BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

bicas ir t.t.

Bicepsas su hanteliais stovint, arba sėdint
 
Rankų su svarmenimis lenkimas stovint, arba sėdint
   Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims (vidurinei jų daliai). Papildomai apkraunami priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbių raumenys
Atlikimo technika.
   Atsistojama pečių pločiu, rankose laikomi svarmenys (suėmimas neutralus). Rankos lenkiamos per alkūnes, tuo pačiu metu supinuojant (sukant delnus į save). Judesys kartojamas.
Patarimai ir komentarai:
” Norint gerai išlavinti dvigalvius žastų raumenis, nepakanka vien tik lenkimo judesių. Dvigalviai žasto raumenys ne tik lenkia ranką, bet ir suka dilbius į išorę (supinuoja). Atliekant pratimus su štanga, akcentuojamas tik lenkimo judesys, plaštakų padėties keisti neįmanoma, o atliekant pratimus su svarmenimis, tą atlikti galima. Taip atliekant pratimus ne tik lavinami raumenys, bet ir išryškinamas jų atskyrimas.
” Rankų lenkimo judesys mažiau izoliuojamas, atliekant pratimą stovint, todėl stovint lengviau įveikti didesnį pasipriešinimą. Ir sėdint, ir stovint galima svarmenis kelti kartu ir atskiromis rankomis. Keliant pakaitomis, lengviau sutelkti dėmesį į treniruojamąjį raumenį, todėl pastarasis variantas yra labiau mėgstamas sportininkų.
” Jei judesio metu svarmenys laikomi neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą), tai vadinama hamer (angl. hammer - plaktukas) stiliumi. Taip atliekant pratimą, treniruojami ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).
” Pratimas gali būti atliekamas ir sėdint ant nuožulnaus suolelio. Pagrindinis krūvis tokiu atveju tenka vidurinei (centrinei) dvigalvių žastu raumenų daliai. Pratimas lavina visą dvigalvį žasto raumenį, akcentuodamas jo aukštį (piką). Taip atliekant pratimą, būtina keliant svarmenis supinuoti riešus, o viršutiniame judesio taške dar ir įtempti raumenį.
” Taip pat gali būti atliekamas rankos lenkimas su svarmeniu, atrėmus alkūnę į vidinę šlaunies dalį. Pagrindinis krūvis tenka vidurinei dvigalvių žastų raumenų daliai. Lenkiant ranką stengiamasi, kad plaštakos būtų maksimaliai supinuojamos galutiniame judesio taške. Svarmenį būtina kelti link deltinio raumens, o ne link krūtinės. Tokiu būdu suformuojamas taip vadinamas žastų raumenų pikas.
Bicepsas su štanga stovint
 
Rankų lenkimas su štanga stovint
   Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).
Atlikimo technika.
   Stovima tiesiai, pėdos maždaug pečių pločio. Štanga suimama supinuotai (delnai atsukti į save) ir šiek tiek siauriau nei pečių pločiu. Rankos yra visiškai ištiesiamos, stovima tiesiai, nesusmukus. Lenkite rankas su štanga. Judesio metu pečiai ir alkūnės fiksuojami (yra pradinėje padėtyje). Keliama iki tokios padėties, kad dilbiai būtų paralelinėje linijoje su grindimis arba kampas per alkūnės sąnarį sudarytų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių. Vėliau rankos nuleidžiamos iki pradinės padėties, judesys kartojamas.
Patarimai ir komentarai:
” Tai vienas geriausių pratimų dvigalvių žastų raumenų masei, jėgai ir apimčiai lavinti.
” Naudodami didesnį pasipriešinimą, kai kurie sportininkai atlikdami pratimą atsilošia atgal ir atkiša dubens juostą pirmyn. Toks pratimo atlikimo būdas panašus į taip vadinamą apgaulės metodą, skirtą treniruočių intensyvinimui, kai siekiant priversti raumenis hipertrofuoti, sportininkai naudoja didesnį nei įprasta įrankio svorį. Tačiau tai nepatartina pradedantiesiems ir visiems kitiems sportuojantiesiems, kadangi toks pratimo atlikimas jiems yra neefektyvus (alkūnės atkišamos pirmyn ir svoris keliamas nevisiškai prieš gravitacijos jėgą). Kartais taip pratimas atliekamas, siekiant lavinti viduriniąją žasto lenkiamųjų raumenų dalį, tačiau yra efektyvesnių pratimų tokiam tikslui pasiekti.
” Nuo štangos virbalo suėmimo pločio priklauso, kuri dvigalvio žasto raumens galva bus labiau apkraunama. Jei suimama pečių pločiu, apkraunamos abi dvigalvio žasto raumens dalys. Suėmus siauriau, labiau apkraunama išorinė (ilgoji galva) dvigalvio žasto raumens dalis. Suėmus plačiau nei pečių pločiu, daugiau apkraunama vidinė dvigalvio žasto raumens dalis (trumpoji galva).
” Žastinis stipinkaulio raumuo dalyvauja ne tik rankos lenkimo judesyje, bet taip pat suka dilbį į vidų ir išorę. Norint maksimaliai jį apkrauti, turite atlikti pratimą suėmę įrankį neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą). Šiam tikslui pasiekti atlikite rankų lenkimą su svarmenimis.
” Dauguma sportininkų, norėdami maksimaliai apkrauti dvigalvį žasto raumenį, suima įrankį neutraliai. Ypač efektyvu atlikti pratimą su lenkta štanga.
” Galima atlikti pratimą ir suėmus šangą atvirkščiai (pronuotai). Tokiu atveju bus apkraunami žastiniai, žastiniai stipinkaulių raumenys, riešų bei pirštų tiesiamieji raumenys ir šiek tiek mažiau - dvigalviai žastų raumenys. Tai puikus pratimas riešų sąnarinių jungčių sustiprinimui. Riešų silpnumą ir šią sąnarinę jungtį supančių raumenų disbalansą paprastai sąlygoja riešų tiesiamųjų raumenų silpnumas, kadangi riešų tiesiamieji yra silpnesni už riešų lenkiamuosius raumenis.
” Taip pat galima atlikti rankų lenkimą, tempiant grindų lyną. Toks pratimo variantas yra geras tuo, kad dvigalviai žastų ir žastiniai raumenys apkraunami izoliuotai ir krūvis pasiskirsto maždaug vienodai visos judesio amplitudės metu.
” Taip pat galima atlikti rankų lenkimą, tempiant du lubų lynus. Atliekant šį pratimą, labiausiai apkraunama ilgoji dvigalvio žasto raumens galva, kurie prieš išvystydama jėgą, yra dar ir ištempiama. Taip pat šis pratimas lavina ir žastinį raumenį. Nenaudokite didelio pasipriešinimo, atlikdami šį pratimą, stenkitės jausti susitraukiant vidurinę dvigalvių žastų raumenų dalį.
 
 
 
Kojų ir dubens kėlimas gulint
 
   Kojų ir dubens kėlimas gulint
Pagrindinis krūvis tenka tiesiojo pilvo raumens apatinei daliai. Papildomai apkraunami kiti pilvo raumenys.
   Atlikimo technika.
Atsigulkite ant nugaros. Rankas laikykite ant grindų ištiestas prie šonų arba įsitverkite už gimnastikos sienelės. Kelkite sulenktas per kelius kojas iki tokios padėties, kad šlaunys su grindimis sudarytų statų kampą. Tada kelkite dubenį aukštyn ir pirmyn. Judesio metu kojos turi būti sulenktos per kelius, o jei delnus laikėte prie šonų, spauskite juos žemyn, padėdami sau teisingai atlikti dubens juostos judesį. Galutiniame judesio taške įsitikinkite, kad šlaunys beveik liestų krūtinę. Atlikdami pratimą, stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti pečių juostą ir galvą. Leiskite dubenį ir kojas žemyn, kartokite pratimą.
   Patarimai ir komentarai:
” Keliant kojas aukštyn, labiausiai apkraunamas klubinis juosmens raumuo, plačiosios fascijos keliamasis raumuo ir tiesusis šlaunies raumuo, o tiesusis pilvo raumuo į darbą įtraukiamas tik keliant dubenį, todėl svarbu, kad būtų keliamos ne tik kojos, bet ir dubuo. Pratimas ant nuožulnios atramos yra sunkesnis, tačiau labai tinka tiems, kurie keldami kojas ir dubenį, nejaučia įtempimo apatinėje pilvo preso dalyje. Pradedantieji gali pasirinkti žemesnį lentos nuožulnumo kampą.
” Atliekant šį pratimą svarbu yra tai, kad judesys per klubo sąnarį būtų atliekamas apatinių pilvo preso raumenų dėka. Todėl iš pradžių atlikite judesį spausdami delnus žemyn, o vėliau, kai raumenys pakankamai sustiprės, rankos turėtų būti laikomos ištiestos už galvos, kad judesys būtų atliekamas tik pilvo raumenų susitraukimo dėka.
” Baigę judesį, nepadėkite kojų ant žemės, kadangi tokiu būdu pakelti dubens juostą bus pakankamai lengva dėka į darbą įtraukiamų šlaunų raumenų, o ne vien tik pilvo preso raumenų dėka.
” Pratimą galima intensyvinti, atliekant jį gulint ant nuožulnios lentos. Taip pat pratimą intensyvinti galima ir tokiu būdu, kai šlaunys nėra grąžinamos į vertikalią poziciją. Kojos laikomos sulenktos prieš krūtinę ir tokiu būdu keliamas tik dubuo, sumažinant judesio inerciją ir padidinant pilvo raumenų susitraukimo jėgą.
” Kuomet dubuo keliamas ir keliai pritraukiami krūtinės link, apatinės nugaros dalies raumenys yra stipriai tempiami. Taigi šis pratimas ne tik vysto pilvo raumenis, bet yra ir geras tempimo pratimas apatinei nugaros daliai.
” Jei norite, kad į darbą būtų įtraukiami ir viršutinės pilvo dalies raumenys, atliekant pratimą, kelkite dubenį ir sulenktas kojas iki pozicijos, kai keliai yra vertikalioje linijoje virš galvos. Tai atliekant stuburas yra maksimaliai ištempiamas. Reikia žinoti, kad tokia pratimo modifikacija tinka pažengusiems sportininkams ir yra nerekomenduojamas tiems, kurie turi nugaros juostos problemų
 
