicepsą.


   Įtemptai dirbant ir siekiant krūtinės masės padidėjimo, Kevin Levron paskutiniu sezonu pratime „štangos spaudimas gulint“ pakėlė treniruočių svorius nuo 205kg iki 250 (po kelis pakartojimus). Tai davė žymų masės progresą.


   Kevin Levron pratimų sistema krūtinei:
 






























Nr


Pratimas


Priėjimai


Pakartojimai


1.


Štangos spaudimas gulint (po apšilimo su 185kg. Kartais šį pratimą pakeičia hantelių spaudimas gulint. Spausdamas štangą leidžia ant viršutinės krūtinės dalies, kad dirbtų viršus, tad spaudimas kampu lyg ir nebūtinas, nes toks pratimo atlikimas yra spaudimo kampu variacija


4


8 (200-225kg.)


2.


Štangos spaudimas kampu arba žemyn galva


4


8-12 (100-185kg.)


3.


Plėšimas hantelių gulint. Kevin nuomone, kai šiame pratime svoris didelis, tai visai ne šlifavimo pratimas, jis tinka ir masės auginimo preiodui. Kultūristas viršutinėje judesio dalyje judesius sulaiko, suvesdamas krūtinės raumenis į krūvą, tuo gaudamas papildomą tampimą.


3


12-15 (40kg.)


4.


Plėšimas tarp dviejų blokų, stovint Šį pratimą K. Levron daro tik prieš pat varžybas, galutinėje judesio stadijoje sulaikydamas 2 sekundėm įtemptą krūtinę.


3


12


 


 






“Kultūristas” Nr. 11 - 1994


 


 


Krūtinės treniruotė


 


   Krūtinės raumenys yra viena iš stambiausių raumenų grupių. Šių raumenų išvystymas turi didžiule reikšme ne tik kultūrizmui, bet ir užsiiminėjant kitomis sporto šakomis. Tobulai išvystyti krūtinės raumenys reiškia:


1.didelę krūtinės ląstos apimtį;


2.pakankamą raumenų masę (tokią, kad pakėlus rankas, krūtinės raumenys „neišnyktų”);


3.visų krūtinės dalių (viršutinės, vidurinės, apatinės, išorinės ir vidinės) proporcingą išvystymą:


4.aiškią ribą tarp krūtinės ir kitų raumenų grupių bei tarp viršutinės ir apatinės krūtinės dalių.


   Yra trys pagrindiniai krūtinės raumenys: didysis krūtinės, mažasis krūtinės ir priekinis dantytasis. Didysis krūtinės raumuo - platus, storas, dengiantis didelę krūtinės ląstos dalį. Pritraukia ir suka į vidų žastikaulį, nuleidžia pakeltą ranką. Mažasis krūtinės raumuo - mažesnis, trikampio formos, visiškai padengtas didžiojo krūtinės raumens. Traukia peties lanką žemyn ir j priekį.


Priekinis dantytasis raumuo yra plačios plokštės formos. Geriausiai matomas pakėlus ranką (savotiškos „juostelės”). Didelę raumens dalį dengia didysis ir mažasis krūtinės raumenys. Traukia mentę į priekį. Nors priekinis dantytasis raumuo ir priskiriamas prie krūtinės raumenų, tačiau krūtinės raumenis vystantys pratimai suprantami kaip apkraunantys didįjį ir mažąjį krūtinės raumenis. Pratimai, vystantys priekinį dantytąjį raumenį, išskiriami į atskirą grupę.


   Pratimus priimta skirstyti į pagrindinius - apkraunančius galimai didesnę krūtinės raumenų dalį ir į lokalinius (izoliuotus), vystančius atskiras krūtinės raumenų dalis: viršutinę, vidurinę, apatinę, išorinę ir vidinę. Tiesa, toks skirstymas yra sąlyginis, nes neįmanoma lokaliai apkrauti ir vystyti vien tik išorinę ar kitą dalį. Krūvį gauna ir kitos dalys. Todėl, kai kalbame apie pratimus, skirtus išorinei krūtinės raumenų daliai, turime omenyje, kad šie pratimai, apkraudami tuo pačiu metu kitas krūtinės raumenų dalis, didžiausią krūvį duoda išorinei daliai. Būtina atminti ir tai, kad didžioji dauguma pratimų krūtinės raumenims apkrauna ir kitas raumenų grupes: deltinio raumens priekinę dalį ir trigalvį žasto raumenį.


