BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

4 dienu sistrema

4 dienų sistema
(didesnį dėmesį skiriant pečiams ir rankoms)
 
  Pirmadienis,ketvirtadienis:   
01 H išvedimai į šalis sėdint kampu         4×8 
02 Štangos spaudimas už galvos/iš priekio Pirmadienį už galvos, ketvirtadienį iš priekio 6×6 
03 Štangos trauka prie smakro siaurai       4×6 
04 Hantelių spaudimas           5×6 
05 Pritūpimai su štanga iš priekio/normaliai 5×6 
06 Kojų tiesimas staklėse  5×8 
07 Štangos spaudimas gulint kampu/normaliaiPirmadienį kampu, ketvirtadienį normaliai 5×6 
08 Suvedimai su hanteliais normaliai/kampuPirmadienį normaliai, ketvirtadienį kampu 4×6 
09 Puloveris su hanteliu 5×8 
10 Presas:kojų kėlimas                      5×12 
  Antradienis,penktadienis:   
01 Štangos trauka pasilenkus delnais nuo savęs   5×6 
02 Tegos trauka už galvos plačiai           5×8 
03 Bicepsas su štanga nuo atramos progresu:6x  ;4x  ;3x  ;2x  ;1x  ;3x                             
04 Bicepsas su hanteliu          4×6 
05 Tricepsas su štanga gulint progresu:6x  ;4x  ;3x  ;2x  ;1x  ;3x                 
06 Tricepsas su hanteliu už galvos          4×8 
07 Tegos trauka iš priekio siaurai          3×8 
08 Bicepsas su lenkta štanga stovint        5×6 
09 Tricepsas su tega  5×6 
10 Presas:liemens lenkimas                  5×10 
  Kaip daryti progresu (didėjančiu svoriumi):· ·          Pirmiausiai išbandykite su kokiu didžiausiu svoriu galėtumėte padaryti pratimą vieną kartą;· ·         Nuo to didžiausio svorio numeskite po 2,5 kg (jei svoris vieną kartą 50 kg, tai 2 k. - 47,5 kg, 3 k. -  45 kg, 4 k. - 42,5 kg, 6 k. - 40 kg. Galite apšilimui padaryti ir dar su mažesniu svoriu.· ·         Kai darysite vieną kartą, gerai būtų, kad padėtų treniruočių draugas;· ·         Paskutinį kartą darykite su 3 svoriu.· ·         Jei vieną kartą padarote be draugo pagalbos, drąsiai didinkite svori.     
  SEKMĖS!   
 


 

Rodyk draugams

Rašyti komentarą