 
 
Pasikėlimai presui gulint
 
Pasikėlimai presui gulint
Pagrindinis krūvis tenka tiesiojo pilvo raumens viršutinei daliai. Papildomai apkraunami visi pilvo raumenys.
Atlikimo technika.
Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius. Pėdos gali būti laisvai atremtos į grindis, arba įtvirtinamos prie gimnastikos sienelės, o taip pat gali būti prilaikomos partnerio. Rankas laikykite priglaustas prie šonų arba sukryžiuokite ant krūtinės, jei norite padidinti pasipriešinimą. Kelkite galvą ir pečius nuo grindų. Kelkitės, kol liemuo su grindimis sudarys maždaug 30-45 laipsnių kampą. Šiame judesio taške pradėkite iškvėpti. Grįžkite į pradinę padėtį, t.y. trumpam padėkite galvą ant grindų ir vėl kartokite pratimą.
Patarimai ir komentarai:
” Kojos viso judesio metu turi būti sulenktos per kelius. Jei kojos tiesios, o pratimas atliekamas su svoriu, atsiranda apatinės nugaros dalies traumų rizika.
” Kai kurie treneriai rekomenduoja visai iškvėpti keliantis arba net prieš pasikeliant. Jie mano, kad keliantis užlaikant kvėpavimą, pilvo raumenys susitraukia ir atsikiša, dėl to išlavinamas atsikišęs pilvo presas. Dėl to jie rekomenduoja stipriai iškvėpti, įtraukiant pilvą taip, kad pilvo presas hipertrofuotų į vidų, o ne į išorę. Fiziologiniu ir anatominiu požiūriu tokia praktika gali būti žalinga. Kuomet iškvepiama prieš pasikeliant arba keliantis, pilvo ertmėje nesusiformuoja pakankamas slėgis, kuris stabilizuoja stuburą. Todėl stuburas yra silpnai apsaugomas, atsiranda spaudimas tarpslanksteliniams diskams. Kai keliantis sulaikomas kvėpavimas, padidėja bendroji jėga ir pilvo raumenys išvysto maksimalią jėgą. Vertėtų žinoti, kad pilvo priekinę dalį plokščia formuoja ne vienaip ar kitaip atliekami kėlimaisi gulint, bet sukimosi į šalis pratimai. Taip pat reikia paminėti, kad kvėpavimo sulaikymas raumens susitraukimo metu yra natūralus fenomenas, ypač, kai pratimai yra sunkūs. Tai būdas išvystyti didesnę jėgą, tuo pačiu metu palaikant saugią pratimo atlikimo pozą.
” Kai kurie sportininkai, norėdami išvystyti įstrižinius pilvo raumenis, atlieka pasikėlimus tuo pat metu sukdamiesi į šalis. Sveikatingumo grupėse ir sportininkams, turintiems bent minimalių stuburo problemų, nerekomenduojama daryti tokių posūkių, kadangi atliekant pasikėlimus, stuburas yra sulenkiamas ir kai jis dar ir pasukamas, priekinė slankstelių dalis yra spaudžiama. Įstrižinius pilvo raumenis lavinantys sukiniai turėtų būti atliekami, kuomet stuburas yra anatomiškai normalioje padėtyje, bet ne sulenktas, kaip atliekant pasikėlimus.
” Norint pasunkinti pratimą, t.y. padidinti pasipriešinimą, jis gali būti atliekamas gulint ant nuožulnios atramos, specialiame treniruoklyje ar laikant prie krūtinės papildomą svorį.
 
Pritupimai su štanga
 
   Pritūpimai su štanga
Pagrindinis krūvis tenka keturgalviam šlaunies raumeniui.
Papildomas krūvis - nugaros, sėdmeniniams, šlaunies dvigalviams raumenims.
   Atlikimo technika.
Atsistojama taip, kad pėdos būtų maždaug pečių pločio, pirštai nukreipti pirmyn arba kiek į šalis. Štangos virbalas laikomas už galvos ant pečių ir guldomas ant trapecinio raumens. Suimkite virbalą šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Tūpkite iki šlaunys pasieks maždaug horizontalią padėtį. Kulnai viso judesio metu turi stabiliai remtis į grindis. Liemuo palinksta į priekį (iki maždaug 45 laipsnių kampo nuo vertikalios linijos), nugara viso judesio metu turi būti tiesi arba normaliai anatomiškai išlenkta. Atkreipkite dėmesį, kad nugara apatiniame judesio taške būtų normaliai anatomiškai išlenkta. Jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį.
   Patarimai ir komentarai:
” Iki šiol diskutuojama dėl to, kaip giliai reikia tūpti. Kai kurie sporto medikai teigia, kad gilių pritūpimų atlikimas gali pažeisti kelio sąnarius. Tačiau pasaulinio lygio sunkiaatlečiai atlieka pratimą pritūpdami labai gilai ir nesiskundžia kelių sąnarių traumomis daugiau nei kultūristai ar kiti sportuojantys. Manoma, kad kelių sąnarius galima pažeisti tuomet, kai pratimas atliekamas netaisyklingai. Atliekant pratimą reikia sekti, kad tupiant jūsų keliai būtų vertikalioje linijoje su pėdomis ir neišsikištų pirmyn. Jei kulnai bus pakeliami nuo žemės, keliai labiau išsikiš į priekį ir tai sukels papildomą kelio sąnarių apkrovą. Pratimo atlikimo metu kulnai gali pakilti dėl Achilo sausgyslės ir/ar užpakalinės šlaunies dalies raumenų nepakankamo lankstumo. Labai veiksmingas pratimas, gerinantis užpakalinės šlaunies dalies lankstumą yra pratimas “labas rytas”, atliekamas be svorio. Taip pat lankstumą lavina ir blauzdos raumens tempimo pratimai.
” Norint, kad pritūpimai būtų atliekami saugiai, reikia atkreipti dėmesį į apatinės nugaros dalies raumenų pajėgumą. Tupiant svarbu išlaikyti normaliai išlenktą (bet ne sulenktą) nugarą visose judesio fazėse, o ypač apatinėje. Jei apatiniame judesio taške nugara yra apvali, priekinė slankstelių ir diskų dalis apkraunama ir svoris, tenkantis stuburui pasiskirsto nelygiai. Todėl, jei apatiniai nugaros raumenys yra silpni, būtina juos stiprinti.
” Be to pratimo metu svarbu, kad jūsų žvilgsnis būtų nukreiptas pirmyn ir kiek į viršų. Kai kurie sportininkai žvilgsnį nukreipia aukštyn per daug. Taip lengviau išlaikyti išlenktą nugarą, bet rizikuojama prarasti orientaciją ir pusiausvyrą.
” Norint apkrauti keturgalvį šlaunies raumenį skirtingais kampais, pritūpimai gali būti įvairinami: pėdos statomos viena arti kitos ar plačiai pražergtos, pasuktos labiau ar ne tiek daug į šalis, ar nukreiptos į priekį. Tačiau nerekomenduojama daryti pritūpimų į vidų pasuktomis pėdomis, nes leidžiantis labai didelė apkrova tenka kelių sąnariams.
” Pritūpimai gali būti atliekami ir laikant štangą priekyje. Šiuo atveju svoriai paprastai būna mažesni, lengviau išlaikyti nugarą tiesiai ir mažesnis krūvis tenka nugaros apačiai. Be to, šio pratimo poveikis keturgalviam šlaunies raumeniui kiek kitoks. Pratimas labiau ugdo išorinę šlaunies dalį, kartu padeda šią dalį “atskirti” nuo kitų. Atliekant tokius pritūpimus, reikia sekti, kad apkrovimas būtų lygiai pasiskirstęs abiejose pėdose, nes jei svoris koncentruojamas ant kulnų ar pirštų, apkrova kelių sąnariams bus didesnė.
” Pritūpimai gali būti atliekami ir su svarmenimis. Taip atliekant pritūpimus labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies ir sėdmeniniai raumenys.
” Galima pritūpimus atlikti ir specialiame treniruoklyje, kaip parodyta. Toks pratimo atlikimo variantas yra saugesnis.
” Pritūpimai gali būti atliekami ir Hack treniruoklyje. Taip atliekant pritūpimus, labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies raumenys, tačiau jei pėdos bus arti viena kitos, didesnis krūvis teks sėdmeniniams raumenims. Jei pėdos bus statomos plačiau, didesnis krūvis teks šlaunies pritraukiamiesiems raumenims.
 