Pagrindinę reikšmę, kuri krūtinės raumenų dalis gauna pagrindinį krūvį ir kaip apkraunami kiti raumenys, turi pratimo pobūdis ir jo atlikimo technika. 


Priekinio dantytojo raumens vystymas.


   Šio raumens funkcija yra leisti pečius j priekį ir žemyn. Jis gauna nežymų krūvį darant prisitraukimus, pratimus su treniruokliu (lynas vertikalus) siaurai paėmus puloverius. Kai kurių atletų skeleto struktūra tokia, kad, atliekant puloverį, daugiau apkraunama (tempiama) krūtinės ląsta, kitiems šis pratimas daugiau apkrauna priekinius dantytuosius raumenis.


Kultūristams, neturintiems didesnių problemų su šio raumens išvystymu, užtenka vieno pratimo - puloverio. Kitiems galima patarti daryti puloverį su dviem svarmenimis: gulint ant suolelio, kojos ant suolelio (grindų neliečia), rankos ištiestos, o svarmenys nuleidžiami iki horizontalės. Grįžtant į pradinę padėtį, būtina neatkelti nugaros nuo suolelio, nes tokiu atveju dingsta pratimo efektyvumas.


   Yra dar du specifiniai pratimai, skirti priekinio dantytojo raumens vystymui. Tai pratimas su treniruokliu (lynas vertikalus) atsiklaupus. Pratimas gali būti atliekamas ir viena ranka. Naudojama ne rankena, o virvė, leidžiant laikyti plaštakas su į viršų nukreiptais nykščiais. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos į viršų ir šiek tiek į priekį. Lenkiamasi pirmyn ir žemyn, tuo pat metu sulenkiamos rankos, įtempiamas priekinis dantytasis raumuo ir nugaros platusis raumuo. Neverta vartoti didelį svorį, dėmesys kreipiamas į atlikimo tikslumą. Serijos pabaigoje raumuo turi tiesiog skaudėti. Panašiai šis pratimas atliekamas ir viena ranka. Tiesa, tai daugiau lokalinis pratimas, lyginant su pirmuoju. Stengiamasi pasilenkti taip, kad alkūnė judėtų žemyn link kelio, įtempiant vienos pusės priekinį dantytąjį ir nugaros platųjį raumenį.


Intensyviai priekinis dantytasis raumuo apkraunamas atliekant prisitraukimus siaurai paėmus, liečiant skersinį krūtine arba vartojant specialią rankeną, kurios pagalba delnai “žiūri” vienas į kitą.


Treniruotė krūtinės apimčiai ir jėgai.


   Krūtinės raumenų masei ir jėgai užtenka 3 pratimų po 4-5 serijas, neįskaitant kvėpuojamojo puloverio treniruotės pradžioje. Daugelio atletu nuomone, sistemoje turi būti štangos spaudimas gulint. Amerikietis Lee Haney: “Štangą leidžiu lėtai, po to, kai ji paliečia krūtinę, vėlgi lėtai išspaudžiu ją į pradinę padėtį. Paprastai darau 5-6 pakartojimus, bet kartais (l kartą per 2 savaites) darau ir 1-2 pakartojimus raumenų jėgai. Išspaudęs štangą, aš stipriai įtempiu krūtinės raumenis, ir taip darau po kiekvieno pakartojimo”. Pradedantiesiems Lee Haney pataria daryti tokią sistemą (2-3 kartus per savaitę):


» Štangos   spaudimas   gulint   3×6-8


» Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3×6-8.


   O kai krūtinės raumenys sustiprės, galite įjungti ir svarmenų leidimą į šalis gulint - 2 serijas po 8 pakartojimus. Pradedantiesiems svarbiausia išmokti taisyklingai atlikti pratimus, o tik jau po to imtis didelių svorių. Judesiai turi būti lėti ir tikslūs. Be to, pradedantiesiems reikia atkreipti dėmesį ir į krūtinės ląstos didinimo pratimus. Pagrindinis jų - puloveris, kurį reikia daryti ne kartas nuo karto, o nuolat - krūtinės ląsta didėja labai lėtai.


Tiek pradedantieji, tiek ir labiau patyrę atletai neturėtų žavėtis vienpusiška treniruote, visos krūtinės raumenų dalys


(viršutinė, vidurinė, apatinė) turi būti išvystytos proporcingai. Labiau patyrusiems atletams Lee Haney pataria treniruotis taip:


1. Štangos   spaudimas   gulint   4×5-6


2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3×10.


3. Svarmenų leidimas į šalis gulint 3×6


Legendinis    Sergio Oliva (”Mr. Olympia”   1967,   1968,   1969 m.)  krūtinę treniruoja taip:


1. Štangos spaudimas gulint  5-8×8-15


2. Svarmenų leidimas į šalis gulint 5-8×8-15


3. Štangos  spaudimas  gulint   žemyn, galva 5-8×8-15


4. Pratimas su treniruokliu 5-8×10-15.


   Kartais jis pakeičia arba įjungia kitus pratimus - atsispaudimus nuo lygiagrečių ir štangos spaudimą sėdint ant nuožulnaus suolelio. Treniruotėje jėgai jis užbaigia “piramidę” (svorio didinimą, mažinant pakartojimų skaičių) su 250 kg, o su 200 kg nesunkiai padarydavo 10 pakartojimų. Dažnai pratimus krūtinės raumenims sujungia į superserijas su pratimais nugaros raumenims.


Davė Johns (1977 m. AAU “Mr. America”) kaip tik ir pateikia tokios treniruotės pavyzdį. Jis daro 10 serijų ir 10 pakartojimų štangos spaudime gulint ir 10 serijų po 10 pakartojimų prisitraukimų prie skersinio siaurai paėmus (po vienos serijos spaudimo - 1 serija prisitraukimų ir t. t.).


Klaipėdietis Viktoras Jucys krūtinės raumenis treniruoja kartu su kojomis. Po pratimų šlaunims daro krūtinės treniruotę:


1. Štangos spaudimas gulint (160-175 kg) 4×8


2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio (130-140 kt>,4> laipsnių kampu)

Rodyk draugams

Komentarai (98)

  1. Skorpas:

    Pratimai tikrai geri…
    Susidareu sau treniruociu twarkarasty ir tikraj esu patenkintas rezultatais!Kajka pakejciau pagal sawe….
    po kiekwienos treniruotes,dar ir su boxo kreuse dirbu arba basejne plaukioju………

  2. Retain doing the job ,wonderful job!

  3. What an idea! What a idea! Pleasant.!!.

  4. Hello.This post was extremely remarkable, especially since I was looking for thoughts on this subject last Sunday. A guide to shutterstock online.

  5. Its like you read my mind! You appear to know a lot about this, like you wrote the book in it or something. I think that you could do with some pics to drive the message home a little bit, but other than that, this is excellent blog. An excellent read. I’ll certainly be back.

  6. Take care that you do not limit your self. Lots of authors restrict themselves to what they believe they are able to do. Be sure you can gothat far as the mind will let you.

  7. Many thanks for the great posting. I am glad I’ve taken the time to see this.

  8. Where did you got this much info on your blog from?? Also can i take the initiave to take the feeds from your blog for my yoga website?? But cant find the RSS feeds link here!!