 
 
Rankų suvedimas pasilenkus
 
Pratimai naudojantis treniruokliu su lynu
Pratimai gali būti atliekami viena ar abiem rankomis, naudojant įvairias rankenas. Vienas iš tokių pratimų yra rankų suvedimai, traukiant du lubų lynus.
Atlikimo technika.
Atsistokite tiesiai, šiek tiek palinkite pirmyn, suimkite rankenas, o rankas šiek tiek prilenkite per alkūnes. Traukite lynus vieną prie kito, išlaikydami tą patį kampą per alkūnės sąnarį. Pasiekę galutinį judesio tašką, kartokite pratimą. 
Patarimai ir komentarai:
” Pratimai su lynais yra efektyvūs todėl, kad juos atliekant išlaikomas nuolatinis raumens įtempimas, be to atliekant judesį, galima kryžiuoti rankas, lavinant vidinę didžiųjų krūtinės raumenų dalį. Be to pratimus galima atlikti tiek viena, tiek abejomis rankomis.
” Pratimas gali būti atliekamas taip, kad judesio pabaigoje rankos būtų kryžiuojamos. Šiuo atveju judesio pabaigoje labiausiai apkraunama viršutinė didžiojo krūtinės raumens dalis.
” Taip pat pratimas gali būti atliekamas ir gulint ant suolelio (analogiškai kaip ir svarmenų leidimas į šalis gulint).
 
 
Susirietimai presui gulint
 
Susirietimai presui
   Pagrindinis krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui. Papildomas krūvis - likusiems pilvo raumenims.
Atlikimo technika.
   Pratimas atliekamas panašiai kaip ir pasikėlimai gulint. Skiriasi tik tai, kad iki 15 - 20 laipsnių kampo keliama tik galva ir pečiai. Pratimas gali būti atliekamas ant grindų (tokiu atveju šiek tiek aukštyn keliamas dubuo) arba specialiame treniruoklyje.
Patarimai ir komentarai:
” Atlikti pratimą specialiame treniruoklyje yra patogu, nes galima pasirinkti pasipriešinimo dydį, jis labai tinkamas pradedantiesiems, o pažengusieji gali naudoti ir didesnius svorius. Apkraunamas tiesusis pilvo raumuo, išorinis įstrižinis raumuo, keturgalvis šlaunies raumuo ir plačiosios fascijos keliamasis raumuo.
” Atliekant pratimą ant grindų, sportininkams nerekomenduojama grįžti į pradinę padėtį, t.y. viso pratimo atlikimo metu galva neturi būti nuleidžiama ant grindų, o pečiai pakelti taip, kad pilvo raumenys negalėtų atsipalaiduoti. Sveikatingumo ir fitneso grupėse rekomenduojama grįžti į pradinę padėtį prieš atliekant kitą kartojimą, nes, kai galva padedama ant grindų, raumuo akimirką atsipalaiduoja. Taip sportuojant, hipertrofuodami pilvo raumenys nesutrumpėja ir nepakenkia taisyklingai laikysenai.
” Pratimas gali būti atliekamas visiškai susiriečiant (šiek tiek keliant pečius ir dubenį) arba tik iš dalies (keliant arba galvą ir pečius, arba tik dubenį. Pirmuoju atveju apkraunamas visas pilvo presas, keliant tik galvą ir pečius - labiau apkraunama viršutinė pilvo raumenų dalis, o keliant tik dubenį ir kojas - apatinė.
” Taip pat susirietimai gali būti atliekami ir atsiklaupus, įveikiant lubų lyno pasipriešinimą, kaip parodyta. Pratimas gali būti atliekamas su posūkiais galutiniame judesio taške. Taip atlikdami pratimą, niekada nenaudokite didelio svorio, stenkitės pajausti tempimą, ypač tiesiajame pilvo raumenyje.
 
 
Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint
 
   Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims.
Papildomas krūvis - deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.
   Atlikimo technika. Pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio, pėdas visiškai padėjus ant žemės pečių pločiu, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Galva, pečiai ir sėdmenys turi gulėti ant suolo, o apatinė nugaros dalis turi būti natūraliai išlinkusi. Štanga nukeliama arba yra paduodama partnerio. Štangos virbalas laikomas delnais į viršų šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Dar kitaip paėmimo plotis gali būti nustatomas, stebint alkūnės sąnario kampą, kai štangos virbalas liečia krūtinę. Paėmimas laikomas normaliu, kai alkūnės sąnario kampas sudaro maždaug 90 laipsnių. Taip paėmus lengviau iškelti didelius svorius, nes apkrovimas optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujančių raumenų. Štanga leidžiama žemyn, o tik palietus virbalu krūtinę, keliama aukštyn. Rankos visiškai ištiesiamos, trumpai atsipalaiduojama ir judesys kartojamas.
   Patarimai ir komentarai:
” Jei štangos virbalas suimtas siaurai (5 - 10 cm tarp delnų), beveik visas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Toks spaudimas labiau tinka pastariesiems raumenims, bet ne krūtinės raumenims lavinti. Jei norite, kad pagrindinis krūvis tektų trigalviams žastų raumenims, leiskite alkūnes į šalis, o jei laikysite alkūnes arčiau kūno, didesnis krūvis teks priekinei deltinių raumenų daliai.
” Jei naudojamas didelis pasipriešinimas, būtina dviejų arba vieno partnerio priežiūra. Jei prižiūri tik vienas partneris, jis turi stovėti už sportuojančiojo galvos ir, atliekant pratimą, laikyti delnus po štangos virbalu.
” Kai kurie sportininkai, keldami labai didelius svorius, išlenkia nugarą. Tai atsitinka, kai atliekant judesį, didelis pasipriešinimas verčia į darbą įtraukti daugiau raumenų. Tai nesukelia raumenų augimo efekto, tik gali pažeisti stuburą, jei nugara išlenkiama per smarkiai. Be to, pasikeičia pratimo atlikimo technika - jis ima panėšėti į spaudimą gulint žemyn galva ant nuožulnaus suolelio, kadangi apatinė kūno dalis yra pakeliama. Jei apatinė krūtinės raumenų dalis yra stipresnė nei viršutinė, nugaros išlenkimas padės įveikti svorį, tačiau nugaros išlinkimas paprastai rodo, kad silpnesnė yra viršutinė raumenų dalis ir deltiniai raumenys. Todėl efektyviausia yra naudoti optimalų apkrovimą, kad nugara nebūtų išlenkiama.
” Tas pat pasakytina apie štangos virbalo trenkimą į krūtinę, keliant didelius svorius. Taip gali būti pažeistas krūtinkaulis ir šonkauliai. Kai vyksta trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami. Tai labai pavojinga.
” Pratimą galima atlikti ir su svarmenimis, laikant juos rankose ir spaudžiant nuo krūtinės analogišku būdu. Šiuo atveju pratimą galima atlikti didesne amplitude, labiau apkraunant krūtinės raumenų išorinę dalį, ypač jei svarmenis kelsime pakaitomis. Svarmenis galima suimti ir neutraliuoju būdu (delnai nukreipti vienas į kitą). Taip bus apkraunama tik krūtinės raumenų viršutinė ir deltinių raumenų priekinė dalys
 
Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio
 
 
Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio
   Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai.
Papildomas krūvis - deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.
Atlikimo technika.
   Suolelio kampas neturi viršyti 40-45 laipsnių. Jei suolelio kampas didės, didės ir krūvis, tenkantis deltiniams raumenims. Pratimas atliekamas analogiškai kaip ir štangos spaudimo gulint pratimas.
Patarimai ir komentarai:
” Suėmus štangos virbalą kiek siauriau nei pečių pločiu, pagrindinis krūvis pasiskirstys tarp krūtinės raumenų viršaus, deltinių raumenų priekinės dalies ir trigalvių žastų raumenų. Jei suėmimo plotis didės, o alkūnės bus leidžiamos į šalis - didės krūvis krūtinės raumenų viršutinei ir deltinių raumenų priekinei daliai. Trigalviai žastų raumenys bus apkraunami mažiau.
” Atlikdami pratimą, kontroliuokite judesį ir apatiniame jo taške netrenkite štangos virbalu į krūtinę - išvengsite galimų traumų.
” Pratimas gali būti atliekamas ir su svarmenimis (svarmenų spaudimas nuo krūtinės). Tai leidžia keisti delnų padėtį ir apkrauti krūtinės raumenis įvairiais kampais. Spaudžiant svarmenis suėmus pronuotai (delnai nuo savęs), labiau apkraunami krūtinės raumenys ir mažiau trigalviai žastų raumenys. Be to taip treniruojant krūtinės raumenis, jie yra ir tempiami.
” Analogiškai pratimas gali būti atliekamas treniruoklyje.
” Taip pat štangos spaudimo pratimas gali būti atliekamas ir gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva. Pagrindinis krūvis taip atliekant pratimą, tenka apatinei didžiojo krūtinės raumens apatinei daliai, trigalviams žastų raumenims ir priekinei deltinių raumenų daliai. Jei štangą leisite link kaklo, didysis krūtinės raumuo bus dar ir tempiamas. Analogiškai raumenys apkraunami ir atliekant pratimą su svarmenimis
 