  9. Great article. Waiting for more.

  10. Cool article it is really. Friend on mine has been awaiting for this content

  11. great web site you have by the way

  12. Countless massive many different sizes and resolutions. The sheer number of models we have is simply Regardless of what your preferences are, you will many different settings. extremely best

  13. Aw, this was a very nice post. In idea I wish to put in writing like this additionally – taking time and actual effort to make a very good article… but what can I say… I procrastinate alot and certainly not appear to get something done.

  14. Thank you for taking the time to write this!

  15. Hey! That’s a very nice post. I’m very certain I will suggest it to my co-workers.When you put up more posts please email them to me.

  16. Hiya, I am really glad I have found this info. Nowadays bloggers publish only about gossip and web stuff and this is really frustrating. A good website with exciting content, that is what I need. Thanks for making this web-site, and I’ll be visiting again. Do you do newsletters? I Can’t find it.

  17. Good post. I learn something more challenging on completely different blogs everyday. It will at all times be stimulating to read content material from different writers and practice somewhat one thing from their store. I’d choose to use some with the content on my blog whether or not you don’t mind. Natually I’ll give you a link on your net blog. Thanks for sharing.

  18. Amazing post! I initially found your blog a week or so ago, and I want to subscribe to your RSS feed.

  19. Thanks for taking the time to discuss this, I feel strongly about it and love learning more on this topic. If possible, as you gain expertise, would you mind updating your blog with more information? It is extremely helpful for me.

  20. I couldn’t have asked for a much better blog. You’re ever present to provide excellent tips, going right to the point for easy understanding of your readership. You’re surely a terrific specialist in this field. Thanks a ton for being there for an individual like me.

  21. Junk posts, critically most people, get real, get rid of smashing each person elses have in addition to head unsolicited mail anywhere else. it isn’t excellent blog yet i actually don’t appreciate it in fact. thanks where you can excellent period.

  22. What we call pleasure, and rightly so is the absence of all pain.

  23. Dear admin, thanks for providing this blog post. I found it great. Take care,

  24. Wow, this hit the nail right on the head. Great post buddy.. I can’t wait for your next article. Thanks for the great share pal. Cheers

  25. This Blog rocks my socks. Its great to acutally find useful information with my spare time. Looking forward to your next posts. Thanks for this share. Cheers

  26. Relatively decent put up. We really located your own web page as well as needed in order to tell you which We have quite loved checking your own web page as well as reports. However I’ll end up being checking your own give food to as well as We intend in order to read through your own web page for a second time.

  27. Thanks for the good writeup. It in truth was a leisure account it. Look complex to more brought agreeable from you! By the way, how can we communicate?

  28. Thanks for the post I actually learned something from it. Very good content on this site Always looking forward to new post.

  29. Yet another intelligent article! Definitely looking forward to more!

  30. It’s some sort of shame you don’t employ a donate button! I’d most certainly donate to this brilliant web site! When i suppose at this point i’ll be happy with bookmarking in addition to placing ones Rss feed to help the The search engines bank account. When i glimpse forward to help new updates and may share that webpage having the Facebook or myspace group: )

  31. Your writing has really inspired me to really rethink the way I run my site. I want to let you know I appreciate all your hard work.

  32. I simply had to say thanks all over again. I’m not certain the things I could possibly have tried without the actual recommendations documented by you over that subject matter. It became a real fearsome matter in my view, nevertheless discovering the very skilled manner you managed that forced me to leap with happiness. I’m grateful for your information and believe you know what a powerful job you’re providing training the rest using your site. I am sure you’ve never encountered any of us.

  33. Thank You for this very good blog! This is just what I’ve been looking for. Have a good day! P.S. Digg widgets could be excellent addition to this page!

  34. Is there something wrong with the stylesheet here? Everything looks white and I can barely read the article?

  35. Would you mind repost this to one of my blogs on this subject? I will give you full credit, of course. Let me know what you think. :)

  36. I think there’s something wrong with the RSS feed here. It almost seems like a broken link to me?

  37. It’s any shame you don’t use a donate button! I’d most certainly donate to this unpaid blog! My partner and i suppose right now i’ll settle for bookmarking and also attaching the Rss feed to be able to my own Yahoo consideration. My partner and i seem forward to be able to innovative updates and definately will share this kind of blog page together with my own Fb group: )

  38. It’s an important pity you actually don’t have a very good donate link! I’d most likely donate to this spectacular web site! As i presume at this point i’ll be happy with book-marking and even placing ones own Rss feed to help you a Google and yahoo credit account. As i start looking forwards to help you innovative posts and will eventually publish it website through a Facebook . com group: )

  39. It’s the pity you actually don’t possess a donate link! I’d most likely donate to this superior web site! We presume right now i’ll be happy with book-marking as well as attaching your own Rss feed in order to my personal Search engines accounts. We appear forwards in order to recent posts and can publish this particular web page along with my personal Myspace group: )

  40. That is the very good point of view, however just isn’t make virtually any sence whatsoever discussing which mather. Any way many thanks and thought about try to discuss a person’s article straight into delicius but it appears to be issues together with your blogging can you make sure you recheck it. thanks yet again.

  41. It’s a good shame you don’t contain a give money button! I’d definitely give money for this fantastic webpage! That i suppose for the time being i’ll be satisfied bookmarking together with including an individual’s Feed that will my best Msn balance. That i appearance forward that will recent messages and definitely will share the web site utilizing my best Facebook or twitter team: )

  42. It’s a new pity you actually don’t have a very contribute link! I’d most definitely contribute to that superb blog site! My spouse and i presume right now i’ll happy with book-marking along with attaching your current Rss for you to our Yahoo and google bill. My spouse and i search forwards for you to unique improvements all of which will publish this specific web log using our Zynga crew: )

  43. Terrific article and also quick to be able to fully understand explanation. How do My partner and i begin acquiring permission to be able to place component with the page within my new newssheet? Giving right credit rating for your requirements the particular author and also link for the online site would not be described as a concern.

  44. I am glad for writing to let you be aware of what a brilliant experience our daughter enjoyed visiting your blog. She picked up so many issues, which include how it is like to possess a wonderful teaching mood to make the others clearly learn specific grueling issues. You really surpassed visitors’ desires. I appreciate you for displaying these priceless, healthy, revealing and also easy tips about the topic to Sandra.

  45. I agree, ty for sharing this..

  46. I’m adding your blog’s rss feed so that i can see your new posts. Continue the great work!

  47. Wonderful page along with very easy for you to figure out justification. Exactly how can My spouse and i attempt receiving concur for you to submit element in the document inside my future news letter? Getting suitable credit history to you personally your journalist along with backlink on the blog won’t certainly be a trouble.

  48. Outstanding write-up, lots of the information was rather useful.

  49. Very nice post, I surely love this site, keep it up.

  50. Man I’ve been going mental the last 10 minutes attempting to make sense of how to sign up to your blog’s feed - finally worked out that unlike Firefox the Google Chrome browser does not handle rss feed subscription at all. Nonetheless, am subscribed now & keen to read your next blog posts! Regards, Sylvia Eberline

  51. Outstanding report not to mention very easy towards realize explanation. How do I just do receiving permission towards submit element of this content with my future news letter? Giving suitable consumer credit rating back to you typically the article author not to mention hyperlink in the web site would not be considered trouble.

  52. Thanks for the blog loaded with so many information. Stopping by your blog helped me to get what I was looking for. I found your site in yahoo. And I will be back next time, thank you.

  53. If you need to be convinced here are a few reasons why you must buy the Xbox360.

  54. Superb document and additionally simple to make sure you comprehend justification. Exactly how can Document keep performing obtaining concur to make sure you publish part for the guide into my approaching e-newsletter? Getting correct credit scores in your direction all the publisher and additionally web page link to website won’t deemed a dilemma.

  55. I view something genuinely interesting about your blog so I saved to my bookmarks .

  56. Hello there. I want to inquire some thing…is this a wordpress blog site as we are thinking about changing over to WP. Moreover did you make this theme by yourself? Appreciate it.