Autogeninė treniruotė
 
   Ar kažkur skubėdami, sukdamiesi gyvenimiškose problemose pagalvojate, jog reikia sustoti ir pailsėti? Ar sugebate rasti pusiausvyrą tarp veiklos ir poilsio, įtampos ir atsipalaidavimo? Deja, dažnas nors ir žinodamas, kad turėtų daugiau ilsėtis, didesnį dėmesį skiria aktyviam gyvenimui bei siekiamam rezultatui, taip sutrikdydamas harmoniją su jį supančia aplinka, užtikrinančią gerą savijautą ir darbingumą. Šią pusiausvyrą atstatyti gali padėti autogeninė treniruotė. Tam reikia ilgą laiką kasdien 3 kartus po kelias minutes skirti autogeninės treniruotės pratimams.
Autogeninės treniruotės metu atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja prakaito liaukų darbas, pagerėja odos kraujo apytaka, pakinta pulsas ir kraujospūdis, sulėtėja kvėpavimo dažnumas, sumažėja budrumas.
   Reguliariai kartojant autogeninės treniruotės pratimus, greitai pastebimi teigiami fizinės ir psichinės savijautos pokyčiai: pagerėja rankų ir kojų kraujotaka, miegas, susilpnėja ar visai dingsta galvos skausmai, sumažėja nervingumas ir baimės jausmas, pagerėja atmintis ir sugebėjimas susikaupti.
Autogeninę treniruotę galima daryti sėdint arba gulint. Tuomet nugaros padėtis labiausiai atitinka ramybės būsenos padėtį. Pagalvokite, kur jums sekasi geriausiai atsipalaiduoti, nusiraminti. Tai gali būti lova, grindys, sofa ar tiesiog kėdė. Patogiai įsitaisykite pasirinktoje vietoje. Galite užsimerkti arba įsmeigti žvilgsnį į vieną tašką. Geriausias laikas - ryte prabudus, pietų pertraukos metu ar prieš miegą. Pasirūpinkite, kad jums niekas netrukdytų.
Prieš darydami autogeninę treniruotę turėtumėte atlikti keletą atsipalaidavimo pratimų. Pakratykite rankas ir kojas, pajudinkite klubus, pakelkite ir vėl nuleiskite pečius, pasukinėkite galvą į kairę ir dešinę. Susikoncentruokite į teiginį “Aš esu visiškai ramus”.
Autogeninę treniruotę - koncentruoto atsipalaidavimo programą sudaro 6 pagrindiniai pratimai. Jų metu naudojama ir saviįtaiga (individualiai parinkti teiginiai, įtakojantys mąstymą, pojūčius, norus ir veiksmus).
   Sunkumo pratimas. Dešiniarankiai pradeda dešine ranka, kairiarankiai - kaire. Susikoncentruokite į teiginį “Mano dešinė (kairė) ranka yra sunki”. Kartokite šį sakinį mintyse, sutelkite dėmesį į ranką. Netrukus pastebėsite, kad ji tampa vis sunkesnė. Sunkumo pojūtis gali išplisti po visą kūną. Tada galima pakeisti teiginį į “Abi rankos sunkios” arba “Dešinė (kairė) pusė sunki” arba “Rankos ir kojos sunkios”.
Susikoncentravus į teiginį galite pajausti nestiprų niežėjimą pirštų galuose, tempimą alkūnėse ar pečiuose, gali apimti jausmas tarsi didėtų plaštakos. Gali padidėti seilėtekis, drebėti akių vokai, suaktyvėti žarnyno veikla.
Pratimas baigiamas po 1 - 2 min. davus sau paliepimą grįžti į pradinę padėtį.
Jei darant sunkumo pratimą ima svaigti galva, gali būti, kad pratimui sugaišote ilgiau nei 2 minutes. Grįžkite į budrumo būseną , atsigulkite ir iškelkite aukštyn kojas. Jei nuo įtempimo skauda sprandą, reikėtų pakeisti kūno padėtį.
   Šilumos pratimas. Šio pratimo metu išsiplečia kraujagyslės, pagerėja rankų ir kojų kraujotaka, kūne pasklinda šiluma. Šį pratimą, kaip ir sunkumo pratimą, dešiniarankiai pradeda nuo dešinės, o kairiarankiai - nuo kairės rankos. Susikoncentruokite į teiginį “Mano dešinė (kairė) ranka yra šilta” arba “Dešine (kaire) ranka sklinda šiluma”. Vėl gi teiginį kartokite mintyse, dėmesį sutelkite į ranką. Šilumos pojūtis taip pat išplinta po visą kūną. Tada galima pakeisti teiginį į “Abi rankos šiltos” arba “Dešinė (kairė) pusė šilta” arba “Rankos ir kojos šiltos”. Pratimą baikite grįžimu praėjus 1 - 2 min. nuo jo pradžios.
Labai prakaituojantiems žmonėms šilumos pratimas gali būti ne malonus. Tuomet šilumos teiginį galima pakeisti į “Rankos (kojos) šiltos ir sausos”. Pratimas nerekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo padidėjusio kraujospūdžio.
   Kvėpavimo pratimas. Jo metu išmoksite stebėti įkvėpimą ir iškvėpimą, nedarant įtakos pačiam kvėpavimo procesui. Susikoncentruokite į teiginį “Kvėpuoju ramiai ir tolygiai”. Stebėkite, kaip įkvėpiant pakyla, o iškvepiant nusileidžia pilvas, krūtinės ląsta. Visiškai atsiduokite savo kvėpavimo ritmui ir pajuskite po visą kūną sklindančią šilumą ir sunkumą. Kvėpavimo pratimo metu kvėpavimas sulėtėja, kvėpavimo ciklas pailgėja, įkvėpimas ir iškvėpimas trunka maždaug tiek pat laiko. Pratimą baikite po 1 - 2 min. grįždami į normalią būseną.
   Saulės rezginio pratimas. Atliekant šį pratimą, dėmesys sutelkiamas į pilvo sritį. Čia yra nervų sistemos rezginys, vadinamas saulės rezginiu. Pratimo metu atsipalaiduoja skrandis, visas kūnas būna suglebęs.
   Prieš atlikdami šį pratimą, ant saulės rezginio uždėkite dešinę arba kairę ranką. Rankos mažasis pirštas turėtų liesti bambą, o nykštys apatinę krūtinkaulio dalį. Jei pratimą atliekate gulėdami, po alkūne pasikiškite pagalvę. Klasikinis šio pratimo teiginys - “Saulės rezginiu sklinda šiluma”. Kartodami teiginį, greitai pajusite, kaip pilvo srityje, o vėliau ir visame kūne, pasklinda šiluma. Atliekant pratimą, papildomai galima įsivaizduoti, kad į pilvą intensyviai šviečia saulės spinduliai. Kaip ir anksčiau, baigiama po 1 - 2 min. grįžtant į normalią būseną.
Nereikėtų šio pratimo daryti pilnu skrandžiu.
   Širdies pratimas. Sąmoningai susikoncentruokite į širdies plakimą. Atidžiai pasirinkite tinkamą teiginį. Jei nesergate širdies ligomis, susikoncentruokite į teiginį “Širdis plaka visai ramiai” arba “Širdis plaka visiškai ritmingai”. Jei sutrikęs širdies ritmas, diagnozuota tachikardija ar skundžiatės spaudimu širdies plote, kartokite “Širdis plaka ramiai ir lengvai, visiškai lengvai”. Asmenys, turintys žemą kraujospūdį, turėtų kartoti teiginį “Širdis plaka ramiai ir stipriai”. Jei pasijusite ne kaip, pratimą nutraukite ir įprastu būdu grįžkite į normalią būseną. Prieš atliekant šį pratimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
   Galvos pratimas. Šio pratimo tikslas - vėsumo pojūtis kaktos srityje. Kai kakta atvėsta, susiaurėja galvos odoje ir akių jungiamajame audinyje esančios kraujagyslės, atsiranda žvalumo pojūtis, pagerėja dėmesys. Šis pratimas padės atpalaiduoti ir veido raumenis. Sutelkite dėmesį į kaktos vidurį per du pirštus virš antakių. Susikoncentruokite į teiginį “Kakta yra maloniai vėsi”. Jei vargina galvos skausmas, teiginį pakeiskite į “Kakta šiek tiek vėsi”. Priešingu atveju skausmas gali sustiprėti. Pratimas baigiamas po 1 - 2 min. davus sau paliepimą grįžti į pradinę padėtį.
Kiekviena autogeninė treniruotė baigiama vadinamuoju grįžimu: giliai įkvepiant, iškvepiant, atsimerkiant, pasirąžant ir atsistojant.
Autogeninę treniruotę paprastai rekomenduojama atlikti pateikta seka, tačiau atsižvelgiant į individualius poreikius, sveikatos būklę tam tikrų pratimų atlikti nerekomenduotina.
Pradedantiesiems siūloma pradėti nuo pirmo pratimo, kas savaitę pridedant dar po vieną. Visos rekomenduojamos autogeninės treniruotės trukmė neturėtų viršyti 6 minučių.
Paruošta pagal: Hertzer K. Autogeninė treniruotė. Universali atsipalaidavimo programa, padedanti įveikti miego sutrikimus ir skausmus, koncentruoti dėmesį ir atgauti dvasinę pusiausvyrą. - Kaunas: “Mūsų knyga”, 2003. - 128 p.
 
 
 
Lina Davidonienė (visuomenės sveikatos ugdymo skyrius)
Pagrindiniai raumenu lavinimo pratimai
Priekines peciu juostos raumenu lavinimo pratimai


Stangos spaudimas is priekio


· Atsiseskite ant suolelio galo ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Pakelkite stanga iki peciu;
· Istempkite krutine, nelenkite nugaros;
· Isspauskite stanga virs galvos i istiestu ranku auksti;
· Judesys turi buti letas, vienodas - islaikantis raumenu itampa;
· Nuleiskite stanga i pradine padeti;
· Ikvepkite stumdami, iskvepkite leisdami;
· Si pratima galima daryti stovint, bet uztai bereikalingai daugiau apkraunamas stuburas ir nugaros raumenys.


Pratimas priekinio deltinio raumens daliai, veikia sia dali daugiau nei stangos spaudimas uz galvos. Papildomas kruvis tenka ir trigalviui zasto raumeniui. Spaudimo pratimai kartais daromi su treniruokliais. Siuo atveju judesio trajektorija yra nustatoma pagal treniruoklio konstrukcija, todel ir ne visi padedantys judesiui raumenys yra treniruojami. Tai nera gerai. Antra vertus, pratimai su treniruokliais maziau pavojingi (galimos traumos) nei pratimai su stanga.


Svarmenu isvedimai i salis sedint kampu



· Atsiseskite ant suolelio, kurio atlosas pasvires 450 kampu ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Nuleistose rankose svarmenis laikote delnais i vidu;
· Pusracio judesiu kelkite svarmenis truputi auksciau peciu;
· Keldami svarmenis, galite siek tiek sulenkti rankas;
· Galva laikykite padeje ant atloso ir nekilnokite;
· Padarote pauze ir tuo paciu judesiu nuleidziate svarmenis i pradine padeti
· Ikvepkite keldami, iskvepkite leisdami;
Vidurines peciu juostos raumenu lavinimo pratimai


Daugeli atveju sie pratimai apkrauna ir visus peciu juostos raumenis
Svarmenu spaudimas issukant rankas


· Atsiseskite ant suolelio galo ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Pakelkite svarmenis iki peciu;
· Isspauskite svarmenis virs galvos i istiestu ranku auksti;
· Nuleiskite juos i pradine padeti;
· Ikvepkite spaudimo pradzioje, iskvepkite baiges;
· Si pratima galima daryti stovint, bet uztai bereikalingai daugiau apkraunamas stuburas ir nugaros raumenys.


Pagrindinis kruvis - priekinei deltiniu raumenu daliai, papildomas kruvis - trigalviui zasto raumeniui. Pagal poveiki panasus i stangos spaudima uz galvos arba is priekio. Darant pratima ne su stanga, o su svarmenimis, imanoma didesne judesio amplitude, yra apkraunama daugiau raumenu skaidulu - raumuo veikiamas kiek kitokiu kampu. Svarmenys laikomi rankose mazdaug peciu lygyje, isspaudziami i virsu, o po to nuleidziami I pradine padeti. Galimi ivairus sio pratimo atlikimo variantai: svarmenys spaudziami pakaitomis ar issukant rankas - tai padeda sukoncentruoti demesi i treniruojama raumeni, pratimas atliekamas sedint. Tai daugiau izoliuotas pratimas.



Svarmenu spaudimas issukant rankas


Dar 1968 m. Vince Gironda saleje kartu su A. Schwarzenegger stebejo, kaip treniruoja deltas Larry Scott. Jis dare svarmenu spaudimo pratima specialiu stiliumi. Pradineje padetyje svarmenys laikomi prie deltiniu raumenu priekio, tarsi svarmenu lenkimo judesyje (dvigalviui zasto raumeniui). Delnai atgrezti i save, alkunes arti kuno. Nuo cia svarmenys spaudziami i virsu kartu sukant riesus taip, kad visiskai svarmenis isspaudus virs galvos delnai butu atgrezti i prieki. Keliant svarmenis, alkunes sukamos j salis. Scott dare si pratima pradedamas ji su sunkiais hanteliais. Jis dare serija po serijos, vis mazindamas svarmenu svori iki tol, kol tegalejo pakelti mazdaug 12 kg svarmeni. Po tokio ciklo, kuri kartojo kelis sykius, Larrio deltos atrode taip ispudingai, kad Arnoldas nieko nelaukes pradejo daryti ta pati. Larris “neuzpatentavo” savo atradimo, o Arnoldas taip pamego si pratima, kad daznai zurnaluose toks svarmenu spaudimas vadinamas “Arnoldo spaudimu”. Pratimas vartojamas priekinei deltiniu raumenu galvai vystyti.



Stangos kelimas pries save


Pagrindinis kruvis tenka priekinei deltiniu raumenu daliai, papildomas - trapeciniam raumeniui. Stanga paimama mazdaug peciu plotyje, delnais i apacia. Rankas per alkunes galima nezymiai sulenkti. Stanga keliama i virsu tik iki peciu lygio kad neisijungtu trapecinis raumuo. Pratima galima atlikti ir su svarmenimis. Siuo atveju svarmenis galima kelti ir pakaitomis.



Svarmenu (hanteliu) isvedimai i salis


· Atsistokite ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Nuleistose rankose svarmenis laikote delnais i vidu;
· Pusracio judesiu kelkite svarmenis truputi auksciau peciu;
· Keldami svarmenis, galite siek tiek sulenkti rankas;
· Padarote pauze ir tuo paciu judesiu nuleidziate svarmenis i pradine padeti
· Ikvepkite keldami, iskvepkite leisdami;
· Si pratima galima daryti atsisedus ant suolelio.


Pagrindinis kruvis - vidurinei deltinio raumens daliai, papildomas kruvis - uzpakalinei deltinio raumens daliai. Vienas is geriausiu pratimu vidurinei deltu daliai vystyti: Si dalis ir “duoda ploti peciams: Svarmenys laikomi truputi su lenktose per alkunes rankose pries save, kunas - kiek palinkes i prieki. Kelkite rankas i salis (neistiesdami per alkunes) tol, kol jos atsidurs truputi auksciau horizontalios linijos. Nekelkite ju i virsu per aukstai - jus treniruojate pecius, bet ne trapecini raumeni. Norint duoti didesni kruvi viduriniajai daliai, keliant rankas, riesai uzsukami isoren taip, kad mazasis pirstas butu auksciau uz didiji. Atletai megsta atlikti si pratima su vienu hanteliu. Tai leidzia labiau susikoncentruoti .treniruojamai peciu daliai, geriau pajusti, kuri deltinio raumens dalis dirba. Svarmenu kelimas i salis gali buti atliekamas ir sedint, nors taip treniruojamasi ir reciau. Kai kurie kulturistai daro stangos ir svarmenu spaudimo pratimus toje pacioje treniruoteje. Gal tai duoda kai kam gerus rezultatus, taciau, logiskai mastant, tai ne ra teisinga. Abu sie pratimai vysto ta pacia deltiniu raumenu dali (priekine ir sonine). Geriau butu prisirinkti viena is ju ir atlikti pratima, paivairinanti peciu treniruote. Jei spaudimo pratimai atliekami pakankamai intensyviai, visiskai uztenka vieno tokio pratimo treniruoteje.



Troso traukimas treniruoklyje per prieki (tegoje ar bloke)


Pagrindinis kruvis - vidurinei deltinio raumens daliai, papildomas kruvis tenka ir priekinei daliai. Pratimas atliekamas viena ranka. Tai padeda geriau susikoncentruoti ir jausti raumeni. Daroma is leto. Dazniausiai daromas priesvarzybiniame etape. Treniruoklio rankena paimkite i viena ranka. Kita ranka iremkite i slauni ar isikibkite i atrama. Ranka .su rankena laikoma pries save, arti kuno. Kelkite ranka i virsu, kol ji atsidurs truputi auksciau peciu linijos. Riesa stenkites issukti taip, kaip ir keliant svarmenis j salis. Letai nuleiskite ranka. Ranka galima nuleisti ir uz nugaros - toks atlikimo stilius padeda pasiekti ranku ir deltiniu raumenu “atskyrima' - vizualiai matoma riba tarp siu raumenu grupiu. Kiek pasilenkiant visu kunu truputi i prieki, didesnis kruvis, lygiagreciai su deltinio raumens viduriniaja dalinu, tenka uzpakalinei deltinio raumens daliai.
Uzpakalines peciu juostos raumenu lavinimo pratimai



Stangos spaudimas uz galvos


· Atsiseskite ant suolelio galo ir kojomis tvirtai remkites i grindis;
· Pakelkite stanga ir nuleiskite ja uz galvos;
· Istempkite krutine, nelenkite nugaros;
· Isspauskite stanga virs galvos i istiestu ranku auksti;
· Judesys turi buti letas, vienodas - islaikantis raumenu itampa;
· Nuleiskite stanga i pradine padeti;
· Ikvepkite stumdami, iskvepkite leisdami;
· Si pratima galima daryti stovint, bet uztai bereikalingai daugiau apkraunamas stuburas ir nugaros raumenys.