  57. Hi. I want to ask one thing…is the following a wordpress weblog as we are planning to be changing over to WP. Additionally did you make this theme yourself? Thanks a lot.

  58. After I woke up today I realised that we had web during my brand new condo along with the very first thing Used to seemed to be visit this web site. Just what a outstanding job you have carried out the following but how may i sign up for the particular Nourishes?

  59. Unquestionably believe that that you stated. Your favourite justification seemed to be at the internet the easiest factor to take into accout of. I say to you, I definitely get irked whilst other folks think about issues that they plainly don’t know about. You managed to hit the nail upon the top and also outlined out the entire thing with no need side effect , people could take a signal. Will likely be back to get more. Thanks

  60. Good stuff on here, is there a feed?

  61. Terrific content and also quick to be able to realize story. How do My partner and i begin acquiring agreement to be able to place element with the content within my new newssheet? Offering right credit rating for your requirements the particular writer and also website link for the online site will not be described as a concern.

  62. Keep up the good work brotha!

  63. The color of your blog is quite great. i would love to have those colors too on my blog.;)

  64. Your blog is one of a kind, i love the way you organize the topics. :D

  65. Good article, lemme know when you’re in southern california next

  66. I genuinely treasure your piece of work, Great post.

  67. Hey there, I needed to ask you one thing. Is this site a wordpress website? My business is considering changing our blog site from Blogger to wordpress, you think this is probable? Also did you create this specific template yourself some how? Thanks for your help!

  68. Gday, Needed to ask you one thing. Is this site a wordpress weblog? I’m pondering changing my web log from Blogger to wordpress, ya think that is doable? In addition did you set up the following theme by yourself some how? Bless you for the help!

  69. Whats up, I needed to ask you something. Is this a wordpress site? We’re considering shifting my weblog from Blogger to wordpress, do you think that is probable? In addition did you set up this particular theme by yourself some how? Thank you for your assistance!

  70. Howdy, Needed to ask you some thing. Is this site a wordpress web log? We’re wondering about moving our webpage from Blogger to wordpress, do you think this is probable? Also did you build the following template by yourself some how? Thanks for your help!

  71. Do you think you’re always on the move and also you don’t have enough time you can eat properly? Most from the times you happen to be hurrying to accomplish work deadlines : a person can’t perhaps discover efforts and have a correct lunch! Nonetheless, about to catch the only one needing to encounter using this type of difficulty. This is a common problem due to the fact in this modern globe anyone seems to be hurrying and that they typically overlook the significance about good nutrition. Remember that you must eat to have more energy.

  72. Improving his or her muscle tissue to acquire ripper quickly is truly the logic behind why weight lifters might lift weights and also take supplements pertaining to muscle building regularly. Remember that gaining weight won’t actually assure you that you’re constructing the proper muscle mass. Continue reading to understand some suggestions on how to get toned quick even though building muscles the correct way.

  73. Indisputably think that that you mentioned. Your preferred justification seemed to be on the web the easiest factor to be aware of. I explain to you, I definitely obtain irked while people think about worries that they simply donít learn about. A person were able to strike the nail on the very best in addition to defined the event with out side-effects , people may take a signal. Will probably be back to get more. Many thanks

  74. Hi there, I need to ask you one thing. Is this a wordpress site? I am contemplating switching my webpage from Blogger to wordpress, do you think this can be practical? Also did you construct this particular theme by yourself some how? Thanks a lot for your help!

  75. I think other web site proprietors should take this web site as an model, very clean and magnificent user friendly style and design, let alone the content. You¡¯re an expert in this topic!

  76. Its own which includes you find out about my thoughts! You peer to hold significantly just about this particular, as if you submitted the ebook in the gift basket or something. My personal opinion for which you may possibly execute with a bit of r.chemical. to push the material family home quite a bit, still as an alternative for this, that is terrific blog website. The perfect see. I’ll obviously return to their office.