Pagrindinis kruvis tenka uzpakalinio deltinio raumens daliai, papildomas kruvis - vidurinei deltinio raumens daliai ir trigalviui zasto raumeniui (tricepsui). Vienas is pagrindiniu pratimu peciu raumenu masei ir jegai vystyti. Daromas beveik visais treniruociu periodais. Galima daryti stovint ar sedint, paprastai su dideliu stangos svoriu. Daznai atliekamas atsisedus ir atremus nugara i suolelio atrama - tai igalina tiksliau padaryti pratima. Stanga galite uzsideti ant peciu uz galvos pats, galite ja pasiimti nuo atramu. Jums gali padeti treniruotes partneris. Paemimo plotis - kiek platesnis nei peciu plotis. Spauskite stanga tiesiai i virsu ir leiskite ja zemyn, uz galvos.



Svarmenu isvedimai i salis pasilenkus


Trosu trauka pasilenkus tarp dvieju treniruokliu


· Atsiseskite ir pasilenkite, pilva padejus ant keliu;
· Kiekvienoje rankoje laikykite po svarmeni, delnais i save
· Pusracio judesiu kelkite svarmenis truputi auksciau peciu;
· Keldami svarmenis, galite siek tiek sulenkti rankas;
· Padarote pauze ir tuo paciu judesiu nuleidziate svarmenis i pradine padeti
· Ikvepkite keldami, iskvepkite leisdami;
· Si pratima galima daryti paprasciausiai pasilenkus is stovimos padeties.


Pagrindinis kruvis - uzpakalinei deltiniu raumenu daliai. Papildomas kruvis - labai nezymiai apkraunami nugaros ir koju raumenys. Kuno padetis pasilenkus - lygiagreti grindims. Keliant rankas i salis, pageidautina, kad riesas butu issukamas taip pat, kaip ir keliant svarmenis stovint. Liemens nekelkite. Pratimas taip pat gali buti atliekamas atsisedus ant suolelio krasto ir palinkus i prieki - krutine liecia slaunis. Tai daugiau lokalinis (izoliuotas) pratimas, t.y. apkraunamas tik vienas raumuo. Ypac daug tokiu pratimu daroma pries varzybas. Si pratima galima atlikti ir su treniruokliu (bloku). Keliant svarmenis pasilenkus, rankos su liemeniu turi sudaryti statu kampa.
Trapecinio raumens lavinimo pratimai


Stangos trauka prie smakro


· Suimkite stanga delnais zemyn; atstumas tarp ranku - 15-20 cm;
· Pradekite laikydamas stanga istiestose rankose;
· Traukite stanga i virsu, kol beveik pasieksite smakra;
· Alkunes ausu aukstyje, atgreztos i isore, o stangos virbalas beveik priglaustas prie kuno;
· Pries nuleisdamas stanga i pradine padeti, islaikykite pauze;
· Ikvepkite keldami, iskvepkite leisdami
· Nuleisdamas stanga, sutelkite demesi i deltinius raumenis
· Galima paimti ir vidutiniskai, ir placiai


Pagrindinis kruvis tenka trapeciniam raumeniui bei maziau priekinei deltiniu raumenu daliai. Sis pratimas dazniau priskiriamas prie pratimu, vystanciu trapecini raumeni. Sportininkams, turintiems is prigimties siaurus pecius, sis pratimas nera tinkamas. Trapecinio raumens padidejimas vizualiai dar labiau siaurina pecius. Jei suemimas siauras, vystoma deltiniu raumenu priekine galva ir trapecinis raumuo. Efektyvesnis yra pratimas, kuomet suemimas yra peciu plocio. Keliama iki krutines raumenu apacios, alkunes nukreipus i prieki. Tai teikia kruvi deltiniu raumenu vidurinei galvai - panasiai kaip keliant svarmenis i salis. Pratima galima atlikti ir su treniruokliu.


   
   
   Pagrindiniai raumenu lavinimo pratimai
Pagal “Encyclopedia of modern bodybuilding”.
Didziojo krutines raumenu lavinimo pratimai


Stangos arba hanteliu spaudimas gulint normaliai


Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenims. Papildomas kruvis - deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims. Atlikimo technika. Dazniausiai pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio normaliu suemimu,t.y. siek tiek placiau nei peciu plotyje.Dar kitaip suemimo plotis nustatomas stebint kampa alkunes sanaryje, kuomet stangos virbalas liecia krutine.Esant normaliam suemimui, kampas turi buti mazdaug 90 laipsniu .Toks suemimas igalina iskelti didziausius svorius, nes apkrova optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujanciu raumenu.Laikykite stanga normaliu suemimu istiestose i virsu rankose.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskite stanga.Tik paliete virbalu krutine, kelkite stanga i virsu.Iskvepkite kuomet tik judesys pasidarys lengvesnis.Istieskite pilnai rankas, trumpam atsipalaiduokite ir kartokite judesi.Jei svoris nera labai didelis, galite ikvepti nuleisdami, sulaikyti kvepavima sunkiausioje fazeje keliant ir pilnai iskvepti visiskai istiesiant rankas.


Komentarai
· Jei stangos virbalo suemimas yra siauras(5-10 cm), beveik visas kruvis tenka trigalviams zasto raumenims ir toks spaudimas dazniau naudojamas trigalviams zasto raumenims, bet ne krutines raumenims vystyti.
· Kvepavimo sulaikymas padeda iskelti didesnius svorius ir igalina atlikti pratima saugiai.Taciau svarbu, iveikus sunkiausia kelimo faze kuo greiciau iskvepti.
· Kai kurie atletai , keldami labai didelius svorius, stengiasi islenkti nugara.Tai daroma norint , kad judesyje dalyvautu kuo daugiau raumenu.Taciau tai nepadeda vystyti raumenu, bet gali issaukti stuburo trauma jei islinkimas didelis.
· Tas pat pasakytina apie stangos virbalo trenkima i krutine, keliant didelius svorius.Kuomet vyksta trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami.Tai labai pavojinga traumatizmo poziuriu.
· Pratima galima atlikti ir su svarmenimis.Siuo atveju pratima galima atlikti didesne amplitude, taip duodant didesni kruvi krutines raumenu isorinei daliai, ypac jei svarmenis kelsime pakaitomis.Svarmenis galima suimti ir neutraliu suemimu(delnai nukreipti vienas i kita).Taip bus apkraunama tik krutines raumenu virsutine dalis ir deltiniu raumenu priekis.


Beje, pratimas gali buti atliekamas ne tik su stanga, bet ir su svarmenimis - svarmenu spaudimas gulint. Pagrindinis kruvis - krutines raumenu isorinei daliai. Naudingas tuo, jog igalina labiau pratempti krutines raumenis.


 


Suvedimai su hanteliais gulint normaliai


Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu isorinei daliai.Kiti raumenys apkraunami nezymiai. Atlikimo technika.Pratimas dazniausiai atliekamas kiek sulenktomis per alkunes rankomis.Tai leidzia naudoti didesnius irankiu svorius nei istiestomis rankomis.Atsigulkite ant suolelio, istieskite pilnai rankas su svarmenimis i virsu.Svarmenys laikomi neutraliu suemimu.Leiskite rankas kiek galite zemyn ir i salis tuo pat metu lenkdami jas per alkunes sanari. Kitas atlikimo variantas-leisti rankas su svarmenimis nelenkiant ju.Leidziant ikvepkite, trumpam sulaikykite kvepavima zemutineje ranku padetyje ir kelkite jas tuo pat metu iskvepdami.


Komentarai
· Atliekant pratima kiek sulenktomis per alkunes rankomis didzioji kruvio dalis tenka krutines raumenu apatinei ir isorinei dalims.
· Atliekant pratima tiesiomis rankomis dideli svoriai nera naudojami.Jei svoriai per dideli, galima lengvai traumuoti pecio sanari.
Mazojo krutines raumens lavinimo pratimai


Atsipaudimai lygiagretese placiai


Pagrindinis kruvis tenka krutines ir trigalviams zasto raumenims.Kiti raumenys apkraunami nezymiai. Atlikimo technika. Pratimas gali buti atliekamas neutraliu ar delnais zemyn suemimu. Abiem atvejais pradineje padetyje remiamasi pilnai istiestomis rankomis, zvilgsnis nukreiptas tiesiai pirmyn.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskites zemyn iki pajusite tempima peciu sanariuose.Tuomet greitai keiskite judesio krypti,t.y. pradekite keltis.Iskvepkite kai tik judesys taps lengvesnis.Jei suemimas neutralus, zemutineje padetyje alkunes nukreiptos atgal.Jei suemimas delnais zemys, zemutineje padetyje alkunes nukreiptos i salis.


Komentarai
· Norint daugiau apkrauti krutines raumenis, butina palinkti i prieki.Jei daugiau norime apkrauti trigalvius zasto raumenis - kiek atsilosiama
· Jei suemimas neutralus, pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu virsui, deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims.Jei siuo atveju suemimas mazdaug peciu plotyje daugiau apkraunama trigalviai zasto raumenys.Didejant suemimo plociui, dideja ir kruvis krutines virsutinei daliai ir deltiniu raumenu priekiui.
· Jei suemimas yra delnais zemyn, pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu apaciai ir trigalviams zasto raumenims.Kiek apkraunami ir nugaros platieji raumenys
· Kai kurie sportininkai (pvz.sprinteriai) naudoja si pratima peciu sanariu paslankumui vystyti.Siuo atveju, nusileidus kiek galima zemyn, raumenys yra atpalaiduojami.Norint juos atpalaiduoti, zemutineje padetyje yra sustojama ir iskvepiama.Po neilgos pauzes ikvepiama ir, sulaikius kvepavima, keliamasi i virsu.
· Jei negalite atlikti pratimo pilna amplitude, galima atlikti pratima dalimis.Tam bus reikalinga atrama, i kuria gales remtis kojos nusileidus , sakykime 1/3 kelio zemyn.Sioje padetyje sustojama 5-6 sekundems ir kylama i virsu.Kuomet toks judesys tampa lengvas, atrama gali buti nuleista ? kelio zemyn.Sioje padetyje vel kartokite ta pacia technika, t.y. sustokite 5-6 sek. pries pradedami keltis.Dar po kazkurio laiko, galesite nusileisti zemyn pilnai.Raumenys, gaudami izometrini kruvi ivairiuose judesio taskuose, greitai igaus pakankamai jegos atlikti pratima pilna amplitude.



Atsipaudimai nuo grindu


Pagrindinis kruvis tenka krutines, trigalviams zasto raumenims ir deltinio raumens priekinei daliai. Atlikimo technika. Pratimas gali buti atliekamas remiantis i grindis plastakomis su pasuktais i prieki pirstais ir remiantis plastakomis pasuktomis i vidu mazdaug 45 laipsniu kampu.Delnais ir istiestu koju pirstais remiantis i grindis leidziamasi zemyn tuo pat metu ikvepiant ir keliamasi i virsu trumpam sulaikius kvepavima ar iskvepiant Pirmuoju atveju rankos juda isilgai ir arti liemens, antruoju atveju rankos nukreiptos ir juda statmenai liemeniui(alkunes i salis).


Komentarai
· Jei pirstai nukreipti i prieki, o zastas juda isilgai ir prie pat liemens, pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu virsutiniajai daliai, deltiniu raumenu priekiui ir trigalviams raumenims.Trigalviams raumenims tenka gana didelis kruvis, nes tik nedidele krutines raumenu dalis dalyvauja judesyje.
· Jei pirstai pasukti i vidu, o zastas juda statmenai liemeniui, apkraunamas visas krutines raumuo,deltiniu raumenu priekine dalis ir triglviai zasto raumenys.Trigalviai zasto raumenys bus apkraunami ne taip stipriai, kaip darant atsispaudimus pirstais pasuktais i prieki.Sis atsispaudimu variantas savo poveikiu labai panasus i stangos spaudima gulint.
· Atsiremimo i grindis plotis taip pat turi itaka tam, kuri raumenu grupe gaus didesni kruvi.Jei atsiremsite i grindis siauriau nei peciu plotyje, beveik visas kruvis teks trigalviams zasto raumenims.Jei atsiremsite daug placiau nei peciu plotyje, beveik visas kruvis teks krutines ir peciu raumenims.
· Pratima galite pasunkinti atsireme koju pirstu galais ne i grindis, bet i aukstesne atrama taip, kad kojos butu auksciau nei istiestos rankos.
Virsutinio krutines raumens lavinimo pratimai


Stangos arba hanteliu spaudimas gulint kampu


Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu virsutinei daliai. Papildomas kruvis - deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims. Atlikimo technika. Suolelio kampas neturi virsyti 40-45 laipsniu.Jei suolelio kampas dides-dides ir kruvis tenkantis deltiniams raumenims.Pratimas atliekamas kaip ir stangos spaudimo gulint pratimas.


Komentarai
· Jei suemimo plotis bus kiek siauresnis, nei peciu plotyje-pagrindinis kruvis pasiskirstys tarp krutines raumenu virsaus, deltiniu raumenu priekines dalies ir trigalviu zasto raumenu.Jei suemimo plotis dides, o alkunes bus leidziamos i salis-dides kruvis krutines raumenu virsui ir deltiniu raumenu priekiui.Trigalviai bus maziau apkraunami.
· Kad isvengti galimu traumu neatmusinekite stangos virbalo i krutine.



Suvedimai su hanteliais gulint kampu


· Atsigulkite ant suolelio ir virs peciu istiestose rankose laikykite, suemes delnais i save, po hanteli (svarmeni);
· Ikvepkite ir siek tiek sulenkdami rankas, nuleiskite svarmenis pusracio judesiu i sonus taip, kad beveik atsidurtu krutines aukstyje, bet isliktu vienoje linijoje su ausimis;
· Tuo paciu judesiu grizkite i pradine padeti ir iskvepkite;
  Giliai kvepuokite, istempkite krutine, nepakelkite galvos ir sutelkite demesi i krutines raumenis.


Pagrindinis kruvis - krutines raumenu virsutinei daliai, daugiau apkraunant isorine ju dali. Deltiniu raumenu priekinei daliai ir dvigalviams zasto raumenims tenka labai nedidelis papildomas kruvis. Suolelio kampas turi tokia pat itaka kaip ir stangos spaudimo sedint ant nuozulnaus suolelio pratime.


Vidurinio krutines raumens lavinimo pratimai


PRATIMAI KRUTINES LASTOS PLETIMUI


Puloveris su hanteliu gulint ant suolelio


1. Plecia krutines lasta.
2. Vysto vidurinius krutines raumenis.
3. Taip pat puloveris stiprina krutines raumenu raiscius (tai svarbu treniruojantis su dideliais svoriais), vysto ir nugaros raumenis (platuji ir didiji apvaluji).


Si pratimu rusis daznai isskiriama i atskira grupe taip vadinamu puloverio(nuo anglisko zodzio pullover - pratempimas) pratimu.Sie pratimai plecia krutines lasta ir vysto krutines raumenis-priekini dantytaji.Pratimas gali buti atliekamas atsigulus isilgai ar skersai suolelio, irankis gali buti stanga ar vienas svarmuo. Svarbu zinoti:


· Norint, kad pratimas butu efektyvus, atlikti ji reikia peciu, bet ne ranku raumenu pagalba. Jei vystoma krutines lasta, bet ne priekiniai dantytieji raumenys-rankos viso judesio metu turi buti tiesios.Tuo atveju krutines lasta gaus kruvi toki pat kaip ir esant svoriams du tris kartus didesniems, bet rankoms sulenktoms per alkunes.
· Krutines lastos padidejimui lemiama itaka turi kvepavimas. Kvepavimo technika.Pradine padetis-svoris virs krutines.Leidziant svori reikia giliai ikvepti, apatineje padetyje sulaikyti kvepavima ir kelti.Iskvepti kai judesys tampa lengvu,t.y, kai svoris yra arti pradines padeties.
· Jei rankos pusiau sulenktos, irankio svoris didesnis-daugiau vystomi priekiniai dantytieji raumenys.Kartais sis pratimo variantas atliekamas gulint skersai suolelio.


Puloveris atliekamas atsigulus ant suolelio arba skersai suolelio , lieciant ji tik mentemis. Stanga ar svarmuo leidziamas istiestomis arba pusiau sulenktomis rankomis uz galvos ir zemyn. Butina teisingai pasirinkti irankio svori, nes priesingu atveju dirba ne tie raumenys. Svarbu ir gilus kvepavimas - tai padeda isplesti krutines lasta. Yra keletas kvepavimo variantu:


1. Giliai ikvepiama esant stangai (svarmenim) pradineje padetyje, leidziant kvepavimas sulaikomas, iskvepiama kelimo fazeje.
2. Ikvepiama nuleidziant iranki, kvepavimas antroje fazeje trumpam sulaikomas, iskvepiama, kai judesys pasidaro lengvesnis.


Puloveris istiestomis rankomis. Krutines lastos dydis priklauso, visu pirma, nuo genetiniu faktoriu. Paauglysteje, kai krutines lasta yra gana plastiska, galima ja padidinti keliais ir net keliolika centimetru. Pavyzdziui, amerikietis Lee Labrada, darydavo 3 - 4 super serijas puloverio ir “kvepuojamuju” pritupimu (su nedideliu svoriu), po 20 - 25 pakartojimus. Per metus laiko jo krutines lastos apimtis padidejo apie 13 cm. Pratimas taip pat veikia ir krutines raumenis, taip pat priekini dantytaji raumeni (m. serratus anterior). Daugelio atletu nuomone, efektyvesnis variantas yra gulint ant suolelio skersai. I suoleli remiamasi tik mentimis, kojos sulenktos, peciai ties suolelio krastu. Patogiau pratima atlikti su svarmeniu. Is pradines padeties virs krutines svarmuo leidziamas nesulenkiant ranku atgal, stengiantis nuleisti ji kuo giliau. Nuleidimo gyliui turi itakos peciu sanariu paslankumas. Svarbu, kad koju ir dubens padetis nekistu (pastaraji butina laikyti kuo zemiau, nes jei dubuo ir kojos kils i virsu, mazes pratimo efektyvumas). Gali padeti ir treniruociu partneris - laikyti kelius ir spausti juos i apacia (ar atsisesti ant ju). Atlikdami kiekviena is 15 - 20 pakartojimu, giliai kvepuokite, derindami kvepavima su ju desiu. Kaip jau minejome, puloveri galima daryti superserijoje su pritupimais. Kiti variantai - daryti puloveri pries krutines treniruote arba po krutines raumenu treniruotes, pries nugaros treniruote. Pagal poveiki puloveri istiestomis rankomis galima daryti 2 - 4 kartus per savaite po 4 - 8 serijas.