  77. Appreciate borrowing wonderful data. Your websites are very cool. I’m certainly impressed by the details this you’ve on this web site. The software divulges ways efficiently someone perceives this method theme. Bookmarked as their favorite this excellent world-wide-web site, restarted for articles or reviews. You actually, my best mate, ROCK! I recently came across this is the knowledge My partner and i now looked on all over this country and merely would not find. Just what a perfect web-site.

  78. jump start dead battery service…

  79. I simply want to mention I’m very new to blogs and truly liked you’re blog site. Very likely I’m planning to bookmark your site . You absolutely come with great article content. Thanks a bunch for sharing with us your web-site.

  80. I just want to mention I am beginner to blogging and really loved this web-site. Almost certainly I’m likely to bookmark your website . You definitely come with perfect article content. Many thanks for sharing with us your web site.

  81. Many thanks for your article. Another point is that just being a photographer consists of not only issues in recording award-winning photographs but also hardships in getting the most effective digital camera suited to your needs and most especially challenges in maintaining the quality of your respective camera. This is extremely genuine and apparent for those photography lovers that are into capturing the nature’s engaging scenes : the mountains, the particular forests, the actual wild and the seas. Planning to these exciting places surely requires a digital camera that can live up to your wild’s tough settings.

  82. Perfectly written written content, appreciate it for entropy. “The earth was made round so we would not see too far down the road.” by Karen Blixen.

  83. I just want to tell you that I am very new to weblog and absolutely liked you’re web blog. Almost certainly I’m going to bookmark your site . You certainly come with great well written articles. With thanks for sharing your blog site.

  84. Thanks for the good writeup. It in truth used to be a entertainment account it. Look complicated to far introduced agreeable from you! By the way, how could we keep in touch?

  85. I’ve learn several excellent stuff here. Certainly price bookmarking for revisiting. I wonder how much effort you put to make any such excellent informative site.

  86. I always was interested in this subject and stock still am, appreciate it for posting .

  87. Keep up the excellent work , I read few posts on this web site and I conceive that your blog is rattling interesting and contains sets of great info .

  88. I just want to mention I am just all new to weblog and really loved you’re web-site. Probably I’m planning to bookmark your site . You definitely have fabulous articles. Appreciate it for revealing your blog.

  89. Great work! This is the kind of info that should be shared across the web. Shame on Google for not positioning this publish higher! Come on over and visit my site . Thanks =)

  90. Simply a smiling visitor here to share the love (:, btw outstanding pattern. “Reading well is one of the great pleasures that solitude can afford you.” by Harold Bloom.

  91. Hello, Neat post. There’s a problem along with your web site in internet explorer, could check this¡K IE still is the market chief and a large portion of other folks will pass over your great writing because of this problem.

  92. hello there and thank you for your information - I’ve definitely picked up something new from correct here. I did nevertheless expertise several technical issues using this internet site, as I experienced to reload the web internet site lots of times previous to I could get it to load properly. I had been wondering if your internet hosting is OK? Not that I’m complaining, but sluggish loading instances times will quite frequently affect your placement in google and could damage your quality score if advertising and marketing with Adwords. Properly I am adding this RSS to my e-mail and can look out for considerably a lot more of your respective exciting content. Make positive you update this again soon..

  93. Thanks for helping out, good info .

  94. Simply desire to say your article is as astounding. The clearness on your put up is simply nice and i can assume you’re an expert in this subject. Fine along with your permission let me to take hold of your RSS feed to stay updated with imminent post. Thanks a million and please keep up the rewarding work.

  95. Hiya, I’m really glad I’ve found this info. Today bloggers publish only about gossips and internet and this is really irritating. A good web site with interesting content, this is what I need. Thanks for keeping this site, I’ll be visiting it. Do you do newsletters? Can not find it.

  96. Rugile:

    Apie krutine info radau, o kaip su nugara? Jei yra saleje nugaros tempimo treniruoklis, gal ji butu verta panaudoti? Girdejau, kad be nugaros raumenu treniruociu nei is vietos, kilnojant svorius, ar tiesa?

Rašyti komentarą