Puloveris sulenktomis rankomis. Dazniausiai atliekamas ne su stanga, o su svarmeniu. Vartojamas didesnis svoris nei pratime istiestomis rankomis. Pratimas vysto didiji krutines, nugaros platuji ir nugaros didiji apvaluji raumenis. Pratimas padeda krutines raumenu atsiskyrimui nuo deltiniu raumenu priekines dalies. Stenkites “pajusti” ir priekini dantytaji raumeni. Alkunes viso judesio metu laikomos sulenktos.
Apatinio krutines raumens lavinimo pratimai


Stangos arba hanteliu spaudimas gulint zemyn galva


· Atsigulkite ant suolelio, nugara siek tiek isrieskite;
· Stanga ant stovu turetu buti ties akimis;
· Suimkite stanga daug placiau nei peciu plotyje (turetumete pajusti kaip dirba krutines raumuo) ir pakelkite nuo stovu;
· Nuleiskite stanga iki krutines, netoli speneliu;
· Stanga nuleiskite visiskai valdydamas jos svori ir pabrezdamas pauze, kai stanga pasiekia krutine;
· Nepakeldamas klubu ir galvos nuo suolelio, iskelkite stanga i istiestu ranku auksti;
· Ikvepkite nuleisdami, iskvepkite stumdami stanga.


Pratima darant su hanteliais geriau isitempia krutines raumenys. Hantelius leiskite zemyn tiek, kad ju diskai paliestu pecius.


 


Suvedimai su hanteliais gulint zemyn galva


· Atsigulkite ant suolelio ir virs peciu istiestose rankose laikykite, suemes delnais i save, po hanteli (svarmeni);
· Ikvepkite ir siek tiek sulenkdami rankas, nuleiskite svarmenis pusracio judesiu i sonus taip, kad beveik atsidurtu krutines aukstyje, bet isliktu vienoje linijoje su ausimis;
· Tuo paciu judesiu grizkite i pradine padeti ir iskvepkite;


Giliai kvepuokite, istempkite krutine, nepakelkite galvos ir sutelkite demesi i krutines raumenis.
PRATIMAI SU TRENIRUOKLIAIS


Raumenu mases ir jegos augimo procese pagrindine reiksme turi taip vadinami “laisvi svoriai” - stanga ir svarmenys. Visi pratimai su treniruokliais turi didesne reiksme raumens reljefiskumui ir atsiskyrimui. Sportininku treniruoteje pratimai su treniruokliais neturetu sudaryti daugiau nei 30 proc. visu pratimu, atliekamu su stanga ir svarmenimis. Moteru ir sveikatingumo siekianciu asmenu treniruotese pratimu su treniruokliais gali buti ir daugiau. Yra du treniruokliu tipai:
Treniruoklio su lynu tipas - rankeneles gali buti tempiamos tiek viena, tiek abejomis rankomis. Pratima galima atlikti ir gulint ant suolelio. Be nuolatinio maksimalaus itempimo raumenyse yra ir dar vienas svarbus momentas - imanoma sukryziuoti rankas, tai turi dideli poveiki vidinei krutines raumenu daliai.



Pratimas su “Pec-deck” (kartais dar vadinamas “baterflay”) treniruokliu.


Pastarasis pratimas naudojamas labai daznai, todel susipazinkime su juo atidziau. Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenims ir deltiniu raumenu priekinei daliai. Papildomai labai nezymiai apkraunami dvigalviai zasto raumenys. Atlikimo technika.Pradzioje susireguliuokite treniruoklio sedynes auksti taip, kad zastai atliekant pratima judetu mazdaug peciu lygyje.Pasiimkite uz rankenu ir suglauskite jas prieki saves.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskite rankas atgal, o po to grazinkite jas i pradine padeti.Pries pat atsiduriant rankoms pradineje padetyje-iskvepkite.


Komentarai
· Kvepavimo ritmas atliekant pratima turi didele reiksme.Kuomet ikvepiate, krutines lasta issiplecia ir stabilizuojasi.Taip raumenys turi didesne galimybe stipriau susitraukti.Jei krutines lasta nera stabilizuota, sonkauliai turi galimybe laisviau judeti raumenims susitraukiant ir raumenys isvysto mazesne jega, ypatingai judesio fazeje kai rankos nukreiptos i salis ir atgal (galutine judesio padetis)
· Negalima atpalaiduoti raumenu galutineje judesio padetyje, nebent vystote sanariu paslankuma.Greitai keiskite judesio krypti, tik rankoms pasiekus galutine padeti.
· Tai bene geriausias pratimas viduriniajai krutines raumenu daliai vystyti.Be to jis vysto ir kitas krutines raumenu dalis, jei tik rankos juda statmenai liemeniui.
· Norint, kad pratimas daugiau apkrautu krutines raumenu apacia, atsiseskite kiek auksciau nei normaliai.Taip, kad atkunes butu nukreiptos zemyn 10-20 laipsniu kampu.Jei norite daugiau vystyti virsutine krutines raumenu dali, nuleiskite sedyne kiek zemiau, nei normali padetis, taip kad rankos butu kiek pakeltos i virsu.


Pratimas “Peck-deck” treniruoklyje “nuima” nuovargi nuo deltiniu raumenu (kitais pratimais to pasiekti neimanoma).


    
   
        Pagrindiniai raumenu lavinimo pratimai
RANKU TRENIRUOTE


Pratimus darykite letai neskubedami!
Bicepso (dvigalvio zasto) raumenu lavinimas
Bicepsas su stanga stovint


· Atsistokite tiesiai, kojos 40 cm plotyje, nesulenkes nugaros ir nenulenkes galvos;
· Suimkite stanga abiem rankom, delnais i virsu; atstumas tarp ranku apie 45 cm;
· Pratimo pradzioje stanga, laikoma istiestose rankose, remiasi i slaunis;
· Stanga keliate pusracio judesiu, kol dilbiai pasieks bicepsus;
· Zastai turi buti beveik priglausti prie liemens;
· Tuo paciu budu nuleiskite stanga i pradine padeti;
· Nesiubuokite atgal ir i prieki, tikedamasis lengviau iskelti stanga;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - keldami.



Bicepsas su svarmeniu nuo kelio


· Laikykite svarmeni desineje rankoje, delnu i virsu, pasilenkite arba atsiseskite;
· Atremkite alkune i keli;
· Pusracio judesiu kelkite svarmeni iki peciu;
· Tuo paciu budu nuleiskite svarmeni i pradine padeti;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - keldami.
· Perimkite svarmeni i kita ranka ir pakartokite pratima.
Tricepso (trigalviu )raumenu lavinimas


Stangos spaudimas siaurai


· Atsigulkite ant suolelio;
· Stanga suimkite centre per delno ploti;
· Nuleiskite stangos virbala zemyn kiek galite;
· Nepakelkite galvos ir idubu nuo suolelio;
· Stanga nuleiskite visiskai valdydamas jos svori ir pabrezdamas pauze, kai stanga pasiekia zemutine riba;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - stumdami.



Tricepsas su svarmeniu uz galvos


· Atsiseskite ant suolelio galo, kojomis atsiremes i grindis;
· Nugara nesulenkta, galva nenuleista;
· Laikykite svarmeni kaireje rankoje; priglaudes zasta prie galvos;
· Kelkite svarmeni uz jos iki istiestu ranku aukscio;
· Svarmeni pusracio judesiu nuleiskite uz galvos, kol dilbis pasieks bicepsus;
· Grizkite i pradine padeti;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - keldami;
· Pakartokite pratima su desine ranka.
Dilbio raumenu lavinimas
Stangos pakelimai (paemimas delnais i virsu arba delnais zemyn)


· Atsiseskite ant suolelio;
· Laikydami stanga delnais i virsu arba i zemyn, pasidekite rankas ant keliu;
· Kelkite delnus i virsu ir neskubedami nuleiskite atgal;
· Ikvepkite - leisdami, iskvepkite - keldami.



   Pagrindiniai raumenu lavinimo pratimai
Pratimai pilvo presui
Pratimus pilvo preso raumenu vystymui galima suskirstyti i 4 pagrindines pratimu grupes: stovint, sedint, gulint (ant horizontalios plokstumos, ant nuozulnios plokstumos galva zemyn arba galva aukstyn) ir kabant ant skersinio.
Pagrindines preso dalies raumenu lavinimas
Atsilenkimai presui


· Uzkiskite pedas uz atsisedimo lentos koju laikiklio ar tegul partneris laiko uz pedu;
· Uzdekite rankas ant galvos, smakra prilenkite prie krutines;
· Gulkite ant nugaros;
· Grizkite i pradine padeti;
· Ikvepkite - leisdamiesi, iskvepkite - kildami;
· Kad pratimas butu sunkesnis, ant krutines ar uz galvos laikykite nedideli svori.


Alternatyva: atsigulkite ant grindu; kojas uzkiskite uz bet kokio svorio, siek tiek sulenke kelius; darykite atsilenkimus.
Pagrindinis kruvis - tiesiojo pilvo preso raumens virsutinei daliai, papildomas - to paties raumens zemutinei daliai, ketu

Rodyk draugams

Komentarai (1)

  1. kuisyte:

    O vargeliau :/

Rašyti komentarą